Top Suplementos Peri-Treino

Top Suplementos Peri-Treino

Se tiveram oportunidade de seguir a nossa conta de twitter, @Science4Fitness durante algum tempo, o mais certo é que conheçam este conceito

O que é o Peri-treino?

Compreende o espaço de tempo desde uma hora antes de iniciar o nosso treino até seis horas depois de ter terminado. Talvez estejas a perguntar por que motivo é assim!

Desempenho

Isto é devido ao facto de que a comida ou o uso de suplementos que fazemos na hora anterior afeta diretamente o rendimento que vamos ter ao treinar.

Exemplo:

Se comemos um cozido à Portuguesa uma hora antes de treinar, é previsível que tenhamos mau estar estomacal e que igualmente tenhamos náuseas durante um treino intenso.

Do mesmo modo, se uma hora antes de treinar tomamos um batido de proteínas, o qual em 45 minutos vai estar completamente digerido, e 30 minutos antes do treino ingerimos cafeína, é bastante provável que o nosso rendimento aumente com respeito ao que teríamos se não tivéssemos comido ou tomado nenhum suplemento.

Mas porquê até seis horas depois do treino?

Desde que acabamos de treinar até às seis horas posteriores é quando tem lugar a maior parte das adaptações ao treino. A nossa capacidade de criar músculo e de recuperarmos vê-se significativamente aumentada se proporcionamos os nutrientes corretos.

Treino

Pelo que este período de tempo converte-se na faixa horária mais importante do dia para retirar o máximo benefício dos nossos treinos.

Resumindo, temos que ter os seguintes objetivos em cada fase do peri-treino:

Suplementos Potenciadores do Rendimento

Neste período, é interessante tomar suplementos que possam aumentar as nossas capacidades:

Cafeína

Como suplementos estimulantes do sistema nervoso central, temos a cafeína. Que em dose de 5mg/Kg, pode produzir aumentos de 5-8% na nossa capacidade para gerar força. Recomendamos que apenas a uses se for necessária, isto é, ocasiões em que nos encontremos cansados ou para situações específicas. O abuso vai originar tolerância e então teremos que ir subindo a dose, pelo que é melhor usá-la apenas em determinadas ocasiões.

Se queres aprofundar informação, faz click em Benefícios da Cafeína...

Nootrópicos

São nutrientes que permitem ao nosso cérebro criar mais neurotransmissores, pelo que pode funcionar de maneira mais eficaz. Entre eles estão o ALCAR, Alpha GPC ou L-Tyrosina. Dose de 1-3gr de ALCAR, 900mg de Alpha GPC e 1000mg de L-Tirosina são eficazes.

Citrulina Malato

Também está demonstrado que aumenta o rendimento e reduz as dores musculares (DOMS) posteriores. Em doses de 6 a 8gr no pré-treino resulta eficaz. Pessoalmente tomo 10gr com o intra-treino, já que aos 30 minutos de começar o treino já praticamente tomei quase todo o intra-treino.

Citrulina melhora o rendimento desportivo

Beta-Alanina

A beta-alanina pode supor até 2,5% de melhoria no nosso rendimento, mas sobretudo em exercícios de duração superior a 45 segundos aproximadamente. Pelo que o seu uso está recomendado apenas no caso de se treinar séries de um tempo superior a 45 segundos.

Betaína

Também podemos considerar acrescentar Trimetilglicina para melhorar a nossa capacidade de gerar força e tolerância a um volume de treino superior. A dose efetiva nestes aspectos é de 2,5gr em duas tomas ao longo do dia. Mas acredita-se que este suplemento, como a citrulina, pode ser em dose superior sem nenhum tipo de problema. Existem estudos que observaram que com doses de 20gr por dia, o único inconveniente pode eventualmente ser diarreia. Podemos realizar duas tomas de 5gr, uma pré-treino e outra intra-treino ou ambas no intra-treino.

De onde se obtém a Betaína?

