Chaves para Aumentar a tua Energia

Chaves para Aumentar a tua Energia

Neste post de hoje vamos rever alguns conceitos chave (este tema daria para muitos posts) sobre o que é a energia, como se obtém e como podemos perdê-la. Depois, tentaremos pôr remédio ao problema, acrescentando alguns conselhos úteis.

O que é a energia vital do ser humano?

É de supor que todos nos devemos sentir com energia suficiente para desfrutar da vida e alcançar os nossos objetivos dia após dia.

Ou talvez não! O nosso estilo de vida ocidental é compatível com ter esse eflúvio de energia constante que tanto idealizamos?

Se pensas que tens menos energia do que aquela que devias ter, não estás sozinh@. Vivemos numa sociedade cada vez mais cansada. Isto atende a fatores não unicamente fisiológicos, mas também psicológicos e sociais.

Como será bom de ver, não se pode separar o nosso cansaço vital da nossa sociedade.

Energia

Ambos os fatores andam de mãos dadas.

Muitas coisas mudaram em pouco tempo para a nossa espécie, poucas para os nossos genes. E, naturalmente, as ditas alterações tiveram nitidamente impacto sobre os nossos níveis de energia.

  • Energia que, por outro lado, é o motor da vida.
  • Sem energia podes esquecer ter uma qualidade de vida satisfatória.
Não há nada que dificulte mais o dia a dia do que a sensação de “não posso mais com a minha alma”.E, mesmo assim, há milhões de pessoas que vivem com essa sensação.

De onde obtém o organismo energia para o seu funcionamento diário?

Não podemos viver sem energia, é óbvio, não é verdade?

Simplificando muito as coisas, somos uma data de células, cada uma com as suas necessidades energéticas.

Energia mitocondrial

Tal como tu e como eu, as tuas células têm que subsistir, e só o podem fazer gerando e utilizando energia.

A moeda de câmbio energética em fisiologia é a popular ATP, ou Adenosin trifosfato. Esta molécula produz-se, principalmente, nas baterias das nossas células, as também muito conhecidas mitocôndrias.

De que necessita uma mitocôndria para produzir energia?

Duas coisas fundamentalmente:

  • O oxigénio que respiramos
  • Substratos energéticos (glucose e ácidos gordos) que ingerimos.

Respirar e comer, em duas palavras.

O problema é que este processo de produção de energia pode ver-se comprometido por uma infinidade de fatores.

Como se pode perder a energia?

As causas para estares cansado são infinitas, como deves imaginar.

Nós, os médicos, chamamos a este infinito a gaveta de alfaiate “astenia” e provavelmente se trate do sintoma mais inespecífico de todos.

O que quer isto dizer? Que pode manifestar-se em muitíssimas condições diferentes e que não há nenhuma patologia ou situação que possa ser diagnosticada “unicamente” por se estar cansado.

O mais lógico, se a sensação é a de estar permanentemente cansado, especialmente se antes isso não sucedia, é realizar uma despistagem básica das principais patologias que correspondem com a astenia.

  • Um bom começo é visitar o teu médico.
  • Contar-lhe os teus possíveis sintomas (perda de peso, cansaço, sangue nas fezes, diminuição da líbido, vómitos, e um longo etc…).
  • Posteriormente, se for necessário, ter-se-á que realizar algum exame complementar (como uma analíse de sangue).

Consultar um médico

Esta avaliação médica é SEMPRE imprescindível, pois podemos estar a deixar para trás alguma patologia grave que possa passar desapercebida.

Curiosamente, uma das hipóteses que mais força está a ter nos últimos anos é a da disfunção mitocondrial como estando na origem da maioria de doenças crónicas não transmissíveis: isto é, que a maioria de doenças crónicas que temos hoje em dia têm origem em algum grau de disfunção mitocondrial relacionada com o estilo de vida pouco saudável que levamos.

O que pode acontecer se o teu corpo não tem energia?

Basicamente vais parecer um “zombie”.

Pode dizer-se que vais deambular por todos os lados, sem qualquer tipo de vontade.

Não é uma situação desejável e, portanto, à mais mínima sensação de que dito estado se possa perpetuar, a nossa obrigação é a de pedir a ajuda de um profissional.

O que posso fazer para recuperar a minha energia?

Depois de terem sido postas de lado as principais causas (e mais frequentes) de astenia, uma análise do teu estilo de vida é fundamental para recuperar essa energia perdida.

Conforme se fez referência no início deste post, não falamos apenas de causas fisiológicas (patologias ou desordens) como as culpadas do cansaço, mas também de causas psicológicas ou inclusivamente sociais. Frequentemente estas duas últimas (fatores psicossociais) condicionam a primeira (fisiologia).

Uma das causas mais frequentes do “cansaço crónico” é, de uma forma simples e clara, o facto de se levar um estilo de vida insustentável e não querer fazer nada para o alterar.

