O que impede a formação de massa muscular

O que impede a formação de massa muscular

Desde há décadas continuam a repetir-se os mesmos princípios para a formação de massa muscular: “treina, come e dorme”

Mas… o que diz a ciência relativamente a este assunto? quais são os fatores que podem boicotar o nosso objetivo de ganhar massa muscular? o que impede a formação de massa muscular?

Vamos analisar as 3 variáveis implicadas: Nutrição, Treino e Descanso; colocando ênfase nos pontos fundamentais que devemos ter em consideração

Nutrição

Em primeiro lugar e, sem dúvida, a nutrição tem um papel fundamental sobre as variações na massa muscular dos indivíduos

No seu ganho, perda e manutenção.

Variáveis que controlam a perda de massa muscular

Existem dois aspetos fundamentais que devemos controlar para evitar a perda de massa muscular consequência de uma nutrição desadequada:

  1. Equilíbrio energético
  2. Consumo de proteína

Antes de mais, devemos destacar a forte ausência de literatura científica com amostras replicáveis para a maioria dos leitores deste artigo. Quando falamos de perda de massa muscular e de nutrição, a maioria de ensaios de qualidade são realizados sobre amostras nas quais estas medições têm importância clínica: mulheres com menopausa e/ou pós-menopausa e idosos.

Pelo que os dados que se retiram destes estudos devem ser extrapolados com cautela a outras pessoas

Superávit, Normocalórico e Défice

Em primeiro lugar, temos que falar dos três cenários nos quais nos podemos referir em relação ao consumo calórico e ao seu efeito sobre a massa muscular:

  • Um superávit leva-nos a ganhar massa muscular;
  • Uma alimentação isocalórica (ou seja, que consumimos a mesma energia que gastamos), não nos fará ganhar massa muscular, salvo em casos muito concretos; y
  • Uma alimentação com défice calórico vai levar-nos a perder massa muscular; a quantidade de perda está condicionada pela dimensão do défice calórico.

Calorias

Como calcular as calorias que necessitas por dia?

Estudo efeitos do défice calórico

Isto é o que mostraram Sénéchal et al. (2012), os quais realizaram uma análise dos efeitos do défice calórico sobre 2 grupos de mulheres obesas pós-menopausa.

Figura 1

Figura I. Efeitos de uma perda de peso rápida (Rapid WL) vs perda de peso lenta (Slow WL) sobre a composição corporal e os fatores de risco metabólicos. (Sénéchal et al. 2012)

O objetivo do estudo era gerar uma perdida de peso de 5% nestas mulheres, a amostra foi dividida em dois grupos, em função do tempo determinado para produzir esta perda (5 vs 15 semanas) e, portanto, do défice gerado (-1338 vs -465kcal).

Como se pode observar na imagem, as mulheres do grupo de perda de peso rápido perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso que as do grupo de perda de peso lento; no entanto, a proveniência desse peso foi diferente:

O grupo de perda de peso rápido perdeu em média 3.1kg de massa gorda, contra 5.8kg do grupo de perda de peso lento

Mas o mais significativo de tudo foi a perda de 7,25 vezes mais massa livre de gordura que o grupo de perda de peso lento (2,9 vs 0,4), no ensaio não é realizada uma análise da proveniência dessa perda de massa livre de gordura (que pode ser massa muscular, massa óssea, visceral, hídrica…).

Não obstante, podemos inferir que grande parte dela é oriunda de uma perda de massa musculo-esquelética

Pelo que o tamanho do défice calórico condiciona e muito a quantidade de massa muscular perdida. Se não queres perder a massa muscular que ganhaste, controla o teu défice calórico.

Consumo de proteína para evitar a perda de massa muscular

Temos que destacar que a repartição de nutrientes neste ensaio foi realmente inadequado se o objetivo é não perder massa muscular (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).

E isto leva-nos ao seguinte aspeto a avaliar, o consumo de proteína

Sobre este aspeto não há dúvida de que um consumo inadequado de proteína leva a uma perda de massa muscular associada ao mesmo. No entanto, existe um forte desconhecimento sobre a quantidade de proteína necessária para evitar estas perdas, e não é para menos, já que não existe um consenso a esse respeito-

Não obstante, devemos ter em conta que as recomendações atuais para maximizar a síntese de proteína muscular é consumir 0,4-0,55g de proteína/kg de peso corporal 4 vezes ao dia.

