Que Suplementos Desportivos Deve Tomar um Futebolista?

José Miguel Olivencia 8 min. de leitura Futebol Deixa um comentário

O futebol é um desporto exigente que combina resistência, mudanças de ritmo, acelerações, sprints, saltos e ações explosivas. Por isso, além do treino, do descanso e de uma alimentação adequada, muitos futebolistas incluem suplementos alimentares na sua estratégia nutricional.

Neste artigo, analisamos alguns dos suplementos mais utilizados no futebol e como podem fazer parte de uma rotina desportiva, sempre integrados numa alimentação equilibrada e num estilo de vida saudável.

Importante: os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem o aconselhamento de um profissional qualificado.

Que necessidades tem um futebolista?

O futebol combina esforços de diferentes intensidades durante o treino e a competição. Num único jogo podem surgir ações de resistência, potência, velocidade, força, coordenação e tomada de decisão.

Por isso, o planeamento nutricional de um futebolista costuma dar atenção a vários aspetos:

Aporte adequado de energia.
Consumo suficiente de proteínas.
Hidratação.
Reposição de hidratos de carbono.
Aporte de vitaminas e minerais.
Rotinas pré, intra e pós-treino adaptadas ao atleta.

A suplementação pode ser uma ferramenta útil para complementar esse planeamento, especialmente quando a carga de treinos ou jogos é elevada.

Creatina no futebol

A creatina é um dos suplementos mais estudados na área do desporto e é habitualmente utilizada em modalidades onde existem esforços curtos, repetidos e de elevada intensidade.

No contexto do futebol, pode ser interessante devido à presença de ações como sprints, acelerações, mudanças de direção, saltos e movimentos explosivos durante o treino ou a competição.

Alegação autorizada: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios breves de elevada intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 3 g de creatina.

Por isso, a creatina pode fazer parte da rotina de suplementação de futebolistas que realizam treinos de força, potência ou exercícios repetidos de elevada intensidade.

Cafeína antes do treino ou do jogo

A cafeína é uma substância muito utilizada no contexto desportivo e costuma fazer parte de muitas rotinas pré-treino.

No futebol, alguns atletas utilizam-na antes de sessões exigentes ou competições, tendo sempre em conta a tolerância individual, o horário do treino e a sensibilidade pessoal aos estimulantes.

Conselho prático: se nunca tomaste cafeína, é recomendável experimentá-la primeiro nos treinos e não utilizá-la pela primeira vez no dia do jogo.

A cafeína pode ser encontrada em cápsulas, comprimidos, géis, bebidas ou fórmulas pré-treino. A escolha dependerá do momento de utilização, da comodidade e das necessidades individuais do atleta.

Proteínas para futebolistas

As proteínas são nutrientes essenciais na alimentação de qualquer atleta. No futebol, podem ser especialmente úteis quando se pretende atingir a ingestão diária recomendada de proteína de forma prática.

Alegações autorizadas: as proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular.

Os batidos de proteína podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, de acordo com o planeamento nutricional: após o treino, entre refeições ou quando for difícil atingir a quantidade diária de proteína apenas através dos alimentos.

Entre as opções mais comuns encontram-se:

Proteína de soro de leite.
Proteína isolada.
Proteína vegetal.
Caseína.

A escolha dependerá das preferências, tolerância digestiva, objetivos nutricionais e tipo de alimentação do atleta.

Hidratos de carbono e futebol

Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia em desportos de elevada intensidade como o futebol. Por isso, muitos atletas têm-nos em consideração antes, durante ou após o exercício, dependendo da duração e intensidade da sessão.

Em treinos exigentes, jogos ou torneios com elevada carga física, produtos como bebidas com hidratos de carbono, géis ou fórmulas pós-treino podem ajudar a satisfazer as necessidades nutricionais do atleta.

Alegação autorizada: os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal após exercícios físicos de elevada intensidade ou longa duração que provocam fadiga muscular e esgotamento das reservas de glicogénio no músculo esquelético.

