Como Fazer Corretamente um Thruster?

Como Fazer Corretamente um Thruster?

Se são praticantes de CrossFit, é possível que exista uma relação amor-ódio com o seguinte exercício: o Thruster. 

Não obstante, no seguinte artigo vamos expor as fases para realizar corretamente o exercício, e vamos identificar os erros comuns.

O que é um Thruster?

O Thruster é uma combinação de um Agachamento Frontal (Front Squat) e do Push Press num só movimento.

Especificamente, é um exercício global multiarticular com:

  • Elevada exigência metabólica e do sistema lombo-pélvico;
  • Elevada produção de força-velocidade dos membros superiores e inferiores.

Ao contrário da pega em rack do front squat, o Thruster requer uma pega firme da barra, devendo-se colocar os cotovelos numa posição mais baixa para facilitar o impulso vertical.

O atleta deve movimentar-se num padrão de movimento vertical que abrange desde a zona central do tronco até às extremidades, estendendo primeiro a anca e depois realizando o press.

Os Thrusters como exercício mágico

Os Thrusters são um exercício atraente devido à consecução de intensidade por meio de:

  • Frequência cardíaca;
  • Estímulo de hipertrofia;
  • Perda da percentagem gorda.

É uma tarefa básica para atletas experientes, não obstante, um correto processo de ensino-aprendizagem dos elementos que formam o exercício vai proporcionar um exercício eficaz e eficiente para qualquer utilizador.

Thruster com barra

Os Thrusters com barra são excelentes para aquelas pessoas que o possam executar de forma eficaz, mas não é assim tão fácil para a maioria dos desportistas:

“Treinar para desenvolver corretamente os Thrusters”.

As restrições técnicas de mobilidade, estabilidade articular e ativação muscular analítica geram um conjunto complexo para a execução do exercício.

Thruster: Técnica Correta

A execução técnica é um componente chave dentro do processo de treino do Thruster.

Concretamente, este exercício é formado por 4 fases que devem ser bem diferenciadas:

1. Posição inicial

  1. Pés separados à altura dos ombros ou ligeramente para fora da linha dos ombros.
  2. Joelhos e ancas em extensão.
  3. Retroversão pélvica: respeitando a curvatura fisiológica lombar normal.
  4. Bracing abdominal (co-ativação global abdominal).
  5. Pega em rack frontal (front rack position).
    • Ligeira rotação externa dos ombros
    • Os polegares roçam os deltóides laterais
    • Cotovelos altos (menor que o agachamento frontal).
  1. Cabeça e pescoço alinhados com a vertical.
  2. Olhar em linha reta.

Posição inicial

2. Fase de descida

  1. Flexão e descida da anca.
  2. Flexão e excursão (até à linha dos pés) dos joelhos.
  3. As ancas descem abaixo da linha dos joelhos.
  4. Vai manter-se a curvatura lombar.
  5. Os cotovelos não alteram a sua posição e fazem resistência à sua descida.
  6. A cabeça e o olhar vão manter-se fixos e alinhados com a vertical.

Fase de descida

3. Fase de subida

  1. Os joelhos e as ancas esticam-se rapidamente e em coordenação.
  2. Os calcanhares permanecem apoiados até que as ancas e joelhos se estiquem completamente.
  3. No ponto de máxima extensão, os braços esticam-se para realizar o press/push.
  4. A barra move-se pela linha média do pé.
  5. Uma vez superada a linha horizontal dos ombros, a barra desloca-se para cima e para trás.
  6. O pescoço estica-se (afasta/separa) ligeiramente para facilitar o impulso vertical.

Fase de subida

4. Bloqueio

  • O movimento termina com uma extensão completa da anca, joelhos e braços.

Bloqueio

5. Reinício e encadeamento de fases

  1. O pescoço vai voltar a esticar-se para facilitar a descida da barra até aos ombros.
  2. Descida da barra em modo front rack position: os cotovelos flexionam-se para diante do corpo.
  3. O seguinte Thruster vai começar quando a barra voltar aos ombros.

Reinício e encadeamento de fases

Vídeo Thruster

Construção dos Thrusters

A construção de uns Thrusters corretor é determinada pela identificação e intervenção sobre aqueles fatores implicados na eficácia e eficiência do movimento.

Concretamente, podem observar-se dois grupos: Front Squat e Push Press.

Como consequência, estes movimentos estão baseados na mobilidade, estabilidade e ativação muscular analítica.

