Leite: Tudo o que necessitas de saber sobre este alimento

Leite: Tudo o que necessitas de saber sobre este alimento

O leite é um dos alimentos mais questionados. Hoje vamos descobrir as propriedades e benefícios, se é saudável, mitos e muito mais.

O que é o leite

Trata-se de uma fonte alimentar procedente das glândulas mamárias dos animais mamíferos, incluindo os humanos, que o produzem para alimentar as suas crias antes que possam comer sólidos.

Por isso, contém um perfil de nutrientes que os vai ajudar a crescer.

Apesar disso, toda a informação que se pode encontrar é contraditória, e vamos encontrar tantos defensores do leite como quantos os que demonizam o seu consumo.

Leite

Em ambos os casos, utilizam argumentos de peso, mesmo que em determinadas ocasiões não estejam comprovados pela ciência.

O leite não é nem mais nem menos do que um alimento que não é imprescindível para a nossa adequada nutrição.

Informação Nutricional do Leite

O leite é um magnífico alimento que contém um importante valor nutricional.

Seguidamente vamos ver a composição relativamente a vitaminas e minerais, indicando também o seu VRN (Valores de Referência de Nutrientes – estabelecidos no Regulamento (UE) 1169/2011 de 25 de outubro de 2011):

VitaminasVRN
Vitamina A275mcg (34%)
Vitamina C8,6mg (11%)
Vitamina D7,8mcg (153%)
Vitamina E0,5mg (4,2%)
Vitamina K1,8mcg (2,4%)
Tiamina0,3mg (28%)
Riboflavina1,2mg (85,7%)
Niacina0,6mg (3,7)
Vitamina B60,3mg (21,5%)
Ácido Fólico37mcg (18,5%)
Vitamina B123,3mcg (132%)
Ácido Pantoténico2,3mg (38%)
Colina119mg
MineraisVRN
Cálcio912mg (114%)
Ferro0,5mg (3,5%)
Magnésio85mg (22,6%)
Fósforo776mg (97%)
Potássio1330mg (66,5%)
Zinco3,3mg (33%)
Cobre0,1mg (10%)
Selénio16,3mcg (29%)
Sódio371mg

Tabela de Vitaminas e Minerais por litro de leite gordo

Por que motivo deves beber

Possivelmente não existe outro alimento sobre o qual se tenham criado mais mitos e que se põem tantos entraves.

De certo modo, a menos que sejas intolerante à lactose, não acredito noutra razão pela qual não consumir leite, excetuando os meios de produção, mas isto é outro tema, neste caso vamos estudá-lo do ponto de vista nutricional.

O leite é o Alimento com os Melhores «Macros»

E não sou eu a dizê-lo, mas sim a natureza, e se o criou de tal modo, terá as suas razões…

O melhor alimento que um ser recém-nascido pode receber é o leite materno, já que fornece tudo o que necessita o bebé: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Além disso, contém uma série de substâncias que vai desenvolver e potenciar o sistema imunológico do recém-nascido.

O leite contém todos os macronutrientes em determinadas percentagens, sendo bastante elevada em carboidratos, seguida das gorduras, e por último, das proteínas.

Benefícios leite

Num litro de leite gordo de vaca encontramos aproximadamente: 32g de Proteínas, 46g de Carboidratos, 34g de Gorduras.

Na composição do leite podemos encontrar até 87% de água, e à volta de 0.8% de minerais e 0,1% de vitaminas. Dita composição pode variar em função de diversos fatores relacionados com as estratégias utilizadas na ordenha da vaca (estação do ano…).

Qual a quantidade a tomar?

Vai depender das nossas exigências e como a pretendermos tomar, já que não vai ser a mesma quantidade que utilizamos para um café com leite ou para tomar ao pequeno-almoço aveia com leite, ou se cozinhamos um delicioso arroz-doce.

Podemos analisar pelo lado nutricional: um adulto necessita de uma média de 1000mg de cálcio diários; 110 mg de cálcio por cada 100 ml de produto, de modo que com um copo recebemos um quarto do necessário.

