Alimentos ricos em cálcio (lácteos e não lácteos)

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

Do cálcio pode dizer-se que é o principal nutriente básico de que os ossos necessitam. Afinal, 99% do cálcio encontra-se nos ossos e dentes. Isto explica que, para ter ossos fortes e saudáveis, devas abastecer-te de alimentos ricos em cálcio. Enche o teu carrinho de compras com eles, oferece a ti próprio saúde óssea!

Embora até agora tenhas considerado que o binómio cálcio-leite é totalmente infalível, talvez te surpreenda saber que existem alimentos que fornecem muito mais cálcio do que um copo de leite, e estão ao teu alcance!

Mais informação no link sobre a sua importância, propriedades e benefícios – https://www.hsnstore.pt/blog/nutricao/minerais/calcio/

Ora, apesar de se ter tornado moda desmistificar esta relação icónica, a verdade é que os produtos derivados do leite contêm uma forma de cálcio que o corpo absorve com maior facilidade. Entre eles destacam-se alguns dos que certamente tens em mente, como o queijo, o iogurte e a manteiga. Um prazer para o paladar e uma oferta para os ossos!

Índice

1 Que papel desempenha o Cálcio nas diferentes etapas da vida?
2 Quais são as suas principais fontes naturais?
3 Outros alimentos que fornecem maior quantidade do que os lácteos

Que papel desempenha o Cálcio nas diferentes etapas da vida?

O teu organismo necessita diariamente de cálcio em quantidades generosas, por ser fundamental para a formação do sistema ósseo. Para fixar esse cálcio ao teu esqueleto, precisas de consumir vitamina D (clica aqui), ou então recebê-la através dos raios solares.

Em concreto, as necessidades de um adulto oscilam entre 800 e 1.200 mg diários. Para os alimentos que vamos apresentar-te neste post, considerámos a dose diária de cálcio de 800 mg, de acordo com o VRN (Valores de Referência de Nutrientes) estabelecidos no Regulamento (UE) 1169/2011 de 25 de outubro de 2011.

A infância e a adolescência são etapas com necessidades diárias especiais de cálcio, durante as quais é necessário garantir que não se produza uma carência.

No entanto, existe outro momento crucial para um consumo adequado de cálcio: o da gravidez e da amamentação. Nesta fase exigente, as necessidades de cálcio intensificam-se.

Com o passar dos anos e a chegada da velhice, o cálcio volta a adquirir um papel protagonista. Durante este período da vida, é indispensável contar com níveis adequados de cálcio que permitam a reposição das perdas deste macromineral, causadas por patologias como a osteoporose. Para a atenuar, também é fundamental o exercício de força.

Quais são as suas principais fontes naturais?

Felizmente para o paladar e para a saúde, existe um amplo repertório de alimentos que contêm cálcio.

Toma nota de alguns dos mais importantes e que são fáceis de incluir na tua dieta!

Queijo parmesão. Lidera o ranking dos alimentos com maior teor de cálcio, com os seus 183 mg por cada 100 g, quase 150%, um autêntico recorde!
As sementes de chia. Um superalimento que se apresenta também como uma notável fonte de cálcio, uma vez que, de 100 g, se obtêm até 630 mg (78,8%)
Lulas e polvo. Por cada 100 g de produto, fornecem 144 mg de cálcio (18%)
Amêijoas e berbigões em conserva. Fornecem 142 mg de cálcio por cada 100 g (17,7%), o que significa que desta iguaria obténs mais quantidade do mineral do que da mesma quantidade de leite
Consumindo 100 g, ingeres 130 mg de cálcio
A mesma porção deste alimento permite-te consumir 115 mg de cálcio
Mexilhão. Além de ser delicioso, 100 g deste molusco fornecem-te 80 mg de cálcio
Um exemplo de virtudes que é elaborado a partir da soja, o que justifica o seu baixo teor calórico; no entanto, contém níveis elevados de cálcio. Em concreto, situam-se em torno de 20% mais do que os do leite de vaca
Ovo, com ele acontece o mesmo que com o tofu, pois cada gema fornece uma quantidade significativa deste nutriente, que ronda os 53 mg (6,7%) por unidade

Sabias que a Whey Protein também é uma fonte de cálcio? O emblemático suplemento, cada vez mais utilizado no âmbito desportivo pelo seu extraordinário aporte de proteínas de alto valor biológico, oferece cerca de 200 mg de cálcio (25%) por cada dose (scoop ou doseador).

