Top perguntas para iniciantes no ginásio

Vamos reunir as dúvidas mais frequentes que a maioria das pessoas que começam no ginásio costumam contar. Por vezes, parece que se perde o bom senso, e embora para alguns saibamos perfeitamente a teoria e nos possam parecer óbvios, ninguém nasce sabendo, por isso não custa nada dar uma ajuda e esclarecer as dúvidas

Como posso perder gordura rápido?

O mais rápido seria passar por cirurgia e fazer uma lipoaspiração ? mas se decidimos entrar em forma, temos de nos aplicar. Tudo o que tenha a ver com velocidade neste mundo do fitness é sinónimo de fail estrondoso em pouco tempo… O nosso corpo não gosta de mudanças extremas, e se pensarmos que reduzindo drasticamente as calorias, automaticamente perdemos peso, estamos um pouco enganados. A evolução tem de ser progressiva.

A mudança está na obviedade e no bom senso, não é preciso esquadro e compasso para ajustar a dieta ao milímetro, mas sim umas premissas básicas e simples, que sem darmos conta estaremos a realizar ações simples e que num período razoável de tempo trarão resultados

Como posso ganhar peso rápido?

Outra questão crítica, adicionar mais volume à tua composição corporal. E aqui podemos ver 2 casos, bem diferenciados

• Pessoa magra
• Pessoa que à primeira vista tem vários kg a mais

Pessoa magra

Para o primeiro caso, a recomendação será fornecer calorias suficientes, que através do treino (estímulo) e um descanso adequado, poderá pouco a pouco observar a mudança.

Baseia a tua alimentação em alimentos mais densos em calorias se não gostas de comer grandes quantidades, ou se com as refeições que fazes o teu sistema já se “satura”. Se “abusares” de alimentos ricos em fibra tendo em conta que vais comer grandes quantidades, pode dar problemas no wc… cuidado com isso, e se for preciso comer alimentos considerados “menos limpos” como pão ou arroz branco, sem problema na minha opinião, pois se te assustas com o IG, ao comer na mesma refeição os outros “macros”, vão retardar a sua absorção.

Como vês sou mais adepto do IIFYM, e não pensando em dias, mas numa unidade de tempo maior, como semanas, será mais importante neste caminho hipertrófico

Pessoa com maior % de gordura

Para o segundo caso não acho que adicionar mais massa seja uma boa escolha. Pessoalmente optaria por fazer a operação inversa ao que o título da pergunta indica, que é reduzir o peso, e quando falo de peso, quero dizer gordura. Esta estratégia proporcionará uma mudança metabólica favorável no sujeito, pois por exemplo fisiológico, alguém com um índice de gordura corporal mais baixo sempre aceitará melhor os nutrientes, ou no caso, a sua resposta à insulina será mais ótima. E isso não se consegue adicionando mais kg a uma base não ótima desde o início.

Esta questão deixaria para pessoas com experiência suficiente para estabelecer períodos estratégicos de volume e definição, mas para o utilizador comum não vejo sentido.

Que suplementos devo tomar?

Proteína

Questão à parte é a proteína ou whey, pois a menos que não tenhas seguido os meus artigos, já saberás que a minha visão sobre ela é que é meramente outra fonte de proteínas. Há quem guarde na despensa as latas de atum, no frigorífico o queijo, frango…, pois o frasco com o rótulo giro que está no móvel da tua cozinha pertence a este mesmo grupo de alimentos ?

A pergunta deveria ser: preciso de suplementos?, e sendo claro e direto, para quem está a começar, eu diria que por agora não…

Acostumar-se à Rotina

Um principiante deve gerar os “padrões de comportamento” associados ao hábito de treino, e isso não é mais do que chegar, treinar (aqui não menciono o como, mas entende-se que de forma correta e conforme a condição e objetivo da pessoa), alimentar-se (nutrir-se) e descansar (passar as DOMS), para que pouco a pouco se veja o desenvolvimento notável.

Dieta

Sempre chegará o momento de fazer uma dieta, algo que deve ser prioritário antes de gerir a toma de suplementos, para chegar a uma conclusão coerente do que “é preciso” e se devo optar pelo produto. À medida que progredimos, o nosso nível e intensidade devem aumentar conforme o plano, pois caso contrário não vamos bem, e nesse sentido, pode surgir a necessidade de adicionar uma suplementação inteligente.

