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- Os benefícios da creatina são cumulativos ao longo do tempo e, quando consumida regularmente, acumula-se nos músculos, resultando em melhorias na força, na potência e no desempenho atlético.
- Consequentemente, a recomendação atual é tomá-la sempre no mesmo horário todos os dias independentemente de ser antes ou depois do treino.
Descobre os benefícios de tomar creatina antes ou depois do treino para maximizar os seus benefícios em termos de desempenho desportivo e recuperação muscular.
Tomar creatina antes do treino
A ingestão de creatina antes do treino permite que a substância seja digerida e chegue aos músculos a tempo de fazer efeito durante o exercício..
As reservas de creatina podem esgotar-se rapidamente e demorar um tempo considerável para se recuperar. Portanto, é essencial garantir que tomes creatina suficiente para obter todos os benefícios.
- Produz um aumento na energia.
- Otimiza a força e a resistência muscular.
Dose recomendada pré-treino
É recomendado tomar cerca de 3-5 gramas de creatina antes do treino.
Em que tipo de treino é recomendado tomar antes?
- Treino de força e velocidade: tomar creatina 30 minutos antes do exercício.
- Treinos de intervalos de alta intensidade (HIIT): tomar creatina antes do exercício para aumentar a energia disponível durante os esforços curtos e explosivos.
Tomar creatina depois do treino
O consumo de creatina pós-treino, que atua como fonte de energia, imediatamente após o treino pode parecer pouco lógico. Mas o principal objetivo após o exercício é se recuperar e melhorar os resultados do treino.
Após o treino, os músculos tornam-se mais recetivos aos nutrientes, portanto é essencial fornecê-los ao corpo para facilitar a recuperação, repor as reservas e aumentar o volume e a força.
- Recuperação muscular
- Síntese de proteínas no músculo
Dose recomendada pós-treino
A dose recomendada de creatina depois do treino é a mesma de antes, num padrão de 3-5 gramas.
Em que tipo de treino é recomendado tomar depois?
- Treino aeróbico de longa duração: a creatina deve ser ingerida preferencialmente após completar o exercício.
- Treino de desportos de equipa (futebol, basquetebol, etc.): consumir creatina depois do exercício para melhorar a recuperação e manter a força e potência ao longo do tempo.
- Treino de flexibilidade e mobilidade: tomar creatina após o exercício para facilitar a recuperação e manter a integridade dos músculos e tecidos conjuntivos.
Em que casos é recomendável tomá-lo como intra-treino?
O uso da creatina como intra-treino não é proeminente da suplementação nos desportistas, pois o seu uso é geralmente mais benéfico no pré e pós-treino.
De qualquer forma, a ingestão de creatina durante o treinamento pode ser eficaz em treinos de alta intensidade com várias séries, proporcionando concentração de fosfocreatina nos músculos e melhorando a recuperação.
Durante quanto tempo tomar creatina?
Aspetos importantes antes de escolher quando tomar creatina
Ao considerar a toma da creatina, é essencial ter em conta certos fatores para aproveitar ao máximo a sua eficácia:
- A consistência na ingestão diária é mais importante do que o horário específico em que ela é tomada. Estabelece um horário regular e certifica-te de não esquecer nenhuma dose.
- A combinação com alimentos que proporcionem carboidratos facilita a sua absorção. Podes tomá-la juntamente com uma refeição ou bebida que contenha carboidratos para otimizar o seu transporte até aos músculos.
- Se estás a tomar outros suplementos, é importante ter em conta a sua compatibilidade. Além disso, podes encontrar suplementos que aumentam os seus benefícios.
- As preferências individuais: presta atenção em como te sentes ao tomar creatina e como ela afeta o teu desempenho e recuperação. Ajusta as tomas à tua rotina e estilo de vida.
- Por último, lembra-te que é essencial manter uma dieta equilibrada e manter-se hidratado.
Conclusões
Os desportistas podem aproveitar ao máximo os benefícios da creatina incluindo-a como uma das substâncias no teu suplemento pré-treino, aproximadamente 30 minutos antes do exercício, e também consumindo-a como parte do teu batido pós-treino imediatamente após o exercício.
A investigacção apoia esta prática como uma forma eficaz de utilizar este suplemento em ambos momentos chave.
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Referências Bibliográficas
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