As 5 vitaminas mais importantes de que o seu corpo necessita

Nutrir o teu corpo com vitaminas é fundamental para uma saúde ótima e energia diária. Estas substâncias-chave apoiam funções vitais como fortalecer o sistema imunológico, promover ossos saudáveis e aumentar a vitalidade. Escolher alimentos ricos em vitaminas essenciais melhora o teu bem-estar geral e qualidade de vida.

Compreender as fontes de vitaminas e seu impacto é vital para manter uma dieta equilibrada e cuidar da tua saúde. A seguir, destacamos algumas vitaminas com base na sua importância para o organismo, sublinhando a necessidade de as integrar conscientemente na tua alimentação para apoiar a tua saúde de forma integral.

1. Vitamina D.
2. Vitamina B-12.
3. Vitamina C.
4. Vitamina E.
5. Vitamina A.

1 Vitamina D

A vitamina D é do tipo lipossolúvel, o que significa que é necessária gordura para a sua correta absorção. Participa em processos fisiológicos essenciais no nosso organismo, desde o controlo de peso até à saúde óssea.

É conhecida como a «Vitamina do Sol».

Na verdade, atua como uma hormona esteroide em vez de apenas uma vitamina no corpo, já que a sua estrutura molecular está intimamente relacionada com a das hormonas esteroides clássicas (p. ex., estradiol, cortisol e aldosterona).

Por vezes, é considerada como uma hormona, e de facto, seria mais preciso referir-se a ela como uma pró-hormona produzida fotoquimicamente na pele a partir de 7-deidrocolesterol (provitamina D) pela ação da luz solar ou luz UV artificial.

Onde se encontra?

A vitamina D pode ser sintetizada a partir da exposição direta aos raios ultravioleta do sol. No entanto, é muito provável que uma grande parte da população, devido a questões como trabalho ou clima, não obtenha tempo suficiente para essa exposição e, por isso, apresente carência.

Em alimentos, é possível encontrá-la em alimentos fortificados, alimentos de origem animal como peixes gordos (salmão, atum, sardinhas…), ovos, leite e queijo; também é possível obtê-la a partir de fontes vegetais como cogumelos ou soja.

Quais são os problemas da falta de Vitamina D?

Se o organismo não recebe vitamina D suficiente para se manter saudável, isso é chamado de deficiência de vitamina D. Em alguns casos, pode causar uma condição chamada raquitismo nas crianças. Nos adultos, pode degenerar em osteomalácia. Ambas as condições causam ossos moles, finos e com facilidade para fraturas.

A falta de vitamina D também tem sido relacionada a outras condições, como cancro, asma, diabetes tipo II, hipertensão arterial, depressão, Alzheimer e doenças autoimunes como esclerose múltipla, doença de Crohn e diabetes.

Qual é a dose recomendada de Vitamina D?

A quantidade diária recomendada para a vitamina D é atualmente fixada em 400-800 IU/dia, mas é muito baixa para adultos. O limite máximo de segurança nos Estados Unidos e Canadá é de 4,000 IU/dia. As pesquisas sugerem que o verdadeiro limite máximo de segurança é de 10,000 IU/dia.

Para uma suplementação moderada, uma dose de 1,000-2,000 UI de vitamina D3 é suficiente para satisfazer as necessidades da maioria da população. Este é o intervalo de dosagem eficaz mais baixo. As doses mais altas, com base no peso corporal, situam-se no intervalo de 20-80 UI/kg diários.

Recomenda-se a suplementação com vitamina D3 (colecalciferol) em vez de suplementação com D2 (ergocalciferol), já que a D3 é utilizada de forma mais eficaz pelo organismo.

Por que a Vitamina D é Importante para o Organismo?

Ajuda a proteger a pele, prevenir infeções nas vias respiratórias, tratar artrite reumatoide, prevenir a queda de cabelo, além de exercer um efeito positivo na fertilidade masculina.
A vitamina D é muito importante para o sistema ósseo: participa na absorção dos minerais cálcio e fósforo, que contribuem para o desenvolvimento da estrutura e força dos ossos e dentes.

Outras razões para além da boa saúde óssea, a vitamina D está associada aos seguintes benefícios para o organismo:

2 Vitamina B-12

A vitamina B-12 é uma das oito vitaminas do grupo B. A vitamina B-12 é essencial para a saúde em geral, pois ajuda a manter saudáveis as células nervosas e os glóbulos vermelhos.

Suporta a síntese de glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte do oxigénio no sangue.

Intervém em operações metabólicas, como a produção de enzimas, a secreção de hormonas e o processo de síntese de ADN, imprescindíveis para regular o sistema cardiovascular e nervoso.

