Receitas Pós-Treino

Receitas Pós-Treino

Se estás à procura de tirar o máximo proveito do teu treino, não há melhor maneira de o fazer do que prestar atenção à comida logo após o treino.

A fase pós-treino constitui o período mais importante em termos de nutrição para quem pratica um desporto de alta intensidade e potência , mesmo para toda a ingestão ou consumo do dia.

Daí a importância que deve ser dada à preparação das receitas pós-treino , cuidando para que forneçam o conteúdo de nutrientes necessários à recuperação dos músculos, que acabam de fazer um esforço intenso e precisam de se recuperar tudo o que se perdeu neste árduo processo.

Se já noutro momento te falamos dos batidos pós-treino e também em este artigo sobre que tipo de batido caseiro te vai fazer aproveitar ao máximo a recuperação, é agora o momento de tratar da comida.

O que comer depois de treinar?

Após o treino, o corpo está em ótimas condições para receber e assimilar todos os nutrientes dos alimentos.

Este é um período de tempo conhecido como janela anabólica , que decorre apenas no final da sessão de exercícios e dura cerca de 30 ou 40 minutos, embora alguns estudos recentes sugiram que este período não dura tão pouco, mas pode ser estendido de 48 para 72 horas

Batido pós treino

Também vai depender do indivíduo e da sua ingestão durante o dia.

A verdade é que neste período o corpo assimila efetivamente todos os alimentos consumidos, redirecionando os nutrientes diretamente para os músculos.

O que comer para recuperar energias depois de fazer exercício?

Durante a execução de exercícios de resistência, intensidade e potência , como Crossfit, Functional Fitness, levantamento de peso e High Intensity Interval Training (HIIT), as fibras musculares sofrem microruturas.

Além de um alto gasto energético em termos de conteúdo de aminoácidos , reservas energéticas de glicogénio , que são obtidas dos carboidratos consumidos durante o dia, e eletrólitos.

Nesse sentido, a alimentação que fornecemos após a sessão de treino é vital para o correto desenvolvimento ou restauração dos músculos

Halteres

Além de compensar o consumo que o corpo sofreu, restituindo as reservas de glucogénio.

Desta forma, ocorre o desenvolvimento da musculatura, melhorando a composição corporal e o desempenho físico do indivíduo.

Que alimentos comer no pós-treino?

De todo o exposto infere-se que a dieta alimentar após o esforço físico realizado com a prática deste tipo de exercício deve ser rigorosamente monitorada uma vez que depende de cada pessoa e do seu objetivo.

Geralmente é recomendado que o consumo de carboidratos seja preferencialmente de índice glicémico médio-alto e de rápida absorção , que favoreça a síntese protéica e seja responsáveis pela restauração do glicogénio.

Batidos proteina

Também é muito conveniente acompanhar a ingestão de carboidratos com proteínas de origem animal ou vegetal.

A proteína irá restaurar / regenerar as fibras musculares e prevenir o catabolismo (perda de massa muscular devido ao treino excessivo ou perda de massa muscular).

Lista de Alimentos

Para facilitar este trabalho, facilitamos uma lista com os alimentos mais ricos em proteínas (visita este link) e carbohidratos (em este post).

Realizamos uma menção especial aos desportistas vegans, e deixamos esta lista com alimentos proteicos adequados para este tipo de dieta.

O que não devo comer depois do ginásio?

É importante não deixar de lado as gorduras saudáveis, uma vez que ajudam a manter um equilíbrio hormonal adequado, mas, em termos gerais, o momento pós-treino nem sempre é o mais adequado.

Sabemos que hormonas como a testosterona se desenvolvem de maneira mais eficaz em presença da gordura.

Gorduras saudáveis

Esta hormona em particular é uma das principais no processo do aumento de massa muscular, assim como da manutenção da mesma.

Porém, é preferível consumir este grupo de macronutrientes fora das horas de treino, pois diminuem o processo de absorção dos nutrientes dos outros dois (carbohidratos e proteínas).

Como recuperar os músculos depois do exercício?

É importante ter em mente que após longas sessões de exercícios , em que a resistência prolonga o trabalho, a sudorese é incontrolável e os eletrólitos atingem picos mínimos, que devem ser recarregados adequadamente.

Em tal sentido, a hidratação antes, durante e depois de treinar é fundamental.

Se a água vier acompanhada de energéticos ou aminoácidos de cadeia ramificada , vai garantir uma recuperação e regeneração muscular muito mais eficazes, minimizando as dores do dia seguinte, para poder voltar a treinar com a mesma energia e explosividade dos dias anteriores.