Conforme a nossa atividade, pois podem coexistir várias modalidades numa só pessoa, já que pode “praticar” fitness ou musculação, andar de bicicleta aos fins de semana, ir a zumba… Então o gasto será maior, tanto a nível energético, como a nível de necessidade de nutrientes relacionados com aminoácidos.

Para definir, mais repetições e menos peso…?

Um dos mitos mais frequentes que existem por aqui. Transmite-se de novato para novato, seja porque o primeiro ouviu do amigo do primo do vizinho…, ou porque “…é o que se deve fazer nesta época…” Embora tenha usado o termo novato, ainda existem muitos outros mais “experientes” que pensam que isto é o “ABC”. Pois aqui está o porquê de não ser assim:

Para modificar o peso corporal, o fator calórico será o principal motivo, nem mais nem menos, não o tipo de rotina que fazemos num dado momento.

Antes de mais um aparte: para definir é preciso “ter algo” para definir…

Se defines não vais ganhar massa muscular…

Tendo em mente o anterior, quando se começa um período de definição vamos procurar eliminar a gordura, a causa de não conseguirmos ver as inserções, separações musculares… a premissa será manter a massa muscular como condição. De facto, se fizermos um corte de calorias, vamos perder peso, mas o ineficiente será perder muita massa muscular. O que fazemos? Procurar manter estes dois pontos:

1. Proteína alta
2. Mantém o Estímulo

Consome “mais” proteína

A primeira parte acho que está mais ou menos clara, e possivelmente tens alguma intuição. Se cortamos calorias, cortamos os substratos energéticos, como gorduras e hidratos de carbono, por isso o corpo vai procurar alguma fonte de energia, e se for o caso, pode recorrer aos aminoácidos… Por isso, daremos “mais” deste material construtor.

Alimentos Ricos em Proteínas

Treina principalmente “pesado”

E sobre o segundo ponto é o que trata este tópico: fazer multisséries com pesos moderados ou leves é praticamente fazer cardio. Isso não vai produzir nenhum estímulo e o corpo só vai continuar a consumir calorias. Agora, se em vez de usar este método, optarmos por manter uma carga considerável, a coisa muda. Estamos a submeter o corpo a um esforço em que o “obrigamos” a não perder a massa muscular porque ainda a precisa.

Tenho de treinar só os músculos que me interessam?

Com isso pode surgir a síndrome da “perna canário” que acontece com bastante frequência na grande maioria dos ginásios. Tremendas descompensações entre parte superior VS parte inferior. Embora também possam ocorrer dentro do mesmo grupo muscular entre músculos antagonistas, ou diretamente que exista uma parte mais desenvolvida, algo totalmente antiestético, e que não cabe de forma alguma nos “cânones de beleza fitness”.

Uma das principais razões para este disparate é que “é mais fixe” treinar peito e bíceps, e depois vestir a camisa justa e encher ao gosto… mas e as pernas?

Agora que estou no ginásio, tenho de mudar toda a minha forma de vida?

Como nos “alistámos” no ginásio, vamos submeter-nos a todos os princípios que isso envolve, desde tomar aveia ao pequeno-almoço até cortar os hidratos a certa hora limite… De todo, isto não é Matrix… Treinar com cargas é um desporto, atividade física, condicionamento, ou como queiras chamar, que melhora as nossas capacidades e desenvolve outras.

Desde melhorar indicadores de saúde até reduzir a gordura indesejada

Se queres ser culturista

Mas o que se deve diferenciar é o caminho que um culturista segue do que um utilizador normal faz. Se o teu sonho é subir a um palco e competir no mundo do fitness, terás de adotar todos os comportamentos necessários para alcançar e manter este estilo de vida.

Isto significa manter um estilo de vida o mais parecido possível com um monge

Se a tua visão deste mundo não corresponde ou não queres fazer isso, existe vida para além do ginásio, amas o desporto e adoras sentir-te motivado a fazer a tua atividade favorita, os hábitos podem ser bem diferentes:

Não pretendo de forma alguma criticar este estilo de vida, apenas trago uma visão descritiva num tom algo irónico, mas que se alguém realmente quer triunfar neste desporto terá de começar a pensar nisso

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