Insulina e Obesidade

Sempre quis falar sobre o mito de se a insulina nos torna pessoas obesas. Para isso, analisamos a relação entre níveis altos de insulina e se também correspondem aos de glicose para tirar conclusões

Dieta Alta em Gordura ou Alta em Carboidratos

Este é um tema que defendi de ambos os lados, ou seja, em seu momento defendi que as dietas altas em gorduras são saudáveis e agora tenho que me colocar do outro lado e defender que as dietas altas em carboidratos nos fazem perder a mesma gordura.

Quem me conhece sabe que minha dieta ideal é “low carb” (baixa em hidratos de carbono), mas por outras questões independentes da perda de gordura, como pode ser o colesterol, a glicose em jejum, maiores níveis de mitocôndrias (o forno onde se queima a gordura) ou pelo simples fato de melhorar a inflamação.

Mito 1: As dietas baixas em hidratos de carbono nos fazem perder mais gordura que a maioria das dietas

Este é o mito mais repetido na nossa época atual. Como comentei acima, não sou partidário das dietas onde os carboidratos são a base com 70% do total calórico diário, como muitos pesos pesados da nutrição recomendam, mas quando falamos de composição corporal, felizmente não varia.

Se há alguns anos as gorduras eram as responsáveis pelo excesso de peso e pelas doenças cardiovasculares, agora são os carboidratos…

Estudos Dietas Altas em Gordura VS Dietas Altas em Carboidratos

Quando falamos de estudos de dietas altas em gorduras versus dietas altas em carboidratos encontramos isto:

Como podemos observar, as pessoas que faziam uma dieta baixa em hidratos de carbono tiveram maior perda de peso em comparação com a dieta convencional, quando aos 12 meses a diferença fica muito menor.

Isso se deve ao fato de que na maioria dos estudos, as dietas low-carb possuem maiores ingestões de proteínas, o que beneficia a perda de gordura, e em segundo lugar, uma perda de líquidos já que diminuem nossas reservas de glicogénio.

Devemos entender que em média, 1g de glicogénio armazena 3-4g de água (razão pela qual muitos dizem que a creatina engorda, conceito que é “bullshit“). Neste estudo, no entanto, observou-se que as pessoas com dietas baixas em hidratos de carbono tinham melhores perfis lipídicos (colesterol), sendo uma das razões pelas quais sou partidário do low-carb.

Mito 2: As dietas cetogénicas ou muito altas em gorduras não te fazem engordar porque não elevam a insulina

Para este mito devemos dividi-lo em duas partes:

1. As dietas altas em gorduras nos engordam de forma mais fácil
2. A insulina também se eleva com a gordura

De fato, um excesso de gordura se acumula 20% mais que a mesma quantidade em forma de carboidratos.

Quando fazemos uma dieta alta em gordura e nos excedemos nas calorias ingeridas, esta se acumula como gordura corporal através da ASP (Acylation Stimulating Protein).

Isso se deve ao fato de que parte do excesso de carboidratos se armazena como glicogénio e parte é oxidada pelas células devido a uma diminuição na lipólise (processo pelo qual a gordura é degradada).

Acumulação de Gordura

No caso do excesso de gordura e sua posterior estimulação da ASP, ocorre um aumento do transporte de glicose para as células adiposas (células onde se armazena a gordura), aumenta a libertação de insulina, como comentei no ponto 2, e ocorre uma diminuição da degradação da gordura hepática.

De fato, como podemos observar no estudo, o corpo não precisa de insulina para armazenar a gordura

Quanto ao ponto 2, qualquer macronutriente pode elevar a insulina, seja carboidrato, gordura ou proteína. Como podemos observar no estudo “An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods”. 

Sedentarismo e Ganho de Gordura

O primeiro que devemos entender é que quando ingerimos carboidratos e eles passam para a corrente sanguínea após serem absorvidos, ocorre um transporte para o músculo e fígado.