Onde se encontra?

A vitamina B-12 encontra-se apenas em fontes de origem animal: produtos de carne, laticínios e peixes são fontes de vitamina B-12. Apenas uma porção de frango e uma chávena de iogurte oferecem a quantidade recomendada de vitamina B-12.
Esta vitamina não se encontra naturalmente em alimentos de origem vegetal.

Quais são os problemas da falta de Vitamina B-12?

A vitamina B-12 participa de forma essencial na síntese da mielina, um tipo específico de revestimento nervoso. Assim, uma deficiência de vitamina B-12 pode resultar no mau funcionamento dos sistemas nervoso central e periférico.
Entre os sintomas desta condição estão tremores, formigamento e/ou sensação de formigueiro. Em casos muito graves, pode degenerar em paralisia e compressão da medula espinhal, e até se tornar irreversível.
A deficiência de vitamina B-12 ocorre principalmente por três razões:

1. Ingestão inadequada.
2. Má absorção.
3. Um defeito genético específico chamado mutação MTHFR.

O consumo inadequado é muitas vezes a razão da deficiência de vitamina B-12 entre vegetarianos, especialmente veganos.

A má absorção de vitamina B-12 ocorre entre pessoas que se submetem a cirurgia gastrointestinal, aquelas com condições de saúde que afetam o trato gastrointestinal (como a doença celíaca ou autoimune, como a doença de Crohn) e entre pessoas que tomam certos medicamentos ou fármacos que afetam a absorção da vitamina B-12.

O maior risco de deficiência entre os veganos inclui aqueles com necessidades fisiológicas especiais, como mulheres grávidas e lactantes, bebés e idosos.

Qual é a dose recomendada de Vitamina B-12?

Alguns alimentos vegetais são fortificados com vitamina B-12, como bebidas de soja, tofu e alguns produtos de cereais. No entanto, é pouco provável que a quantidade de vitamina B-12 nesses produtos seja suficiente para manter uma concentração de vitamina B-12 no soro suficientemente alta.

Assim, a maneira mais segura de prevenir a deficiência de vitamina B-12 entre os indivíduos em risco é tomar suplementos de vitamina B-12. Os produtos de vitamina B-12 tendem a fornecer cerca de 1,000 mcg (1 mg) de vitamina B-12.

Esta seria uma quantidade diária geral para pessoas em risco de insuficiência ou deficiência de B-12, principalmente indivíduos mais velhos e veganos. No entanto, sempre se recomenda consultar um profissional de saúde.

Por que a Vitamina B-12 é importante para o organismo?

Este nutriente essencial possui uma marcada importância sobre o estado de ânimo, os níveis de energia, a cognição e a memória.

3 Vitamina C

A vitamina C, conhecida como ácido L-ascórbico, ácido ascórbico ou L-ascorbato, é uma vitamina essencial com propriedades antioxidantes. Frequentemente é suplementada para prevenir o resfriado comum.

Ajuda o corpo a manter o tecido conjuntivo, incluindo os ossos, os vasos sanguíneos e a pele.

A vitamina C é solúvel em água, de modo que o organismo não a armazena. Para manter níveis adequados de vitamina C, os seres humanos precisam de uma ingestão diária de alimentos que a contenham.

Onde se encontra?

A vitamina C pode ser obtida a partir de frutas e legumes. Em particular, boas fontes incluem frutas cítricas (lima, laranja…), kiwi ou melão, e vegetais como pimentões vermelhos (dos alimentos com maior teor de vitamina C), tomates, brócolis e folhas verdes escuras (couve, espinafre), e alimentos fortificados (pães, grãos, cereais).

Quais são os problemas de falta de Vitamina C?

A deficiência aguda de vitamina C é conhecida como escorbuto. O tempo para o desenvolvimento do escorbuto varia, dependendo das reservas corporais de vitamina C, mas os sinais podem aparecer dentro de um mês de ingestão insuficiente (menos de 10 mg/dia).

Os primeiros sintomas podem incluir fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Se esta condição progredir, podem surgir problemas na síntese de colágeno, o que resulta em maior fragilidade dos tecidos conectivos e capilares.

Podem aparecer dores nas articulações, má cicatrização de feridas, equimoses (hematomas), hiperqueratose (engrossamento da pele)…

Existem «grupos de risco» para quem a ingestão desta vitamina é especialmente importante. Estes incluem fumadores e fumadores passivos, pessoas com má absorção e certas doenças crónicas (especialmente digestivas), ou pessoas cuja dieta é muito pobre em frutas e vegetais.

