Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
- As férias acabaram e é tempo de voltar à rotina e, com ela, o regresso aos treinos de forma mais ordenada e planeada.
- Após um período de desconexão, de praticar outras atividades e desportos, tetomar a rotina de treino pode ser difícil se quiseres voltar ao estado de forma física anterior às férias em apenas alguns dias.
- Para poder voltar a correr depois das férias de forma simples e progressiva, segue os conselhos e recomendações que partilhamos neste artigo.
- Ter um objetivo claro, concreto e a curto prazo irá manter-te motivado e concentrado para o alcançar.
Índice
Tip 1: Estabelece um objetivo realista a curto prazo
Tentar atingir uma quilometragem elevada, ritmos rápidos e não lesionar-te pelo caminho em tempo record só conduzirá à frustração, à fadiga e ao desconforto muscular.
Para voltar a correr depois das férias, estabelece um primeiro objetivo a curto prazo (para as próximas semanas) que possas assumir e com o qual estejas comprometido.
Por exemplo:
- Treinar 2-3 dias por semana em dias não consecutivos nas próximas 3-4 semanas.
- Anota na tua agenda os 2-3 dias que vais correr/treinar. Procura tornar estes dias menos intensos para ti e que tenhas pelo menos 45 minutos disponíveis para treinar.
Tip 2: Fica em forma
Antes de retomar todos os teus treinos, não te esqueças de que precisas de estar em forma, ou seja, recuperar primeiro o teu nível de aptidão física geral como base para a prática desportiva.
Os corredores costumam subestimar o treino de força e o acondicionamento físico geral.
No entanto, após as férias, dá-se início à pré-temporada: é o momento ideal para construir não só uma boa base aeróbica, mas também uma boa base muscular.
Tip 3: Progressão: CaCo
Um dos princípios básicos do treino é o da progressão. Isto significa que se estiveste sem correr e/ou reduziste significativamente o teu volume e intensidade de corrida, terás de começar pelo mais simples e menos intenso.
A sessões de CACOs, nas que se vão alternando intervalos de caminhar com intervalos de corrida, são uma excelente opção para os primeiros 7-21 dias.
Tip 4: Leva um diário de treino
“O que não se mede não se pode melhorar”
Portanto, é interessante que que registes os dados relativos a cada sessão de treino, quer se trate de corrida, treino de força no ginásio, treino de mobilidade, etc.
É uma forma de incorporar este hábito agora que retomas depois das férias e ir vendo os teus progressos semanais. Para além dos dados relativos ao treino, anota as tuas sensações, a perceção do esforço, o número de séries, os quilos que moves em cada exercício…
Desta forma, terás um registo de tudo o que fazes para depois poderes analisar e comparar com a situação inicial.
Tip 5: Não tenhas pressa, sê paciente
Um dos erros mais frequentes é o desejo de recuperar ritmos rápidos com boas sensações num curto espaço de tempo.
Ser paciente e ir alcançado os objetivos semanais fará com que o teu programa de treino cumpra a progressão de volume, da intensidade e da frequência do treino.
Começa por cumprir a tua resolução de treinar de 2 a 3 dias por semana durante o primeiro mâs, para depois ir aumentando a frequência do treino, a duração das sessões e a intensidade.
Cria o teu plano de recuperação do ritmo de corrida
Tal como referido anteriormente, é importante manter uma progressão do treino e começar de forma simples e construir ou recuperar a tua base aeróbica.
Um bom desenvolvimento da base aeróbica permitir-te-á esforçar-te mais e manter um ritmo mais competitivo.
- Nas primeiras 4 semanas: dá prioridade ao treino de força geral e uma frequência de 2 a 3 treinos de corrida ou CACO e, após 3 semanas, acrescentar algumas sessões de mudança de ritmo de 1 ou 2 minutos de duração.
- Uma vez terminado este primeiro mês, podemos incorporar um dia de séries curtas de alta intensidade com o objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica.
- Não te esqueças em nenhum momento do treino de força.
- Estabelece de 1 a 2 dias de descanso total e /ou ativo (realizar alguma atividade de muito baixa intensidade ou trabalho de alongamentos e mobilidade).
Posts Relacionados
