A importância do ferro na nutrição e para combater anemia

A importância do ferro na nutrição e para combater anemia

O ferro é um oligoelemento essencial para  formação dos glóbulos vermelhos, que são os que transportam o oxigénio para todas as células do organismo. Por isso, é crucial para proporcionar energia ao corpo e a mente. 

O que é o ferro?

O ferro é um nutriente imprescindível para o bom funcionamento do nosso organismo. Não só possibilita o transporte de oxigénio do sangue até os tecidos, mas que também é importante para o metabolismo de energia e activação de vitaminas do grupo B.

Contribui, em grande medida, para proporcionar a cor vermelha das células que distribui o oxigénio inalado desde os pulmões, através da corrente sanguíneo no corpo. O figado e o baço contém as reservas de ferro que o corpo precisa.ferro globulos vermelhos

 

O consumo recomendado  ajuda a prevenir ou tratar  anemia, favorecer a memoria durante o processo de aprendizado das crianças, fortalecer as unhas e o sistema imunológico. Por esses motivos, é importante manter uma dieta que respeite os valores correspondentes e assegure o bom funcionamento do nosso organismo.

O organismo não pode sintetizar este mineral por ele mesmo, por isso requer uma apartação regular deste oligoelemento básico. Cada dia no corpo perde aproximadamente 1 mg deste oligoelemento a través do intestino, is rins e a pele. As necessidades diárias são diferentes em cada pessoa, dependendo do sexo, idade, estilo de vida e estado físico

Propriedades do ferro

É necessário para a formação do sangue na medula óssea. O ferro que o corpo absorve se deposita nas células do sangue e distribui o oxigénio o resto das células do corpo.

Deste modo, o oxigénio entra nos músculos, onde se armazena, e produz a energia das células e dos elementos químicos que precisa o cérebro.

Compostos essenciais deste no organismo:

  • Hemoglobina (60-70%)
  • Mioglobina (3,5-10%)
  • Enzimas (10-11%)

globulo vermelho

 

Ferro de armazenamento e proteínas de transporte:

  • Ferritina (5-30%)
  • Hemosiderina (0.1%)
  • Transferrina (0.1%)

O ferro se recomenda para:

  • Os casos de pessoas que precisão de uma maior contribuição deste mineral, como os desportistas, atletas, mulheres Grávidas ou em periodo de lactação, pessoas que estão em fases de crescimento (puberdade), ou pessoas que vão passar um longo período de tempo em zonas de máxima altitude
  • Quando se tem um subministro insuficiente de alimentos, como o caso das pessoas que tem uma dieta vegetariana ou vegana
  • Quando se tem uma perda de sangue por diversos motivos: operações de cirurgia, acidentes, doações de sangue ou menstruação
  • Para pessoas da terceira idade

ferro essencial para desportistas

 

Recomendações diárias do ferro

Lactação 6-10 mg

Gravidez 30 mg

Crianças

  • De 1 a 3 anos: 10 mg
  • 4 a 6 anos: 10 mg
  • De 7 a 10 anos: 10 mg

Homens

  • De 11 a 14 anos: 12 mg
  • De 15 a 17 anos: 12 mg
  • Más de 18 anos: 10 mg

Mulheres

  • De 11 a 14 anos: 15 mg
  • De 15 a 17 anos: 15 mg
  • Más de 18 anos: 15 mg
  • Pós-menopausa: 10 mg
mulher deficit

 

Benefícios do ferro para os desportistas

A presença deste no organismo permite a produção da hemoglobina, qual transporta oxigénio dos pulmões aos músculos. Mantém um nível alto da hemoglobina no corpo assegurando uma correta oxigenação dos músculos e tecidos, aumentando o rendimento, a capacidade aeróbica e evita a fatiga.

O nível de rendimento dos desportistas podem diminuir notavelmente por uma alimentação pobre em este, ainda quando seus valores de hemoglobina  encontra-se mais baixos mas dentro do estabelecidos.

Alguns alimentos ricos em ferro também são importantes para quem deseja aumentar a massa muscular. Os mais destacados são a espinafre, o fígado e a carne de vaca no geral

Além de ser uma boa fonte deste nutirnte, o espinafre possui um alto conteúdo de glutamina, um dos aminoácidos mais importante para o crescimento muscular. Pelo que este vegetal não só beneficia a resistência e a força se não que também permite ganhar massa muscular.