Qual é a dose recomendada de Vitamina C?

A ingestão mínima recomendada situa-se entre 75-90 mg (para mulheres e homens), mas muitos profissionais recomendam aumentá-la para 100-200 mg ou até mais.

Utilizam-se doses mais altas de vitamina C, até 2,000 mg, para fortalecer o sistema imunológico (para atletas).

Embora as pesquisas mostrem que a vitamina C por si só não reduz o risco de apanhar o resfriado comum, estudos indicam que pessoas que tomam suplementos de vitamina C regularmente podem ter resfriados ligeiramente mais curtos ou sintomas menos graves.

Por que a Vitamina C é importante para o organismo?

A vitamina C ajuda a promover um sistema imunológico saudável, além de fortalecer os dentes e os ossos e tem um papel importante na absorção de cálcio e ferro, fundamentais para a formação de dentes e ossos.

A vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos existentes, pois também aumenta os níveis de antioxidantes no sangue. Os antioxidantes bloqueiam ou inibem os danos oxidativos causados pelos radicais livres.

Isto pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas; além disso, a vitamina C ajuda a regular a pressão arterial.

Os radicais livres são moléculas instáveis (faltam-lhes eletrões) e procuram equilíbrio «roubando» um eletrão de outras moléculas, o que provoca uma reação em cadeia que danifica os tecidos afetados. A longo prazo, o stress oxidativo pode ser a causa de muitas doenças e patologias, além de acelerar o processo de envelhecimento.

A vitamina C é essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos, sendo fundamental na produção de colágeno. Esta proteína é o principal componente do tecido conjuntivo e a proteína mais abundante nos mamíferos. Entre 1 e 2 % do tecido muscular é colágeno.

É um componente vital em tecidos fibrosos como: tendões, ligamentos, pele, córnea, cartilagem, ossos, vasos sanguíneos…

Outras funções que mostram a relevância da vitamina C e sua importância para o organismo incluem:

4 Vitamina E

A vitamina E é um termo utilizado para se referir a oito moléculas que se dividem em duas categorias: tocoferóis e tocotrienóis. Cada categoria subdivide-se em alfa (α), beta (β), gama (γ) e delta (δ). Os suplementos de vitamina E geralmente contêm α-tocoferol (considerado como o «principal»).
É uma vitamina lipossolúvel com um alto potencial antioxidante, e é famosa pelo seu efeito anti-idade (antienvelhecimento).

A vitamina E também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, neutralizar os radicais livres e manter a saúde da pele e do sistema ocular.

Onde se encontra?

A principal fonte de vitamina E encontra-se em alimentos que contêm gorduras e óleos: oliva, cártamo, canola, além de sementes de girassol, abóbora ou sésamo. As nozes, especialmente as amêndoas ou o gérmen de trigo, também são ricas em vitamina E.

Quais são os problemas da falta de Vitamina E?

Níveis baixos de vitamina E podem levar a vários problemas que afetam o organismo de diferentes maneiras. Os sintomas mais comuns incluem: dor de cabeça, desorientação e problemas de visão.

A deficiência de vitamina E pode causar a desintegração de certos neurónios, chamados neurónios de Purkinje, comprometendo a transmissão de sinais e impulsos elétricos aos músculos, o que leva a dificuldades de coordenação e caminhada, além de fraqueza muscular.

O dano às fibras nervosas pode impedir que os nervos transmitam corretamente os sinais, resultando em sensações de dormência e formigamento (neuropatia periférica). Também pode ocorrer piora da visão, pois os receptores de luz na retina e outras células oculares podem se enfraquecer, levando à perda de visão a longo prazo.

Algumas pesquisas sugerem que a falta de vitamina E pode prejudicar o sistema imunológico, afetando as células imunológicas. Idosos podem estar particularmente em risco.

Qual é a dose recomendada de Vitamina E?

A dose recomendada de vitamina E geralmente é de 12 mg. Contudo, esta recomendação pode ser ajustada conforme condições individuais ou necessidades específicas.

Para uma pessoa idosa que complemente a vitamina E para melhorar a imunidade, recomenda-se uma dose de 50-200 mg.

Alguns indivíduos com fatores de risco ambientais (exposição a poluição atmosférica ou raios UV do sol) ou devido ao estilo de vida (fumadores) devem considerar aumentar a dose diária de vitamina E.

Por que a Vitamina E é importante para o organismo?

A maioria dos benefícios da vitamina E vem de evitar uma deficiência, mas a suplementação pode oferecer benefícios adicionais. O Alfa-Tocoferol é capaz de melhorar a função das células T, estimulando o sistema imunológico.