Se necessitas de saber quais são as fontes lácteas e não lácteas ricas em cálcio faz click neste post.

Que benefícios tem beber leite?

Densidade nutricional

É um fantástico alimento que fornece um equilíbrio nutricional muito interessante.

O leite contém um vasto rol de micronutrientes, mas é na parte gorda onde encontramos as vitaminas lipossolúveis: A, D, E, e K.

O leite contém CLA (Ácido Linoleico Conjugado), um tipo de ácido gordo com múltiplos benefícios para o organismo, algum deles relacionados com melhoria do perfil lipídico.

Fonte de proteínas de alto valor biológico

A proteína do leite é, em combinação com os ovos, uma das fontes proteicas de maior qualidade.

Este conceito faz referência a que contém todos os aminoácidos essenciais necessários em processos essenciais do organismo: desde síntese de enzimas, neurotransmissores, intervir nos mecanismos do sistema imunitário, até o crescimento muscular.

Não é de estranhar que o soro do leite seja o suplemento estrela para contribuir para ganhar massa muscular, além de outros importantes benefícios.

Opção para depois do treino

Além do seu sabor (muitas pessoas o consideram delicioso), é uma opção como pós-treino.

Isto deve-se ao seu elevado conteúdo de água, para favorecer a reidratação, combinada com as mencionadas vitaminas e minerais que, por sua vez combinadas, claro, com proteínas, carboidratos e gorduras, podem alcançar um importante papel de forma a melhorar a recuperação do exercício físico, e para os que procuram aumentar a massa muscular, chegar a converter-se no aliado perfeito.

Ossos e dentes fortes

Como vimos anteriormente, o leite é fonte de cálcio.

Este mineral está relacionado com a manutenção da saúde do sistema ósseo. Mas não só se inclui o cálcio, mas também outros nutrientes como o fósforo, potássio ou vitamina D e K, que propiciam dito processo.

O seu consumo está relacionado com a prevenção de osteoporose e risco de fraturas.

O fornecimento proteico do leite também intervém na manutenção da saúde dos ossos.

Por que motivo não se deve beber leite?

Do ponto de vista nutricional, não havendo intolerâncias, não existe nenhum inconveniente para deixar de beber leite.

Podes ou não beber leite, em virtude de se gostas ou não do seu sabor.

Mas se virmos desde o ponto de vista de como se produz o leite e, portanto, em termos éticos, não me parecem acertadas certas práticas de determinados grupos do setor, onde o termo “exploração” tem o seu maior sentido.

Ecologico

Relativamente aos humanos, que exploramos os animais para nosso benefício, também podemos encontrar outras práticas igualmente lucrativas, como seja a produção de ovos ou a carne de frango.

É por isso que, na medida do possível, se deve optar por adquirir produtos de cultivo orgânico e onde as técnicas utilizadas não geram nenhum tipo de risco para a saúde do animal, e onde inclusivamente se obtém um produto de melhor qualidade e composição.

Qual é o problema do Leite?

Realmente o problema não é do leite em si mas daquelas pessoas que padecem de intolerâncias a um dos seus componentes: à lactose

Isto deve-se a que as ditas pessoas não geram adequadamente a enzima que se encarrega do seu metabolismo, a lactase. O resultado? Certos problemas estomacais, como flatulências, inflamação ou inchaço da barriga, e que na maior parte dos casos te levam ao WC…

A enzima lactase é chave.

O leite não humano começou a ser bebido por humanos adultos há aproximadamente 7.500 anos. Este facto sucedeu na Europa, na região central e balcânica, de onde se expandiu em sucessivas oleadas pelo resto do continente.

Como acontece sempre, a evolução favorece aqueles indivíduos com traços genéticos que facilitam a adaptação ao meio e têm vantagem perante os competidores de outras espécies ou entre os próprios congéneres.

