Os Melhores Suplementos para Desportos de Resistência

Carlos Sánchez 10 min. de leitura Energia e Resistência Deixa um comentário

Os suplementos para desportos de resistência são uma ferramenta muito interessante para aqueles desportistas e/ou atletas com elevadas exigências nutricionais derivadas da sua atividade

Por que tomar suplementos para desportos de resistência?

Os desportistas de resistência enfrentam períodos de treino de alto volume que podem causar fadiga e dano muscular, afetando o desempenho.

Para ultrapassar isso, os atletas dependem de informação nutricional e suplementos para melhorar o desempenho, manter a energia para o seu desporto e ajudar na recuperação.

Os desportistas de resistência que competem confiam nos profissionais de saúde para obter informação sobre a investigação científica atual sobre o uso seguro e eficaz dos suplementos nutricionais

Disponibilidade de energia

Os profissionais de saúde devem estar atentos ao dar conselhos sobre nutrição desportiva porque os requisitos de energia e macronutrientes vão variando.

As recomendações dietéticas periodizadas devem ser desenvolvidas segundo:

as características e preferências individuais,
os sistemas de energia utilizados,
os tipos de fibra muscular recrutados para o evento desportivo,
a época da temporada,
o volume e intensidade do treino,
e o objetivo do treino: perda de gordura, ganho de massa magra, melhorias de força e potência, ou maior capacidade de resistência.

Manter a disponibilidade de energia adequada é vital para um desempenho ótimo da saúde e do exercício

Medir as necessidades de energia pode ser difícil

Hidratos de carbono

As reservas adequadas de glicogénio são importantes para os desportistas de resistência para compensar os sintomas de fadiga e para manter o nível de desempenho.

Os especialistas já não recomendam dietas ricas em hidratos de carbono para desportistas que competem, mas sugerem a periodização da ingestão de hidratos de carbono dependendo da intensidade e duração da sessão de treino e dos objetivos do treino.

Quantos hidratos de carbono tomar durante o treino?

A ingestão de hidratos de carbono durante o treino ou competição que dure <60 min não é necessária.

No entanto, as durações de exercício >60 min podem beneficiar da ingestão de hidratos de carbono

A glucose e a frutose são absorvidas pelo intestino, e a sua combinação em produtos desportivos permite uma maior absorção de hidratos de carbono.

A nutrição para a competição deve ser praticada no treino e simular as características desta, garantindo que não haja problemas gastrointestinais

Gorduras

A gordura é um componente essencial da dieta de um desportista, e não deve ser inferior a 20% da ingestão calórica.

O maior uso de gordura como fonte de energia para armazenar reservas limitadas de glicogénio pode melhorar o desempenho desportivo em eventos de ultra resistência.

Pode-se alcançar uma melhor oxidação da gordura através do treino. Por exemplo, com sessões de longa duração e baixa intensidade. Ou através da manipulação dietética como o jejum, a ingestão aguda de gordura antes do exercício e dietas ricas em gorduras e pobres em hidratos de carbono.

Estas estratégias melhoram o desempenho em eventos de muito longa distância

No entanto, a maioria dos eventos competitivos ou sessões de treino de alta qualidade realizam-se a altas intensidades de exercício e são afetadas por baixos níveis de glicogénio

Proteínas

As necessidades de proteínas são maiores para os desportistas. Além disso, aumentam com altos volumes de treino para manter o balanço energético, o balanço proteico e a massa muscular.

Também se observaram melhores respostas quando o consumo de proteínas é de alta qualidade (com alto teor em leucina) ao longo do dia.

Aumento das necessidades proteicas

As necessidades de proteínas devem considerar os objetivos e preferências individuais do desportista e podem aumentar com:

a idade,
naqueles que tentam perder gordura corporal mantendo,
ou aumentando a massa magra, com dietas hipocalóricas e pobres em hidratos de carbono e com altos volumes de treino.

Proteína durante o exercício físico

A adição de proteínas a uma bebida ou gel de hidratos de carbono durante o exercício de resistência exaustivo suprime os marcadores de dano muscular de 12 a 24h após o exercício e diminui a dor muscular.

Por isso, pode-se recomendar uma quantidade de 0,25 g de proteína/kg/h junto com 30-60 g/h de hidratos de carbono para atividades de resistência com mais de 1 h.

Caseína antes de dormir

Além disso, o consumo de proteína de caseína (30 a 40 g) antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular.