HMB

Um dos suplementos que chegaram recentemente ao mercado e que geraram muita controvérsia foi o HMB-FA. É um suplemento de atividade anti-catabólica (via FOXOA3) que pode reduzir o dano muscular do treino pela metade. Pelo que podemos aumentar o volume de treino ou mantê-lo para recuperar completamente. A dose do principal estudo é de 1gr, repartido em 3 doses ao longo do dia. Pessoalmente prefiro 1,5-3gr pré-treino, uma vez que é o momento mais catabólico do dia.

Ácido Fosfatídico

Este suplemento é o único com capacidade anabólica, ou seja, só pelo simples facto de se tomar ativa a criação de músculo. Mas se não fizermos exercício, esse efeito será muito leve. Para o ácido fosfatídico, recomendam-se doses de pelo menos 750mg. A teoria diz-nos que podemos tomar uma dose a cada quatro horas. Mas, exceto as doses que vamos tomar no Pré e Pós-treino, não vão produzir grandes adaptações.

Sergio Espinar já escreveu um artigo sobre o que para mim é o melhor suplemento do mercado, o Ácido Fosfatídico

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados, mas, por outro lado, não existem demasiados estudos sobre os denominados “non responders”. Este tipo de pessoas, seja por problemas estomacais ou por problemas de absorção, não conseguem obter um benefício da creatina mais comum, a creatina monohidrato. Apesar de não existir evidências sobre o que vou dizer, conheço pessoas que não obtêm benefícios com a creatina monohidrato.

Em contrapartida, obtêm benefícios da creatina HCL. A creatina HCL é mais solúvel em água e neste tipo de pessoas pode ser melhor absorvida do que a creatina monohidrato. No que diz respeito à creatina HCL, Jim Stoppani recomenda o uso deste tipo de creatina.

Na #S4F acreditamos que uma dose pré treino para favorecer o seu efeito sobre a voluminização celular e outra dose pós-treino é a melhor forma de obter os seus benefícios. No caso de ser creatina monohidrato, 5gr pré e 5gr pós é adequado. Se é creatina HCL, 2gr pré e 2gr pós.

Faz click em seguida para conhecer os Benefícios de Combinar Creatina e Beta-Alanina...

Como tomar Suplementos Peri-Treino?

Exceto o HMB-FA, que se toma 30 minutos antes de treinar com cafeína e/ou nootrópicos, o resto de suplementos é ideal tomá-los 60-45minutos antes de treinar. Seguidamente, vou estabelecer uma ordem de prioridades nos suplementos:

  1. Proteína
  2. HBCD
  3. Ácido Fosfatídico
  4. HMB-FA
  5. Creatina
  6. Citrulina malato
  7. Trimetilglicna
  8. Beta alanina
  9. Cafeína
  10. ALCAR
  11. Alpha GPC
  12. L-tyrosina

Fontes

  1. Muscle protein synthesis, degradation and the effect of mTORC1, after resistance exercise (1163.7)Daniel West2, Leslie Baehr2, Baubak Shamim1, Aldrin Gomes1,2, Sue Bodine2,1 and Keith Baar1,2
  2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
  3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
  4. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance .Mark A. Febbraio , Alison Chiu , Damien J. Angus , Melissa J. Arkinstall , John A. Hawley
  5. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila
  6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
  7. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
  8. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Milou Beelen , René Koopman , Annemie P. Gijsen , Hanne Vandereyt , Arie K. Kies , Harm Kuipers , Wim H. M. Saris , Luc J. C. van Loon
  9. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR.
  10. Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: an analysis of two randomized placebo-controlled trials.Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
  11. Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
  12. Dietary supplementation with a combination of alpha-lipoic acid, acetyl-L-carnitine, glycerophosphocoline, docosahexaenoic acid, and phosphatidylserine reduces oxidative damage to murine brain and improves cognitive performance.Suchy J, Chan A, Shea TB.
  13. Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent.Traini E, Bramanti V, Amenta F.
  14. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course.Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ.
  15. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R.
  16. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
  17. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.
  18. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
  19. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig and Vincent Paolone
  20. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, J. C. Andersen, Stephanie M. C.
  21. Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strengthJordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
  22. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained menJay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
  23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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