Evorecovery

Evorecovery da HSN fornece tudo o que é imprescindível para mesmo depois de treinar.

Devemos lembrar também que alguns atletas chegam a fazer sessões duplas de treino durante o dia , portanto, a sua recuperação deve ser mais rápida para ter um segundo dia de sucesso.

Isto consegue-se com a correta contribuição das necessidades alimentares diárias e seguindo um plano estruturado de alimentação equilibrada e hidratação suficiente, de forma controlada.

Agora que sabes receitas e quando comer pós-treino, não te esqueças que se a tua dieta não estiver correta não vais atingir a meta por muitas horas que dediques ao treino.

Receita de Batido de Proteína com Fruta Fresca

A proteína em pó é amplamente utilizada em desportos, não apenas pela sua simplicidade na preparação mas também por fornecer as gramas de proteína de qualidade sem gordura necessárias.

Recomenda-se acompanhá-lo com alguma fruta fresca, devido ao seu alto teor de carboidratos, eletrólitos e também ter uma importante carga de antioxidantes.
Batido de Proteínas com Fruta Fresca

Uma das opções mais fáceis e eficazes é optar por uma refeição líquida à base de proteína em pó e fruta fresca da época.

Tipos de receita: Batido de Proteínas com Fruta Fresca

  • Tempo de preparação: 5 minutos
  • Tempo de cozinhado: 1 minuto
  • Tamanho da porçao: 1 Vidro
  • Número de porçoes: 1
  • Estilo de cozinha: Americano

Ingredientes

  • 1 doseador de Proteína em Pó (de origem animal ou vegetal)
  • 1-2 peças de fruta fresca de temporada (morangos, pêssegos, melão, melancia...)
  • 250ml de água, leite ou bebida vegetal
Informação Nutricional por porção
Calorias:230kcal
Gorduras:1,1g
das quais saturadas:0,3g
Carbohidratos:30g
dos quais açúcares:12g
Fibra:3g
Proteinas:25g
Sal:0,1g

Como preparar: Batido de Proteínas com Fruta Fresca

  1. Cortar a fruta.
  2. Deitar todos os ingredientes num liquidificador.
  3. Misturar bem.
  4. Servir em taça ou copo.
Deixamos-te no carrinho de compras os ingredientes para preparar esta receita: versão proteína vegan ou com proteína animal.

Aqui estão algumas sugestões para a preparação de receitas pós-treino que te vão ajudar a manter a forma seguindo uma dieta equilibrada

Receitas Pós-treino

As comidas pós-treino vão sempre depender de alguns aspetos fundamentais, tais como: intensidade dos exercícios realizados, tempo de execução, peso da pessoa e o resto de refeições consumidas durante o dia.

Seguidamente, propomos-te várias ideias a ter em conta que te vão facilitar esta tarefa, além de conseguir uma composição corporal ideal.

Se a ti te preocupa, tal como a mim, toma nota:

  • Tortitas Sem Glúten

    Deliciosa receita para pessoas intolerantes ao glúten e que procuram uma opção válida para depois de treinar.

    Podes treinar em jejum ou com um batido antes de treinar, portanto pode ser uma excelente ideia para dito momento.
  • Sandwich de Frango

    Nada melhor do que restabelecer o equilíbrio hormonal do teu corpo com uma deliciosa sandwich de frango grelhado, com o pão que mais gostares.

    Se coincide com o almoço, é uma fabulosa opção.
  • Omelete de Batata-doce

    Excelente combinação: com os ovos obtemos a proteína necessária para criar fibras musculares e sendo a batata doce um hidrato de carbono de fácil digestão, ajudará a recuperar o que se perdeu durante o treino

    Como refeição do dia, trata-se de uma estupenda receita.
  • Muffins de Proteína de Soja

    Elaboradas com proteína Isolada de Soja e Farinha de Aveia, estão recheadas de frutos vermelhos.

    Que melhor merenda pós-treino que tomar umas deliciosas madalenas fitness.
  • Hamburguer de Salmão com Manga

    O peixe contém proteína animal que é muito bem digerida, fornecendo aminoácidos essenciais e gordura boa, como Ómega , para melhorar o equilíbrio hormonal.

    Como recomendação, e se coincide com o jantar, é uma opção muito interessante.

Bibliografia

  1. “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. 2009
  2. “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean 2016
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
  4. https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
  5. Apontamentos pessonais

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Avaliação Receitas Pós-Treino

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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