A importância do ferro na nutrição e para combater anemia

O ferro é um oligoelemento essencial para  formação dos glóbulos vermelhos, que são os que transportam o oxigénio para todas as células do organismo. Por isso, é crucial para proporcionar energia ao corpo e a mente. 

O que é o ferro?

O ferro é um nutriente imprescindível para o bom funcionamento do nosso organismo. Não só possibilita o transporte de oxigénio do sangue até os tecidos, mas que também é importante para o metabolismo de energia e activação de vitaminas do grupo B.

Contribui, em grande medida, para proporcionar a cor vermelha das células que distribui o oxigénio inalado desde os pulmões, através da corrente sanguíneo no corpo. O figado e o baço contém as reservas de ferro que o corpo precisa.

O consumo recomendado  ajuda a prevenir ou tratar  anemia, favorecer a memoria durante o processo de aprendizado das crianças, fortalecer as unhas e o sistema imunológico. Por esses motivos, é importante manter uma dieta que respeite os valores correspondentes e assegure o bom funcionamento do nosso organismo.

Propriedades do ferro

É necessário para a formação do sangue na medula óssea. O ferro que o corpo absorve se deposita nas células do sangue e distribui o oxigénio o resto das células do corpo.

Deste modo, o oxigénio entra nos músculos, onde se armazena, e produz a energia das células e dos elementos químicos que precisa o cérebro.

Compostos essenciais deste no organismo:

Ferro de armazenamento e proteínas de transporte:

O ferro se recomenda para:

Benefícios do ferro para os desportistas

A presença deste no organismo permite a produção da hemoglobina, qual transporta oxigénio dos pulmões aos músculos. Mantém um nível alto da hemoglobina no corpo assegurando uma correta oxigenação dos músculos e tecidos, aumentando o rendimento, a capacidade aeróbica e evita a fatiga.

O nível de rendimento dos desportistas podem diminuir notavelmente por uma alimentação pobre em este, ainda quando seus valores de hemoglobina  encontra-se mais baixos mas dentro do estabelecidos.

Além de ser uma boa fonte deste nutirnte, o espinafre possui um alto conteúdo de glutamina, um dos aminoácidos mais importante para o crescimento muscular. Pelo que este vegetal não só beneficia a resistência e a força se não que também permite ganhar massa muscular.

O fígado e a carne de vaca são os alimentos más propícios para aumentar a massa dos nossos músculos. Em especial se provem de animais que foram alimentados com pasto natural e contém níveis altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Somando a isto a carne de vaca que é uma grande fonte de ferro, proteínas, vitamina B e zinco, convertendo num excelente alimento para eliminar a gordura corporal, reforçando o sistema imunológico e aumentando a massa muscular.

Deficiência de ferro

A falta deste no organismo é um dos desordens nutricionais mais comuns do mundo. O mesmo se produz de maneira gradual, produzindo diferentes sintomas e diminuindo os depósitos no organismo mas sem afectar aos níveis da hemoglobina. Em instâncias mais avançadas e sem detectar a tempo, a hemoglobina pode tornar por debaixo dos níveis normais, gerando anemia ferropénica.

Os principais sintomas da carecia do ferro são:

Manter uma dieta que garante a dose diária é fundamental principalmente para as crianças na etapa do crescimento, lactação, gravidas e desportistas. Os suplementos de ferro devem ser administrados por profissionais médicos e adequados para cada caso particular, já que os níveis mais altos que o normal também pode danificar o funcionamento do organismo.

A deficiência de ferro ocorre principalmente nas grandes cidades e afecta milhões de pessoas.

