Guia de Treino de Basquetebol por Posições: Poste

Alfredo Valdés 12 Novembro, 2020 Basquetebol Deixa um comentário

Um poste é a posição com o perfil mais corpulento no campo de basquetebol. Na sua definição, fala-se de que são jogadores mais altos e pesados; também que são capazes de produzir mais força por unidade de tempo e aqueles que têm menor capacidade de tolerar esforços mantidos no tempo (tanto aeróbica como anaerobicamente falando) (Puente et al., 2017; Pojskić et al., 2015). Conhece mais neste Guia de Treino para Postes.

De tudo isto já falei em profundidade em este artigo. Se ainda não o leste, convido-te a que lhe deites uma vista de olhos.

Índice

1. Como devo treinar um Poste?
2. Como posso tornar o meu poste mais forte?
3. Como o vamos fazer?
4. O que nos falta?
5. Deixo-vos uma proposta…
6. Referências Bibliográficas

Como devo treinar um Poste?

Visto em perspetiva, a posição de poste parece ser como a que está “menos em forma”, não é verdade?

Estes jogadores correm menos, em forma absoluta e relativa, aguentam menos o esforço, saltam o mesmo que outros jogadores, apesar de ter mais potência, pelo que, em termos práticos, não há diferença. São os postes jogadores inferiores?

Nem pouco mais ou menos!

Este foi um grande erro generalizado durante anos, cometido por treinadores de basquetebol que escolhiam o miúdo menos habilidoso e mais gordinho para o colocar debaixo do cesto, como poste:

«Tu apanha a bola e mete-a dentro sem a bater no chão»

…mil vezes escutei esta frase

Um poste atualmente é um jogador excecional, que não está limitado à função de ‘5’, mas também pode ser um 4 excelente. Como pode adaptar-se a essa nova posição? Com habilidade manual sobre o móvel, com câmbios de ritmo e direção, fazendo acelerações e sendo capaz de fazer face a qualquer posição em campo.

Que atualmente os postes sejam mais “multifuncionais” não quer dizer que devamos renunciar à posição de poste clássico. Esse center grande, que se colocava no interior da zona para lutar com os defesas e afundar a bola dentro do cesto.

Trata-se de jogadores que devem ser treinados para estar preparados para o contato físico ofensivo e defensivo, aproveitando a sua superioridade física (antropométrica), para fazer de muro inamovível na defesa e ser o melhor marcador no ataque.

Com tudo isto, podemos dizer que um poste de basquetebol deve treinar de forma parecida a um jogador de rugby.

Como posso tornar o meu poste mais forte?

São os jogadores que mais vão beneficiar de todas as aplicações que expliquei, em como se devem preparar sessões de ginásio em jogadores de basquetebol.

As exigências dos postes são diferentes à das outras posições de basquetebol e, como tal, o seu treino deve basear-se em adaptar o jogador a essas exigências, que são:

Mais potência e explosão.
Mais força para fazer face a contatos com jogadores.

Unido a uma menor necessidade de tolerar o esforço.

Visto deste modo, parece lógico que não vamos treinar de igual forma um poste que um extremo, não é verdade?

O certo é que se deviam treinar de igual forma, ou pelo menos utilizar a mesma estrutura, ainda que a importância e a prevalência de um tipo de exercício ou outro vai depender da posição.

Os extremos devem realizar treinos mais exigentes ao nível metabólico, com maiores distâncias e intensidades de corrida; e não devem esquecer o treino de força.
Os postes devem realizar treinos mais exigentes ao nível neuromuscular, com maiores cargas e velocidade de contração; sem esquecer o treino de resistência aeróbica e anaeróbica.

Como o vamos fazer?

Através da implementação frequente de exercícios que impliquem a deslocação de cargas elevadas graças à ação de uma grande quantidade de massa muscular.

Aqueles mais utilizados em equipas de equipa são:

Na preparação geral, os agachamentos e as suas variantes.

Preparação específica I: o clean com diferentes variantes.

Na preparação específica II, as pliometrias com carga.

Atendendo aos exercícios específicos que realiza um poste, hoje na NBA, como é Willy Hernángomez, na sua anterior etapa no Real Madrid.

