Se estás à procura de tirar o máximo proveito do teu treino, não há melhor maneira de o fazer do que prestar atenção à comida logo após o treino.
A fase pós-treino constitui o período mais importante em termos de nutrição para quem pratica um desporto de alta intensidade e potência , mesmo para toda a ingestão ou consumo do dia.
Daí a importância que deve ser dada à preparação das receitas pós-treino , cuidando para que forneçam o conteúdo de nutrientes necessários à recuperação dos músculos, que acabam de fazer um esforço intenso e precisam de se recuperar tudo o que se perdeu neste árduo processo.
Índice
- 1. O que comer depois de treinar?
- 2. Que alimentos comer no pós-treino?
- 3. Como recuperar os músculos depois do exercício?
- 4. Receita de Batido de Proteína com Fruta Fresca
- 5. Tipos de receita: Batido de Proteínas com Fruta Fresca
- 6. Ingredientes
- 7. Como preparar: Batido de Proteínas com Fruta Fresca
- 8. Receitas Pós-treino
O que comer depois de treinar?
Após o treino, o corpo está em ótimas condições para receber e assimilar todos os nutrientes dos alimentos.
Este é um período de tempo conhecido como janela anabólica , que decorre apenas no final da sessão de exercícios e dura cerca de 30 ou 40 minutos, embora alguns estudos recentes sugiram que este período não dura tão pouco, mas pode ser estendido de 48 para 72 horas
Também vai depender do indivíduo e da sua ingestão durante o dia.
O que comer para recuperar energias depois de fazer exercício?
Durante a execução de exercícios de resistência, intensidade e potência , como Crossfit, Functional Fitness, levantamento de peso e High Intensity Interval Training (HIIT), as fibras musculares sofrem microruturas.
Além de um alto gasto energético em termos de conteúdo de aminoácidos , reservas energéticas de glicogénio , que são obtidas dos carboidratos consumidos durante o dia, e eletrólitos.
Nesse sentido, a alimentação que fornecemos após a sessão de treino é vital para o correto desenvolvimento ou restauração dos músculos
Além de compensar o consumo que o corpo sofreu, restituindo as reservas de glucogénio.
Que alimentos comer no pós-treino?
De todo o exposto infere-se que a dieta alimentar após o esforço físico realizado com a prática deste tipo de exercício deve ser rigorosamente monitorada uma vez que depende de cada pessoa e do seu objetivo.
Geralmente é recomendado que o consumo de carboidratos seja preferencialmente de índice glicémico médio-alto e de rápida absorção , que favoreça a síntese protéica e seja responsáveis pela restauração do glicogénio.
Também é muito conveniente acompanhar a ingestão de carboidratos com proteínas de origem animal ou vegetal.
Lista de Alimentos
Para facilitar este trabalho, facilitamos uma lista com os alimentos mais ricos em proteínas (visita este link) e carbohidratos (em este post).
O que não devo comer depois do ginásio?
É importante não deixar de lado as gorduras saudáveis, uma vez que ajudam a manter um equilíbrio hormonal adequado, mas, em termos gerais, o momento pós-treino nem sempre é o mais adequado.
Sabemos que hormonas como a testosterona se desenvolvem de maneira mais eficaz em presença da gordura.
Esta hormona em particular é uma das principais no processo do aumento de massa muscular, assim como da manutenção da mesma.
Como recuperar os músculos depois do exercício?
É importante ter em mente que após longas sessões de exercícios , em que a resistência prolonga o trabalho, a sudorese é incontrolável e os eletrólitos atingem picos mínimos, que devem ser recarregados adequadamente.
Em tal sentido, a hidratação antes, durante e depois de treinar é fundamental.
Se a água vier acompanhada de energéticos ou aminoácidos de cadeia ramificada , vai garantir uma recuperação e regeneração muscular muito mais eficazes, minimizando as dores do dia seguinte, para poder voltar a treinar com a mesma energia e explosividade dos dias anteriores.