Níveis médios:

O organismo presenta uns níveis médios de 1ng/ml em plasma + 8-10 mg de ferro reserva. As escalas de normalidade dos níveis da hemoglobina e do hematocrito varia, mas em geral, o diagnóstico da anemia depende de:

A deficiência resulta de um desequilíbrio entre as necessidades do ferro e a ingestão do ferro (dieta). Isto é compensado por uma mobilização das reservas do corpo (níveis de ferritina), e as principais causas são:

Formas de ferro e absorção

Ferro hemo

40% do ferro na carne, peixe e aves. Sua absorção é muito eficiente (até 23%), portanto as seguintes fontes de ferro devem ser as principais fontes desse mineral:

Ferro no hemo

Constitui o 60% nas carnes, pescados e aves; a maior parte das verduras foliáceas verdes, legumes, frutos secos, pães e cereais enriquecidos. Sua absorção é pouco eficiente (3-8 %), embora são fontes complementarias as do grupo hemo.

Indicadores de toma inadequada de ferro:

Ferro e anemia

É vital para a sintese de hemoglobina, sendo um pilar clave na união de esta proteína ao oxigénio.

Quando o corpo tem pouco ferro disponível já seja por perda do sangue, má alimentação ou incapacidade do corpo por assimilar suficiente ferro, gera uma quantidade muito baixa de hemoglobina e  produzem menos hematíes, ou hematíes de pior qualidade, por que provoca deterioro da capacidade global do sangue para levar a cabo sua vital ação oxigenadora dos tecidos.

Esta anemia por deficit de ferro é a denominada anemia ferropénica.

Ainda assim, este mineral não é o único elemento clave na fabricação dos glóbulos vermelhos pela medula óssea. Também requer duas vitaminas nas dose suficientes, a vitamina B12 e o ácido fólico. A carecia de menos uma delas, também provoca anemia mas está é de outro tipo.

Dose de ferro

Uma dieta equilibrada pode cobrir, de forma normal, a quantidade diaria que requer nosso corpo. Em situações de stress ou ante determinadas circunstancias podemos ter uma maior necessidade, pelo que é muito útil tomar um suplemento dietético de ferro para cobrir esta necessidad.

Alguns suplementos  podem causar problemas gastrointestinales como irritação e efetos de constipado. Mas há uma única forma de ferro, a quelada (ferro bisglicinato) que foi formulada para melhorar absorção e é gentil com organismo (não agressiva).

Efeitos secundários e iterações do ferro

Os suplementos dietético são totalmente seguros e não tem efeitos secundários. As instruções de cada produto proporciona uma informação mais detalhada.

As pessoas que estão tomando algum medicamento, as mulheres gravidas ou em período de lactação, assim como os que tem uma doença renal, devem consultar previamente o seu médico antes de tomar os suplementos nutricionais de ferro.

Opinião dos nutricionistas e especialistas sobre o ferro

1. O mito das espinafres
   Durante muitos anos hemos escutamos o mito de que os espinafres são ricos em ferro. Embora, hoje sabemos que o ácido oxálico que contém as espinafres poder ter um efeito inibidor e impedir a correta absorção deste mineral pelo organismo.
2. Fatores que facilitam ou inibem absorção do ferro no organismo
   De acordo com os estudos clínicos más recentes, o consumo do chá preto ou café também reduz a absorção deste pelo organismo
3. As frutas e verduras ricas em vitamina C, como o sumo de laranja recém exprimido, facilita absorção do ferro pelo organismo. Em geral, só em torno do 10 por cento do ferro subministrado através da alimentação é utilizado pelo corpo.

Fontes Bibliográficas

• Singh B, Singh SS, Sundar S. Hepcidin mediated iron homeostasis as immune regulator in visceral leishmaniasis patients. Parasite Immunol. 2018 Nov 6:e12601. doi: 10.1111/pim.12601.
• Wang CY, Babitt JL. Liver iron sensing and body iron homeostasis. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
• Rivella S. Iron metabolism under conditions of ineffective erythropoiesis in beta-thalassemia. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
• Camaschella C. Iron deficiency. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-05-815944. doi: 10.1182/blood-2018-05-815944.

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