Gordura como a Melhor Energia para os Desportos de Resistência?

Melanie Ramos 12 min. de leitura Gorduras Deixa um comentário

Hoje neste artigo analisamos a Gordura e Desportos de Resistência, será melhor que o consumo de hidratos de carbono?

Sempre se usou a glicose como fonte de energia para os desportistas, de facto é o combustível ideal para esforços intensos, mas o “armazém” de glicogénio é muito limitado, no entanto o “armazém” para a gordura é muito grande, então será que a gordura pode ser a melhor energia para os desportistas de resistência?

Dieta Alta em Gordura

Se partirmos da premissa anterior e conseguirmos que o nosso corpo se habitue a usar a gordura como combustível principal, qualquer um de nós, por muito magro que seja, terá energia suficiente para acabar uma maratona sem problemas (atenção, falo de ter energia, outra coisa é estar adaptado para correr essa distância).

Mas a ideia não fica por aqui, se tivermos mais gordura e a usarmos mais, disporíamos de mais reservas de glicogénio intactas para quando for necessário, já que o corpo estaria habituado a usar a gordura durante mais tempo e só em caso de “emergência” precisaríamos dessa energia extra (do glicogénio).

Além disso, existe um ponto de vista relacionado com a evolução para se focar em comer mais gordura, e é que se supõe que o ser humano esteve durante milhões de anos habituado a dietas altas em proteína e gordura, portanto, deveríamos ter o organismo melhor habituado para digerir e utilizar este tipo de energia.

Os estados de fadiga extrema estão associados a níveis muito baixos de reserva de glicogénio, por isso se fôssemos “pro-queimadores de gordura” não chegaríamos a esses estados

Como resumo da premissa que queremos discernir, é se um atleta que come mais gordura e sabe usá-la como combustível terá maiores depósitos de combustível a que recorrer, e, portanto, será menos provável que tenha uma pájara, ao contrário de quem tem como alimento principal os hidratos de carbono

A Dieta Paleo era Alta em Gordura?

Está claro que no Paleolítico, o ser humano era caçador-recoletor, mas isso não quer dizer que só comessem carne e gordura. Por um lado, se nos focarmos nos animais selvagens que comiam, estes tinham carnes muito mais magras do que os animais de hoje em dia, ou seja, não tinham tanta gordura como os de agora. Alimentos Proibidos Dieta Paleo

Por outro lado, os alimentos vegetais silvestres continham menos gordura, mais proteínas, mais fibra e mais nutrientes. É mais provável que a dieta da época paleolítica (1) fosse em torno de 22% das calorias provenientes da gordura (5% dessa gordura seria gordura saturada).

Para continuar a falar sobre este tema, podem clicar em Dieta Paleo: O que é, Benefícios para a Saúde, O que se pode Comer, É para Desportistas?...

A Gordura é um Combustível Melhor para a Resistência?

Existe um estudo (2) onde se analisou cinco ciclistas de resistência de elite durante uma semana em que lhes foi dada uma dieta rica em hidratos de carbono (60% hidratos, 30% gordura e 10% proteína) para depois passarem a uma dieta cetogénica (85% gordura, 13% proteína, 2% hidratos), com a mesma quantidade de calorias, durante 4 semanas.

O teste consistia em controlar a capacidade de resistência pedalando a uma intensidade de 62 a 64% VO2 MAX, onde os resultados foram 151 minutos para o momento da dieta alta em gordura contra 147 minutos para a dieta alta em hidratos, algo pouco significativo…

A única diferença importante foi que se metabolizava muito mais gordura (o dobro) e muito menos hidratos de carbono durante o exercício quando se estava na dieta alta em gordura. Ou seja, com as dietas altas em gordura se conservam mais hidratos de carbono, o que é bom, mas por outro lado armazena-se menos hidratos de carbono, o que pode ser mau.

O estudo focava-se em treino de baixa intensidade, onde se viu que se pode render igual com dieta alta em gordura ou alta em hidratos, mas se o teste fosse feito a mais de 85% do VO2 máx., os atletas da dieta rica em hidratos poderiam ter tido melhor desempenho

Comer mais Gordura Ajuda no Desporto de Resistência

Existem muitos estudos que relacionam uma melhoria no desporto de resistência com o aumento da ingestão de gordura, mas são estudos com certas particularidades, como sujeitos que tinham esgotado todo o glicogénio antes do teste, ou realizados a baixas intensidades…

Mesmo Desempenho e Melhoria do Colesterol

Se nos focarmos em estudos bem realizados como este (3), da Universidade de Otago, onde se dividiu em dois grupos 34 ciclistas de resistência experientes, um com uma dieta alta em hidratos de carbono (60% hidratos, 20% gordura e 20% proteína), e outro com uma dieta alta em gordura (45% gordura, 40% hidratos e 15% proteína), durante um período de 12 semanas.

Ambos os grupos melhoraram o tempo até à exaustão durante o teste de esforço sem qualquer alteração no VO2max durante o período do estudo. Portanto, os ciclistas de resistência poderiam escolher entre dietas altas em gordura ou altas em hidratos, sem sofrer consequências negativas na sua evolução.

E além disso, em ambos os grupos reduziu-se o colesterol total, mantendo o HDL e baixando o LDL, ou seja, as dietas altas em gordura e altas em hidratos deram origem a mudanças equivalentes e positivas nos perfis lipídicos sanguíneos, e isso apesar da maior parte da gordura consumida ser gordura saturada. Isto demonstra que a gordura não é prejudicial para o colesterol.