O consumo adequado de hidratos de carbono e calorias é importante para que a ingestão de aminoácidos possa ser direcionada para a reparação e síntese, em vez de ser usada como fonte de energia

Fluidos ou líquidos

Uma dieta desportiva ótima requer uma boa hidratação para a termorregulação e o desempenho no exercício.

Como há muita variação na perda de líquidos e eletrólitos entre as pessoas, controlar a cor da urina e pesar-se antes e depois do exercício (não devemos ultrapassar uma perda de 2% do peso) são boas formas de garantir a ingestão adequada de líquidos com o treino.

A perda de suor causa a perda de eletrólitos

Por isso, os desportistas devem tomar líquidos combinados com eletrólitos ou adicionar sais através dos alimentos

Micronutrientes

Uma dieta equilibrada de alimentos com uma variedade de frutas, legumes, cereais, lacticínios e fontes de proteínas magras deve fornecer micronutrientes adequados para a maioria dos desportistas.

Os desportistas vegetarianos ou veganos podem necessitar de suplementos de vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D, riboflavina e zinco.

Os micronutrientes são vitais para uma saúde ótima. Ainda assim, não se demonstrou que melhorem o desempenho de resistência a menos que os desportistas tenham alguma deficiência

Sumo de beterraba

Acredita-se que a bioatividade da beterraba se deve às altas concentrações de nitratos e vários fitoquímicos.

Os fitoquímicos são substâncias encontradas nos alimentos de origem vegetal, biologicamente ativas, que não são nutrientes essenciais para a vida, mas têm efeitos positivos na saúde.

Estes compostos encontram-se no sumo de beterraba concentrado, que demonstrou diminuir o consumo de oxigénio durante o exercício submáximo e melhorar o desempenho em provas cronometradas de corrida e ciclismo.

Efeitos do nitrato

A maioria dos efeitos do sumo de beterraba concentrado atribuem-se ao seu alto teor de nitrato, que é reduzido a óxido nítrico quando ingerido para melhorar o fluxo sanguíneo muscular e a oxigenação.

A concentração máxima no sangue obtém-se dentro de 2 a 3 h da suplementação com sumo de beterraba e os benefícios de desempenho são visíveis 150 minutos após a ingestão.

Se quiseres saber mais, clica a seguir em Suplementos com Nitrato e Desempenho em Desportos de Resistência

Cafeína

A cafeína é uma ajuda ergogénica de uso comum para o desempenho.

Devido à sua acessibilidade e disponibilidade, tanto em bebidas de baixo custo como café e chá ou suplementos, é realmente eficaz.

A cafeína tem múltiplos mecanismos de ação, que incluem:

o aumento da atividade do sódio e potássio,
aumento da libertação de cálcio a partir do retículo sarcoplasmático, e
outros efeitos no sistema nervoso central.

Com isso, contribuem para reduzir a sensação de dor e a redução da fadiga percebida.

Demonstrou-se que o consumo de 3 a 6 mg/kg, 60 minutos antes do exercício, melhora o desempenho desportivo

Conclusões

Cumprir os requisitos energéticos

Os desportistas devem ter em conta a sua ingestão de hidratos de carbono segundo o seu objetivo de treino e o seu evento desportivo para maximizar o desempenho e a recuperação do exercício.

Durante a fase de resistência do treino, os desportistas podem beneficiar de uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras para melhorar a utilização da gordura e a capacidade de resistência e para reduzir a gordura corporal.

Mas à medida que a temporada avança, dieta rica em hidratos de carbono deve predominar, pois permite melhor capacidade para aceder às vias de energia glicolítica para os esforços de maior intensidade necessários para a maioria das competições.

Manter a disponibilidade de energia durante a temporada é essencial para os desportistas de resistência e deve ser avaliada através da dieta e estimativas do gasto energético

Necessidade de maior quantidade de proteínas

Os desportistas de resistência requerem uma maior ingestão diária de proteínas e a ingestão de proteínas durante e após o exercício para maximizar o desempenho e a recuperação.

Suplementos para o desempenho

Múltiplos suplementos demonstraram efeitos de melhoria do desempenho dentro dos limites de dosagem e tempo para os desportistas de resistência.

Os profissionais de saúde devem manter-se bem informados sobre a eficácia, segurança e variabilidade interindividual dos suplementos, pois continuam a ser um componente popular da dieta do desportista de resistência

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