Lesões no joelho no futebol: prevenção, tipos e cuidado articular

A joelho é, sem dúvida, a articulação que mais sofre no futebol de competição e recreativo. As constantes rotações, desacelerações bruscas, saltos e impactos diretos contra os adversários tornam-na na zona mais vulnerável do futebolista.

Para abordar corretamente a dor no joelho no futebolista, devemos dividir as patologias em dois grandes grupos: lesões agudas (traumáticas) e lesões por sobrecarga (crónicas). De seguida, analisamos as mais comuns, como preveni-las e o protocolo de suplementação para proteger a tua cartilagem e tendões.

Lesões agudas e traumáticas (Rupturas estruturais)

Ocorrem de forma repentina devido a uma força que ultrapassa o limite de resistência do tecido, normalmente por um mau gesto ou um traumatismo.

• Entorses e rupturas ligamentares: Para além do temido [Ligamento Cruzado Anterior (LCA)], são muito frequentes as lesões no Ligamento Lateral Interno (LLI) (provocadas por um impacto na face externa do joelho) e no Ligamento Lateral Externo (LLE).
• Lesões do menisco: O menisco interno e externo atuam como amortecedores do joelho. Uma torção em hiperflexão com o pé preso na relva costuma provocar fissuras ou rupturas meniscais, dificultando o apoio e causando bloqueios articulares.

Lesões por sobrecarga ou desgaste (Microtraumatismos)

Aparecem de forma progressiva devido à repetição de impactos, terrenos de jogo duros (relva artificial de antiga geração) ou desequilíbrios musculares.

• Tendinite Rotuliana (Joelho do Saltador): É a inflamação ou degeneração do tendão que liga a rótula à tíbia. Manifesta-se como uma dor surda na parte da frente do joelho, especialmente ao rematar, saltar ou descer escadas.
• Condropatia ou Condromalácia Rotuliana: É o desgaste da cartilagem articular que reveste a parte posterior da rótula. O atrito contínuo gera inflamação, crepitações e uma dor difusa após permanecer muito tempo sentado ou ao iniciar a corrida.

4 Exercícios para proteger o joelho do futebolista

Propomos-te estes 4 exercícios que podes incluir no teu aquecimento ou nos teus dias de treino de força:

Agachamento búlgaro (Força unilateral e estabilidade)

• Porque funciona: Ao trabalhares apenas uma perna, obrigas o glúteo médio e os estabilizadores do tornozelo a ativarem-se para impedir que o joelho colapse para dentro (valgo).
• Como fazer: Coloca um pé atrás de ti sobre um banco. Desce a anca de forma controlada até que o joelho traseiro quase toque no chão. Garante que o joelho da frente segue a linha da ponta do pé.
• Séries e repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições por perna.

Curl Nórdico (Força excêntrica dos isquiotibiais)

• Porque funciona: Os isquiotibiais funcionam como o travão da tíbia. Se estiverem fracos, o joelho sofrerá em cada travagem ou mudança de ritmo. O trabalho excêntrico (travar a queda) é o rei da prevenção.
• Como fazer: De joelhos, com um parceiro a segurar os teus tornozelos (ou presos numa barra). Deixa-te cair para a frente o mais lentamente possível, mantendo o corpo rígido como um bloco, até não conseguires mais e apoiares-te com as mãos.
• Séries e repetições: 3 séries de 5 repetições (com foco em descer muito devagar).

“Monster Walks” com Banda Elástica (Ativação do glúteo médio)

• Porque funciona: O glúteo médio é o “músculo secreto” do joelho. Se estiver inativo, o joelho colapsa. Este exercício ativa-o antes de entrares em campo.
• Como fazer: Coloca uma banda elástica à volta dos tornozelos ou acima dos joelhos. Adota uma posição de semiagachamento e caminha lateralmente mantendo sempre a tensão na banda e os joelhos apontados para fora.
• Séries e repetições: 3 séries de 15 passos para cada lado.

Suplementação para a saúde articular do futebolista

O treino de força é indispensável, mas a cartilagem, os tendões e os ligamentos são tecidos braditróficos (têm pouca irrigação sanguínea), pelo que necessitam de nutrientes específicos em altas concentrações para regenerarem adequadamente:

Estratégias de prevenção no terreno de jogo

Para reduzir as probabilidades de acabares na marquesa do fisioterapeuta, todo o futebolista deve integrar três pilares na sua preparação:

Equilíbrio de força

Um quadríceps excessivamente forte em comparação com uns isquiotibiais fracos altera a biomecânica do joelho, exercendo demasiada tração sobre a rótula. O trabalho de força excêntrica é inegociável.

Controlo motor e core

A estabilidade do joelho nasce na anca e no core. Se o teu glúteo médio não for capaz de estabilizar a pélvis durante uma mudança de direção, o joelho colapsará para dentro (valgo dinâmico), multiplicando o risco de lesão ligamentar.

Escolha do calçado consoante a superfície

Evita jogar em relva artificial seca ou dura com chuteiras desenhadas para relva natural húmida (pitões SG ou FG longos). Opta por solas AG (Artificial Grass) ou Turf, que distribuem a pressão do impacto de forma uniforme por toda a planta do pé.

Fontes Bibliográficas:

• Belloch, S. L., Soriano, P. P., & Figueres, E. L. (2010). La epidemiología en el fútbol: una revisión sistemática. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(37), 22-40.
• Ferrer-Roca, V., Balius, X., Domínguez-Castrillo, O., Linde, F. J., & Turmo-Garuz, A. (2014). Evaluación de factores de riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior en jugadores de fútbol de alto nivel. Apunts. Medicina de l’Esport, 49(181), 5-10.
• Gómez, P., & Ortega, J. M. (2013). PROPUESTA DE CONTROL Y SEGUIMIENTO DEL PROCESO DE READAPTACIÓN FUNCIONAL DE UNA LESIÓN DE RODILLA. Revista de Preparación Física en el Fútbol. ISSN, 1889(5050), 5050.
• Leiva, J. J. A. (2014). Propuesta de incorporación de tareas preventivas basadas en métodos propioceptivos en fútbol. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (26), 163-167.

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