Como treinar para resistir o frio

Melanie Ramos 5 min. de leitura Running Deixa um comentário

A temperatura ambiente, seja de frio extremo ou calor intenso, é um fator a mais que deve ser considerado como parte fundamental em competições como os trail de montanha, os triatlos ou as corridas de obstáculos.

Apesar de o clima peninsular não representar um verdadeiro problema nesse sentido, muitos desportistas enfrentam a dificuldade do frio ao competir em outros locais como o norte da Europa. Países como Alemanha, Reino Unido ou Suécia, entre outros, têm uma tradição importante em competições onde as condições climáticas podem ser muito duras. Este obstáculo extra pode fazer a diferença no desenvolvimento das tuas capacidades e na comparação com os outros competidores locais.

Neste artigo são apresentados alguns conselhos ou técnicas recomendadas para desenvolver tolerância ao frio e as adaptações fisiológicas necessárias para melhorar o desempenho neste tipo de corridas.

Conselhos para habituar-se ao frio

1. Treinar com baixas temperaturas

Uma das formas mais simples de te habituar às baixas temperaturas durante a corrida é enfrenta-las de frente: correr ou treinar com baixas temperaturas com a mínima quantidade de roupa possível.

Para realizar este tipo de treinos a baixas temperaturas é importante ter em conta o processo de aclimatação antes do exercício. Para evitar lesões e maximizar a eficiência do treino, deve ser feito um bom aquecimento físico, tal como será feito nos momentos antes da competição. Durante este período de aquecimento podes optar por usar uma camada extra de roupa e tirá-la quando for começar o treino propriamente dito. Tal como nas competições, o aquecimento do corpo antes do exercício será fundamental durante o treino.

Um dos maiores inconvenientes para este tipo de treino de aclimatação é o período do ano em que será realizado. Será importante uma boa planificação para aproveitar o outono e o inverno.

2. Água fria

Adaptar-se ao frio através da água não significa que tenhas que nadar num lago com pedaços de gelo à tua volta. A água de alguma piscina exterior, de um lago ou de um rio com temperaturas semelhantes às previstas pode ser uma opção mais do que razoável.

Não existe uma metodologia exata para adaptar o corpo, nem uma regra que diga se deve ser feito com a ajuda de um fato de neoprene ou não. Podes ir experimentando as formas que te permitam desenvolver esta tolerância ao frio para a competição. Algumas propostas podem ser as seguintes:

Começar com banhos de curta duração para depois ir aumentando o tempo dentro da água.
Começar com imersões parciais para com o tempo acabar por meter a cabeça e ficar um tempo debaixo de água.
Combinar momentos de imobilidade na água com outros de pequenos movimentos ou exercícios.
Inventar alguma rotina que ajude a stressar o corpo. Por exemplo, entrar na água com o corpo todo e sair várias vezes repetidas.
Desafiar-te e fazer estes banhos com outra pessoa para alcançar os teus objetivos de forma mais competitiva e em companhia.

Quem não tem acesso a um local com água fria, pode também treinar tomando banhos ou duches de água fria. De facto, durante o período de adaptação ao frio, a água quente pode deixar de existir para ti. Só deves usá-la depois de uma imersão longa para que o corpo volte à sua temperatura habitual.

Estes treinos com água fria costumam ser muito eficazes, fazendo com que, à medida que o processo de adaptação avança, te sintas mais seguro e menos stressado pelas condições de frio. No entanto, como em todas as práticas que possam pôr em risco a nossa saúde, é preciso ter cuidado. Começa de forma mais conservadora e vai construindo a tua tolerância ao frio a partir daí. Acompanha-te de alguém que possa ajudar em qualquer problema e, claro, se sentires que a tua pele está a ficar azul ou branca, sai da água.

3. Consciencialização

Habituar-se às baixas temperaturas é, em parte, um processo mental. A situação de frio vai colocar o corpo em stress, mas isso não significa que percas o controlo.

Quando saíres para treinar no frio ou entrares em água fria, acalma-te, faz uma pausa e tenta sentir que o frio não é assim tão mau. Podes perceber que não é tão mau como pensavas. Não grites, nem digas que frio faz, e se tremeres, concentra-te para parar e sentir como o corpo vai aclimatando.

Tenta ignorar o frio. Se as tuas mãos estiverem frias, não precisas de as aquecer. Simplesmente deixa que se habituem. Pensa que as partes mais importantes do corpo são os órgãos, que estão quentes, por isso a pele pode aguentar um pouco esse desafio.

Benefícios da Água Fria

1. Aumenta a velocidade de corrida

Correr em condições de frio treina o corpo para usar o oxigénio de forma mais eficiente. Isso permite que aumentes a tua velocidade de corrida.

2. Ajuda a queimar gorduras

A queima de calorias pode ser maior em situações de frio, pois o corpo gasta mais energia para manter o calor.

3. Reforça o sistema imunitário

Manter-se ativo durante o inverno é a melhor defesa contra constipações e a gripe sazonal. Pode-se reduzir o risco de apanhar gripe ao fazer treino habitual em frio, pois estimula o sistema imunitário.

4. Melhora o desempenho:

Alguns estudos recentes revelaram que a temperatura ideal para um melhor desempenho numa maratona é inferior a 5º. No entanto, é preciso aclimatar o corpo para aproveitar este fator. Os treinos em frio fazem desenvolver uma maior tolerância a estas temperaturas e, por isso, o corpo pode tirar partido das condições.

5. Diminui o stress:

As duches ou banhos de água fria aumentam a circulação do corpo, induzindo um estado corporal mais relaxado mas também mais predisposto a realizar tarefas.