Nutrição em Adultos Mais Velhos

Nutrição em Adultos Mais Velhos

És menos jovem? Isto é o que deves saber a respeito da tua dieta: Nutrição em Adultos Mais velhos.

Dizemos-lhe como abordar a alimentação e como um adulto mais velho deve comer.

Envelhecer com saúde

Um aspeto muito bonito da nutrição, tanto clínica como desportiva, é que varia muito dependendo da etapa da vida em que estamos.

Por defeito, quando se fala de nutrição, dirigimo-nos ao público adulto. Todavia, um grupo da população cada vez mais extenso, o adulto mais velho, tem exigências que são bastante diferentes das de um adulto de meia idade.

Nenhum de nós vai escapar ao passar do tempo, mas um envelhecimento saudável passa por fazer coisas diferentes às que faz a maioria da população ocidental no momento atual.

A nossa fisiologia não é a mesma de manhã e à noite, como também não é igual na infância e na última etapa da vida.

Envelhecer saudavelmente

O tempo modifica a nossa fisiologia.

Que alterações fisiológicas se produzem com o passar do tempo?

Menos absorção de micronutrientes importantes

Existe uma grande prevalência de gastrite atrófica acima dos 60 anos.

Isto diminui a produção de ácido gástrico e a absorção de nutrientes, como B12, fólico, beta-carotenos, ferro e cálcio (Russell, 2001).

Na realidade, o simples facto de ser mais velho aumenta o aparecimento de outros transtornos digestivos que podem originar défices na absorção de macro e micronutrientes (SIBO, patologia neoplásica, cirurgias, tratamentos antibióticos prolongados, etc.).

Menos necessidades de energia, maior necessidade de nutrientes

À medida que envelhecemos, o nosso consumo energético total diário vai diminuindo.

Isto deve-se ao declínio, leve mas contínuo, da nossa TMB (taxa metabólica basal), no consumo energético derivado da atividade física e do exercício físico.

Não obstante, pelos motivos que acabámos de mencionar e de outros que iremos mencionar em seguida, existe maior necessidade de certos micronutrientes.

De que alimentos necessitam os adultos mais velhos?

Significa que é mais importante do que nunca consumir alimentos nutricionalmente densos.

Isto é, procurar conscientemente que a proporção NUTRIENTES/CALORIAS seja elevada.

Conseguimos fazê-lo com uma alimentação de90% de alimentos não processados ou bem processados: verdura, fruta, legumes, frutos secos, carne, peixe, ovo.

Nutrientes qualidade

Alguns nutrientes que são difíceis de suprir no adulto mais velho são o cálcio, a vitamina D e a B12.

Os alimentos processados são maus para os adultos mais velhos?

Não obstante, esta recomendação, correta para um perfil de adulto mais velho saudável, pode variar no idoso com patologias.

Neste sentido, as necessidades de energia aumentam e onde a hiporexia e outros fatores podem fazer com que seja muito difícil incluir alimentos sem processar ou bons processados em quantidade suficiente.

Este facto, mesmo que custe a muita gente, deixa aberta a porta para incluir alguns processados que forneçam energia e sejam fáceis de consumir.

Existem (muitas) situações onde é preferível evitar uma desnutrição calórico-proteica que avança em marcha forçada utilizando alimentos que não são classificados como saudáveis.

Alimentos

O ideal, mais uma vez, pode ser inimigo do bom.

Oxalá toda a nossa população estivesse acostumada às papas de aveia ou torradas com abacate para o pequeno-almoço, mas a realidade é bastante diferente. Não obstante, em este post encontrarás bons exemplos de pequeno-almoço.

Perda de Massa Muscular e Resistência Anabólica

Um adulto perde, em média, 3-8% de massa muscular a cada década desde os 30 anos (English & Paddon-Jones, 2010).

Um dado desesperante…

Mas também é certo que o adulto médio não treina, ou não treina adequadamente. Isto significa que se pode minimizar em grande escala estes números.

Adicionalmente, pode investir e ganhar massa muscular acima deste limite de idade. O problema é que isto é algo que nem sequer nos passa pela cabeça.

Esta perda de massa muscular, de força e de função chama-se SARCOPENIA, KRATOPENIA e DINAPENIA, respetivamente, e transporta consigo um maior risco de quedas, uma deterioração da qualidade de vida e maior risco de se morrer por qualquer causa.

É outra epidemia silenciosa e menos chamativa que outras, como a obesidade.

Por que motivo acontece a Resistência Anabólica?

Parece que uma pessoa mais velha deve ser fraca e frágil, quando em realidade não tem de ser assim.

Por causa de certos fenómenos, entre outros, produz-se a chamada Resistência Anabólica:

  • Menor quantidade de hormonas anabólicas (testosterona e GH principalmente);
  • Menor densidade capilar;
  • Mais inatividade ou menor número de células satélites no miócito;

Existe uma menor resposta anabólica no músculo a uma determinada concentração de aminoácidos.

Em suma, custa mais gerar músculo para um mesmo estímulo comparativamente a outras etapas vitais.

Este facto pode ser corrigido com duas ações importantíssimas em qualquer adulto mais velho:

Porque é que os adultos mais velhos precisam de consumir mais proteínas?

Pelo menos 1.2 g/kg de peso corporal.

Se existe uma doença crónica (dependendo da patologia), pode necessitar até 1.5 gr/kg de peso.

Todas as refeições devem conter proteína: repartir as tomas em lotes de 0,4 g/kg de peso corporal.