O fígado e a carne de vaca são os alimentos más propícios para aumentar a massa dos nossos músculos. Em especial se provem de animais que foram alimentados com pasto natural e contém níveis altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Somando a isto a carne de vaca que é uma grande fonte de ferro, proteínas, vitamina B e zinco, convertendo num excelente alimento para eliminar a gordura corporal, reforçando o sistema imunológico e aumentando a massa muscular.fatiga deficit ferro

 

Deficiência de ferro

A falta deste no organismo é um dos desordens nutricionais mais comuns do mundo. O mesmo se produz de maneira gradual, produzindo diferentes sintomas e diminuindo os depósitos no organismo mas sem afectar aos níveis da hemoglobina. Em instâncias mais avançadas e sem detectar a tempo, a hemoglobina pode tornar por debaixo dos níveis normais, gerando anemia ferropénica.

Os principais sintomas da carecia do ferro são:

  • Fatiga
  • Inapetência
  • Transtornos gastrointestinais
  • Palidez
  • Taquicardia
  • Unas e cabelos quebradiços
  • Diminuição das defensas

Manter uma dieta que garante a dose diária é fundamental principalmente para as crianças na etapa do crescimento, lactação, gravidas e desportistas. Os suplementos de ferro devem ser administrados por profissionais médicos e adequados para cada caso particular, já que os níveis mais altos que o normal também pode danificar o funcionamento do organismo.

A deficiência de ferro ocorre principalmente nas grandes cidades e afecta milhões de pessoas.

grandes cidades ferro

 

Níveis médios:

O organismo presenta uns níveis médios de 1ng/ml em plasma + 8-10 mg de ferro reserva. As escalas de normalidade dos níveis da hemoglobina e do hematocrito varia, mas em geral, o diagnóstico da anemia depende de:

  • Hemoglobina: O valor de referencia é 12 g/dl mulheres e 14g/dl homens (escala 11-16)
  • Hematocrito (escala 34-40)
  • Escalas de normalidade dependem da idade e o sexo

A deficiência resulta de um desequilíbrio entre as necessidades do ferro e a ingestão do ferro (dieta). Isto é compensado por uma mobilização das reservas do corpo (níveis de ferritina), e as principais causas são:

  • Incremento das demandas fisiológicas (crescimento, gravidez, desporto, impatos, cirurgias, doenças…). Com o exercício a absorção é mais difícil devido a que ao aumentar o peristaltismo diminui o tempo de contacto dos alimentos. Além disso produz uma saturação alta da transferrina
  • Ingesta inadequada do ferro: redução disponibilidade, má absorção (cirurgia, doença). É mais frequente a ingesta marginal em mulheres que em homens devido a uma menor toma de energía e maiores requerimentos do ferro (menstruação, o treino costuma reduzir os níveis da ferritina nas mulheres, etc…)
  • Perdas de sangue (hemorragias)
  • Defeito no transporte do ferro por doenças como a transferrinemia congénita ou defeituosa, na que ele circula no plasma livre ou ligado  outras proteínas diferentes a transferrina

cruz ferro

 

Formas de ferro e absorção

Ferro hemo

40% do ferro na carne, peixe e aves. Sua absorção é muito eficiente (até 23%), portanto as seguintes fontes de ferro devem ser as principais fontes desse mineral:

AlimentoPorçãoFerro (mg)
Figado de frango cozido100 gr12
Amêijoa e outros moluscos, enlatados85 gr23
Carne de pavo cozida145 gr11
Carne de vaca picada (80 % magra)100 gr2.5
Fígado de vaca cozido100 gr6.2
Peito de frango assada100 gr1.1
Carne de porco assada100 gr0.9
Atúm enlatado natural100 gr0.9

Ferro no hemo

Constitui o 60% nas carnes, pescados e aves; a maior parte das verduras foliáceas verdes, legumes, frutos secos, pães e cereais enriquecidos. Sua absorção é pouco eficiente (3-8 %), embora são fontes complementarias as do grupo hemo.