Dieta Elevada em Proteínas não danifica os rins

Devendo-se aumentar esta quantidade em populações concretas que apresentam resistência anabólica (como os idosos), e pessoas submetidas a fortes défices calóricos

O que temos claro é que uma má nutrição proteica leva, independentemente do equilíbrio energético diário, a uma perda de massa livre de gordura

Assim o demonstra Bopp et al. (2013) em mulheres pós-menopausa, onde se submeteu a amostra a um programa de perda de peso, divididas em 2 grupos, de consumo baixo e alto de proteína (0,47g vs 0,8g de proteína/kg/dia ).

Os autores alcançaram uma clara conclusão, e foi que:

Cada aumento de 0,1g de proteína/kg de peso/dia no consumo de proteína dietética, os participantes perdem 0,62kg. menos de massa livre de gordura (Bopp et al. 2013)

Figura 2

Figura II. Relação entre alterações na quantidade de massa magra (kg) (eixo Y) em relação ao consumo de proteína diário (g/kg/dia) (eixo X) (Bopp et al. 2013)

Devemos ter em conta que ambos os consumos de proteína encontram-se bastante por debaixo das recomendações para otimizar a MPS. No entanto, 0,8g/kg/dia continua a ser a RDA clássica.

Um baixo consumo proteico encontra-se associada indubitavelmente a uma perdida de massa muscular!

Se tens dificuldades para consumir as quantidades de proteína recomendadas, a suplementação proteica é uma ferramenta útil para satisfazer as necessidades

Descanso

“Descanso”, é um conceito vasto que inclui uma grande quantidade de fatores relevantes para o ganho e/ou não perda de massa muscular. No entanto, neste artigo vamos centrar-nos no aspeto mais clássico do descanso, o período do sono.

O sono é um processo orgânico certamente complexo, pelo que não vamos explicar a importância dos diferentes períodos de latência das fases do sono, e vamos focar a nossa atenção desde um ponto de vista muito prático para o objetivo que nos interessa.

No artigo do meu companheiro Javier Colomer, podem aprofundar sobre estas questões: A importância do sono para ganhar massa muscular

Estudo da quantidade e qualidade do sono

Em primeiro lugar, existe um ensaio com uma grande amostra, de 10,125 estudantes chineses, onde foi relacionada a quantidade e qualidade do sono com o rendimento em teste de força e que, apesar de não ser um marcador direto da massa muscular, é um condicionante indireto da mesma.

A qualidade e atualidade da publicação do estudo faz com que valha a pena inclui-lo nesta publicação. Chen et al. (2017) mostraram o seguinte:

Figura 3

Figura III. Relação entre qualidade do sono (pobre, normal e boa) e resultado em teste de pressão manual (newtons) em homens e mulheres (Chen et al. 2017)

A qualidade do sono está diretamente relacionada com a força emitida pela amostra masculina em pressão manual

Aqueles que tinham uma boa qualidade do sono eram capazes de mostrar em redor de 2 Newtons mais de força que aqueles que tinham uma má qualidade do sono. Em mulheres, a diferença não é tão elevada, mas mesmo assim os dados parecem sólidos.

Figura 4

Figura IV. Relação entre quantidade de sono (<7, 7-8, >8 horas/dia) e resultado em teste de pressão manual (newtons) em homens e mulheres (Chen et al. 2017)

Horas de sono ou horas de qualidad do sono?

É muito habitual ouvir dizer as pessoas que defendem que mesmo que durmas poucas horas, se são de qualidade, servem…

Pois…. parece que não é bem assim. Depois de deixar clara a associação entre qualidade do sono e força, Chen et al. (2017) mostraram que uma variação tão pequena como dormir 7 horas ou dormir entre 7 e 8 horas se repercutia significativamente na força muscular que vem justificada no teste de pressão manual.

Novamente, os dados são significativos em homens, mas isso não acontece em mulheres apesar de parecer haver uma leve variação que confirma a hipótese.

Dormir cedo para fazer abdominais

O corpo de evidência que relaciona sono e massa muscular é pobre e de má qualidade

No entanto, os estudos mostram que pouca quantidade e qualidade do sono afeta negativamente a massa muscular

Uma das explicações possíveis é a recolha por Leproult & Van Cauter (2011) onde submeteram a 10 jovens saudáveis a um ensaio de condições de descanso e restrição parcial do sono para medir os perfis de testosterona e cortisona séricos em 24 horas.

