Correr com Potência: Por que utilizar um Potenciómetro na Corrida?

Isabel del Barrio 11 min. de leitura Running Deixa um comentário

Correr com potência é uma ferramenta que nos últimos anos anda a acompanhar muitos corredores e os seus treinadores nas suas sessões utilizando os medidores de potência para a corrida.

A tendência de poder obter quantos mais dados melhor, para deste modo poder analisá-los e melhorar em cada disciplina, é um facto que está a ganhar cada vez mais relevância entre os desportistas amadores e os seus treinadores.

Mas vamos ver em pormenor o que é isso de correr com um medidor de potência, as suas utilidades e o que é o treino de running por potência.

Índice

1 O que é o treino por potência
2 Razões pelas quais usar um medidor de potência em corrida
3 Como treinar por potência em running?
4 Vantagens e inconvenientes do treino por watts
5 Que dispositivos medem a potência ao correr?
6 Treino de running FC VS Potência
7 Conclusões

O que é o treino por potência

Existe alguma coisa que de maneira imediata e objetiva nos dê informação relativa sobre a intensidade a que estamos a correr? É aqui que aparece o medidor de potência de corrida ou running por potência.

Assim, temos a POTÊNCIA como um fator de confiança para medir a intensidade do esforço de corrida.

Do mesmo modo, é possível fornecer muitos dados que podem ser de grande valor para o treinador e utilizar para quantificar as cargas e programar as sessões de treino.

Ou seja, ao contrário do ciclismo, que treinamos por potência, no caso da corrida, mais do que treinar por potência (estabelecendo zonas de treino), o que se faz é treinar com um medidor de potência para ter mais dados acerca do rendimento do desportista, intensidade, recuperação.

Isto é, é outro complemento que ajuda a criar uma imagem muito mais precisa de como se está a treinar.

Como CORRER É APLICAR FORÇA, o que fazemos com um dispositivo de potência para a corrida é conhecer qual a força que aplicamos na corrida em função da velocidade: POTÊNCIA = FORÇA X VELOCIDADE.

Razões pelas quais usar um medidor de potência em corrida

Em termos gerais, usamos sempre vários parâmetros para quantificar e determinar a intensidade da carga de uma sessão de corrida:

Frequência cardíaca (estabelecendo as zonas de treino a partir de uma prova de esforço com análise de gases);
Perceção subjetiva do esforço; e o
Ritmo/velocidade de corrida.

Estes parâmetros podem ver-se afetados por fatores externos que afetam de maneira direta:

Assim, um ambiente húmido e quente vai provocar um aumento da temperatura corporal e a consequente subida de frequência cardíaca e uma maior perceção de esforço.
Além disso, não reflete a intensidade de forma imediata, isto é, em muitos casos há uma derivação temporal e a frequência cardíaca sofre um atraso.

Por outro lado, o ritmo também se pode ver afetado pelo desnível e pelo vento, por exemplo.

Medidor da potência em corrida

No caso do dispositivo de que falamos neste artigo, o STRYD, permite-nos o treino por potência, realizando três medições de força: na horizontal, na vertical e na lateral.

De qualquer forma, a mais interessante no momento de analisar os dados é a potência horizontal que nos permite avançar.

E as outras duas?

Dado que procuramos ser corredores eficientes e gastar o mínimo possível, interessa que estas outras duas (lateral e vertical) sejam o mínimo possível.

Tendo este mapa do conceito, agora podemos dizer que, dado que um medidor de potência não nos fará correr mais rapidamente, vai dar-nos dados para saber se podemos ser mais eficientes, minimizando algumas das forças laterais/verticais, por exemplo.

O que devemos observar para saber se somos mais eficientes? Como saber se a nossa economia de corrida melhorou?

