Calorias vazias: em que alimentos se encontram?

A expressão “calorias vazias” é muito usada na nutrição. Mas, o que são as calorias vazias? Este conceito refere-se às calorias que contêm os alimentos que têm uma quantidade importante de energia, mas que fornecem muito poucos nutrientes ou nenhum.

Os refrigerantes, os doces, as farinhas, os açúcares refinados e o álcool são um claro exemplo de alimentos com calorias vazias.

Neste post vamos aprofundar mais sobre este tema. Vamos ver quais alimentos são os mais tentadores e os mais perigosos pelo seu grande aporte de calorias vazias, e ainda vamos ver algumas dicas simples para reconhecer quando um alimento tem a proporção adequada de um nutriente.

Calorias vazias e hidratos de carbono simples

Os carbohidratos simples ou açúcares simples são aqueles que se encontram de forma natural em alguns alimentos, como o leite (que contém lactose) ou as frutas (que contêm frutose). No entanto, estes alimentos naturais não se encaixam em alimentos com calorias vazias porque também são ricos em água, minerales, vitaminas, fibra e proteínas.

Por isso, o aporte de açúcares simples está justificado, além de proporcionado, em relação a estes outros nutrientes.

O problema está em consumir outro tipo de açúcares, seja porque os adicionamos aos alimentos de forma voluntária (compotas, açúcar de mesa, cacau solúvel…) ou porque os contêm os alimentos processados como biscoitos, guloseimas, chocolates, gelatinas ou pastelaria.

Um dado alarmante é que o consumo atual ronda os 40%, o dobro do aconselhado. É preciso evitar o consumo excessivo destes alimentos, pois além de favorecer o excesso de peso, aumentam os fatores de risco cardiovascular

Os alimentos mais perigosos

Refrigerantes

Uma lata de refrigerante pode equivaler a cerca de seis cubos de açúcar. Segundo estudos da Universidade de Yale, a probabilidade de uma criança sofrer de obesidade aumenta 60% por cada lata de refrigerante que toma por dia. O consumo de refrigerante está ainda ligado a doenças como a diabetes e ao risco de sofrer doenças do coração.

Os sumos embalados

O sumo de fruta é o mais saudável do mundo! Será?

Muito açúcar e pouca fibra. É muito mais razoável comer a fruta inteira pois terá todas as vitaminas intactas, toda a fibra e sobretudo, muito menos açúcar.

Portanto, se não te sentires capaz de eliminar o sumo, toma-o natural e acabado de espremer com toda a sua polpa e, se possível, diluído a 50% com água.

Açúcar de mesa

Também o mel, o cacau solúvel e a compota. Muito mais saudável trocar o açúcar pela stevia, totalmente natural e que além de adoçar tem benefícios para a saúde.

Os biscoitos, snacks e guloseimas, assim como os doces, pastelaria, gelados e cereais açucarados

Muitos desses produtos além de açúcares simples contêm um alto conteúdo de gorduras saturadas e/ou trans e ainda uma elevada quantidade de sódio. É melhor desconfiar das mensagens publicitárias que nos dão estes alimentos (“ricos em fibra”, “fortificados com vitaminas”, “ricos em ferro”, etc.) e olhar melhor para a sua informação nutricional.

Uns cereais, aparentemente enriquecidos com fibra ou vitaminas podem parecer saudáveis, mas podem ter um conteúdo em açúcares e grasas tão alto que o seu aporte calórico seja parecido ao de uma tablete de chocolate.

O simples facto de um alimento ter um grande conteúdo de vitaminas não significa que seja saudável de todo se, além disso, contiver uma quantidade excessiva de açúcar.

O álcool

Embora a cerveja contenha vitaminas del grupo B e ácido fólico e o vinho tinto albergue fenóis antioxidantes, não se deve abusar destas bebidas.

Importa destacar que o excesso de álcool diminui a absorção dos nutrientes que os alimentos nos fornecem (proteínas, hierro, vitaminas do grupo B, cálcio…), ao ponto de causar carências e desnutrição. É tóxico para as células e pode lesar o revestimento do intestino delgado e do estômago.

Para metabolizar o álcool precisas de uma dose extra de vitaminas. Em primeiro lugar, vais ficar sem reservas de B.

Como saber se um alimento tem a proporção adequada de um nutriente?

Para começar, é necessário que a etiqueta contenha a percentagem do nutriente segundo as recomendações diárias de consumo (CDR).

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