Este processo difere muito nas pessoas pelo fenómeno de sensibilidade à insulina e exercício físico, ou seja, as células dos desportistas são capazes de usar glicose de forma mais eficiente que a pessoa sedentária, já que seus níveis de GLUT4 (transportador de glicose) são maiores.

Além disso, essas pessoas sedentárias possuem células que são capazes de oxidar uma quantidade menor de carboidratos, fazendo com que seus tecidos deixem de ser sensíveis a essa glicose, produzindo resistência e armazenando os carboidratos como gordura (é aqui que começamos a ver a necessidade de exercício físico).

Lipogénese de novo

É importante destacar que a lipogénese de novo (a transformação de carboidratos em nossas reservas de gordura) não ocorre de um dia para o outro, por isso aqueles dias de “comida trapaceira” não influenciarão no nosso % de gordura, sendo necessários vários dias dessa ingestão para que ocorra esse fenómeno.

Apesar de ingerir mais de 600 g/dia de carboidratos, não ocorre armazenamento em forma de gordura, pois grande parte é usada para combustível celular e para encher as reservas de glicogénio, SÓ quando estas estão cheias, começa a síntese de gordura.

O que acontece com as Dietas Altas em Gorduras?

No caso das dietas altas em gordura, o que acontece é que ocorre uma diminuição de GLUT4 aumentando a resistência à glicose, algo que é óbvio, já que as células usarão aquele macronutriente que estiver em excesso.

Assim, em dietas altas em gorduras haverá maior uso da gordura, e em dietas altas em carboidratos utilizarão glicose. No entanto, o simples fato de fazer exercício aumenta esses recetores, por isso não tem importância em pessoas desportistas.

Importa destacar que nas dietas altas em gorduras também pode ocorrer o armazenamento destas através da PGC-1b e da ASP, mencionada anteriormente.

Este mecanismo é muito eficiente, sendo uma das principais razões pelas quais é mais fácil ganhar gordura em dietas HIPERCALÓRICAS em gorduras do que em carboidratos (desde que falemos de alimentos não processados).

Vamos focar no ponto 2, que na minha opinião, é o que mais confusão pode causar.

Insulina e Glicemia

Níveis altos de glicose dão lugar a níveis altos de insulina, mas níveis altos de insulina não significam que haja níveis altos de glicose

Este paradoxo deve-se ao fato de que a insulina se eleva com qualquer macronutriente que ingerimos, onde até pode ocorrer uma elevação maior quando se combina com proteínas do que tomando só carboidratos.

Agora, esses níveis altos de insulina traduzem-se num aumento da glicemia? A resposta é não.

Papel da Proteína

Como podemos observar no gráfico seguinte, a combinação de Whey+Lactose dá lugar a um dos níveis mais baixos de glicose, assim como o leite, que curiosamente são as 2 coisas que mais se proíbem na dieta porque “dificultam a perda de gordura”.

Isso nos diz que a proteína é um excelente potenciador da insulina,

No entanto, é o macronutriente que mais nos ajuda na perda de gordura pois mantém a massa muscular, diminui a fome muito melhor que os carboidratos ou as gorduras (maior saciedade), e seu efeito termogénico é o mais alto dos três.

Conclusões

Como pudemos observar, níveis altos de insulina nem sempre estão relacionados com níveis altos de glicose, onde até aumentar a quantidade de proteína na dieta leva a 50% mais perda de gordura.

Fontes

1. (Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
2. (Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava
3. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study
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5. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study.
6. Effect of acylation stimulating protein on the triacylglycerol synthetic pathway of human adipose tissue
7. Enhanced triglyceride clearance with intraperitoneal human acylation stimulating protein in C57BL/6 mice.
8. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion
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10. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.
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19. Insulin: An Undeserved Bad Reputation, Part 3…MOOOOO!!!!
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21. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Holt SH, Miller JC, Petocz P.
22. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects
23. Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.

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