Conforme demonstra um estudo da revista PLoS Computational Biology, que revela como há aproximadamente 7.500 anos um grupo de humanos adultos podia beber leite ao conservar a lactase, que é a enzima presente nas vilosidades do intestino delgado encarregue de decompor a lactose em dois açúcares simples fáceis de digerir, glicose e galactose.

A lactose é o açúcar presente no leite, e como tal também se pode encontrar noutros produtos lácteos:

  1. Quando o organismo recebe lactose, a partir da enzima lactase, vai metabolizá-la em galactose, e depois vai reduzi-la finalmente em glucose e passá-la à corrente sanguínea.
  2. Se não existem níveis suficientes de lactose: este processo não se realiza corretamente e não será absorvida, ficando no intestino delgado ou no cólon.

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose é um problema que afeta uma certa percentagem da população. Outros, em contrapartida, ainda não são conscientes disso…

A intolerância à lactose não se deve confundir com alergia ao leite, são dois fenómenos bem distintos:
  • No caso de intolerância, o organismo vai reagir ao leite em si, não ao conteúdo de açúcar (lactose).
  • Uma pessoa alérgica ao leite não poderá consumir nenhum produto lácteo.

Intolerâncias

Hoje em dia, grande parte da população adulta europeia produz a enzima lactase durante toda a vida.

Devem-se a um mecanismo evolutivo ou de mutação, de modo que ao nascer a nossa produção de lactase pode ser reduzida ou suprimida.

Em muitas pessoas, a intolerância tende a ocorrer no momento em que reduzimos ou deixamos de consumir leite, conduzindo à diminuição da produção de lactase.

No entanto, no resto do mundo, grande parte da população adulta não a produz, e beber leite e lácteos provoca-lhes problemas digestivos.

A tolerância à lactose entre os adultos é raro e estima-se que, como se reflexa neste estudo, que cerca de 65% da população mundial tem hipolactase, ou seja, baixos níveis de lactase ou até ausência total, o que os vai impedir, em diferentes graus, da capacidade para assimilar a lactose.

A prevalência da intolerância à lactose varia muito de acordo com os grupos étnicos: na América Latina, assim como em numerosos países da Ásia e África, entre 50% e 100% da população é incapaz de digerir a lactose.

A intolerância à lactose é difícil de detetar, considerando que se costuma confundir com más digestões e prisões de ventre alimentares, porque os sintomas são semelhantes. É o caso do inchaço estomacal, gases, acidez, etc. Se queres aprofundar mais acerca do tema e ter soluções recomendamos que visites este artigo.

Tipos

Os 3 tipos de leite que podemos encontrar, como é do conhecimento geral, são o gordo, meio-gordo e o magro. Sendo a principal diferença a percentagem de gordura de cada:

  • Leite gordo: 3,25%.
  • Meio-gordo: 1%.
  • Magro ou light: menos de 0,5%.

O leite magro é melhor?

Muitas pessoas optam pelo leite magro ou meio-gordo devido a essa falsa crença que nos fizeram acreditar acerca do prejuízo das gorduras na nutrição.

Há tanto medo das gorduras que até gente sem problemas de peso opta por beber leite magro.

  • O leite magro, ao ser eliminada a parte gorda, também são suprimidas estas vitaminas e, na sua ausência e durante o seu processamento, injetam-se artificialmente.
  • O leite meio-gordo ainda apresenta uma percentagem de gordura, e nela, ditas vitaminas.

Leite whey

Do meu ponto de vista, inclino-me para a versão full do leite, e até o podemos beber como mistura pós-treino com Whey Protein.

O leite gordo produz o maior índice de saciedade e, ao contrários dos outros, que não provoca uma alteração tão brusca da glicemia sanguínea.

Sem conceder, é o leite em pó, o qual não é mais do que o alimento na sua versão desidratada, de modo que uma vez reconstituído possui os mesmos valores como se não tivesse sofrido o dito processo. A sua principal virtude é o tempo de vida útil e que não é necessário mantê-lo refrigerado.

O que é Leite sem Lactose?