Maus hábitos

Ou, pior ainda, nem sequer considerar esta possibilidade de a alterar.

O padrão de conduta habitual é o de ir ao médico e procurar alguma solução externa (vitaminas, mais estimulantes, etc.). Muita gente (demasiada) está acorrentada a um estilo de vida que impede de descansar corretamente, que impõe expetativas pouco realistas sobre elas mesmas, ou que deixa pouco espaço para o cuidado pessoal.

Todos nós gostamos de enunciar os benefícios do exercício físico, mas, no entanto, o treino a realizar é diferente para um estudante universitário do que para uma mãe solteira com três filhos pequenos com um trabalho em part-time.

Não é, nem nunca o será.

Mais abaixo vais encontrar 7 dicas claras e simples para aumentar os teus níveis de energia em pouco tempo.

Como a aumentar rapidamente?

Aumentar rapidamente os teus níveis de energia quase nunca é a solução. O que progressivamente se foi deteriorando escassas são as vezes em que se recupera “rapidamente”.

problema dos estimulantes, o principal meio para alcançar níveis de energia “funcionais”, é que estes emascaram um problema maior.

Os estimulantes não são maus por si mesmos. Mais, falámos em este blog acerca dos benefícios destes, como é o exemplo da cafeína, sendo este o mais frequente.
problema radica em que frequentemente não deixam ver as causas desse cansanço crónico, que costumam estar precisamente no estilo de vida. O bom uso dos estimulantes passa por sermos conscientes dos seus efeitos sobre a fisiologia e por tomá-los com um timing adequado.

Café

O padrão de consumo de estimulantes passa por tomá-los “como hábito”; porque sim…

É muito mais inteligente tomá-los unicamente quando uma situação aguda o exige:

Exemplos:
  • Não estou preparado para um exame, e necessito 3 a 4 horas mais de estudo extra;
  • Tenho uma competição de CrossFit, e quero o benefício ergogénico;
  • Esta noite em particular os meus vizinhos não me deixaram dormir;
  • Tenho que chegar ao meu destino e esou a ficar com sono ao volante.

7 pontos-chave para ter mais energia e vitalidade

Elimina os açúcares simples

O americano normal consome aproximadamente 22 pequenas colheres de açúcar diariamente e o mundo hispano-falante não fica muito atrás. Esta ingestão de quantidades de açúcar impacta muito negativamente os nossos níveis de energia.

A glicemia é uma constante que não é tão constante nos nossos dias.

Isto é, devido a exagerado consumo de açúcares simples (muitas vezes emascarados noutros alimentos processados) a nossa glicemia não faz mais que subir e baixar durante as horas de vigília, seguindo um ciclo: açúcar-hiperglicemia-secreção de insulina-normoglicemia.

Falta energia

Esta montanha russa faz com que os nossos níveis de energia sejam muito oscilantes.

Um dos benefícios das dietas restritas em carbohidratos, é que estes níveis de energia de que falamos se mantêm muito mais constantes, como explicámos em este post.

Não dependas da cafeína

Conforme referimos anteriormente, um consumo habitual de estimulantes apenas leva a um sitio: a depender deles.

A maioria de pessoas já não toma cafeína para ter benefício do efeito estimulante ou positivo da mesma, tomam para manter o seu funcionamento habitual.

Entendes a diferença?

  • Quando dependes da cafeína, sem ela funcionas abaixo da tua normalidade.
  • E isto faz com que estejas numa situação de dependência.
Recorda que os estimulantes não são mais que drogas social (e legalmente) aceites.

Aumenta a tua flexibilidade metabólica (faz exercício regularmente)

Outros problemas metabólicos aparecem quando a nossa capacidade de utilizar substratos energéticos se vê muito restringida.

Num contexto de excesso de peso, obesidade e resistência à insulina (onde estão uns milhares de pessoas) a flexibilidade metabólica quase nunca é boa.

Exercício

Isto é, oxidamos a glucose a maior parte do tempo, mas a gordura muito pouco tempo.

O antídoto? O antídoto é, com toda a certeza, o exercício físico, que vai aumentar a tua função mitocondrial, e com ela a flexibilidade do teu metabolismo para utilizar gordura e carbohidratos de acordo com a situação.

Já falei oportunamente do porquê de se fazer exercício. Aqui podes recordar.

Qual é a tua missão?

Até ao momento não mencionámos nenhum aspeto psicológico, e estes revestem extrema importância neste tema do cansanço.

Pode até soar a lugar comum, mas ter um motivo pelo qual se levantar da cama é um dos fatores mais potentes para se sentir com energia. Os seres humanos necessitam um objetivo, um porquê, um ikigai.

Ikigai

Uma vez esse porquê fique bem delimitado, a vida começa a fazer a sua magia.