Outros alimentos que fornecem maior quantidade do que os lácteos

Na lista anterior já te demos algumas pistas, mas queremos agora classificar os alimentos mais ricos em cálcio do que os lácteos por categorias.

Não há dúvida de que, entre os alimentos com maior biodisponibilidade de cálcio, se destacam o leite e os seus derivados lácteos, como iogurtes, queijo, requeijão, manteiga e natas. No entanto, o seu repertório ultrapassa largamente este circuito alimentar.

Na seguinte tabela comparativa, podes ver as fontes lácteas e o seu aporte de cálcio:

Fonte Láctea (por 100g)	Quantidade de Cálcio
Leite de Vaca Inteiro	125mg (15,6%)
Leite de Cabra	134mg (16,75%)
Requeijão	85mg (10,6%)
Iogurte	150mg (18,75%)
Queijo semicurado	760mg (95%)

Acompanhas-nos neste percurso que transcende o âmbito do leite e dos alimentos relacionados com ele?

Quais são as Frutas com mais cálcio?

Frescas, deliciosas e saudáveis, é assim que se apresentam as frutas que mais cálcio fornecem! Os seus melhores exemplos? O kiwi, os morangos, os figos, as framboesas, as ameixas, os limões, a papaia e as groselhas (também chamadas o fruto milagroso). E isto sem retirar mérito, neste sentido, aos figos lampos. Caso não conheças a diferença entre os figos lampos e os figos, os primeiros também provêm da figueira, mas surgem na primavera, enquanto os segundos vestem a mesa no outono.

Fruta (por 100g)	Quantidade de Cálcio
Laranja	40mg (5%)
Kiwi	34mg (4,25%)
Morango	16mg (2%)
Groselhas	55mg (6,8%)
Papaia	24mg (3%)

Quais são as Verduras que mais fornecem?

As verduras mais ricas em cálcio são as de folhas verdes. Entre elas brilham pelo seu teor especial os espinafres, o agrião, a acelga, os alhos-franceses, a alface, a salsa e a couve. Também não subestimes o poder de fornecer este mineral de a cebola, a abóbora e o tomate, embora contenham um pouco menos de cálcio do que as verduras mencionadas anteriormente.

Verdura (por 100g)	Quantidade de Cálcio
Espinafres	100mg
Acelga	51mg
Brócolos	47mg
Kale	135mg
Couve-galega	145mg

Quais são os Peixes mais ricos neste mineral?

O cálcio que vem do mar é liderado pela sardinha como fonte primordial deste mineral no peixe. Os especialistas atribuem também este privilégio ao arenque, ao bacalhau, ao goraz, à dourada ou ao salmão. Segue o conselho dos nutricionistas e inclui-os 3 vezes por semana na tua dieta.

Peixe (por 100g)	Quantidade de Cálcio
Salmão	11mg (1,4%)
Sardinhas	382mg (48%)
Bacalhau	16mg (2%)
Arenque	57mg (7%)
Atum	10mg (1,25%)

Quais são as Leguminosas com um teor mais elevado?

No capítulo das leguminosas, continuamos a desfrutar de notáveis fontes de cálcio, entre as quais se destaca a soja, como alternativa perfeita para quem sofre de intolerância à lactose. Feijão-vermelho, tremoços, lentilhas e grão-de-bico fazem parte do leque gastronómico tradicional que constitui uma opção formidável para obter este nutriente.

Leguminosa (por 100g)	Quantidade de Cálcio
Soja	277mg (346,3%)
Grão-de-bico	105mg (13,2%)
Lentilhas	56mg (7%)
Feijão	186mg (23,3%)
Amendoins	92mg (11,5%)

Quais são os Frutos Secos que mais cálcio concentram?

O cálcio também chega em forma de snack! E é que, além de fornecerem energia, agora sabes que os frutos secos são excelentes vias para assimilar cálcio no teu organismo. Os que podem orgulhar-se de maior riqueza neste mineral são as amêndoas, as avelãs, os pistácios, as nozes, os cajus ou as castanhas.