Estudos a Favor dos Hidratos de Carbono?

Também há que considerar um estudo (4) da Universidade de Copenhaga, onde se submeteu 2 grupos de 10 homens, um a uma dieta alta em hidratos de carbono (65% hidratos) e o outro a uma alta em gordura (62% gordura) e treinos de 3-4 dias por semana de 60-75 minutos a 85% do seu VO2máx, durante 7 semanas.

O resultado concluiu que as dietas altas em hidratos de carbono tiveram melhor desempenho do que as dietas altas em gordura durante as 7 semanas, já que embora o VO2max tenha aumentado 11% em ambos os grupos após sete semanas, o tempo até à exaustão no teste de esforço (82% VO2max) foi muito maior no grupo da dieta alta em hidratos (102 minutos contra 65% do grupo da dieta alta em gordura).

É importante ter em conta que as pessoas eram não treinadas, ou seja, não tinham experiência nem estavam adaptadas ao exercício de resistência e portanto os resultados podem ser diferentes em atletas experientes e metabolicamente adaptados à “queima de gordura“.

A maioria dos estudos que concluem que dietas altas em hidratos são melhores que as altas em gordura para desportos de resistência são realizados em períodos curtos de tempo, não dando tempo suficiente para a adaptação metabólica ao uso da gordura como combustível principal, embora haja alguns como este (5) que demonstram que a carga normal de hidratos não melhorou os tempos de meia maratona de corredores experientes.

É certo que os quenianos seguem uma dieta alta em hidratos e baixa em gorduras durante todo o ano, são muito relutantes em consumir alimentos gordurosos e moderam muito a ingestão proteica, e ainda assim são os melhores nos desportos de resistência, mas embora sejam geneticamente superiores (não se pode extrapolar para o resto da humanidade assim tão facilmente) para este tipo de desporto ninguém fez estudos a dar-lhes uma dieta alta em gordura, e se fossem ainda mais rápidos?

Dieta Alta em Gordura com Carga de Hidratos

Um estudo (6) um pouco diferente onde se submeteu a testes (150 minutos a 70% do VO2 máx. seguidos de 20 km ao máximo) ciclistas com dietas bem altas em gordura ou alta em hidratos, seguidos de 3 dias de recarga de hidratos de carbono, chegou à conclusão que a dieta alta em gordura (com recarga de hidratos) melhorava o tempo dos 20 km explosivos em 4,5% (de 30,9 minutos para 29,5 minutos) em comparação com a dieta alta em hidratos (também com recarga).

A razão para isto foi que a dieta anterior estava associada a um menor uso de glicogénio durante os 150 minutos, antes dos 20 km a fundo, deixando mais glicogénio disponível para esse teste. Por outras palavras, a dieta alta em gordura, por um lado, ajudou os músculos a usar menos glicogénio e mais gordura, e, por outro lado, ajudou a armazenar uma maior quantidade de glicogénio durante a carga de 3 dias de hidratos.

Adaptar-se à Gordura como Combustível

Se queres que a gordura seja a Melhor Energia para os Desportos de Resistência

Com tudo o que vimos até agora é razoável pensar que para etapas de resistência muito longas umas semanas de dieta alta em gordura, com uma recarga de hidratos de 3-5 dias antes da competição pode ser uma preparação nutricional muito melhor do que uma dieta exclusivamente alta em hidratos de carbono.

Se queres saber mais clica a seguir em Como fazer uma Carga de Hidratos?

Isto deve-se a que ao ingerir uma quantidade elevada de gordura durante algum tempo o corpo vai habituar-se a oxidá-la muito melhor e a usá-la como energia, o que faz com que na corrida se use principalmente esta energia (a gordura), sendo o “armazém” para este tipo de energia muito maior do que o do glicogénio.

Além disso, essa carga de 3-5 dias vai supercompensar os níveis de glicogénio muscular fazendo com que nos momentos da corrida em que se precise de maior intensidade se possa recorrer a eles sem problema algum. Níveis cheios de glicogénio e menos tempo a precisar dessa energia tornam-se o aliado perfeito para etapas tão longas onde se depender exclusivamente do glicogénio este acabará completamente esgotado e nos mergulhará na fadiga extrema tão temida (o muro, a pájara, o homem do martelo…).

Só há um problema: é preciso adaptar-se ao uso da gordura como combustível, por isso recomenda-se aumentar gradualmente o consumo de gordura durante vários meses antes de realizar a prova de longa resistência, pois se for feito de forma precipitada o mais provável é que o desempenho seja o contrário do desejado.

Conclusão

A gordura é muito abundante no corpo, por isso tentar usá-la como fonte quase inesgotável de energia seria uma estratégia muito inteligente, embora para intensidades muito altas pareça que precisamos dos hidratos, parece que o corpo pode adaptar-se para gerir altas intensidades com mais uso de gordura, embora sejam necessários mais estudos.

A chave para a resistência é conseguir manter glicogénio suficiente nos músculos e depósitos, e o que está comprovado cientificamente é que isso se consegue com dietas altas em gordura durante semanas e cargas concretas de hidratos de carbono, assim usa-se mais gordura em intensidades médias, armazena-se mais glicogénio e há mais quantidade disponível para quando for preciso.

Fonte original |Web Peak Performance