A indústria costuma dar remédio a qualquer situação, e neste caso, não ia ser diferente:

O leite sem lactose é basicamente um tipo de leite no qual se adiciona a enzima lactase durante a sua produção para apresentar diretamente as moléculas de galactose e glucose.

Com ele, a população que sofre desta intolerância láctea pode consumir leite sem problemas.

Alternativas ao leite

Os fabricantes apresentaram uma solução a este problema da intolerância à lactose oferecendo produtos baixos em lactose, ou então diretamente optando por outros que por si mesmos não a contêm. Portanto, temos os seguintes:

  • O leite de soja é outro dos produtos clássicos que nos brinda com os benefícios do leite e seus derivados, é a melhor maneira de deixar de lado a lactose e ter todos os benefícios do leite em cada toma.
  • Por outro lado, também podemos contar com o leite de arroz. Esta variedade tem mais hidratos do que o leite normal, além de que é enriquecido com vitaminas e minerais como o cálcio para melhorar o seu valor nutritivo.

Alternativas ao leite

Não tem um valor proteico nem de cálcio, mas também não tem colesterol e o seu sabor é francamente agradável ao paladar.

  • O leite de amêndoas também é uma das alternativas a ter em conta, rico em vitamina E e D, além de ter uma dose importante de sódio, potássio e energia.
  • O leite de avelãs pode ser outra das alternativas que existem, com muito ferro e cálcio, além de vitaminas importantes e imprescindíveis para o funcionamento ideal do nosso corpo.
  • Finalmente, o leite de aveia é uma alternativa que não contém apenas colesterol, gorduras e açúcar, mas conta com um sabor doce que o converte num produto perfeito para beber com bebidas ou simplesmente sozinho.
Nos termos do Regulamento 1308/2013 do parlamento europeu: o “leite” é um produto exclusivamente obtido da secreção mamária de um ou mais mamíferos que lactam. O regulamento reconhece que a associação de termos “lácteos” em ingredientes não associados a esta origem não está permitido dentro do quadro de conformidade do espaço de comércio Europeu.

Os 7 mitos sobre o leite

O leite reduz o ferro em crianças

É por isto que, em 1993, a Academia Nacional de Pediatria dos Estados Unidos publicou um comunicado oficial expressando que, na sua opinião, nenhuma criança deveria beber leite animal antes dos 18 meses de idade.

De igual maneira, contribui para a carência de ácidos gordos essenciais e Vitamina E.

Esta é uma afirmação a meias, enquanto associar o sangramento ao leite: é certo que se tem visto que em crianças com anemia e aos quais foi administrado ferro e leite, não havendo sinais de uma melhoria da sua sintomatologia.

Leite em crianças

Contudo, tal como podemos observar no estudo, observamos que dito fenómeno se deve à imaturidade do sistema gastrointestinal e que é unicamente transitório. Daí a importância de seguir a dieta Beikost em bebés.

Ainda assim, não há estudos que demonstrem categoricamente uma relação direta e, tal como refere dito estudo, era administrado a crianças com anemia cujo consumo era superior a um litro de leite por dia.

O leite animal estimula o corpo a produzir mucosidade

É por isto que, quando se sofre de uma constipação, os médicos recomendam não beber leite.

Totalmente falso, não há relação entre a produção de mucosidade e o consumo de leite.

Este mito ficou claro neste artigo, onde se estudaram 600 pacientes, concluindo que não há relação entre o consumo de leite e a mucosidade. Inclusivamente em doentes de Rhinovirus-2 (o vírus Rhinovirus é um dos agentes mais comuns na doença da gripe).

Não houve relação entre a ingestão de leite e a mucosidade.

O leite animal está cheio de bactérias

Por isso é um excelente meio para fazer com que as bactérias cresçam no corpo.

É por isto que as crianças que não bebem leite animal ou produtos lácteos de proveniência animal ficam doentes menos vezes, sofrem de menos cáries e de menos infeções de ouvido.

Falso. Os derivados lácteos, tais como leites fermentados, possuem efeitos benéficos no que diz respeito à nossa flora intestinal.