Em relação ao que foi referido anteriormente, a procura da otimização do movimento é imprescindível para manter um ritmo alto, estável e constante durante a execução dos Thrusters.

Por isso, as chaves do treino são reduzidas à avaliação e intervenção sobre os seguintes fatores de risco:

Front Squat

Movimento baseado em desenvolver um agachamento enquanto se sustém (agarra em rack frontal) uma barra sobre os ombros (deltóides anteriores).

Seguidamente, vão identificar-se os elementos críticos que devem ser treinados e reavaliados constantemente com a finalidade de obter um agachamento frontal top:

Front Rack Position

A posição ideal do front rack depende em grande medida do indivíduo (tamanho das extremidades, lesões anteriores e as limitações de mobilidade), desempenhando um papel essencial o facto de se encontrar a posição mais cómoda e estável.

  • Ligeira rotação externa dos ombros.
  • Polegares roçam os deltóides laterais.
  • Cotovelos elevados (menor que o agachamento frontal).

Front rack position

Extensão Torácica

  1. Ativação e Controlo Lombo-Pélvico (Core)
  2. Mobilidade e Ativação da anca
  3. Dorsiflexão do Tornozelo.
  4. Ativação da musculatura intrínseca do pé.

Extensão Torácica

Push Press

Movimento de força-velocidade, baseado num impulso vertical mediante uma quádrupla extensão: tornozelo, joelhos, ancas e ombros.

  1. Ativação e Controlo Lombo-Pélvico
  2. Front Rack Position
  3. Ativação e Mobilidade do ombro.

Push press

Ignorar os fatores anteriores vai resultar numa combinação de problemas, aos quais se tem somar a velocidade, o peso e as repetições a executar durante o treino.

Trabalhar a técnica

Uma vez identificados e corrigidos os anteriores fatores de risco do front squat e do push press, o passo seguinte a dar é o aumento do rendimento nesses exercícios de forma isolada mas coerente com o objetivo.

Regra geral, o rácio de trabalho push press e front squat é de 1:2 e 1:3, isto é, por cada impulso vertical (push press), devem fazer-se o dobro ou o triplo de agachamentos frontais.

Finalmente, é necessária a integração e otimização do movimento por completo, resultando em Thrusters como um movimento único e fluido.

Seguidamente, vamos ver uma progressão em relação ao processo de ensino-aprendizagem e a produção de força, velocidade e complexidade, com a finaldade de garantir a correta execução dos Thrusters.

Dificultade

Erros comuns

A deteção de erros durante a execução de um movimento durante um processo de aquisição do movimento, ou durante o desenvolvimento de um treino, é uma componente básica da metodologia e planificação do treino desportivo.

Portanto, é importante a menção dos erros mais habituais durante a execução do Thruster com barra.
  • Dificuldade na manutenção do front rack position.
  • Movimento descoordenado e pouco fluido.
  • O tronco desloca-se para a frente durante a fase de descida.
  • Impulso vertical mediante o uso exclusivo dos membros superiores.
  • Flexão do pescoço (a cabeça orienta-se para baixo).
  • Uso do suicide grip.
  • Antecipação da fase de descida.
  • Deslocação da barra para fora da linha vertical do corpo.
  • Falta de extensão completa dos membros no final do movimento.

Variantes

O princípio da variedade no treino ou do movimento é um dos princípios básicos e essenciais do treino desportivo.

Por isso, é necessário comentar as principais variantes do Thruster e tratar brevemente as características dos movimentos.

Todas as variantes do Barbell Thruster (KB, DB, Plate e Sandbag Thruster) são movimentos do corpo completo e multiarticulares, desenhados para aumentar a força e potência das ancas e dos ombros, além da condição física geral do corpo inteiro.

Não obstante, cada exercício está determinado com base em:

  • Complexidade da execução;
  • Produção/capacidade de força;
  • Exigências do complexo lombo-pélvis-abdómen (Core); e
  • Habilidade de ensino-aprendizagem.
KB ThrusterBarbell ThrusterDumbbell ThrusterPlate ThrusterSandbag Thruster
ComplexidadeAltaAltaMédiaBaixaBaixa
Força💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪
Exigências Core➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕
Aprendizagem🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliografia

  1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
  2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
  3. Crossfit © (2015). Guía del entrenamiento nivel I. Crossfit©.
  4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
  5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
  6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

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Avaliação Thruster

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Técnica - 100%

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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