Proteína de Ervilha, uma grande alternativa

Dentro da nutrição desportiva, possivelmente os batidos de proteínas são os produtos mais utilizados. Dentro destes, a whey protein ou proteína de soro é a fonte proteica que predomina. Ainda assim, existem outras alternativas com muito boas propriedades além disso produz notáveis resultados.  Além disso cumpre a necessidade de abarcar um público cuja alimentação encontra-se limitada dada sua condição, como são os vegetarianos ou veganos.

O que é proteína de ervilha?

As ervilhas (e por tanto a proteína de ervilha) pertencem a família das leguminosas, se obtém da planta Pisum sativum, sendo especialmente a variedade de ervilhas verdes e amarelas a que finalmente se utiliza como matéria prima na hora de elaborar o pó da proteína. As ervilhas são naturalmente mais altas em proteínas (20-25%) que as ervilhas doces (5-6%), pelo que é mais fácil (e desperdiça menos) para fazer o pó de proteína a partir de um produto que contém bastante proteínas.

Embora não esteja no top das proteínas mais consumidas, os especialistas prevêem um aumento drástico na popularidade nos próximos dois anos, com um grande incremento em pessoas conscientes e preocupadas pela saúde e, também, pelo desejo de cada vez mais de uma dieta a base de plantas ou vegetais, eliminando praticamente qualquer produto de origem animal.

A proteína de ervilha é uma solução para as pessoas que não contemplam ou não podem ingerir carne, lácteos ou glúten.

Propriedades da proteína de ervilha

Entre suas principais propriedades podemos citar as seguintes:

Conteúdo proteico das ervilhas

Quando pensamos nas proteínas de ervilhas, pode que não venha a cabeça uma tigela cheia de ervilhas… Mas na realidade não é assim, graças aos processos de obtenção da proteína, dispomos de um produto com um alto percentagem de proteínas, além disso cheio de aminoácidos importantes, como os bcaa's.

100% vegetal

Isto significa que não contém absolutamente nenhum produto ou subprodutos de origem animal, por isto é ideal para os vegetarianos e veganos. Ainda assim, não é condição, obviamente, praticar este tipo de dietas para seu consumo, e basicamente a equipararemos a qualquer outra fonte de proteínas.

Hipoalergênico

As proteínas de ervilha não contém glúten, um dos alergênos mais estendidos. Além disso, dentro do público vegano ou vegetariano, nem presenta problemas tal como vimos com aproteína de soja. Também será uma opção para aqueles que não podem consumir a proteína do ovo.

Sem lactose

Ao não vir de uma fonte láctea não contém lactose. O açúcar da leite, o que muitas pessoas presentam certas intolerâncias que podem causar mau-estar estomacal, inchaço ou gases.

Fácil digestão e tolerância

Baixo conteúdo em gorduras e açúcares

Praticamente, as proteínas de ervilhas (sobre tudo as isoladas) não contém estes elementos, salvo alguns traços, pelo que o seu consumo estará totalmente aceptado por qualquer tipo de regime nutricional, onde se buscam uma fonte de pureza.

Valor biológico

Este parâmetro é uma forma de medir a qualidade da proteína baseando se dispõem no espectro completo (aminograma) de aminoácidos, onde incluem os essenciais, ou seja, aqueles que nosso próprio corpo não é capaz de criar, e nos vemos obrigados ao seu aporte externo (dieta e/ou suplementação). Com isto mostra a capacidade da proteína para que nosso corpo o utilize para gerar novas estruturas proteicas. As proteínas de ervilhas obtém um bom lugar (valor de 65/100) dentro da escala comparativa em conjunto outras fontes.

Se precisamos incrementar este valor, simplesmente podemos fazer combinações (dentro de um âmbito vegano ou vegetariano) com outras fontes vegetais e assim obter um produto superior nesta questão.

Também cabe dizer que as fontes completas não tem porque ser tomadas em uma sola refeição, se não que pode ser durante o dia.

Versatilidade

Ou seja, não só possui uma boa dissolução e tomada como batido, misturado com água ou leite (vegetal, assim corresponde), também oferecemos outro uso como ingrediente principal dentro de diversas receitas e pastelaria, tanto frias como quentes.

Benefícios da proteína de ervilha

Recuperação muscular

É alta em BCAAs ou Aminoácidos Ramificados, os quais estão formados por L-leucina, L-valina e L-isoleucina, e que pertencem ao conjunto de aminoácidos essenciais, ou seja, nosso corpo não é capaz de sintetizar-os e devemos passar a introduzir através da alimentação. Dentro do nosso músculo esquelético, formam perto do terço total, e além disso sofrem um maior índice de degradação (roturas fibriais), induzido pelo stress físico.

