Os obesos não devem fazer pesos

Não é de estranhar que mais de um leitor tenha esboçado um sorriso ao ler o título deste artigo, pois é uma frase que nos acompanha quase todos os dias…

É verdade que a nossa perceção do sucesso na perda de gordura mudou nos últimos anos. A culpa é da publicidade enganosa (prometendo resultados incríveis em pouco tempo), dos especialistas com as suas recomendações de horas de cardio e dietas baixas em gorduras ou até da falsa ideia de que perder peso é sempre bom.

No entanto, é certo que nem todos temos a mesma facilidade para perder gordura e que no nosso tecido adiposo (local onde a gordura é armazenada) existem ligeiras diferenças entre indivíduos.

Gordura como fonte de energia

Para usar a nossa gordura corporal como fonte de energia, devem ocorrer dois passos prévios:

• Lipólise, que vulgarmente podemos dizer que é o processo de “quebra” da “gordura” armazenada e posterior libertação de NEFAs (ácidos gordos não esterificados)
• Mobilização, que é o transporte desses ácidos gordos para a célula para serem usados

Se o nosso corpo não usar esses ácidos gordos como fonte de energia, estes voltam a ser re-esterificados e armazenados no nosso tecido adiposo (1).

Um exemplo claro deste processo é o consumo de cafeína em pessoas sedentárias, o corpo libertará mais ácidos gordos para serem usados como energia, mas ao não criar uma procura energética por parte da célula, estes voltam a ser armazenados Resultado? Não há mudanças significativas (2).

Este processo de lipólise-mobilização-oxidação é altamente regulado por hormonas como podem ser:

• LPL (Lipo-Protein-Lipase) que favorece o armazenamento de gordura,
• HSL (Hormona Sensível à Lipase) que favorece a quebra e libertação de ácidos gordos,
• Adrenalina,
• Insulina, cuja função é controlar os NEFAs libertados e NÃO armazenar gordura como muitos pensam.

Quando ingerimos alimentos, o nosso corpo impede recorrer à gordura corporal para produzir energia, enquanto que quando fazemos jejum esse processo é facilitado.

Imagem do adipócito, célula onde a gordura corporal é armazenada

Se comer impede que o nosso corpo recorra à nossa gordura corporal o que acontece com as pessoas que comem a cada 3h? A resposta é simples:

Balanço energético

Se no final do dia o teu corpo gastou mais calorias do que ingeriu, vais perder peso. Isto significa que se eu comer a cada 3h mas o meu consumo calórico for baixo, vou perder gordura se o meu corpo queimar calorias suficientes. É neste último ponto que a maioria falha.

Como é óbvio, o principal fator pelo qual há pouca atividade nos nossos adipócitos é simples: não nos mexemos. Se passarmos o dia todo sem nos mexer, o nosso gasto calórico (conhecido como NEAT) será baixo, tornando mais difícil criar défice. Embora não acreditem, o nosso corpo queima mais calorias à medida que comemos mais calorias, razão pela qual uma pessoa obesa queima mais calorias em repouso do que uma pessoa magra.

No entanto, há um dado realmente curioso:

As pessoas obesas têm adipócitos diferentes dos de uma pessoa magra

Quando comparamos a gordura corporal de um obeso com a de uma pessoa magra, observamos que o primeiro grupo tem “adipócitos mais velhos” (3).

Como vemos, a idade dos lípidos é maior em obesos (gráfico à esquerda), o que se associa a uma maior facilidade para armazenar gorduras (gráfico à direita)

Não só a idade do adipócito vai influenciar a quantidade de gordura que armazenamos, mas também a quantidade de gordura que libertamos para ser usada. Quanto maior a idade do adipócito, menor é a libertação de gordura corporal, como mostra o gráfico seguinte (4):

Isto confirma algo de que falei há algum tempo: As pessoas obesas têm maior resistência na perda de gordura

Como podemos tratar este problema em obesos?

A solução que temos vindo a dar há algum tempo:

Rotina de pesos + Dieta hipocalórica rica em proteína

A contração muscular é uma das ferramentas mais potentes para perder gordura, pois atua por vários mecanismos. Primeiro, melhora a sensibilidade à glucose ao ter uma insulina mais eficiente. Como já disse noutras ocasiões, a resistência à insulina no músculo facilita o armazenamento de energia em forma de gordura corporal. Por outro lado, a contração muscular que ocorre durante uma rotina de pesos liberta substâncias chamadas mioquinas, que atuam ao nível do tecido adiposo impedindo o armazenamento de energia além de aumentar a lipólise.

As mioquinas libertadas com a contração muscular impedem que a nossa gordura corporal armazene energia em forma de gordura (Gráfico original: Edward F. Adolph)

Conclusões

Observamos que o treino com pesos em obesos produz:

• Melhor sensibilidade à insulina por parte do fígado e músculo, reduzindo a probabilidade de diabetes.
• Maior massa muscular, o que se traduzirá numa maior tolerância à glucose tanto a curto como a longo prazo
• Melhor flexibilidade metabólica, aumentando a capacidade de usar gordura como fonte de energia
• Libertação de mioquinas, que produzem benefícios a nível sistémico

E que recomendações estamos a dar aos obesos?

“Anda, mas a uma intensidade não muito alta porque pode causar problemas” ERRO. As pessoas obesas devem fazer ambas as coisas. Os pesos vão ajudar a melhorar o ambiente hormonal, algo que está totalmente desajustado em pessoas obesas. O cardio suave funciona porque faz a pessoa gastar mais calorias durante o dia, mas o impacto a nível muscular é muito mais suave do que a contração produzida por um treino de força.

O erro que muitos profissionais cometem é acreditar que “rotina de pesos” significa meter 200 kg em agachamento e dizer para fazer 10 repetições. É óbvio que a carga para uma pessoa obesa será muito mais suave do que para uma pessoa magra, mas suficiente para criar um stress metabólico.

Por isso, da próxima vez que ouvires “Tens obesidade, não faças pesos”, põe os teus auscultadores, carrega no play e esquece essas palavras, o teu corpo vai agradecer.

Um abraço!

Fontes

• 1.Fatty acid cycling in the fasting rat.Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
• 2.Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy.
• 3.Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Arner P
• 4.Adipocyte triglyceride turnover and lipolysis in lean and overweight subjects. Mikael Rydén