Suplementação Peri-Treino

Se queres tirar o máximo do teu rendimento desportivo com ajudas ergogénicas, então fica para conhecer os suplementos dos quais podes tirar mais vantagem. Neste artigo gostava de aprofundar a suplementação relacionada com os momentos que, na minha opinião, considero mais importantes, e neste contexto, o tempo que rodeia o treino.

O que é a Suplementação Perientreno ou Peri-Treino?

É uma estratégia nutricional baseada na ingestão de diferentes suplementos desportivos antes, durante e/ou depois do exercício físico. Podemos falar de cerca de 30-45min antes do início do treino; durante o seu decorrer, ou seja, nos descansos das séries de pesos ou durante a corrida de montanha com a nossa mochila de hidratação (camelback) no bidão da bicicleta; e ao terminar completamente a atividade física.

Cada disciplina desportiva pode usar um tipo ou outro de suplementos em prol do benefício do atleta ou desportista

Qual é o Objetivo da Suplementação Perientreno?

Procura principalmente dois fins: Rendimento e Recuperação. Usamos a Suplementação Perientreno, que como a palavra indica, é suprir o que a comida não alcança, ou melhor dizendo, no momento em que não seria a opção mais adequada – fazer exercício e digerir simultaneamente -, para nos fornecer energia e nutrientes necessários nesse momento.

Treino de Alta Intensidade ou HIIT são exemplos do porquê a suplementação perientreno pode potenciar o rendimento

É Necessária a Suplementação Perientreno?

Para responder a esta pergunta, devemos conhecer o nosso propósito de treino, e o que procuramos: treinamos para perder gordura?, queremos manter-nos em forma o ano todo?, ou temos objetivos mais sérios, como uma competição. A maior exigência, todas as nossas ações terão um peso substancial, e no plano da nutrição, claro que não será diferente.

Se és meticuloso, procuras a perfeição e estás mentalizado, então podes tirar muita vantagem desta suplementação

Quando Tomar os Suplementos de Perientreno?

Assim como não deixamos ao acaso a nossa rotina de treino, estabelecer um “timing” nutricional de acordo com o horário em que realizamos a atividade física é fundamental em todo o nosso planeamento. Não é o mesmo treinar de manhã com uma refeição, ou antes de jantar. Além disso, treinar logo após comer também não é o mais recomendado. Em contrapartida, um suplemento de proteína hidrolisada pode ser absorvido muito rápido, facilitando a digestão e depois não causar qualquer desconforto.

Na minha opinião, existe um momento bastante eficiente para usar esta estratégia de suplementação: Treinar Logo ao Levantar

Benefícios da Suplementação Perientreno

Um dos benefícios mais destacados será a melhor assimilação do treino, pois através do fornecimento correto de nutrientes pode-se estabelecer:

Os desportos onde existe uma mistura de várias capacidades, como potência, força, resistência…, são os que podem tirar mais partido deste tipo de estratégias nutricionais. Claro que treinos com cargas e levantamento de pesos serão sempre bem-vindos nestes métodos

Quais são os Suplementos para o Perientreno?

Proteínas

As proteínas usadas neste período devem ter a característica de serem de digestão muito rápida e, se possível, estarem parcialmente hidrolisadas (pré-digeridas), mantendo uma alta concentração de peptídeos. Estas moléculas são ligações de aminoácidos (que formam as proteínas) e correspondem à forma como assimilamos esse nutriente no intestino.

Hidratos de Carbono

Incluímos os hidratos de carbono de absorção rápida, que apresentem baixa osmolaridade, ou seja, que passem pelo estômago o mais rápido possível e sejam vertidos para a corrente sanguínea rapidamente. Procuramos que a libertação de insulina seja gradual, sem provocar “picos” que poderiam causar hipoglicemia.

Em função da atividade desportiva, pode ser interessante adicionar outra fonte de hidratos de carbono que produza uma resposta muito mais sustentada, mantendo um fornecimento energético constante. Este é o caso da Palatinose (Isomaltulose), onde a libertação de glicose para a corrente sanguínea é muito gradual.

Então, que tal adicionar à fórmula alguns aminoácidos na sua forma livre, ou seja, que não precisem de ser digeridos (lembra que digestão e exercício são incompatíveis, sendo a digestão, neste caso que proponho, mais adequada ao contexto em que nos movemos).

Bebida Perientreno

Pré e Intra-Treino

De certa forma, pode-se começar a tomar o perientreno, sobrepondo o pré-treino e o intra-treino, pois praticamente a nível de nutrientes serão o mesmo. Neste sentido, podemos começar a tomá-la antes de iniciar a atividade física, incluindo o aquecimento, com pequenos goles.