Este tipo de estratégia deve ser sempre adaptado ao volume de treino, duração do esforço, alimentação diária e objetivos individuais.

Eletrólitos e hidratação

A hidratação é um aspeto fundamental em desportos como o futebol, especialmente quando se treina com calor, em sessões longas ou em semanas com elevada carga de trabalho.

Os eletrólitos, como o sódio, o potássio ou o magnésio, podem fazer parte de bebidas ou fórmulas concebidas para acompanhar a hidratação durante o exercício.

Alegações autorizadas: as soluções com hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do desempenho de resistência durante o exercício prolongado e melhoram a absorção de água durante o exercício físico.

No futebol, podem ser uma opção interessante para treinos intensos, jogos ou situações em que a transpiração seja elevada.

Vitaminas e minerais para futebolistas

As vitaminas e os minerais desempenham funções importantes no organismo. Nos atletas, uma alimentação variada e adequada deve ser sempre a base, embora em determinados casos possa ser avaliada a utilização de um multivitamínico ou de nutrientes específicos.

Alguns nutrientes de interesse no contexto desportivo são:

Vitamina D: contribui para a manutenção de ossos normais e para o normal funcionamento dos músculos.
Vitamina C: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Magnésio: contribui para o equilíbrio eletrolítico e para o normal funcionamento dos músculos.
Zinco: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Vitaminas do complexo B: contribuem para o metabolismo energético normal.

A suplementação com vitaminas e minerais deve ser adaptada à alimentação, estilo de vida, análises e necessidades individuais.

Ómega 3 na alimentação do atleta

Os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA são nutrientes presentes principalmente em peixes gordos e também disponíveis sob a forma de suplemento alimentar.

Alegações autorizadas: o DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA.

Nos atletas, os ómega 3 podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando o consumo de peixe gordo é reduzido ou quando se pretende complementar a ingestão destes ácidos gordos.

Caseína antes de dormir

A caseína é uma proteína de digestão mais lenta que costuma ser utilizada em momentos em que se procura um aporte sustentado de proteína, por exemplo antes de dormir ou entre refeições.

Alegações autorizadas: as proteínas contribuem para o crescimento e manutenção da massa muscular.

Pode ser uma opção prática para futebolistas que precisam de completar a sua ingestão diária de proteína de forma simples.

Exemplo de rotina de suplementação para futebol

A suplementação deve ser individualizada, mas uma estrutura habitual poderia ser organizada da seguinte forma:

1. Antes do treino ou do jogo

Hidratos de carbono, se a sessão for exigente ou de longa duração.
Cafeína, se o atleta a tolerar bem.
Creatina, se fizer parte da rotina diária.

2. Durante o treino ou o jogo

Água.
Eletrólitos.
Hidratos de carbono em sessões longas ou de elevada exigência.

3. Após o treino ou o jogo

Proteína, para contribuir para a manutenção e crescimento da massa muscular.
Hidratos de carbono, integrados numa estratégia nutricional pós-exercício.
Refeição completa adaptada às necessidades do atleta.

Conclusão: suplementação e futebol

A suplementação no futebol pode ser uma ferramenta útil quando é integrada num planeamento completo que inclua treino, alimentação, hidratação e descanso.

Creatina, proteínas, hidratos de carbono, eletrólitos, vitaminas, minerais, cafeína e ómega 3 são alguns dos suplementos mais utilizados pelos atletas, sempre em função das necessidades individuais e do contexto desportivo.

A chave está em escolher produtos adequados, utilizá-los de forma responsável e recordar que nenhum suplemento alimentar substitui uma alimentação variada e equilibrada.

Lembra-te: se tens alguma condição médica, tomas medicação, és menor de idade ou tens dúvidas sobre qual suplemento escolher, consulta um profissional de saúde ou nutricionista desportivo.

Referências Bibliográficas e Estudos:

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