Evorecovery da HSN fornece tudo o que é imprescindível para mesmo depois de treinar.
Devemos lembrar também que alguns atletas chegam a fazer sessões duplas de treino durante o dia , portanto, a sua recuperação deve ser mais rápida para ter um segundo dia de sucesso.
Isto consegue-se com a correta contribuição das necessidades alimentares diárias e seguindo um plano estruturado de alimentação equilibrada e hidratação suficiente, de forma controlada.
Receita de Batido de Proteína com Fruta Fresca
A proteína em pó é amplamente utilizada em desportos, não apenas pela sua simplicidade na preparação mas também por fornecer as gramas de proteína de qualidade sem gordura necessárias.

Uma das opções mais fáceis e eficazes é optar por uma refeição líquida à base de proteína em pó e fruta fresca da época.
Tipos de receita: Batido de Proteínas com Fruta Fresca
- Tempo de preparação: 5 minutos
- Tempo de cozinhado: 1 minuto
- Tamanho da porçao: 1 Vidro
- Número de porçoes: 1
- Estilo de cozinha: Americano
Ingredientes
- 1 doseador de Proteína em Pó (de origem animal ou vegetal)
- 1-2 peças de fruta fresca de temporada (morangos, pêssegos, melão, melancia...)
- 250ml de água, leite ou bebida vegetal
Informação Nutricional por porção | |
---|---|
Calorias: | 230kcal |
Gorduras: | 1,1g |
das quais saturadas: | 0,3g |
Carbohidratos: | 30g |
dos quais açúcares: | 12g |
Fibra: | 3g |
Proteinas: | 25g |
Sal: | 0,1g |
Como preparar: Batido de Proteínas com Fruta Fresca
- Cortar a fruta.
- Deitar todos os ingredientes num liquidificador.
- Misturar bem.
- Servir em taça ou copo.
Aqui estão algumas sugestões para a preparação de receitas pós-treino que te vão ajudar a manter a forma seguindo uma dieta equilibrada
Receitas Pós-treino
As comidas pós-treino vão sempre depender de alguns aspetos fundamentais, tais como: intensidade dos exercícios realizados, tempo de execução, peso da pessoa e o resto de refeições consumidas durante o dia.
Seguidamente, propomos-te várias ideias a ter em conta que te vão facilitar esta tarefa, além de conseguir uma composição corporal ideal.
Se a ti te preocupa, tal como a mim, toma nota:
Tortitas Sem Glúten
Deliciosa receita para pessoas intolerantes ao glúten e que procuram uma opção válida para depois de treinar.
Podes treinar em jejum ou com um batido antes de treinar, portanto pode ser uma excelente ideia para dito momento.Sandwich de Frango
Nada melhor do que restabelecer o equilíbrio hormonal do teu corpo com uma deliciosa sandwich de frango grelhado, com o pão que mais gostares.
Se coincide com o almoço, é uma fabulosa opção.Omelete de Batata-doce
Excelente combinação: com os ovos obtemos a proteína necessária para criar fibras musculares e sendo a batata doce um hidrato de carbono de fácil digestão, ajudará a recuperar o que se perdeu durante o treino
Como refeição do dia, trata-se de uma estupenda receita.Muffins de Proteína de Soja
Elaboradas com proteína Isolada de Soja e Farinha de Aveia, estão recheadas de frutos vermelhos.
Que melhor merenda pós-treino que tomar umas deliciosas madalenas fitness.Hamburguer de Salmão com Manga
O peixe contém proteína animal que é muito bem digerida, fornecendo aminoácidos essenciais e gordura boa, como Ómega , para melhorar o equilíbrio hormonal.
Como recomendação, e se coincide com o jantar, é uma opção muito interessante.
Bibliografia
- “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. 2009
- “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean 2016
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
- https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
- Apontamentos pessonais
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