Um possível sistema de trabalho pode ser:

Preparação geral (3 semanas)

a. Semana 1 -> Agachamento Touch and Go 90º -> 6×8
b. Semana 2 -> Globet Squat Full-ROM -> 4×12
c. Semana 3 -> Pin Squat concêntrica explosiva -> 3×6

2. Preparação específica I (4 semanas)

a. Semana 1 -> Hang power clean unilateral kettlebell -> 4×8
b. Semana 2 -> Power clean halteres -> 10x EMOM 10’
c. Semana 3 -> Power clean barra -> 5×4
d. Semana 4 -> Full clean barra -> 7×3

3. Preparação específica II (2 semanas)

a. Semana 1 -> Shin hops com colete com pesos -> 40 saltos unbroken
b. Semana 2 -> Box Jump + Contato em descida -> 6×8

Todos estes exercícios são planeados como sendo a base do treino de força/potência, mas devem ser complementados com outros exercícios que sirvam para acumular um volume efetivo em função das nossas necessidades em cada etapa:

Na etapa geral: Até 30-25 séries.
Específica I: Até 20-22 séries.
Específica II: Até 15 séries de qualidade.

Com esta progressão, vamos conseguir em 9 semanas melhorar a potência e, em geral, a capacidade de exercer força por unidade de tempo nos nossos postes, conseguindo assim que saltem mais alto, corram mais depressa e sejam capazes de fazer face a mais situações daquelas que costumam encontrar normalmente num jogoo.

A isto temos que lhe juntar esquemas de treino aeróbico/anaeróbico como os utilizados no guia de treinos para bases. Menos? Pode ser, mas não devemos esquecê-los.

O que nos falta?

Se já leram algum dos outros guias que publiquei, vão ver que não gosto nada de treinar unicamente de forma isolada e esperar que os jogadores sejam capazes de transferir automaticamente estes exercícios para o seu jogo.

Por isso, a minha proposta é que durante as sessões de treino se façam certos exercícios específicos com o objetivo de integrar os movimentos do treino de força na posição de jogo real do poste.

Deixo-vos uma proposta…

Colocamos 3 defesas no limite da zona: um deles sobre a zona de tiro livre, e os outros dois na continuação do aro, à esquerda e à direita; de modo que formem um triângulo.
Colocamos 2 atacantes com bola que vão atuar como passadores e nada mais; no prolongamento da linha de lançamentos livres, fora da linha de 6,25.
Colocamos um atacante sem bola que vai colocar-se sobre um dos defesas, e vai pedir a bola.

Este atacante deve tentar receber (o defesa deve tentar impedir o movimento).
Uma vez que receba a bola, deve tentar encestar; mas os outros defesas podem (e devem) fechar a ação de entrada, NÃO podem pressionar a bola, isso só o pode fazer o defesa afeto ao jogador com bola. Mas podem assistir a defesa na entrada.
O jogador com bola deve tentar e conseguir encestar, normalmente em busca do contato com os jogadores e com a sobreposição física com um ponto de inteligência tática.
- Se o jogador encesta, desloca-se para outra das 3 posições e volta a pedir a bola, neste caso ao segundo passador.
- Se o jogador falha o cesto dá a vez ao seu passador que entra para atacar.
Na atividade aplicam-se as regras normativas do jogo tradicional.

Com isto, conseguiremos integrar esse aumento da força e da potência muscular do trem inferior em situações ofensivas replicáveis num jogo de basquetebol.

E chegar a fazer coisas tão incríveis como as que faz Nikola Jokić. Estão preparados?

Força!

Referências Bibliográficas

Jones, T. W., Smith, A., Macnaughton, L. S., & French, D. N. (2016). Strength and conditioning and concurrent training practices in elite rugby union. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(12), 3354–3366.
Pojskić, H., Šeparović, V., Užičanin, E., Muratović, M., & Mačković, S. (2015). Positional role differences in the aerobic and anaerobic power of elite basketball players. Journal of Human Kinetics, 49(1), 219–227.
Puente, C., Abián-Vicén, J., Areces, F., López, R., & Del Coso, J. (2017). Physical and Physiological Demands of Experienced Male Basketball Players during a Competitive Game. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 956–962.