3 Dicas para Ganhar Massa Muscular a Correr

3 Dicas para Ganhar Massa Muscular a Correr

A pergunta qu toda a gente faz – Como ganhar massa muscular a correr?

Pode construir-se músculo sendo um runner?

A resposta é sim, e são várias as razões desta afirmação.

Quando falamos de corredores de longas distâncias, é certo que uns índices elevados de massa muscular, ou seja, do peso global do corredor (o peso é um fator essencial no rendimento desportivo) podem afetar negativamente o rendimento e aumentar o consumo energético.

Pensemos que, quanto maior for o peso a deslocar, mover contra a força da gravidade, o gasto energético será superior.

Além do mais, quanto mais massa muscular maior o fornecimento de oxigénio necessário para poder manter a atividade. Por isso, em períodos competitivos é recomendável manter uns níveis saudáveis de composição corporal com percentagens baixas de gordura.

Consequentemente, e devido ao tipo de atividade, existe um maior desenvolvimento de fibras musculares lentas tipo I, as quais têm uma estrutura mais alongada e produzem menos potência que as do tipo II.

Pode construir-se músculo sendo um runner?

Não obstante, a pergunta seguinte será: Realmente os corredores necessitam aumentar a massa muscular?.

Como correr para ganhar massa muscular?

Podemos incluir no nosso plano de treino tanto sessões de força específica orientadas para melhorar / manter a massa muscular, assim como sessões de corrida mais explosivas nas quais se promova o aumento de fibras musculares tipo II e com isso um aumento da massa muscular dos membros inferiores.

Por exemplo:

  • Sprints em subida.
  • Subir escadas de dois em dois escalões ou degraus.
  • Sprints com resistência.
  • Empurrar um trenó/carrinho de peso.
  • Séries explosivas muito curtas e muito rápidas.

3 Dicas para ganhar músculo se fores um runner

Damos em seguida estes 3 conselhos chave para melhorar a massa muscular ou, pelo menos, não a perder, se és um corredor:

Satisfazer as necessidades de proteínas

Manter uma boa ingestão de proteína diária e também de carboidratos para favorecer a síntese proteica e restabelecer os depósitos de glicogénio muscular evitando degradação e oxidação de proteínas.

Os estudos demonstram que consumir proteína pós exercício ajuda a mitigar certos marcadores de dano muscular.

Dado que existe uma forte degradação de proteínas e micro-roturas fibrilares provocadas pelos impactos da corrida, o consumo de proteína na dieta diária é mais que necessária nos corredores.

Temos que ter em conta que, depois de um treino de longa duração ou competição, em estado de depressão de glicogénio, a destruição de proteínas pode chegar a ser de 13´6 gramas por hora, o que vai afetar ( se não existir reposição) a perda de massa muscular.

Evorecovery da SportSeries

Portanto, um recuperador como Evorecovery, com hidratos de carbono e proteína de rápida assimilação é mais que recomendável nos corredores para não perder massa muscular.

Recomenda-se para desportistas de resistência um consumo diário em redor de 1- 1´6 gr / kg de peso.

Treino de Força

De forma individualizada e atendendo à especificade da modalidade desportiva de atletismo, vamos necessitar mais ou menos massa muscular, mas de qualquer forma é necessário que a tenhamos e realizar treinos específicos para que tal aconteça.

O momento perfeito para introduzir várias sessões de treino de Força e Hipertrofia é o início de temporada, antes de se começar propriamente dito e posteriormente na etapa competitiva.

E, por claro, continuar com a manutenção ao longo da temporada.

Como correr para ganhar massa muscular?

É o momento de preparar o corpo para o que vem a seguir.

No seguinte artigo fazemos um resumo dos melhores exercícios de força para os corredores.

Garantir o correto descanso

De nada serve planificar em consciência os treinos e satisfazer com as necessidades proteicas se depois não somos capazes de descansar o necessário.

Nste cenário vai acontecer que por um lado, a nossa recuperação irá ficando mais pobre e, por conseguinte, o nosso rendimento, e além disso a assimilação dos treinos será muito menor.

Recorda: se queres progredir, não descuides nenhuma das etapas do plano: treino, nutrição e descanso.

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Avaliação Como Ganhar Massa Muscular a Correr

Necessidade de proteínas - 100%

Treino de força - 100%

Descanso adequado - 100%

Mais recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio tem o desporto nas veias, demonstrando-o desde muito jovem e até hoje, partilhando a sua paixão e conhecimento.
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