Exemplo desta afirmação é o estudo onde se observou que as pessoas que bebiam leites fermentados aumentavam os níveis de IgA (Imunoglobulina A), melhorando a resposta imunitária do nosso corpo.

Beber e consumir produtos lácteos está associado a várias doenças

Tais como: diabetes, esclerose múltipla, do coração, de Crohn, síndrome do intestino irritável e até cataratas…

Falso. Vamos ver o que dizem os estudos.

Em 2013, o departamento de medicina experimental de McGill University (Canadá) avaliou os efeitos dos probióticos Lactobacillus e Bifidobacterium para determinar se produziam uma variação nas concentrações de citoquinas.

Mediram-se as concentrações de TNF-alfa, IL-1beta, IL-4 e citoquinas. As concentrações de lipopolissacárido reduziram-se significativamente com a administração de B. bifidum e B subsp. longum. infantis.

Inclusivamente, a recontagem celular das bactérias Gram-negativas e positivas foram claramente afetadas pelo probiótico administrado. Além disso, . B. longum subsp. infantis demonstrou capacidades mais altas para reduzir as concentrações de TNF-alfa (Fator de Necrose Tumoral) e para aumentar as concentrações de IL-4 .

Estas descobertas sugerem que as bactérias probióticas específicas, tais como B. longum subsp. infantis, podem diminuir as concentrações de lipopolissacáridos cólon, o que se traduz como uma resposta imunitária menos agressiva para o organismo.

Mais Estudos

Outros estudos do Instituto de Agroquímica e Tecnologia dos alimentos de Valência descobriram que, ao co incubar um tipo especial de células do sistema imunitário, as células dendríticas com B. longum ES1 ou com bactérias patogénicas (bactérias inteiras) detetadas no trato digestivo dos celíacos, produzem efeitos opostos.

No caso das bactérias inteiras, estas conduzem a alterações na forma das células dendríticas e fazem com que estas disparem uma resposta inflamatória na presença da gliadina (responsável da alergia ao glúten); no entanto, a presença de B. longum ES1 não dá lugar a alterações na morfologia e diminui a atividade inflamatória, dando inclusivamente lugar à síntese de alguns compostos com atividade anti-inflamatória.

O leite é prejudicial para pessoas com colesterol elevado

Falso, o leite não bloqueia as artérias através de elevados níveis de colesterol.

As evidências científicas demonstram que o leite ajuda a melhorar os níveis de colesterol. Apesar de ser certo que isto se consegue de forma mais eficaz através do iogurte. Também é falso que as variações são distintas em pessoas mais velhas.

Tal como observamos neste estudo, mais de 200 mulheres entre os 55 e os 85 anos, melhoravam a sua pressão sanguínea sem variar de forma significativa os seus níveis de colesterol, apesar deste último parâmetro ser questionável, já que outros estudos demonstraram uma redução de quase 10% no colesterol LDL.

O leite está associado ao cancro da próstata nos homens e ao de ovários no caso das mulheres

Não existe nenhuma relação entre o consumo de lácteos e o aumento da probabilidade de padecer de cancro.

Em mulheres:

Estudos recentes demonstraram que após a revisão de 40 estudos de controlo, não há relação entre o consumo de lácteos e o cancro da mama.

Inclusivamente, como podemos observar no trabalho de McCullough, no qual quase 70.000 mulheres participaram e onde se observou uma ligeira diminuição do risco de sofrer de cancro da mama do que naquelas que consumiam mais cálcio.

Por último, encontramos o cancro dos ovários em mulheres. Uma vez mais, fica clara a incoerência de dita afirmação através da análise de Genkinger em 2009, onde, depois de 14 estudos onde participaram mais de 500.000 mulheres, o resultado NÃO associou os lácteos com o cancro dos ovários16

Em homens:

No caso de cancro de próstata, o resultado é semelhante. Talvez o estudo que mais refuta este mito seja o estudo da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

Neste estudo, quase 150.000 homens participaram. Observou-se que a gordura da dieta não tem relação com o aparecimento de cancro da próstata, desmitificando outro dos pontos do artigo no qual se fala do dano da gordura que o leite possui.

