Que diferenças existem entre as proteínas animal e vegetal?

Que diferenças existem entre as proteínas animal e vegetal?

Hoje estamos aqui para responder a uma pergunta que pode atormentar os entusiastas do fitness sobre o consumo de proteínas: qual é melhor, o tipo animal ou vegetal?

A qualidade de uma proteína mede-se pelo seu valor biológico, ou seja, pela composição do seu aminograma, se contiver todos os aminoácidos essenciais.

As proteínas são as responsáveis pela hipertrofia do músculo e do aumento da força muscular e, também pela reparação e cicatrização das micro lesões produzidas nas miofibrilas musculares durante a realização de esforço físico.

Concentramo-nos nas diferenças entre as proteínas animais e vegetais.

Qual a melhor: a proteína animal ou vegetal

Em termos gerais, a a mesma proteína consumida dará a mesma fonte de proteína.

Algumas pessoas justificam o consumo de proteínas de origem animal com base no facto de serem de elevado valor biológico o que é verdade.

Maaas, há desportistas e atletas de elite que são… veganos.

Recordemos que dos 20 aminoácidos que são utilizados para a síntese de estruturas mais complexas, são os aminoácidos essenciais que devem ser incorporados através dos alimentos.

Aminogram

Como não somos capazes de sintetizá-los, não há outra opção senão consumi-los mediante diferentes fontes de proteína.

E é precisamente neste ponto que poderia acabar o debate sobre qual o melhor tipo de proteína:

Numa dieta o mais variada e rica possível – onde, se não tiver sido estabelecida uma dieta restritiva – deveriam ser incorporados tanto alimentos vegetais como alimentos de origem animal.

Desta forma, será alcançada uma “concentração de proteínas” de alta qualidade: são adicionados aminoácidos de todas as fontes que ingerimos durante o dia, que não precisam de ser encontrados na mesma refeição.

Recomendações de doses de proteína por tipo de pessoa

GrupoIdade [anos]Proteína [g/Kg]
Bebés7-12 [meses]1
Crianças1-30,87
4-80,76
Homens9-130,76
14-180,73
> 190,66
Mulheres9-130,76
14-180,71
> 190,66
Grávidas0,88g
Lactantes1,05
Desportistas de resistência1,2-1,8
Desportistas de força1,8-2,5

Fonte: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Proteína vegetal vs animal

Mais precisamente, as proteínas de origem vegetal têm aminoácidos limitantes, ou seja, faltam determinados componentes do aminograma essencial ou são encontrados em quantidades muito baixas.

Por isso se diz que as proteínas vegetais não são completas, com respeito a qualquer fonte de proteína animal (seria uma proteína completa porque tem todos os aminoácidos essenciais).

Isto significa que se eu consumir fontes vegetais não serei capaz de ganhar massa muscular? Não te preocupes, isto não funciona assim.

O nosso corpo não se limitará a utilizar os aminoácidos que ingerimos numa refeição, mas irá “acumulá-los” ao longo do dia, em refeições sucessivas.

Fontes proteicas

É o que se conhece como “pool de aminoácidos”.

Por exemplo, podemos ingerir um punhado de frutos secos a meio da manhã – onde há um défice de algum aminoácido – e depois comer carne ou peixe ao almoço, ou leguminosas com arroz… completamos a proteína (os aminoácidos serão combinados).

Principais diferenças

Entre as diferenças entre proteínas animal e vegetal podemos observar:

  • Aminograma completo vs incompleto: as proteínas de origem animal são completas, e as de origem vegetal carecem de aminoácidos essenciais ou têm uma baixa proporção de aminoácidos essenciais.
  • Aporte de macronutrientes: os alimentos vegetais na sua grande maioria fornecerão sempre proteínas e carboidratos como mínimo, enquanto que podemos encontrar fontes proteicas magras, ou com um teor de gordura saturada – apenas em alimentos animais -.

Proteína de Soja Isolada

Proteína de Soja da EssentialSeries.

A proteína de soja, embora seja uma fonte vegetal, é uma proteína completa, uma vez que contém os 9 aminoácidos essenciais, pelo que pode ser comparada à proteína animal neste aspeto.

Exemplos de proteínas de origem vegetal

Podemos obter uma “proteína completa” a partir de fontes de origem vegetal:

Mediante a combinação de fontes vegetais podemos obter um aminograma completo.

Como por exemplo:

  • Lentilhas + Arroz.
  • Grão-de-bico + Arroz.
  • Aveia com Nozes.
  • Húmus (grão-de-bico + sementes de sésamo).

Benefícios da proteína animal

Entre os principais benefícios da proteína animal encontramos:

  • Proteínas de alto valor biológico: como vimos, são proteínas completas, de modo que não é necessário combinar com outras fontes.
  • Fontes magras: há porções que fornecem apenas proteína, sem outros macronutrientes, e isto pode ser de interesse para certas estratégias nutricionais.
  • Aporte de vitamina B12: presente exclusivamente em alimentos de origem animal.
  • Aporte de Ómega-3: as principais fontes deste ácido gordo essencial são os peixes azuis.

    Benefícios da proteína vegetal

    No lado vegetal, podemos citar os seguintes:

    • São ricas em nutrientes tais como fibra ou antioxidantes que têm importantes benefícios para a saúde.
    • Geralmente, fornecem menos calorias por porção de 100g em comparação com os de origem animal.
    • Como contêm muito pouca gordura saturada (apenas em alguns casos), para quem tem problemas de colesterol, são uma excelente alternativa.

    Riscos de tomar proteínas

    Entre os argumentos contra o consumo de proteínas animais, especialmente carne vermelha, que podemos encontrar em várias notícias e estudos recentes, podemos encontrar:

    • Presença de gordura saturada: a fibra muscular da carne vermelha contém gordura saturada, relacionada com um maior risco de doenças cardiovasculares.
    • Elevado teor em colesterol: as carnes vermelhas contêm um excesso de colesterol que aumenta os níveis plasmáticos e o risco de doenças cardiovasculares.
    • Aumento de doenças crónicas: o consumo de proteína de carne pode aumentar o risco de diabetes mellitus tipo 2 (DMT2) e hipertensão arterial.
    • Elevado teor em purinas: as bases púricas das carnes desencadeiam transtornos metabólicos como a gota, a litíase renal e urinária.

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    Avaliação Diferenças Proteínas Animal e Vegetal

    Aminograma completo - 100%

    Combinar fontes vegetais - 100%

    Benefícios proteínas origem vegetal - 100%

    Benefícios proteínas origem animal - 100%

    100%

    HSN Evaluação: 5 /5
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    Sobre Javier Colomer
    Javier Colomer
    “Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expõe a sua mais clara declaração de intenções que expressam os seus conhecimentos e experiência fitness.
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