Como fazer agachamentos goblet passo a passo

¿Gostavas de aprender um exercício que realmente faça a diferença nos teus glúteos e, de bónus, te ajude a fortalecer todo o corpo? Deixa-me apresentar-te o agachamento goblet, uma das minhas opções favoritas como treinador. É incrivelmente eficaz para trabalhar pernas e glúteos, melhorar a tua postura e reforçar o core. Segue estes passos para o fazeres como um profissional:

Agachamento goblet com haltere

1. Coloca os pés à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente viradas para fora.
2. Segura um haltere com as duas mãos junto ao peito, com os cotovelos apontados para baixo.
3. Flete os joelhos e empurra as ancas para trás, como se fosses sentar-te numa cadeira.
4. Mantém as costas direitas e o core sempre ativo.
5. Desce até que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão.
6. Impulsiona com os calcanhares para voltar à posição inicial.
7. Mantém a tensão nos glúteos e pernas durante todo o movimento.

Agachamento goblet com kettlebell

1. Coloca-te de pé com os pés à largura dos ombros, segurando uma kettlebell com ambas as mãos em frente ao peito, pelas pegas (“horn grip”).
2. Mantém o peito erguido, o core ativado e as costas direitas, permitindo que os joelhos se fletam naturalmente para a frente ao descer.
3. Desce num agachamento controlado até que as coxas fiquem paralelas ao chão e empurra com os calcanhares para regressar à posição inicial, ativando principalmente os quadríceps, glúteos e core.

?️‍♀️Repetições e séries: para obteres os melhores resultados, faz 3-4 séries de 8-12 repetições, com um descanso de 45-60 segundos entre séries.

?Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core e erectores espinais, com apoio dos adutores e gémeos.

Comparativo Agachamento Goblet com Haltere vs Kettlebell

Variações do agachamento goblet

Aqui ficam algumas das variações mais importantes deste exercício para fazeres em casa ou no ginásio:

1 Agachamento sumo

1. Coloca-te com as pernas mais afastadas do que o normal, como se estivesses a imitar um lutador de sumo.
2. Os pés devem estar virados para fora, não para a frente.
3. A partir daí, desce como num agachamento normal, mas vais sentir mais trabalho na parte interna das coxas e nos glúteos.

Com haltere

Com kettlebell

2 Agachamento com salto

1. Faz um agachamento goblet, mas ao subir, salta.
2. Ao cair, flete os joelhos suavemente para amortecer o impacto.

Com haltere

Com kettlebell

?Recomendação HSN: se és principiante, começa sem salto e apenas sobe em pontas. Quando te sentires confiante, adiciona o salto.

Erros comuns ao fazer agachamento goblet e como evitá-los

Todos cometemos erros, mas com as minhas dicas vais aprender a evitá-los.

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