Suplementos para antes de dormir

Suplementos para antes de dormir

O sono é um estado de repouso físico que tem por característica a sucessão rítmica de câmbios hormonais e metabólicos que são imprescindíveis para o correto funcionamento do organismo durante o dia

Um sono reparador é de grande importância se queremos que o cansaço acumulado durante todo o dia se elimine, já que, durante essas horas, o corpo continua a trabalhar para reparar as erosões do dia a dia.

O nosso corpo debilitado pelo treino físico necessita de se recarregar, reparar tecidos, começar a síntese de proteínas… e tudo isso implica um fornecimento energético.

É por isso que durante as horas de sono devemos garantir que o nosso corpo recebe “tudo o que necessita” para se poder reparar. Caso contrário, vamos estar a ignorar uma grande janela de recuperação que pode trazer consigo melhores resultados.

Descanso nocturno

Neste artigo vamos ver alguns dos suplementos para antes de dormir e assim melhorar os resultados do nosso treino, tanto a nível de rendimento físico, como em termos estéticos

Caseína micelar

Durante a noite, necessitamos de um tipo de proteína que se digira lentamente. Ese tipo é a caseína. A caseína demora entre 5 a 7 horas a digerir-se completamente, portanto, se se consome antes de ir dormir, vai estar a libertar aminoácidos durante as horas de sono.

A proteína de caseína digere-se tão lentamente que forma um gel no estômago enquanto se digere. O facto de que a caseína chegue ao sangue muito lentamente quer dizer que tem um efeito bastante pequeno sobre a síntese proteínica, mas é perfeita para evitar o catabolismo (a degradação das proteínas corporais).  A caseína também ajuda a controlar a fome durante a noite, evitando assim os “assaltantes nocturnos de frigoríficos”.

Dose de caseína micelar

A dose vai depender das necessidades de proteína individuais. A dose média é de 30g de caseína micelar antes de dormir, misturada com água ou leite magro.

Glutamina

A glutamina é um dos 20 aminoácidos que incorporamos através da alimentação. A glutamina considera-se condicionalmente essencial. Isto quer dizer que em determinadas situações a sua presença é vital, como em períodos de défice calórico, exercício intenso e prolongado e inclusivamente para lesões físicas.

O aminoácido glutamina tem uma grande quantidade de funções, tais como a prevenção da degradação muscular, aumentar a função imunológica, melhorar a recuperação muscular e inclusivamente aumentar a queima de gordura. Além disso, a glutamina aumenta a hormona do crescimento, o que indica alterações favoráveis na composição corporal, assim como no estado de ânimo.

A glutamina também se deve tomar imediatamente depois da sessão de treino, adicionando um extra de 10 gramas, ou menos, antes de se deitar. Vai realmente fazer uma grande diferença na rapidez do processo de recuperação.

Dose de Glutamina

Deve tomar-se 5 gramas de glutamina antes de dormir.

ZMA

O treino intenso aumenta o risco de carência de certos minerais e vitaminas tão essenciais como o Zinco, o Magnésio e a vitamina B6. O ZMA (zinco, magnésio e vitamina B6) ajuda a prevenir este estado de carência, e desta maneira optimiza o nível de hormonas anabólicas, rendimento, regeneração e qualidade do sono.

O ZMA ajuda a aumentar a testosterona e os níveis de fator de crescimento insulínico tipo 1 (IGF-1), dos componentes críticos do crescimento muscular.

ZMA também melhora a qualidade do sono, o que pode conduzir a uma libertação da hormona do crescimento ideal. O único factor a ter em conta ao tomar ZMA é tomar 30 minutos antes da caseína.

Dose de ZMA

A fórmula patenteada de ZMA é de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6, quantidades que demonstraram ser seguras em vários estudos.

Quando tomar ZMA?

O ZMA é um suplemento recomendado para tomar diariamente.

Melatonina

Um sono inadequado tem consequências diretas no que diz respeito aos níveis hormonais, sobretudo aqueles que têm relação com o stress, recuperação muscular e estado de ânimo. A melatonina é um suplemento “pré-cama” para ter em conta, especialmente se tens problemas para dormir.