Seu perfil de aminoácidos, é muito similar ao de outras fontes, como o soro de leite ou carne, é especialmente alto em arginina, lisina e fenilalanina. Em concreto, o conteúdo de lisina é alto neste tipo de proteína vegetal, diferente do resto.Trata-se de um aminoácido essencial que é precursor da carnitina, com importantes funções no organismo:

Especificamente, vamos  tomar como mostra o aminograma correspondente ao produto dentro da linha EssentialSeries Proteína de Ervilha Isolada (Pea Protein Isolate), do sabor chocolate, para mostrar o excelente aporte nutricional que nos brinda:

Ajuda a perder gordura

Na hora de perder peso,  principalmente gordura, deveremos criar um deficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias das que nosso corpo gasta. Isto influi para que o organismo recorra aos depósitos de lípidos e os mobilize, para acabar com a  carecia da energia. Neste processo, podemos melhorar e lidar com a fome mediante o aporte de proteína, dando seu poder saciante diferente de outros macronutrientes, gorduras e carboidratos.

A ghrelina é a hormona encarregue de mandar a informação ao nosso cérebro a necessidade de alimentar. Neste caso, a proteína, e em concreto a quantidade de péptidos (links de aminoácidos) que subministram a proteína de ervilha atrasa o vaziado do estômago, e assim como a secreção da ghrelina. Neste caso, tanto a proteína de soro como a de ervilha compartem esta capacidade para incrementar a “sensação de cheio”.

Mediante varias tomas durante o dia, a partir da proteína, e não só no formato batido, não só que pode fazer uso de qualquer receita para elaborar uma deliciosa refeição, aportamos o material necessário que permite ao nosso corpo regenerar fibras musculares e apoiar a fase da recuperação, dando suporte para o mantimento da massa muscular.

Regula o açúcar sanguíneo

Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos elevamos a glicemia sanguínea (o açúcar no sangue), e nosso corpo contrasta segregando insulina através do pâncreas, para voltar a um estado basal. De acordo com um estudo, a proteína de ervilha em pó é uma combinação com alimentos que provocam uma alteração brusca da glicose no sangue, ou seja, possui um elevado índice e carga glicémica, ajudou a melhorar esta circunstancia, dando como resultado uma resposta pós pandrial (depois de ter comido) muito mais plano e repercutindo nos níveis de glicose e assim como o apetite, se mantém normais.

Favorece o estado saudável do coração

Uma investigação publicada sobre a saúde cardiovascular revelou que as pessoas que consomem uma setenta por cento mais de cereais, frutas e verduras, diminui um vinte por cento a probabilidade de morrer de enfarto.

Também descobriu que a dieta vegetariana ou vegana traz benefícios para o coração, já que é rica em fibra e baixa em gorduras saturadas. Embora, quando se segue uma dieta vegetariana ou vegana deve ingerir, também, uma quantidade adequada de aminoácidos de qualidade. Neste caso, pode ser a solução, já que é uma fonte rica em aminoácidos de origem vegetal, a diferença de outras fontes de proteínas, como a carne vermelha e os ácidos gordos não saturados.

Um estudo clínico publicado em 2009 demonstrou que depois de tomar suplemento de proteína ervilha durante oito semanas, que podem chegar a reduzir em um vinte por cento da pressão arterial.

Ajuda a manter o estado saudável dos rins

Pode diminuir a pressão arterial e aumentar a excreção urinaria dos pacientes com insuficiência renal crónica.

Num estudo clínico realizado em 2009  investigou o efeito da proteína de ervilha nos ratos com doenças renal poliquística. Descobriu-se que depois de tomar durante oito semanas, os ratos presentavam uma pressão arterial mais baixa, respeito aquelas as outras que tinham tido uma alimentação normal.

A hipertensão é um factor importante de risco nos caso de insuficiência renal crónica. Los investigadores também descobriram que a excreção urinaria incrementou de forma significativa. O aumento da excreção urinaria permite que sejam eliminadas más facilmente las toxinas.

Pode diminuir a pressão arterial, com o que pode prevenir ou diminuir o dano renal e aumentar a esperança de vida das pessoas com insuficiência renal crónica.

Quanta, como e quando tomar a proteína de ervilha?

As 3 perguntas más solicitadas… O uso que podemos dar é exactamente o mesmo como se de outra fonte se tratara. Neste caso, nosso objetivo prioritário será o que nos ajude a completar os requerimentos proteicos diários.

Quanta proteína tomar

Um exemplo

Para o resto da população, tanto jovens como mais velhos, requer uns margens menores, embora podemos superar com amplitude os 0,8g que recomenda a OMS, a partir de estudos e meta-análise realizados, dando como resultado um maior beneficio para nossa composição corporal e saúde.

Como tomar a proteína

Como já mencionamos no texto, existem varias opções (ou receitas), além disso pode tomar como batido, misturada com água ou leite:

Quando tomar a proteína

Assim mesmo também contempla seu importante aporte nutricional em qualquer outro momento que precise, tal como podia ser antes do treino, ou bem como pequeno-almoço ou merenda.

Para quem está indicada a proteína de ervilha?

Pode ser consumida por qualquer pessoa, e pode adaptar a qualquer plano nutricional, ao tratar-se de uma proteína hipoalergênica (no presenta nenhum alérgeno) além disso de ser muito acessível economicamente. Embora, existe um grupo de pessoas os quais que seja bastante beneficiário:

Efeitos secundários

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