Pode melhorar a resposta dos anticorpos do corpo a vacinas. A vitamina E é particularmente importante para pessoas mais velhas, pois uma deficiência está associada ao aumento do risco de fraturas ósseas.

Também pode proteger contra o declínio cognitivo e reduzir os riscos de desenvolver doenças neurodegenerativas como a demência, embora seja necessário mais estudos antes que a suplementação seja recomendada para tratar Alzheimer e Parkinson.

A vitamina E pode proteger e manter a saúde da pele contra os efeitos da exposição excessiva aos raios UV do sol. Ajuda a reparar danos na pele, como queimaduras solares, lesões e cicatrizes. Também pode prevenir rugas, promovendo o crescimento e regeneração celular da pele.

A vitamina E pode ajudar a corrigir desequilíbrios hormonais, que causam ganho de peso, alterações na pele, fadiga e síndrome pré-menstrual.

5 Vitamina A

A vitamina A é outra vitamina cuja absorção requer a presença de gorduras (lipossolúvel). Entre os seus benefícios e importância para o organismo, está o suporte ao sistema imunológico, o funcionamento da visão normal e a reprodução.

Desempenha um papel crítico no manutenção da visão, função neurológica e saúde da pele; além de possuir propriedades antioxidantes. Como todos os antioxidantes, a vitamina A também está envolvida na redução da inflamação através do combate aos danos dos radicais livres.

Onde se encontra?

A vitamina A está presente em duas formas: a forma ativa ou pré-formada de vitamina A (retinol) e o betacaroteno. O retinol provém de alimentos de origem animal e é um tipo de vitamina A «pré-formada» que o corpo pode utilizar diretamente.

O outro tipo, «provitamina», é obtido de frutas e vegetais coloridos, encontrando-se na forma de carotenoide.

A vitamina A pré-formada encontra-se em alimentos de origem animal, incluindo produtos lácteos, peixes e carne (especialmente fígado).

O betacaroteno é o responsável por dar cor laranja a frutas e legumes, encontrando-se principalmente em: batatas-doces, cenouras, verduras de folhas verdes escuras, abóbora, melão, alface, pimentões vermelhos, damascos, brócolis e ervilhas.

Quais são os problemas da falta de Vitamina A?

As deficiências de vitamina A, comuns em países em desenvolvimento, podem levar a uma visão deficiente, pele seca e imunidade baixa.

Entre diversos sintomas da falta de vitamina A, incluem-se:

Infeções cutâneas frequentes e persistentes, acne ou pele escamosa, infeções na garganta ou aftas, caspa e cabelo seco, pálpebras doloridas e, em casos extremos, problemas de visão à noite (cegueira noturna).

Qual é a dose recomendada de Vitamina A?

A ingestão recomendada de vitamina A varia de acordo com a idade e o sexo. O teor de vitamina A nos alimentos geralmente é medido em equivalentes de atividade de retinol (RAE). Um RAE é igual a 1 mcg de retinol, 12 mcg de betacaroteno ou 3,33 Unidades Internacionais (IU) de vitamina A.
As ingestas recomendadas de vitamina A são as seguintes:

É provável que alguns grupos tenham maior probabilidade de apresentar problemas para obter vitamina A suficiente: bebés prematuros (frequentemente têm níveis baixos de vitamina A no primeiro ano), crianças pequenas, mulheres grávidas ou lactantes em países em desenvolvimento, ou pessoas com fibrose cística.

Por que a Vitamina A é importante para o organismo?

A vitamina A ajuda a prevenir a anemia, o que combate o cansaço ou o esgotamento físico. Também está envolvida nos processos fisiológicos para o desenvolvimento dos órgãos do coração, pulmões, rins, ossos e olhos do feto.

A vitamina A fortalece a imunidade do corpo contra infeções, aumentando as respostas linfocitárias contra os agentes causadores de doenças. Mantém as membranas mucosas hidratadas, assegurando melhor imunidade e aumentando a atividade dos glóbulos brancos.

A vitamina A pode melhorar a visão. Pode prevenir várias condições, como secura ocular e cegueira noturna, ao aumentar a adaptabilidade do olho humano à luz brilhante e à escuridão.

Além disso, pode reduzir significativamente o risco de cataratas e degeneração macular, comumente associadas ao envelhecimento.

Fontes

1. Examine.com
2. Vitamin D: A Hormone for All Seasons – How much is enough? Understanding the New Pressures
3. Vitamin D: The “sunshine” vitamin
4. Vitamin D deficiency
5. https://ods.od.nih.gov/
6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/alpha-Tocopherol

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