Beber leite pode contribuir para a fratura dos ossos

Os estudos ou meta-análise demonstram que uma ingestão de lácteos aumenta a mineralização do osso. Sem se produzir um ganho de peso devido à gordura do leite, tal como se conclui aqui.

Calcio

Podemos dizer que, pelo menos em lácteos e iogurtes, a evidência demonstra não por em risco a saúde dos ossos.

Quais são as proteínas do leite?

A proteína que o leite contém é formada por 80% proveniente da caseína e 20% do soro.

Ambas as frações correspondem com as conhecidas proteínas lentas e rápidas, respetivamente, e que fazem alusão à velocidade na qual o nosso organismo as digere e absorve.

O leite conta com altos níveis de IGF-1 (Fator de Crescimento Insulínico tipo 1), que se trata de uma hormona que promove o desenvolvimento e crescimento celular.

O IGF-1 do leite de vaca é praticamente idêntico ao humano (sequência de aminoácidos); deste modo, o consumo de leite pode estar relacionado com maiores níveis de IGF-1 e no nosso organismo, produzindo uma resposta bastante potente face ao crescimento muscular.

Aminograma do Leite

Vamos ver que o conteúdo de aminoácidos essenciais e não essenciais, em 100g de produto, é superior a 12g, sendo os Aminoácidos Ramificados ou BCAAs, na ordem de quase 6g, combinados com mais de 5,5g de Glutamina.

Aminoácidos Essenciais

Aminoácidos EssenciaisAminoácidos Não Essenciais
Leucina2578mgAlanina908mg
Isoleucina1592mgÁcido Aspártico1997mg
Valina1762mgSerina1432mg
Lisina2087mgArginina953mg
Metionina660mgTirosina1271mg
Fenilalanina1271mgCisteína243mg
Histidina714mgGlicina557mg
Treonina1188mgProlina557mg
Triptofano371mg

Tabela de aminoácidos essenciais e não essenciais do leite

Quantas gramas de proteína tem um copo de leite?

Como vimos no princípio, o leite fornece à volta de 3,5% de proteína.

Por exemplo: com um copo de leite de cerca de 250ml, vamos consumir aproximadamente 8g de proteína. A proteína proveniente do leite é uma proteína de alto valor biológico.

Suplementos de Soro de Leite

A proteína Concentrado de Leite 85% é talvez o suplemento que maior semelhança podemos encontrar comparado com o leite, relativamente à composição proteica, já que mantém a proporção de caseína e soro 80:20, tal como acontece com o leite.

A principal diferença radica no facto de que o formato em pó contém praticamente vestígios de carboidratos e gorduras.

A combinação de ambas as frações de proteínas, segundo estudos, produz uma resposta ideal face à entrega contínua de aminoácidos, conseguindo uma melhor síntese proteica.

Para alcançar a mesma quantidade de proteínas que nos fornece um serviço de Concentrado de Leite 85% (1 doseador de 30g) obtendo-se 25,5g de proteína, falta quase 1 litro de leite.

Este talvez seja o ponto a destacar, já que muitos utilizadores podem mostrar-se contrários a ingerir tal quantidade de leite depois do treino, ou em outro momento do dia, e possam recorrer, de maneira mais eficaz, ao suplemento, e obter praticamente o mesmo equilíbrio proteico.

Whey protein isolate HSN

Suplementos proteicos como o Isolado de Proteína de Leite oferecem um perfil nutricional onde predomina a fração proteica do soro de leite e sem gorduras nem carboidratos.

Apesar da origem ser a partir do leite, um produto tal como a Proteína de Soro Hidrolisado Isolada da RawSeries podem ser consumidas pelos intolerantes à lactose, dado os níveis extremamente baixos que contém.

Fontes

  1. Fatty acids in bovine milk fat. Månsson HL1.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. http://www.milkfacts.info

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