Frequentemente os conceitos de força muscular e resistência muscular confundem-se entre si. E não é de estranhar, pois a terminologia pode ser bastante confusa.
Índice
O que é a resistência muscular?
A resistência muscular é a capacidade de um músculo para gerar força durante um período de tempo determinado.
Assim de fácil.
Por outras palavras, é a capacidade para manter a tensão muscular no tempo, o que normalmente se traduz num maior número de repetições ou maior tempo em isometria, realizando um determinado exercício.
Diferença entre força e resistência muscular
- A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular de gerar tensão contra uma resistência ou carga, independentemente de que exista ou não movimento.
- Por outro lado, e como antes apontávamos, a resistência muscular é a capacidade de gerar tensão durante um determinado período de tempo (aqui o fator importante é o tempo).
Enquanto que a força se pode medir, por exemplo, pela carga total levantada num agachamento traseiro, a resistência muscular reflete o número de repetições que esta pessoa pode fazer com um determinado peso.
Claro que quanto maior for a resistência para vencer (e mais força tenha que se exercer), menor vai ser a resistência muscular (menos tempo poderemos gerar essa resistência).
Benefícios para a saúde
A força e a resistência muscular, se bem que não são equivalentes, são aptidões físicas muito relacionadas.
Coração
A melhoria do sistema cardiovascular é o primeiro e mais importante benefício que vamos mencionar.
O trabalho de resistência muscular (seguidamente explicamos como treinar esta capacidade):
- Aumenta o fluxo sanguíneo que chega aos teus músculos;
- Aumenta a beta oxidação de ácidos gordos em todo o organismo;
- Melhora a saúde do endotélio vascular; ou
- Tem efeitos anti-inflamatórios a longo prazo.
Um músculo saudável e forte supõe, na maioria das ocasiões, a um coração saudável e forte.
Metabolismo
Da mesma forma, o trabalho de resistência muscular provoca melhorias metabólicas muito evidentes.
O trabalho de força já se inclui nos diferentes guias de prática clínica de patologias, fundamentalmente metabólicas, tais como a diabetes tipo 2.
Um elemento que vai melhorar quase imediatamente ao começar a trabalhar a força e resistência muscular é a sensibilidade à insulina, ou a facilidade com que as tuas células respondem à ação da hormona insulina.
Ossos
Outra pandemia silenciosa da qual pouco se fala é a osteopenia e osteoporose.
Se bem que existem hábitos dietéticos e de estilo de vida que influem poderosamente na saúde óssea (tabaco, álcool, cálcio, vitamina D), o maior benefício potencial sobre os nossos ossos será conseguido trabalhando a força e a resistência muscular de forma razoável.
Como treinar a resistência muscular?
Enquanto que a força muscular se trabalha e vai melhorar enfrentando um excesso de carga progressivo, com repetições que idealmente não superam as 6 a 8, tempos de descanso elevados e com cargas relativamente elevadas (60 a 90% da RM), a melhoria da resistência muscular precisa de outras exigências bem distintas, que podemos resumir em:
- Um intervalo de repetições maior, superando as 8 a 10 repetições
- Menores tempos de descanso entre séries. Queremos treinar o músculo para trabalhar sob fadiga, a “lavar” rapidamente metabolitos residuais e para render, com pequenos períodos de descanso.
- Menor carga, idealmente abaixo do nosso 60% RM em cada exercício.
Caso contrário, vamos centrar-nos mais no trabalho da força do que no da resistência muscular.
Exercícios para melhorar a resistência muscular
Com e sem carga
Entre os exercícios mais recomendados podemos encontrar:
- Agachamentos: um exercício básico para o trabalho dos quadríceps, dos isquiotibiais, do core e dos glúteos.
- Peso morto: ideal para trabalhar a força global, fortalecendo toda a cadeia muscular posterior.
- Press de banco: o exercício por antonomásia de força do trem superior, além de ser dos mais carismáticos entre os entusiastas do fitness.
- Flexões no solo: um dos melhores exercícios com o peso corporal que podemos realizar para o trem superior.
- Elevações: excelente exercício calisténico para trabalhar a nossa musculatura superior enfatizando os dorsais.
Trabalho em isometria
Trata-se de um trabalho genial para aumentar o chamado tempo sob tensão (TUT) muscular, um parâmetro diretamente relacionado com a resistência muscular.
Rotina
Uma rotina acessível e eficaz para melhorar a resistência muscular é a seguinte:
No total, o treino durará 20 minutos (1 minuto por cada etapa).
- Etapa número 1: Agachamentos livres (Air Squats) ou agarrando um disco de entre 10 a 20 kg.
- Etapa número 2: Flexões de peito ao solo.
- Etapa número 3: Elevações alternando a pega em cada volta (supino/prono).
- Etapa número 4: Push Press com halteres (escolher a carga de acordo com a nossa condição; recomendação para homens: 15+15kg e mulheres: 6+6kg).
- Etapa número 5: Prancha abdominal (podes alternar os apoios para gerar um trabalho mais completo).
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