Deixo aqui alguns exemplos:

Correr ao mesmo ritmo, mas com um número menor de watts.
Percorrer um circuito conhecido a um ritmo maior, produzindo menos watts.
Manter-se mais tempo a correr num determinado intervalo de watts.
Diminuição da FC a um determinado ritmo ou a um número de watts pré-estabelecido.

Como comentava anteriormente, mediante a corrida a pé por potência, obtemos dados e comparamos com dados de sessões anteriores.

Como treinar por potência em running?

O objetivo principal enquanto corredores é ser eficientes: ser capazes de correr o mais rapidamente possível consumindo o menos possível.

Ou seja, ter um ritmo de corrida mais rápido, gastando menos.

Seguindo as exposições de Coggan (“Treinar e Correr com potenciómetro”, 2013), quando falamos de corrida no contexto da potência referimo-nos à velocidade que corremos em relação aos watts que produzimos.

Assim, o que procuramos é gerar watts que nos ajudem a deslocar-nos para a frente, não para cima ou para os lados.

Existem outros fatores que podem afetar essa eficiência de que falámos, como por exemplo: o peso corporal, a flexibilidade metabólica que tenhamos, tipo de calçado que usemos para correr, temperatura e fadiga, etc.

No momento de medir para comparar dados ao longo de um período de tempo, devemos centrar-nos no seguinte:

Índice de Eficiência: velocidade média entre a potência média. Quanto maior for o índice, mais eficiente se é.
Fator de Eficiência: ritmo normalizado/FC média

Sempre que optemos por comparar dados, obviamente devemos fazê-lo entre sessões cujo percurso e intensidade sejam supostamente os mesmos, pois se assim não fosse não seria válido.

Relação peso e potência em corrida

Outro parâmetro relevante para monitorizar a eficiência são os watts por quilograma de peso (W/kg).

É um dos melhores indicadores de rendimento, especialmente em corridas com terreno variável e com muitas pendentes para ultrapassar, onde a gravidade é importante.

Não obstante, ao ser a potência um parâmetro novo na corrida, não há valores normalizados nem claros para determinar diferentes níveis.

Teste FTP

A potência ajuda-nos a definir a intensidade para compreender todos os dados que recolhemos e para quantificar a carga de treino.

Mas como determinar o Limite de Potência Funcional – FTP para a corrida?

No caso do ciclismo, corresponde à máxima intensidade que o desportista pode manter durante 60 minutos. Idem para a corrida.

Assim como no ciclismo, utilizamos um teste de campo ou com ciclo-ergómetrico para determinar esse limite; sem submeter o desportista a uma hora de teste, no caso da corrida, também existem diferentes testes de campo para determinar a FTP de corrida:

Método 1

Aquecimento 15 minutos.
3′ corrida à máxima intensidade possível.
30′ (5′ a caminhar + 10′ suave + 5′ a caminhar, 5′ a correr de forma suave + ‘ a caminhar + 9’ a corrrer à máxima intensidade possível).

O limite de potência funcional é obtido pela média de potência dos períodos de corrida de máxima intensidade (os 3′ e os 9′) .Dividir a média entre dois e obter 90 % do valor.

Método 2

Para corredores mais experimentes, este teste consiste em:

Correr de maneira contínua 30 minutos à intensidade máxima possível, aquecimento prévio de 15 minutos.

A FTP é obtida pela média de potência dos últimos 20 minutos de corrida de intensidade máxima.

Este teste costuma ser mais fiável, se bem que é preferível para corredores mais experientes.

Zonas de potência em running

Já comentei anteriormente que se pode correr com dados de potência, o ideal não é estabelecer zonas de potência para a corrida, pois resulta muito mais complicado do que no ciclismo.

Mas o que significa isto?

Como se referiu, podemos produzir mais watts no total, (forças horizontais, verticais e laterais), mas isso não significa que sejamos eficientes (as forças verticais e laterais devem ser as mínimas possíveis).

Assim que determinar as zonas de treino por potência não seja o mais indicado.