Shake proteico

Isto é um desafio para o adulto mais velho, especialmente ao pequeno-almoço.

Por isso, a suplementação neste grupo de população (onde geralmente nem sequer se equaciona) requer especial interesse. A proteína de soro é quase mais importante para os nossos idosos do que para os musculosos do ginásio.

Um suplemento de proteína, como a Whey Protein, é uma forma simples de aumentar a quantidade da mesma sem muita dificuldade: podem adicionar-se ao café, ao leite ou ao iogurte, sem modificar o seu sabor ou textura, sempre que estejamos em presença de sabores neutros. Aqui mais receitas com Whey Protein.

Outras formas de enriquecer proteicamente os pratos mais elaborados é adicionar claras de ovo, ovo picado, atum, soja texturizada, etc.

Exercício de força muscular

  • Pelo menos 3-4 vezes por semana.
  • Procurando um estímulo adequado e um princípio de progressão. Idealmente com monitorização profissional.

Exercicio

Evitar “fragilizar” o adulto mais velho é uma prioridade.

Porque é que os anciãos deixam de comer?

Conforme envelhecemos, também acontecem alterações nas hormonas que regulam a fome e a saciedade.

O exemplo mais evidente é a diminuição dos níveis de grelina (Di Francesco et al., 2008).

Quando os nossos idosos dizem que não têm fome, existe um substrato fisiológico por detrás que justifica essa afirmação.

Problemas na dentição, que normalmente não são considerados.

Cheguei a ver pacientes na minha prática clínica que apenas se alimentavam de bolachas e leite por causa de problemas deste tipo.

Processado

É algo mais frequente do que possam pensar.

Alterações do estado de ânimo

A solidão é mais outra pandemia que afeta especialmente a população mais velha.

Pensar que a fisiologia e a psicologia estão separadas é um dos maiores erros da Medicina.

Pior sentido do paladar e do olfato: o declínio do resto de órgãos e sistemas é acompanhado pelo declínio sensorial.

Medicação concomitante

Não podemos esquecer o excesso de medicação a que estão sujeitos os nossos adultos mais velhos. Muita da medicação que usamos frequentemente reduzem o apetite.

Comorbilidades

A prevalência de patologias é muito maior, como é de esperar, nesta faixa da população.

No caso da patologia neoplásica, por exemplo, aumenta o consumo energético total diário enquanto reduz o apetite.

Por isso a caquexia cancerosa é um problema de primeira linha nos hospitais.

Como tratar a perda de apetite em adultos mais velhos?

Procura snacks densos, nutricional e energeticamente falando, como frutos secos ou cremes de frutos secos e come-os de forma mais ou menos frequente. Como referimos, os suplementos de proteína em forma de batido podem ser muito úteis.

E, obviamente, não misturamos ferramentas.

Neste caso (paciente mais velho + patologias graves) o jejum intermitente não é uma boa ideia, porque queremos aumentar o fornecimento energético, não reduzi-lo.

Obesidade

No caso do adulto mais velho com obesidade ou excesso de peso, pode ser uma ferramenta a ter em conta.

Como tratar a desidratação em adultos mais velhos?

Somos 60% água, e necessitamos estar bem hidratados para nos mantermos saudáveis.

Durante a etapa adulta, os nossos osmorecetores, localizados no cérebro, funcionam perfeitamente, pelo que podemos confiar da nossa sensação de sede.

Isto é, vamos beber o que necessitamos.

Não obstante, quando envelhecemos, ditos recetores ficam menos sensíveis a alterações da osmolalidade do sangue e não nos avisam com tempo suficiente. Somos mais propensos à desidratação.

Hidratação

Faz um esforço consciente para beber água ao longo do dia.

Conclusões

As alterações fisiológicas geradas pelo passar do tempo têm que ir a par com recomendações em consonância.

A nutrição clínica e desportiva tem que se adaptar à pessoa e às suas necessidades, e no caso do adulto mais velho estas são muito diferentes.

Umas necessidades de energia e proteína aumentadas fazem que nesta população a suplementação seja uma ferramenta útil, mas a sociedade ainda não está preparada nem sequer acostumada a utilizá-la de forma generalizada.

Em poucas décadas uma quinta parte da população terá ultrapassado os 60 anos, por isso o que foi referido neste artigo será cada vez mais importante.

Um forte abraço e encontramo-nos no próximo post!

Bibliografia

  1. Di Francesco, V., Fantin, F., Residori, L., Bissoli, L., Micciolo, R., Zivelonghi, A., Zoico, E., Omizzolo, F., Bosello, O., & Zamboni, M. (2008). EFFECT OF AGE ON THE DYNAMICS OF ACYLATED GHRELIN IN FASTING CONDITIONS AND IN RESPONSE TO A MEAL. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1369–1370.
  2. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. In Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Vol. 13, Issue 1, pp. 34–39). NIH Public Access.
  3. Russell, R. M. (2001). Factors in aging that effect the bioavailability of nutrients. Journal of Nutrition.

Entradas Relacionadas

  • Recomendações de Exercício em Idosos. Visita este link.
  • Contamos-te Truques para Perder Peso depois dos 50… Faz click aqui.
Avaliação Nutrição em Adultos Mais Velhos

Características adultos mais velhos - 100%

Importância calorias de qualidade - 100%

Problemas com a massa muscular - 100%

Conselhos eficientes - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
Confira também
Conselhos para Não Deixar de Treinar
Conselhos para Não Deixar de Treinar

Queremos dar-vos os principais conselhos para não deixar de treinar. Sempre com a máxima energia! …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *