O potencial anabólico do Ómega-3

José Miguel Olivencia 7 min. de leitura Gorduras Deixa um comentário

Estás familiarizado com o Ómega 3 e com tudo o que este ácido gordo pode fazer por ti? No entanto, é possível que desconheças o facto de que os estilos de vida atuais fazem com que o tão desejado equilíbrio Ómega 3/Ómega 6 esteja longe de ser o ideal.

Qual a razão? A maioria dos alimentos possui elevadas concentrações do segundo em detrimento do primeiro, o que joga contra os elevados níveis de Ómega 3 necessários para alcançar o efeito anabólico. Mas não entres em pânico! Recorre à suplementação.

O Ómega 3 pode ajudar-te a melhorar a síntese proteica muscular através de 2 vias:

Diminuindo a inflamação e melhorando a utilização da insulina
Através da via mTor, responsável pela síntese da proteína

Índice

1 Ácidos gordos, qual é a sua relação com a Insulina?
2 E com a Membrana Plasmática?
3 Ómega 3 e Potencial Anabólico
4 Toma nota das Conclusões!

Ácidos gordos, qual é a sua relação com a Insulina?

A insulina é conhecida no “território fitness” pela sua ambiguidade no momento de transportar nutrientes para a célula (melhorando o teu rendimento) e de armazenar o excesso de hidratos de carbono sob a forma de gordura no tecido adiposo.

Tens resistência à insulina? Nesse caso, o Ómega 3 é essa substância de que precisas, ao segregar-se uma grande quantidade de insulina que o teu corpo não é capaz de utilizar adequadamente.

Graças ao Ómega 3 vais conseguir fazer um melhor uso dela, com uma menor quantidade de segregação. Além disso, como estes ácidos gordos atuam como um excelente anti-inflamatório, terás a possibilidade de ver reduzida a inflamação produzida pelo stress a que submeteste o corpo após um treino intenso.

O resultado? A insulina trabalhará de forma mais eficiente, algo que é de grande interesse, dado que é considerada uma das principais responsáveis pela síntese proteica.

Este efeito do Ómega 3 sobre a insulina ganha especial importância em pessoas com excesso de peso, pois, ao melhorar a sensibilidade à insulina, o seu corpo passa a utilizar as suas reservas de gordura.

Tal efeito foi demonstrado por Couet num estudo, ao substituir 6 g de gordura da dieta por 6 g/dia de óleo de peixe durante 3 semanas, produzindo um aumento notável na oxidação de gorduras, tal como medido pelo RER, favorecendo uma diminuição da gordura.

E com a Membrana Plasmática?

Outro efeito muito importante do Ómega 3 reside no seu potencial para alterar a composição da membrana plasmática ou membrana celular. O que significa isto? Um aumento da libertação de ácidos gordos para o sangue por parte do tecido adiposo e um aumento da secreção de toxinas para o exterior da célula. Desta forma, consegue-se um metabolismo muito mais eficiente.

Como se isto não bastasse, o EPA da dieta pode ser benéfico, ajudando a inibir a conversão de DGLA em AA (ácido dihomo-gama-linolénico e ácido araquidónico), responsáveis pela inflamação e pelo possível aumento crónico das reservas de gordura.

No entanto, este efeito sobre a membrana celular demora entre 4 a 5 semanas, sendo uma das razões pelas quais algumas pessoas “desistem” poucas semanas depois de começarem a suplementar-se com Ómega 3.

Ainda assim, estarás a perguntar-te, Como ajuda o Ómega 3 a melhorar a minha musculatura?

Ómega 3 e Potencial Anabólico

Sabias que o mecanismo através do qual o Ómega 3 é benéfico para a síntese proteica ainda não foi esclarecido?

Na imagem seguinte observarás que as pessoas que incluem Ómega 3 nas suas dietas veem aumentada a concentração de proteínas musculares. A isso soma-se o facto de também observarem uma melhoria na relação ARN/ADN.

Provavelmente o ADN e tu já se conhecem há muito tempo, mas talvez o ARN precise de apresentação. Pois bem, o ARN é o mensageiro que se dirige ao ribossoma para que se produza a tradução, dando origem às proteínas.

Importa destacar que tal melhoria não foi assim tão relevante ao ponto de ser considerada determinante. Ainda assim, trata-se de um dado que serve para compreender como funciona o Ómega 3 (consulta o post da ligação).

Observa que a quantidade de proteínas no músculo aumenta após a suplementação com Ómega 3.

Por outro lado, constatou-se que o Ómega 3 está relacionado com um aumento da via mTor, uma das principais ferramentas que o teu corpo utiliza para sintetizar proteínas, algo que muitos conhecem, já que a leucina atua sobre esta.

E um último dado que pode ser do teu interesse: o Ómega 3 não altera os níveis de glicose, leucina nem fenilalanina (o marcador da síntese proteica) no plasma. Assim sendo, esse aumento sobre a mTor pode dever-se a uma alteração do comportamento da célula muscular assim que melhora o ambiente anabólico.

Toma nota das Conclusões!

Antes de pensares que “nem tudo o que reluz é ouro”, interessa-te tomar consciência de que o aumento da proteína muscular por parte dos ácidos gordos Ómega 3 não pode ser alcançado por si só, mas sim deve ocorrer num ambiente em que também estejam presentes a insulina e os aminoácidos, podendo potenciar até ao dobro a síntese proteica em relação às condições normais.

Aceitas uma recomendação? Se praticas musculação ou exercício aeróbico, combina no pós-treino 1-1,5 g de EPA tomado com BCAA’s (ou 3-4 g de leucina) + algum hidrato de carbono de elevado índice glicémico. Um exemplo pode ser a dextrose e, se for em forma líquida, melhor ainda.

O que vais assegurar com este “combo”? Uma digestão rápida, tendo em conta que o aparelho digestivo atua com maior agilidade quando os nutrientes se encontram em estado líquido. Se optares por tomá-lo em forma sólida, a digestão será mais longa e o esvaziamento gástrico será atrasado como consequência da presença de gorduras.

Encontras razões suficientes para introduzir Ómega 3 na tua dieta? O teu rendimento vai notar!

Fontes

Mais informação sobre o Ómega 3: