Lácteos, bons ou maus para a saúde?

Lácteos, bons ou maus para a saúde?

Os lácteos são saudáveis, ou pelo contrário podem supor um risco para a saúde? São essenciais, ou devem deixar de se tomar? Esclarecemos todas estas dúvidas que têm sido mitificadas desde há muito.

Qual é o papel que os lácteos desempenham?

Poucos alimentos têm uma opinião tão antagonicamente discutida dentro do panorama nutricional como é o caso dos lácteos.

Enquanto sociedades científicas e alguns profissionais mostram os lácteos como se fossem quase essenciais para viver, boa parte da população em geral mostra cada vez mais um certo receio em relação a este grupo de alimentos.

Produtos lácteos

São saudáveis em geral? São essenciais? Aumentam o risco de cancro? O leite magro é melhor?

São perguntas difíceis de responder, uma vez que a evidência científica, tal e como veremos, não é unânime. No entanto, trataremos de o fazer neste post sobre os lácteos. Vamos lá.

Quais são os principais alimentos lácteos?

Os lácteos mais consumidos pela população são o leite, o queijo, o iogurte, as natas e a manteiga.

Estes compõem uma boa parte da dieta na nossa sociedade ocidental, e estão muito ligados à nossa cultura. Nas sociedades orientais, não obstante, o consumo é muitíssimo menor.

Porquê? Provavelmente por razões culturais, mas também fisiológicas.

Grande parte da população mundial é intolerante à lactose e é precisamente na Europa, Austrália e na América do Norte onde há maior percentagem de tolerância à lactose do mundo.

Leite e cálcio

Para continuar a debater os prós e os contras do leite e seus derivados, temos que parar e analisar a sua qualidade nutricional.

Um copo de leite contém (RDA, Recommended Dietary Allowance, ou seja, Dose Diária Recomendada):

  • 276 mg de cálcio (28% da RDA)
  • 24% da RDA de vitamina D
  • 26% da RDA de vitamina B2
  • 18% da RDA de B12

Também contém uma boa quantidade de potássio, fósforo, vitamina A, selénio, Zinco e magnésio.

No que diz respeito à energia e macronutrientes: contém 146 kcal, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carbohidratos.

Leite

Dito isto, o argumento tão ouvido pelo qual se defende com unhas e dentes o leite (“temos de beber leite porque contém muito cálcio e este é bom para os teus ossos”) cai pelo seu próprio peso.

Outras afirmações mais fiéis à realidade são:

  • O leite é um alimento nutritivo e contém uma boa quantidade de cálcio, assim como de outros micronutrientes interessantes para a saúde dos ossos.
  • O leite não é, nem de perto nem de longe, o único alimento rico em cálcio. Existem poucas diferenças entre beber cálcio do leite e cálcio das sardinhas, para dar um exemplo.
  • O leite, portanto, não é um alimento essencial, como nos fazem crer muitas vezes (mensagens por vezes lançadas pela indústria, ou desde sociedades científicas influenciadas pelas mesmas).
Portanto, pode ser um alimento mais do que interessante em determinadas pessoas e em certos contextos.

Os lácteos são bons?

Esta seria a pergunta para o milhão.

Como já antes referimos, não é nada fácil definir ou distinguir os lácteos em saudáveis ou pouco saudáveis, porque a evidência científica não é unânime.

De qualquer forma, se queremos deixar-nos guiar pela evidência científica, a balança inclina-se para um “sim, os lácteos são saudáveis”.

Algumas das razões ficam refletidas a seguir:

Têm uma densidade nutricional elevada

Temos apenas que dar uma vista de olhos ao que foi referido anteriormente para nos darmos conta de que o leite tem uma elevada densidade nutricional, com micronutrientes muito interessantes.

Dentro destes, os mais preciosos são alguns ácidos gordos naturalmente presentes na gordura do leite, que contêm bioatividade, isto é, comportam-se como compostos bioativos.

Alternativas aos lácteos

Do mesmo modo, a qualidade destes ácidos gordos depende muito de como o animal foi criado e alimentado.

Por exemplo, vacas alimentadas com pasto produzem leite com maior quantidade de ácidos gordos ómega 3, até 500% mais de ácido linoleico conjugado, ou CLA (Hebeisen et al., 1993). Também produzem uma maior quantidade de algumas vitaminas lipossolúveis, como a vitamina K2, essencial para a regulação do metabolismo dos ossos e a saúde cardiovascular.

Efeito sobre os ossos

Como já referi, o efeito protetor dos lácteos sobre os ossos é real, e assim o diz a evidência científica.

Não nos confundamos, contudo, tomar lácteos não é, nem por sombras, a única intervenção que vai manter os teus ossos fortes, mas sim e apenas um fator de entre outros.

Infelizmente, quando se lança esta mensagem (lácteos = ossos fortes), não existe um paralelismo de mensagens a incentivar a populaçãoa treinar a força muscular, cujos benefícios estão mais do que comprovados para manter uns ossos saudáveis.

A experiência diz-nos que uma ingestão frequente de lácteos:

  • Melhora a densidade mineral óssea.
  • Reduz a incidência da osteoporose.
  • Diminui o risco de fraturas, especialmente na população idosa.

Baran et al., 1990.

Negar estas evidências a esta altura do campeonato é faltar gravemente com a verdade dos factos.

Efeitos metabólicos

O leite gordo e o leite magro estão desde há muito em “confronto científico”.

Independentemente daquilo que nos possa dizer o bom senso, o leite gordo é mais eficaz na prevenção da obesidade que o leite magro, conforme podemos ver nesta publicação de 16 artigos (Kratz et al., 2013).

Produtos lácteos pós treino

No que diz respeito aos marcadores da saúde metabólica, temos dados conclusivos de que o leite gordo é mais saudável.

Este estudo de observação encontrou menor quantidade de triglicéridos, menos marcadores de inflamação, menos gordura visceral e melhor sensibilidade à insulina naquelas pessoas que consumiram lácteos gordos vs magros (Mozaffarian et al., 2010).

O que se passa se comeres muitos lácteos?

Se a tua tolerância aos lácteos é boa, provavelmente não vai acontecer nada de extraordinário.

Existem contextos onde uma ingestão de lácteos elevada pode ser inclusivamente positiva.

Um deles é o rendimento desportivo, sendo o leite ou alguns preparados lácteos ideais em relação ao perfil nutricional para a recuperação pós-treino, em especial em atletas com um volume de treino elevado e em sessões duplas (ou triplas).

Como sempre, temos de ser cuidadosos em não descuidar outros alimentos saudáveis da nossa dieta.

O que há de verdade quando se diz que os lácteos são maus?

Se é difícil afirmar que os lácteos são “bons”, é igualmente difícil afirmar o contrário.

Os principais argumentos contra os lácteos fazem referência à sua suposta relação com o cancro e, mais frequentemente, com o seu suposto papel “pró-inflamatório”.

Lácteos e cancro

O vínculo atribuído dos lácteos ao cancro passa sempre pelo famoso e conhecido efeito estimulante sobre a insulina e sobre a IGF-1.

Ao serem ambas as hormonas anabólicas, especula-se sobre se podem eventualmente facilitar o crescimento das células neoplásicas. Deixando de lado a fraca argumentação desta teoria, a evidência científica não é clara neste aspeto.

Enquanto alguns estudos mostram uma redução no risco de cancro de cólon e reto (provavelmente pelo conteúdo em ácidos gordos, bactérias probióticas e cálcio), outros mostram um aumento do risco de cancro da próstata (Huncharek et al., 2008).

É escusado dizer que a maioria dos estudos que estabelecem estas conclusões são meramente estudos de observação e, portanto, de duvidosa qualidade para estabelecer nexos de causalidade.

Quais são os lácteos que deves evitar?

Pelo que se costuma dizer, os únicos lácteos que deves reduzir ou eliminar na tua dieta são os magros, uma vez que até à presente data ainda não foi demonstrada a sua “superioridade” em relação aos lácteos gordos em quase nenhum estudo.

Se és intolerante à lactose, é escusado referir que deves optar por lácteos sem lactose, ou então não os deves pura e simplesmente tomar.

Quanto ao resto, não há razão de peso para que, justificadamente, os deixes de consumir.

Se decidires fazê-lo, não há qualquer tipo de incoveniente, sempre e quando possas colmatar o fornecimento de cálcio com outros alimentos. Algo bastante simples de fazer.

Benefícios de deixar de consumir lácteos

Se tiveres um problema de acne, existe evidência suficiente para afirmar que afastar-se dos lácteos pode melhorar essa situação.

Falta comentar a questão do suposto efeito “pró-inflamatório” dos lácteos: até à presente data não existe nenhuma evidência do dito efeito para a saúde.

Lactosa

Ou seja, temos estudos de intervenção, inclusivamente, de onde resulta que a ingestão de lácteos não está relacionada com uma maior quantidade de parâmetros pró-inflamatórios e reagentes de fase aguda.

O que acontece aqui é que a população em geral relaciona sintomas, tais como a distensão abdominal ou dispepsia, que acontece frequentemente quando há uma intolerância aos lácteos, com inflamação sistémica.

São dois conceitos radicalmente diferentes e que não têm nada a ver um com o outro.

Então, lácteos sim ou não?

Como acontece quase sempre, os lácteos são interessantes em alguns contextos e desaconselháveis em outros.

Se encaixam na tua dieta, desfrutas deles e não te fazem mal, os lácteos são uma opção nutritiva e saudável. E isto não é uma opinião, é o resultado das evidências científicas.

Existe uma grande variedade de lácteos e seus derivados, como os probióticos (iogurte, kéfir), com um perfil nutricional mais do que interessante, tal como te comentamos aqui.

Por outro lado, se estás receos@ por qualquer motivo e não te sentes bem com eles, se te fazem mal ou os relacionas com sintomas digestivos ou de outra índole realcionados com a ingestão de lácteos, ou se padeces ou padeceste de cancro da próstata, pode ser uma boa ideia limitá-los ou inclusivamente eliminá-los da tua dieta.

Leite alimento

De qualquer das formas, não estamos perante um superalimento insubstituível, como nos querem fazer acreditar, nem perante um demónio branco pró-inflamatório e pro-cancerígeno.

A nutrição, como sempre, afasta-se de posturas radicais. Um forte abraço e até ao próximo post.

Bibliografia

  1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
  2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
  4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
  5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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Avaliação Lácteos: bons ou maus para a saúde?

São saudáveis? - 100%

Valor nutricional - 100%

Valor nutricional Alimentos com cálcio - 100%

Benefícios - 100%

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100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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