Os resultados são conclusivos; os adolescentes sofreram uma descida de entre 10-15% nos níveis de testosterona ao restringir o sono de 10 a 5h. diárias.

Temos que pensar que dormir 5 horas diárias é a realidade de muita gente que pretende aumentar a sua massa muscular; pelo que ficar acordado um pouco mais para fazer mais uma refeição é mais importante que dormir um pouco mais?

Figura 5

Figura V. Perfil de concentrações séricas de testosterona (esquerda) e cortisona (direita) em condições de descanso (linha contínua) e restrição parcial do sono (linha descontínua) durante 24 horas. (Leproult & Van Cauter, 2011)

No entanto, como mostra a imagem, o perfil sérico de cortisona, ao contrário do que a maioria da população acredita, não sufreu variações significativas depois da restrição de sono parcial.

Em suma, dormir pouco diminui os teus níveis séricos de testosterona em redor a 15%

Se quiseres evitar um ambiente hormonal pouco favorável para a manutenção da massa muscular, dorme muito e bem.

Dormir melhor

Existem certos suplementos para dormir que podem ajudar-te a a dormir melhor

O mais relevante, sem dúvida, é a melatonina. Uma neuro hormona que controla os ciclos do sono/vigília em humanos e animais e que se vê condicionada negativamente por muitos comportamentos que realizamos diariamente (consumo de estimulantes, exposição a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos…).

Pelo que se te custa dormir, o consumo de melatonina pode ajudar-te a conciliar o sono mais rapidamente

Treino

Em primeiro lugar, como expliquei nos anteriores artigos sobre a sarcopenia e a memória muscular, o treino é necessário para a criação de novos mionúcleos e estimular a síntese proteica através da amplificação de processos enzimáticos destinados a recuperar o dano produzido na célula muscular depois do treino.

Treino de força

Sem tensão mecânica (algo que não significa sempre, carga externa), o tecido muscular sofre um período de atrofia

Pessoas que sofreram uma rotura óssea ou algum tipo de patologia que requeira uma imobilização parcial ou total perdem tanta massa muscular, pela inatividade do tecido musculo-esquelético

Treinar é necessário para manter a massa muscular

No entanto, em muitas ocasiões faz-se referência ao excesso de treino como causa de perda de massa muscular

O excesso de treino é um quadro clínico multifatorial cujos sinais ainda não foram determinados com clareza. O excesso de dano muscular (como conceito mais correto) pode ser ele sim um fator que condicione um ambiente anabólico/catabólico do tecido musculo-esquelético.

A imagem em baixo é um clássico em qualquer classe de fisiologia que nos serve para o explicar convenientemente:

Figura cell injury

Figura VI. Estados celulares (normal, dano reversível e dano irreversível). Recuperado de: https://slideplayer.com/slide/8937201/

Sem estímulo, a célula encontra-se em estado basal (“normal”). Com o treino produzimos um dano no miócito, que faz com que este sofra uma lesão reversível, onde a célula sofre um processo de “swelling” e são desencadeados uma série de processos orgânicos para o reparar (leucócitos, macrófagos, células satélite, mioquinas, EROS…).

O nosso objetivo com o treino é esse mesmo, alcançar um ponto no qual a célula muscular sofra um dano, reparável para que depois de uma recuperação volte ao seu estado normal “supercompensado”

Não obstante, se seguimos um plano de treino excessivamente exigente para a nossa capacidade, podemos produzir um dano irreversível na célula, que comprometa a integridade da membrana fosfolipídica e do/os núcleo/s celular/es degenerando numa necrose celular, ou seja, perdendo uma célula muscular.

Quando temos dores musculares durante 7 dias depois de um treino de pernas, ou a urina sai tipo refresco de cola (rabdomiólise), podemos falar de excesso de treino, mas de verdade…

Fontes Bibliográficas

  1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
  2. Senechal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831–834. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.014
  3. Bopp, M. J., Houston, D. K., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S. B., & Nicklas, B. J. (2008). Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1216–1220. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.017
  4. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  5. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333.

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Avaliação O que impede a formação de Massa Muscular

Falta de calorias - 100%

Consumo de proteína - 100%

Não treinar - 100%

Descanso insuficiente - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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