Talvez em corredores com boa técnica e muito eficientes, sem deixar de ter em conta outros dados como as zonas de treino determinadas em função dos hitos fisiológicos numa prova de esforço com medidor de gases.

Recordamos que o mais relevante é aprender a analisar os dados que indicam estes avaliadores de potência de corrida.

Ainda assim, Coogan faz uma comparação e estabelece umas zonas de treino baseando-se no critério que utiliza para as mesmas no ciclismo.

Do mesmo modo, este autor recomenda-nos reunir dados ao longo de um importante período de tempo (aproximadamente 3 meses) para determinar se é adequado ou não trabalhar e/ou treinar por potência na corrida.

Vantagens e inconvenientes do treino por watts

Recapitulando, fica claro que o útil de treinar com potência em running é obter dados para poder analisar todas as variáveis com o objetivo de melhorar a economia de corrida.

Não deviam ser excluidos os dados obtidos a partir da frequência cardíaca, cadência, ritmo e potência, mas antes entender como ficam afetados uns e outros e realizar os ajustes necessários para que as melhorias se produzam.

Para um corredor amador sem ajuda de um treinador que saiba interpretar e/ou analisar os dados, não vejo sentido em treinar com potenciómetro.

Que dispositivos medem a potência ao correr?

Os conhecidos como potenciómetros de corrida, dentro dos quais se destaca o da marca Stryd:

Revolução Stryd

Oferece uma recuperação completa, uma previsão do rendimento e uma divisão das habilidades que fazem que a análise dos dados seja perspicaz e rápida. São muitos os treinadores que atualmente os utilizam com os seus desportistas.

STRYD é um medidor de potência para a corrida e relativamente a correr por potência.

Características Básicas do Stryd:

Este dispositivo é um avaliador de potência que se coloca numa das sapatilhas.
Apenas pesa 8 gramas, pelo que apenas se nota.
Além do seu tamanho que é relativamente pequeno.
Pode ligar-se com qualquer relógio com GPS que os corredores e triatletas usam normalmente, que vão recolher os dados da sessão, além daqueles que constem do medidor de potência.
O seu preço ronda os 229 Euros.

Na web do Stryd oferecem toda a informação necessária para tirar proveito desta ferramenta, assim como programas específicos que, a partir dos dados obtidos, te oferecem programas específicos de corrida.

Treino de running FC VS Potência

Chegado a este ponto, talvez estejas a pensar qual será a variável a usar para determinar a intensidade dos treinos de corrida, não é?

Treinar em função das zonas de treino estabelecidas a partir de uma prova de esforço e, portanto, ter em consideração as mesmas em função da frequência cardíaca é, sem dúvida nenhuma, e sempre será, uma das melhores alternativas para determinar a carga e intensidade do treino.

Assim também como te manteres nas zonas estabelecidas em função do tipo de sessão.

Nem por isso vamos “desestimar” o potenciómetro de running, podemos fazer uso do mesmo e dos dados que nos oferece para ter uma visão mais global e completa do rendimento do desportista ao longo dos diferentes períodos.

De qualquer forma, se tivesse de escolher um dos dois, pela sua facilidade de uso e interpretação dos dados, optaria pela frequência cardíaca.

Conclusões

Treinar com potência fornece-nos um extra quando analisamos e interpretamos os dados no pós-treino.

Interpretar é a chave.

Por exemplo:

Se os watts aumentam mas a velocidade não, significa que provavelmente devemos rever alguma coisa da nossa técnica, ou então significa que devemos tirar uns dias de descanso.
Se perdemos eficácia pode significar uma falta de recuperação e um decréscimo de carga pode prevenir uma lesão ou um estado de excesso de treino.

Ou seja, rever dados para os interpretar e levá-los à prática.

Fontes Bibliográficas

Coggan, A. (2016). WKO4: New Metrics for Running With Power.
Vance, Jim (2016) “Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running”.

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