Refeição Pré-Treino

No entanto, este cenário funcionaria plenamente se for para realizar um treino matinal sem ingerir qualquer refeição prévia. Caso contrário, deixando um intervalo de cerca de 2 horas aproximadamente, para que a digestão não interfira em nada na redistribuição do fluxo sanguíneo para os músculos, e sobretudo para evitar sofrer algum corte de digestão.

A minha recomendação seria que fosse o nosso intra-treino diretamente:

As opções para adicionar são muitas e variadas, sendo o objetivo de cada atleta o pilar para guiar a adição de algum elemento extra, em função da intensidade e duração da sua atividade física, e claro, comprovar na prática os resultados de um ou outro suplemento

Suplementos para Aumentar o Rendimento antes de Treinar (Pré-Treino)

Até agora, os suplementos mencionados contribuem no plano energético e nutricional (hidratos de carbono e proteínas). Aqui vemos quais os produtos mais ótimos que vão produzir uma resposta instantânea e que por isso possamos tirar proveito no exercício a seguir.

Cafeína

Esta substância é um estimulante do sistema nervoso que vai produzir uma série de efeitos positivos para aumentar a performance: redução da perceção de fadiga e cansaço, maior estado de concentração e alerta (ativação), e maior taxa de oxidação de gorduras para fornecimento energético. Doses a partir de 200mg já oferecem vantagens.

Por outro lado, existem outras fontes de cafeína, como o Chá Verde, cujos benefícios sobretudo para a perda de gordura estão demonstrados. Em concreto, é graças a um dos seus princípios ativos, o EGCG (epigalocatequina). O Guaraná é outro conhecido cujo efeito estimulante é também mais sustentado e de aparecimento mais tardio que a cafeína, pelo que a combinação de ambos pode ser um bom “combo”.

Os suplementos precursores de óxido nítrico são especialmente úteis em treinos de alta intensidade. O óxido nítrico é uma molécula libertada no nosso organismo que favorece a vasodilatação dos vasos sanguíneos, o que pode proporcionar um efeito de aumento da oxigenação e transporte de nutrientes para as fibras musculares, entre muitos outros.

Outro dos efeitos que muitos apreciam é a vascularização que os suplementos de óxido nítrico produzem

Aumentar a Concentração (Nootrópicos)

Este tipo de suplementos destinam-se a aumentar o nosso “focus” e manter a concentração, para que a conexão mente-músculo não desapareça, pelo contrário, seja reforçada. Atuam potenciando a síntese e libertação de certos neurotransmissores para fomentar a conexão neuromuscular. Além disso, elevam o nosso estado de ânimo, humor, ajudam a lidar com o stress (adaptogénios) e uma série de características que serão muito importantes para o desportista que procura um rendimento superior.

Pós-Treino

Para terminar, deixo o tema do pós-treino. Esta fase é geralmente conhecida pela maioria dos frequentadores do ginásio, e é onde se enquadra o batido de proteínas. A grande pergunta recorrente: tenho que tomar o batido depois de treinar? A minha resposta é: depende.

Completar as Proteínas Diárias

Uma das principais razões pelas quais se recomendam os batidos de proteínas é porque facilitam alcançar a quantidade diária de proteínas que cada pessoa precisa (obviamente sendo desportista, a necessidade é muito maior do que sendo sedentário). Assim, e se ainda apostámos num bom planeamento nutricional de pré e/ou intra-treino, a razão para tomar proteína agora dependerá das necessidades da pessoa.

Qual é a Melhor Proteína para Depois de Treinar?

Se vamos tomar proteína depois de treinar, a minha preferência será incluir uma mistura sequencial baseada em dois tipos: hidrolisado e isolado de proteína. Em certos estudos, uma das recomendações é a mistura de uma proteína lenta (caseína) e uma rápida (isolado), obtendo bons resultados.

Da minha parte, e se tiver que fazer refeições sucessivas, optaria pela primeira opção

Creatina

Para qualquer desportista ou atleta, onde o seu desporto exija alta intensidade, a creatina, na minha opinião, seria o suplemento estrela. É certo que algumas pessoas não respondem a ela, mas se não for o teu caso, pode ajudar bastante na recuperação e ganho de massa muscular. Quanto ao timing, de certa forma, este suplemento que atua por saturação celular, pode ser tomado a qualquer hora do dia, mas segundo algumas recomendações, parece preferível depois do exercício.

A Creatina e Beta-Alanina são combinadas para aumentar o rendimento

Este suplemento não o incluí antes, pois também é outro que necessita de “carga”. O seu objetivo é que possamos aumentar os níveis de carnosina muscular, e assim elevar a nossa capacidade de trabalho sobretudo em esforços de alta intensidade e de pelo menos 45 segundos.