Como fazer agachamentos goblet passo a passo

O agachamento goblet é uma variante de agachamento em que a carga é segurada à frente do peito, habitualmente com um haltere ou kettlebell. É um exercício muito útil para trabalhar os membros inferiores enquanto aprendemos a controlar aspetos importantes como a postura, a profundidade e a estabilidade durante o movimento.

Como fazer o agachamento goblet?

Para fazer o agachamento goblet, segura um haltere ou kettlebell à frente do peito e coloca os pés numa posição estável. Flete os joelhos e as ancas para descer, mantendo o tronco controlado. Desce até uma profundidade confortável e empurra o chão com os pés para regressares à posição inicial.

1. Segura um haltere ou kettlebell com ambas as mãos à frente do peito.
2. Coloca os pés aproximadamente à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
3. Mantém o abdómen contraído e o tronco estável antes de iniciares o movimento.
4. Flete simultaneamente os joelhos e as ancas para começares a descida.
5. Desce de forma controlada até atingires uma profundidade que consigas manter com uma boa posição.
6. Empurra o chão com ambos os pés para estenderes os joelhos e as ancas.
7. Regressa à posição inicial, mantendo a carga próxima do peito.

Kettlebell goblet squat

1. Coloca-te de pé com os pés à largura dos ombros, segurando um kettlebell com ambas as mãos à frente do peito, pelas pegas (“horn grip”).
2. Mantém o peito levantado, o core ativado e as costas direitas, permitindo que os joelhos fletam naturalmente para a frente durante a descida.
3. Desce de forma controlada até as coxas ficarem paralelas ao chão e empurra com os calcanhares para regressares à posição inicial, ativando principalmente os quadríceps, os glúteos e o core.

Repetições e séries: para obteres os melhores resultados, realiza 3-4 séries de 8-12 repetições, com um descanso de 45-60 segundos entre séries.

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core e eretores da coluna, com o apoio dos adutores e gémeos.

Comparação: Agachamento Goblet com Haltere vs Kettlebell

Variantes do agachamento goblet

Aqui tens algumas das variações mais importantes deste exercício para fazeres em casa ou no ginásio:

1 Agachamento sumo

1. Coloca-te com as pernas mais afastadas do que o habitual, como se estivesses a imitar um lutador de sumo.
2. Os pés devem apontar para fora, e não para a frente.
3. A partir daí, desce como num agachamento normal, mas vais sentir que trabalhas mais a parte interna das coxas e os glúteos.

Com haltere

Com kettlebell

2 Agachamento com salto

1. Faz um agachamento goblet, mas, ao subires, dá um salto.
2. Ao aterrares, flete suavemente os joelhos para amorteceres o impacto.

Com haltere

Com kettlebell

Recomendação HSN: se és principiante, começa sem salto e sobe apenas até ficares em bicos dos pés. Quando te sentires seguro, acrescenta o salto.

Erros comuns ao fazer o agachamento goblet e como evitá-los

Todos cometemos erros, mas com as minhas dicas vais aprender a evitá-los.

Artigos relacionados

• Guia completo do Peso Morto
• Guia completo de agachamentos
• Ponte de glúteos corretamente
• Guia completo de exercícios de pernas
• Exercícios de mobilidade das ancas