AlimentoPorçãoFerro (mg)
Cereais, 100% fortificados com ferro¾ chávena (30 gr)18
Aveia instantánea, fortificada com Fe (preparada na água)1 chávena10
Sementes de soja fervidas1 chávena (170 gr)8.8
Lentilhas fervidas1 chávena (200 gr)6.6
Espinafre fresca, fervida e escorrida1 chávena (180gr)6.4
Feijão fervidas1 chávena5.2
Espinafre enlatado e escorrida1 chávena (215 gr)4.9
Cereais fortificados com 25% de ferro¾ chávena (30 gr)4.5
Favas fervidas1 chávena4.5
Tofu cru½ chávena3.4
Semola1 chávena1.5
Amendoas, pistachos30 gr1.2
Pão de farinha integral/Farinha branca1 rodela0.9
Gema de ovo10.45

espinafre ferro

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Indicadores de toma inadequada de ferro:

  • Ingesta baixa de energia durante períodos longos (menos de 2.000 Kcal)
  • Ignorar as fontes de ferro em dietas vegetarianas (legumes, frutos secos e sementes)
  • Não misturar adequadamente os alimentos para promover absorção do ferro
  • Não consumir produtos enriquecidos em ferro como cereais
  • Consumir dietas altas em HC com muita fibra e poucos alimentos do grupo de carnes. Isto é especialmente visível no vegetarianos. Istos precisam a dobro do ferro por dia comparado com os não vegetarianos devido a pouca  eficiencia de absorção do ferro não hémico. Se recomenda tomar vitamina C (cítricos) y vitamina A para assim aumentar a absorção do mesmo

stop anemia

Ferro e anemia

É vital para a sintese de hemoglobina, sendo um pilar clave na união de esta proteína ao oxigénio.

Quando o corpo tem pouco ferro disponível já seja por perda do sangue, má alimentação ou incapacidade do corpo por assimilar suficiente ferro, gera uma quantidade muito baixa de hemoglobina e  produzem menos hematíes, ou hematíes de pior qualidade, por que provoca deterioro da capacidade global do sangue para levar a cabo sua vital ação oxigenadora dos tecidos.

Esta anemia por deficit de ferro é a denominada anemia ferropénica.

A anemia por falta de ferro ou anemia ferropénica é uma doença comum e simples de tratar a maioria dos casos. Costuma tratar com um suplemento de ferro

Ainda assim, este mineral não é o único elemento clave na fabricação dos glóbulos vermelhos pela medula óssea. Também requer duas vitaminas nas dose suficientes, a vitamina B12 e o ácido fólico. A carecia de menos uma delas, também provoca anemia mas está é de outro tipo.como tomar ferro

 

Dose de ferro

Uma dieta equilibrada pode cobrir, de forma normal, a quantidade diaria que requer nosso corpo. Em situações de stress ou ante determinadas circunstancias podemos ter uma maior necessidade, pelo que é muito útil tomar um suplemento dietético de ferro para cobrir esta necessidad.

Em geral, a dose recomendada gira em torno aos  10 mg diários, em situações normais, ou 15 mg quando se tem uma necessidade adicional. Quando o corpo tem uma deficiência no ferro pode passar vários meses até que recupera seus níveis normais

Alguns suplementos  podem causar problemas gastrointestinales como irritação e efetos de constipado. Mas há uma única forma de ferro, a quelada (ferro bisglicinato) que foi formulada para melhorar absorção e é gentil com organismo (não agressiva).

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Efeitos secundários e iterações do ferro

Os suplementos dietético são totalmente seguros e não tem efeitos secundários. As instruções de cada produto proporciona uma informação mais detalhada.

As pessoas que estão tomando algum medicamento, as mulheres gravidas ou em período de lactação, assim como os que tem uma doença renal, devem consultar previamente o seu médico antes de tomar os suplementos nutricionais de ferro.ferro absorção

 

Opinião dos nutricionistas e especialistas sobre o ferro

  1. O mito das espinafres
    Durante muitos anos hemos escutamos o mito de que os espinafres são ricos em ferro. Embora, hoje sabemos que o ácido oxálico que contém as espinafres poder ter um efeito inibidor e impedir a correta absorção deste mineral pelo organismo.
  2. Fatores que facilitam ou inibem absorção do ferro no organismo
    De acordo com os estudos clínicos más recentes, o consumo do chá preto ou café também reduz a absorção deste pelo organismo
  3. As frutas e verduras ricas em vitamina C, como o sumo de laranja recém exprimido, facilita absorção do ferro pelo organismo. Em geral, só em torno do 10 por cento do ferro subministrado através da alimentação é utilizado pelo corpo.

Fontes Bibliográficas

Artigos Relacionados com o tema:

  • Tabela de minerais
  • Suplementação com Ferro em Corredores de Fundo
  • Guía Nutricional para Mulheres Corredoras de Resistência
Valoração Ferro

Para desportistas - 100%

Anemia - 100%

Absorção do Ferro - 100%

Efetividade - 100%

100%

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Sobre Melanie Ramos
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