Como Fazer Corretamente um Thruster?

Se são praticantes de CrossFit, é possível que exista uma relação amor-ódio com o seguinte exercício: o Thruster. 

Não obstante, no seguinte artigo vamos expor as fases para realizar corretamente o exercício, e vamos identificar os erros comuns.

O que é um Thruster?

O Thruster é uma combinação de um Agachamento Frontal (Front Squat) e do Push Press num só movimento.

Especificamente, é um exercício global multiarticular com:

Ao contrário da pega em rack do front squat, o Thruster requer uma pega firme da barra, devendo-se colocar os cotovelos numa posição mais baixa para facilitar o impulso vertical.

Os Thrusters como exercício mágico

Os Thrusters são um exercício atraente devido à consecução de intensidade por meio de:

É uma tarefa básica para atletas experientes, não obstante, um correto processo de ensino-aprendizagem dos elementos que formam o exercício vai proporcionar um exercício eficaz e eficiente para qualquer utilizador.

Thruster com barra

Os Thrusters com barra são excelentes para aquelas pessoas que o possam executar de forma eficaz, mas não é assim tão fácil para a maioria dos desportistas:

“Treinar para desenvolver corretamente os Thrusters”.

Thruster: Técnica Correta

A execução técnica é um componente chave dentro do processo de treino do Thruster.

Concretamente, este exercício é formado por 4 fases que devem ser bem diferenciadas:

1. Posição inicial

1. Pés separados à altura dos ombros ou ligeramente para fora da linha dos ombros.
2. Joelhos e ancas em extensão.
3. Retroversão pélvica: respeitando a curvatura fisiológica lombar normal.
4. Bracing abdominal (co-ativação global abdominal).
5. Pega em rack frontal (front rack position).

• • Ligeira rotação externa dos ombros
  • Os polegares roçam os deltóides laterais
  • Cotovelos altos (menor que o agachamento frontal).

7. Cabeça e pescoço alinhados com a vertical.
8. Olhar em linha reta.

2. Fase de descida

1. Flexão e descida da anca.
2. Flexão e excursão (até à linha dos pés) dos joelhos.
3. As ancas descem abaixo da linha dos joelhos.
4. Vai manter-se a curvatura lombar.
5. Os cotovelos não alteram a sua posição e fazem resistência à sua descida.
6. A cabeça e o olhar vão manter-se fixos e alinhados com a vertical.

3. Fase de subida

1. Os joelhos e as ancas esticam-se rapidamente e em coordenação.
2. Os calcanhares permanecem apoiados até que as ancas e joelhos se estiquem completamente.
3. No ponto de máxima extensão, os braços esticam-se para realizar o press/push.
4. A barra move-se pela linha média do pé.
5. Uma vez superada a linha horizontal dos ombros, a barra desloca-se para cima e para trás.
6. O pescoço estica-se (afasta/separa) ligeiramente para facilitar o impulso vertical.

4. Bloqueio

• O movimento termina com uma extensão completa da anca, joelhos e braços.

5. Reinício e encadeamento de fases

1. O pescoço vai voltar a esticar-se para facilitar a descida da barra até aos ombros.
2. Descida da barra em modo front rack position: os cotovelos flexionam-se para diante do corpo.
3. O seguinte Thruster vai começar quando a barra voltar aos ombros.

Vídeo Thruster

Construção dos Thrusters

A construção de uns Thrusters corretor é determinada pela identificação e intervenção sobre aqueles fatores implicados na eficácia e eficiência do movimento.

Concretamente, podem observar-se dois grupos: Front Squat e Push Press.

Como consequência, estes movimentos estão baseados na mobilidade, estabilidade e ativação muscular analítica.

Por isso, as chaves do treino são reduzidas à avaliação e intervenção sobre os seguintes fatores de risco:

Front Squat

Movimento baseado em desenvolver um agachamento enquanto se sustém (agarra em rack frontal) uma barra sobre os ombros (deltóides anteriores).

Seguidamente, vão identificar-se os elementos críticos que devem ser treinados e reavaliados constantemente com a finalidade de obter um agachamento frontal top:

Front Rack Position

A posição ideal do front rack depende em grande medida do indivíduo (tamanho das extremidades, lesões anteriores e as limitações de mobilidade), desempenhando um papel essencial o facto de se encontrar a posição mais cómoda e estável.

Extensão Torácica

1. Ativação e Controlo Lombo-Pélvico (Core)
2. Mobilidade e Ativação da anca
3. Dorsiflexão do Tornozelo.
4. Ativação da musculatura intrínseca do pé.

Push Press

Movimento de força-velocidade, baseado num impulso vertical mediante uma quádrupla extensão: tornozelo, joelhos, ancas e ombros.

1. Ativação e Controlo Lombo-Pélvico
2. Front Rack Position
3. Ativação e Mobilidade do ombro.

Trabalhar a técnica

Uma vez identificados e corrigidos os anteriores fatores de risco do front squat e do push press, o passo seguinte a dar é o aumento do rendimento nesses exercícios de forma isolada mas coerente com o objetivo.

Regra geral, o rácio de trabalho push press e front squat é de 1:2 e 1:3, isto é, por cada impulso vertical (push press), devem fazer-se o dobro ou o triplo de agachamentos frontais.

Finalmente, é necessária a integração e otimização do movimento por completo, resultando em Thrusters como um movimento único e fluido.

Erros comuns

A deteção de erros durante a execução de um movimento durante um processo de aquisição do movimento, ou durante o desenvolvimento de um treino, é uma componente básica da metodologia e planificação do treino desportivo.

Variantes

O princípio da variedade no treino ou do movimento é um dos princípios básicos e essenciais do treino desportivo.

Por isso, é necessário comentar as principais variantes do Thruster e tratar brevemente as características dos movimentos.

Não obstante, cada exercício está determinado com base em:

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliografia

1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
3. Crossfit © (2015). Guía del entrenamiento nivel I. Crossfit©.
4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

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