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Todos os apaixonados do mundo do fitness e do treino cuidam tanto do treino como da nutrição, procurando sempre otimizar todas as variáveis. Hoje vamos dedicar-nos a um aspeto bastante importante: que receitas tomar no pré-treino?
A prática constante desenvolvida por pessoas em algum desporto de alta intensidade e potência, tal como o Crossfit, levantamento de peso, atletismo, ou o popular Functional Fitness, ocasiona um importante consumo energético no nosso organismo.
Índice
- 1. O que comer antes de treinar?
- 2. O que não se deve comer antes de treinar?
- 3. Quanto tempo depois de comer devo esperar para fazer exercício?
- 4. Que quantidade comer no pré-treino?
- 5. O que comer antes de ir para o ginásio para ter energia?
- 6. Tipos de receita: Massa com Legumes
- 7. Ingredientes
- 8. Como preparar: Massa com Legumes
- 9. O que comer antes de uma sessão de musculação?
O que comer antes de treinar?
No pré-treino, o ideal é consumir, em termos gerais, carbohidratos com amido de absorção lenta para que se libertem progressivamente.
Isto permite que as reservas de glucogénio se mantenham por um tempo mais prolongado no corpo e não se esgotem tão rapidamente.
O que em verdade é um importante benefício, considerando que o treino de desportos de alta intensidade e potência prolonga-se geralmente entre 45 a 90 minutos, ou inclusivamente por mais tempo por sessão diária, e o corpo pode continuar a queimar mais calorias durante 48 horas depois desta sessão de treino intenso.
Numa dieta equilibrada normal, os hidratos de carbono podem constituir cerca de 45-55% da nossa alimentação, dependendo sempre de cada pessoa e situação.
Mas, quando se trata de uma pessoa que treina regularmente, ou é desportista profissional, os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos podem cobrir entre 60 e 65% das calorias diárias incluídas na dieta.
Tal aumento obedece a uma diminução destes nutrientes essenciais, o que pode causar fadiga mais cedo, como consequência de um esgotamento de glucogénio ou de uma hipoglicémia.
Alimentos adequados para o pré-treino
Mesmo que os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos, que já referimos, como cereais integrais, pão integral, leguminosas, arroz… sejam os que nos geram saciedade por mais tempo, isto não quer dizer que os carbohidratos simples sejam prejudiciais à saúde neste momento.
Por exemplo, a maioria das frutas entram na categoria de carbohidratos simples, e não devemos prescindir delas numa dieta bem equilibrada.
Quais são os alimentos que se digerem mais rapidamente?
Como já anteriormente referimos, os alimentos que possuem carbohidratos na sua unidade mais simples (glucose) são os que se assimilam mais rápida e facilmente.
As tâmaras são uma excelente opção para consumir antes de treinar.
O que não se deve comer antes de treinar?
O que nunca se deve comer antes de treinar é só e apenas um açúcar simples, ou um alimento que não forneça energia como verduras.
Mesmo que ao nível vitamínico e mineral sejam estupendas e indispensáveis, não são a fonte de energia perfeita para nos enfrentarmos a uma sessão de exercício.
Por outro lado, dado que as gorduras necessitam de mais tempo de digestão e inclusivamente a atrasam, também não são os alimentos mais adequados para consumir antes de treinar.
Quanto tempo depois de comer devo esperar para fazer exercício?
Um aspeto importante é que a alimentação pré-treino vai depender do tempo que tenhas disponível entre a refeição e o início do exercício.
Todavia, em média deves esperar aproximadamente 30-40’.
Tem em consideração que os músculos vão necessitar de mobilizar sangue e se esse sangue se encontra no estômago a fazer a digestão, o mais provável é que acabes com mau estar estomacal e inclusivamente com um corte de digestão.
Nesse sentido, ditas refeições devem ser ricas em carbohidratos para obter abundantes reservas em glucogénio e conseguir um treino eficiente de alta intensidade; além de conter proteínas que fornecem os aminoácidos essenciais para a reparação muscular.
Que quantidade comer no pré-treino?
