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Hoje vamos analisar a importância de, se queres otimizar a hipertrofia, treinares cada músculo conforme a composição das fibras
Quantas vezes já ouviste frases como “não me cresce o gémeo por causa da minha genética”? Pois bem, essa afirmação não é totalmente certa… e é que, embora a genética seja um fator determinante, a especificidade do treino é ainda mais.
Grupo muscular e tipo de fibras
Para além do gosto pela atividade realizada e da saúde, que deviam ser as razões principais para praticar desporto, se queres ganhar músculo, temos de ter em conta o tipo de fibras que predomina em cada músculo (no link seguinte podes ver os tipo de fibras gerais que existem no corpo humano).
Nem todos os músculos respondem da mesma forma a um tipo de treino e a um intervalo de repetições. Por exemplo, não é igual treinar movimentos onde predomina o trabalho do gémeo do que do trapézio.
De seguida apresento o percentual de fibras que predomina nos principais músculos do treino de musculação.
- ST = Fibras lentas (tipo I)
- FTa = Fibras rápidas oxidativo-glicolíticas (tipo IIa)
- FTb = Fibras rápidas glicolíticas (tipo IIb)
Como trabalhar cada músculo ou tipo de fibras?
- Os músculos com predomínio de fibras ST respondem melhor a repetições mais lentas (ex: 3 segundos excêntrico + 2 segundos concêntrico + 1 segundo pausa). Além disso, respondem melhor a números elevados de repetições.
- Os músculos com predomínio de fibras FTa respondem melhor a repetições de ritmo médio-alto (ex: 3 segundos excêntrico + 1,5 segundos concêntrico + 0,5 segundos pausa). Além disso, respondem melhor a números intermédios de repetições.
- Os músculos com predomínio de fibras FTb respondem melhor a repetições explosivas (ex: 3 segundos excêntrico + 1 segundo concêntrico + 0 segundos pausa). Além disso, respondem melhor a números baixos de repetições.
Se o músculo em questão tem percentagens equilibradas entre fibras ST e FT, responderá de forma semelhante a ambos os tipos de trabalho, no entanto, é importante lembrar que as fibras FT têm maior secção transversal do que as ST, por isso, se queres aumentar massa muscular, deves trabalhar em intervalos mais próximos do tipo FTb.
Fontes
- Benito, P. J. Conceitos básicos do treino com cargas: da musculação ao wellness. Editorial Kinesis, Colômbia (2008).
- Mishchenko VS, Monogarov VD. Fisiologia do atleta: bases científicas da preparação, fadiga e recuperação dos sistemas funcionais do organismo dos atletas de alto nível. Editorial Paidotribo, Barcelona (1995).
- Bosco, C. A força muscular: aspetos metodológicos. Volume 307 de Rendimento desportivo. INDE, 2000
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