A melatonina é uma hormona natural que regula os ciclos do sono e induz um estado de sono profundo. A falta de sono provoca um desequilíbrio hormonal (leptina, grelina, cortisol, hormona do crescimento, testosterona, insulina…).

A falta de sono e o desequilíbrio hormonal podem causar estragos nos teus objetivos para ter uma ótima recuperação muscular.

Dose de melatonina

A dose de melatonina ronda as 1 a 5 mg. Deve tomar-se aproximadamente 30 minutos antes de ir para a cama.

Por quanto tempo se pode tomar a melatonina?

Em geral, é seguro tomar melatonina até 3 meses, inclusivamente se é recomendado pelo teu médico, mas podes tomá-la por muito mais tempo.

Antioxidantes

Recuperação

Os atletas geram grandes quantidades de radicais livres de várias formas. Uma delas é, tão simplesmente, respirando muito mais oxigénio do que as pessoas não ativas. Portanto, o seu dano celular por oxidação é maior.

Um excesso de radicais livres incide de maneira negativa sobre a saúde e sobre o rendimento físico, já que pode aumentar a sobrecarga muscular, acelerar a fadiga e atrasar a recuperação.

A forma mais eficaz de amortecer o impacto prejudicial dos radicais livres sobre o músculo é aumentar, seja pela dieta ou na forma de suplementos extras, a presença de antioxidantes, conhecidos como “apanhadores” dos radicais livres.

Os antioxidantes encontram-se em algumas vitaminas e minerais, corantes naturais e outros compostos de vegetais e enzimas (substâncias próprias do nosso organismo que intervêm em vários processos metabólicos), e estes bloqueiam o efeito prejudicial dos denominados “radicais livres”.

Colagénio

Um suplemento de colagénio pode ser de grande ajuda para promover a regeneração de tecidos enquanto dormimos. O colagénio é a proteína mais abundante do corpo humano, e exerce no nosso organismo várias funções importantes. Pela sua complexa estrutura fibrosa, ajuda a manter a força e a flexibilidade da pele, ligamentos, ossos, articulações, tendões, músculos, nervos, dentes, gengivas, vasos sanguíneos, cabelo, unhas, etc.

Por desgraça, as estruturas que contêm colagénio, sobretudo as articulações, estão sujetas a um contínuo desgaste. É por isso que adicionar um suplemento de colagénio pode ser uma boa maneira de promover a regeneração do tecido conector, e com isso reduzir a deterioração das articulações, perda de densidade óssea e rugas na pele.

Dose de colagénio

A dose de colagénio vai depender do formato em que vamos tomar a proteína. A dose de colagénio hidrolisado ronda as 10 gramas por dia.

Quanto tempo se pode tomar colagénio?

Os suplementos de colagénio podem tomar-se continuadamente e não necessitam períodos de descanso. Como todos os nutrientes, vai manter os seus benefícios se se toma de forma contínua.

GABA

GABA é a abreviatura de ácido gama amino butírico. O GABA é o principal neurotransmissor inibidor do cérebro, e inibe a transmissão de sinais às extremidades nervosas,  funcionando como uma espécie de «calmante» natural do cérebro. GABA é, portanto, um relaxante do sistema nervoso natural e ansiolítico para aqueles que têm stress e problemas de sono.

Além disso, GABA estimula a libertação da hormona do crescimento que, como já sabemos, é muito importante para promover o desenvolvimento muscular e tem também propriedades anti-envelhecimento e muitas propriedades benéficas para a prevenção de doenças.

Dose de GABA

Recomenda-se tomar 500 mg por dia de GABA.

Quanto tempo se pode tomar GABA?

Não se recomenda tomar GABA mais de 2 meses seguidos, e depois deve-se descansar 30 dias antes de voltar a tomar.

Avaliação Suplementos para antes de dormir

Caseína - 100%

Glutamina - 100%

ZMA - 100%

Melatonina - 100%

GABA - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Melanie Ramos
Melanie Ramos
A través do Blog da HSN, Melanie Ramos expõe os conhecimentos e os conteúdos mais actuais, ao alcance dos leitores que procuram aprender.
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