Os 15 alimentos mais ricos em ferro (fontes e tabela)

Javier Colomer 12 min. de leitura Minerais Deixa um comentário

Saber em que alimentos se encontra o ferro é fundamental para prevenir a fadiga crónica, o cansaço e a temida anemia ferropénica. Este mineral essencial é necessário para a produção de hemoglobina e para o transporte de oxigénio a todas as células do teu corpo.

No entanto, ao planear a tua alimentação, não importa apenas a quantidade de ferro que um alimento contém, mas também o tipo de ferro.

Ferro heme vs. ferro não heme: qual é melhor absorvido?

Existem duas fontes principais de ferro na alimentação, e o teu organismo não as processa da mesma forma:

Ferro heme (origem animal): é o rei da biodisponibilidade. É facilmente absorvido (entre 15% e 35%) e a sua assimilação praticamente não é afetada por outros alimentos consumidos na mesma refeição.
Ferro não heme (origem vegetal): presente nas leguminosas, cereais e vegetais. A sua taxa de absorção é muito inferior (entre 2% e 10%) e é bastante sensível a componentes inibidores (como os taninos do chá ou os fitatos dos cereais integrais).

Tabela comparativa dos 15 alimentos mais ricos em ferro

ALIMENTO	FERRO APROX. POR 100 G	TIPO DE FERRO	CONSELHO NUTRICIONAL
Amêijoas e berbigões	Muito variável; algumas conservas ultrapassam os 20 mg	Heme e não heme	Verificar a espécie e a apresentação.
Morcela	Variável; pode ultrapassar os 10 mg	Heme e não heme	Consumir ocasionalmente devido à sua composição nutricional.
Chocolate negro (70-85% de cacau)	Aprox. 8-12 mg	Não heme	Considerar a porção habitual e o seu teor de polifenóis.
Fígado de porco	Aprox. 13-18 mg	Heme e não heme	Também fornece vitamina B12; evitar durante a gravidez devido ao seu teor de vitamina A pré-formada.
Sementes de abóbora	Aprox. 8-9 mg	Não heme	Adicionar a saladas, cremes ou pequenos-almoços.
Sementes de chia	Aprox. 7-8 mg	Não heme	Combinar com fruta rica em vitamina C.
Lentilhas secas	Aprox. 6-8 mg	Não heme	Acompanhar com pimento vermelho ou citrinos.
Ostras e mexilhões	Variável; aprox. 3-7 mg	Heme e não heme	Também fornecem proteínas e zinco.
Tofu firme	Aprox. 2-5 mg	Não heme	O teor depende do processo de fabrico e do coagulante utilizado.
Flocos de aveia	Aprox. 4-5 mg	Não heme	Combinar com kiwi, morangos ou citrinos.
Quinoa seca	Aprox. 4-5 mg	Não heme	Fornece proteínas vegetais e fibra.
Espinafres	Aprox. 2-3 mg	Não heme	O seu teor de oxalatos limita o aproveitamento do ferro.
Sardinhas	Aprox. 2-3 mg	Heme e não heme	Também fornecem ácidos gordos ómega-3.
Carne de vitela	Aprox. 2-3 mg	Heme e não heme	Fonte de ferro biodisponível, proteínas e vitamina B12.
Gema de ovo	Aprox. 5-7 mg	Principalmente não heme	A sua absorção é limitada; os valores correspondem a 100 g de gema.

De seguida, analisamos os alimentos que contêm ferro, divididos de acordo com a sua origem.

7 fontes de ferro de origem animal

Se consomes produtos de origem animal, estes alimentos são excelentes aliados para manter as tuas reservas de ferritina elevadas:

Amêijoas, berbigões e conquilhas: são uma das principais fontes marinhas de ferro. Fornecem até 24 mg de ferro por cada 100 g, ultrapassando largamente a maioria das carnes.
Fígado (vitela ou porco): um clássico no combate à anemia. Destaca-se não só pelos seus 8-10 mg de ferro, mas também por ser um dos alimentos mais ricos em ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
Morcela / Sangue: por ser produzida a partir de sangue coagulado, constitui uma fonte direta de ferro heme de elevada assimilação (cerca de 14 mg por 100 g).
Carne de vitela e de boi: a carne vermelha magra fornece cerca de 2-3 mg de ferro de fácil assimilação. É um alimento importante na nutrição desportiva para ajudar a compensar a destruição de glóbulos vermelhos após o treino.
Mexilhões e ostras: uma porção de mexilhões cobre uma grande parte das tuas necessidades diárias, com a vantagem de apresentar um baixo valor calórico.
Gema de ovo: o ovo é um superalimento. Embora a clara seja essencialmente constituída por proteínas, é na gema que se concentram os seus aproximadamente 2,7 mg de ferro (por 100 g).
Sardinhas e anchovas: peixes gordos que, além de ómega-3, fornecem uma boa quantidade de ferro e zinco.