É importante notar que deves ter sempre em linha de conta o cuidado nas doses a consumir, as quais se calculam tomando como base a necessidade diária de cada indivíduo.
Mesmo que possa parecer irrelevante, é de grande interesse considerar este facto para ter o controlo adequado em função do tipo de treino e condição física da pessoa que o executa.
Outro aspeto a destacar é a questão da necessidade de uma adequada hidratação por parte de quem pratica um desporto de alta intensidade e de potência.
O que comer antes de ir para o ginásio para ter energia?
Uma excelente ideia é esta combinação, onde a massa proporciona carbohidratos e os vegetais, por causa da quantidade de fibra que contêm, mantêm à risca a ansiedade e controlam o apetite; além de serem de muito fácil digestão.
Receita saudável, ideal para antes de realizar exercício físico.
Tipos de receita: Massa com Legumes
- Tempo de preparação: 5 minutos
- Tempo de cozinhado: 8 minutos
- Tamanho da porçao: 1 Prato
- Número de porçoes: 1
- Estilo de cozinha: Americano
Ingredientes
- 80gr massa
- 1 Taça de verduras no forno, vapor, grelhadas ou trituradas
- Fonte proteica: 150gr peito de frango, peru ou 2 latas de atum
- Azeite
- Sal
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 572,3kcal |
| Gorduras: | 14g |
| das quais saturadas: | 3,4g |
| Carbohidratos: | 72g |
| dos quais açúcares: | 4,7g |
| Fibra: | 6,2g |
| Proteinas: | 39,6g |
| Sal: | 3,4g |
Como preparar: Massa com Legumes
- Cozer a massa.
- Cozinhar o peito de frango ou peru.
- Num prato fundo, adicionar a massa juntamente com as verduras e a fonte proteica (ou o atum ou o peito).
- Temperar com azeite e uma pitada de sal.
Como recomendação, podes variar entre brócolos, cenouras, espargos, espinafres…
O que comer antes de uma sessão de musculação?
Se tens entre 2 a 4 horas para comer antes de iniciar o treino, algumas opções que podes preparar são as seguintes:
Torradas de Aveia Caseiras
Estas panquecas elaboram-se com flocos de aveia ou farinha, que são fonte de carbohidratos, ovos e leite, como fonte de proteína animal.
São muito versáteis e fáceis de preparar. Também se pode adicionar algo de fruta para elevar o conteúdo de frutose, como por exemplo uma banana ou alguns frutos vermelhos.Tortitas para Vegans
Constitui uma proposta rápida, fácil e nutritiva, além de ser apta para Vegans.
Sendo o arroz e a aveia carbohidratos de absorção lenta, além de conter proteínas, como em gorduras saudáveis,
Trata-se de uma refeição bastante recomendada, já que ajuda a manter um alto nível energético para treinos de potência.Sandwich de Manteiga de Amendoim e Banana
A banana é uma fruta considerada como um carbohidrato que possui alto conteúdo de potássio, o que ajuda a prevenir as cãibras durante o treino, que costumam ser constantes quando se trata de treinos prolongados.
Os cremes ou manteigas de frutos secos, como o de amendoim ou amêndoas, são acompanhantes ideais para completar esta refeição, tomando como base carbohidratos o pão.Muesli, fruta fresca e iogurte baixo em gorduras
A combinação de iogurte com frutos secos e fruta fresca é uma das preferidas por muitas pessoas e constitui uma excelente opção, muita energia, pois inclui os três macronutrientes: proteína animal, gorduras e carbohidratos.
Também é bastante fácil e rápida tanto de preparar como de digerir.Barritas energéticas
Há muitas marcas no mercado que oferecem uma gama destas barritas em diversos sabores e apresentações. Chamam-se energéticas, porque a maioria dos seus ingredientes são carbohidratos, como a aveia.
Também podem fazer-se em casa e assim se facilita o cuidado das doses a consumir.
Bibliografia:
- “Nutrición deportiva enfocada al cross training” C.F. Galache (2019)
- “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. (2007)
- “Come bien, corre mejor” Karen Cámera
- “La Guía guia completa de la nutrición del deportista” Anita Bean (2016)
- Conhecimentos e experiência pessoal
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