  • Para Kobe Bryant, era ganhar anéis da NBA;
  • Para uma mãe, pode ser levar os filhos à escola e trabalhar para que não lhes falte nada.
Qual é o teu ikigai e o que te move nesta vida? Responder a esta pergunta tem efeitos brutais no teu dia a dia.

Micronutrientes: que não te faltem

Estou convencido de que estamos rodeados de pessoas que têm algum défice de micronutrientes, pese embora o facto de terem excesso de peso, obesidade ou simplesmente excesso de adiposidade.

Não podia ser de outra forma quando a comida ultra-processada tomou conta das nossas cozinhas, quando os alimentos têm menos densidade nutricional do que nunca, e quando se unem outros fatores relacionados, como é o caso do stress crónico.

A resposta a este problema é, mesmo que não gostes de o ouvir, aumentar o consumo de alimentos com elevada densidade nutricional (ver o seguinte apartado).

Ritmos circadianos: estás a tomar bem conta deles?

A tecnologia veio para ficar, mas pelo caminho deixou-nos novos problemas.

Aqui podíamos falar da multi-tarefa e do excesso de estimulação como um grande vampiro da energia vital.

jejum de dopamina, do qual falei anteriormente, surgiu como estratégia inovadora para fazer frente a esta loucura tecnológica e a ter que estar a olhar a cada minuto às notificações do teu smartphone.
Telemóvel

Mas, à margem de tudo isto, também sofremos as consequências da cronodisrupção no nosso dia a dia, e isto reflete-se diretamente nos nossos níveis de energia.

Um simples gesto pode mudar o energético que te sentes durante todo o dia:

  • Expor-te à luz azul (sol) durante 20 a 25 minutos logo após o levantar.
  • Faz isso durante 5 dias, idealmente acompanhando-o de algum tipo de exercício físico leve a moderado.

Vais sentir a diferença!

A digestão precisa de energia

Não podemos esquecer este facto fisiológico básico: digerir, absorver e armazenar os alimentos necessita de energia.

Por isso, milhares de pessoas estão a utilizar o jejum intermitente, não como estratégia para perder peso, mas como utensílio para ganhar produtividade.

Assim o faz Jack Dorsey, CEO do Twitter, que alega comer uma só vez por dia (o chamado método OMAD), porque lhe permite maximizar o seu rendimento no seu trabalho.

Obviamente que este método não é para toda a gente, mas quero que sejas consciente de um facto lógico: se ingeres 1500 calorias às 2 da tarde, incluindo possivelmente hidratos de carbono de absorção rápida, vai ser muito difícil estar a render a 100% às 3 da tarde.

A dieta do guerreiro (outra forma de jejum intermitente), propõe precisamente ingerir pequenas quantidades de alimentos pouco calóricos durante o dia (quando o guerreiro tem que trabalhar), tais como vegetais, alguma fruta e ovos cozidos.

Alimentos

Para mais tarde e no final do dia, fazer uma grande refeição quando o trabalho já terminou.

Como estratégia nutricional, tem os seus inconvenientes, mas como estratégia para maximizar os níveis de energia durante o dia é muito interessante.

Quais são os suplementos que devemos tomar para ganhar energia?

Neste ponto, vamos destacar os suplementos conhecidos como “adaptogénicos”.

Em concreto, gostaria comentar estes 3:

  • Maca (Lepidium meyenii)
  • Rhodiola (Rhodiola rosea)
  • Ashwagandha (Withania somnífera)

Recebem esta denominação devido às suas propriedades que os capacitam para melhorar a nossa resposta energética, propiciando um ambiente mais favorável para combater situações adversas, tais como o stress quotidiano.

Adaptogens

Ao contrário dos estimulantes, cujo efeito é agudo, neste caso procuramos um “push energético”, de menor intensidade mas mais sustentável.

Se os achaste interessantes, agora podes adquiro-los no seguinte link.

Conclusões

Os dois pontos chave do post de hoje são os seguintes:

  • Se te sentes perpetuamente cansad@, primeiro deves descartar o ter algum problema de saúde que de algum modo necessite uma ação médica.
  • Depois de ser ultrapassado o ponto anterior, as causas desse cansaço crónico costumam ser devidos a problemas no estilo de vida que não se pode solucionar através do teu nutricionista nem do teu treinador pessoal.

Modo de vida

Tens que os solucionar tu mesmo, refletindo e gerando alterações positivas e graduais.

Se gostaste, iremos falar noutros posts de alimentos para recuperar a energia, o papel dos suplementos nos níveis de energia, ou inclusivamente mais dicas para maximizar essa energia vital.

Entradas Relacionadas

  • Se queres aprofundar mais acerca do cansanço crónico, recomendamos visitar este link.
  • Sabes quais são os hábitos que envelhecem? Contamos como os combater fazendo click aqui.
  • Quais são as vitaminas mais importantes para o organismo? Deixamos a nossa resposta no seguinte artigo.
  • Link Post sobre as Plantas Adaptogénicas.
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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