8 fontes de ferro de origem vegetal

Para veganos, vegetarianos ou pessoas que procuram reduzir o consumo de carne, estas são algumas das melhores fontes vegetais. (Lembra-te de as acompanhar sempre com vitamina C para melhorar a sua absorção).

Espinafres e acelgas: popularizados pelo Popeye, os vegetais de folha verde-escura são excelentes opções. Fornecem cerca de 4 mg de ferro, embora contenham “oxalatos” que dificultam parcialmente a sua absorção.
Lentilhas e grão-de-bico: as leguminosas são a base da dieta mediterrânica. Para aproveitar melhor os seus 7 mg de ferro (por 100 g em cru), acompanha-as com um pouco de vinagre ou pimento vermelho cru.
Sementes de abóbora: um snack fantástico. Não só fornecem ferro, como também são muito ricas em magnésio e gorduras saudáveis.
Quinoa: um pseudocereal que, além de ser rico em ferro (quase 5 mg por chávena), fornece proteína vegetal completa.
Tofu e tempeh: os derivados da soja fermentada/coagulada concentram minerais e constituem uma importante fonte de proteínas nas dietas de base vegetal.
Sementes de chia e linhaça: perfeitas para adicionar a iogurtes ou papas de aveia.
Aveia: a rainha dos pequenos-almoços fitness também contribui para a ingestão de ferro, além de fornecer fibra saciante.
Chocolate negro (mínimo 70% de cacau): um pequeno prazer saudável que fornece uma quantidade surpreendente de antioxidantes e até 11 mg de ferro por cada 100 g.

Que alimentos têm mais ferro: as lentilhas ou a carne?

As lentilhas secas podem conter mais ferro por cada 100 g do que determinadas carnes. No entanto, ter mais ferro não significa necessariamente que o nosso organismo consiga absorver uma maior quantidade.

As lentilhas contêm ferro não heme, cuja absorção depende de diferentes fatores alimentares. Por sua vez, a carne fornece uma proporção de ferro heme, geralmente mais biodisponível.

Além disso, durante a cozedura, as lentilhas absorvem água, pelo que a sua concentração de ferro por 100 g diminui em comparação com o alimento seco.

Por este motivo, para comparar corretamente os alimentos, convém considerar tanto o seu teor de ferro como a quantidade que consumimos habitualmente e a sua biodisponibilidade.

Como aumentar a absorção do ferro nas tuas refeições?

A combinação de alimentos pode influenciar significativamente o aproveitamento do ferro, especialmente quando este provém de fontes vegetais.

Combina ferro vegetal com vitamina C: adiciona pimento vermelho às lentilhas, acompanha a aveia com kiwi ou utiliza limão nas tuas saladas. A vitamina C favorece a absorção do ferro não heme.
Evita beber chá ou café durante as refeições ricas em ferro: os seus polifenóis podem reduzir a absorção do ferro não heme. Se precisas de otimizar o seu aproveitamento, podes consumir estas bebidas entre as refeições.
Utiliza técnicas como a demolha, a germinação ou a fermentação: podem reduzir os fitatos presentes em determinados alimentos vegetais e favorecer a disponibilidade do ferro.
Tem atenção à distribuição do cálcio: quantidades elevadas de cálcio podem interferir na absorção do ferro numa mesma refeição. Não é necessário eliminar os laticínios da alimentação, mas pode ser conveniente separar a toma de suplementos de cálcio e ferro quando assim for indicado por um profissional de saúde.

Também é importante recordar que a absorção do ferro é regulada pelo organismo e depende, entre outros fatores, das reservas existentes e das necessidades individuais.

O que fazer se a alimentação não for suficiente?

Em fases da vida com necessidades elevadas (como a gravidez ou a menstruação abundante), em atletas de resistência, ou se sofres de digestões difíceis que limitam a tua alimentação, manter os níveis de ferro exclusivamente através dos alimentos pode ser um desafio.

Quando as análises revelam níveis baixos de ferritina, o teu médico poderá recomendar-te um suplemento. O problema tradicional do ferro de farmácia (sulfato ferroso) é que pode provocar dores de estômago intensas e obstipação.

Na HSN, resolvemos este problema através da formulação de suplementos de ferro de última geração que garantem a máxima biodisponibilidade com zero desconforto digestivo:

Bisglicinato de Ferro (Ferrochel®): ferro quelado com aminoácidos, suave para o estômago.
Ferro lipossomado: protegido por uma camada de lípidos que atravessa o estômago intacta para ser libertado no intestino.
Hemo Care: a nossa fórmula mais completa, que inclui os cofatores necessários (vitamina C, B12 e ácido fólico) para a produção de hemoglobina.

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