Os suplementos podem prevenir a degeneração cognitiva?

Se ultimamente tens um pouco mais de dificuldade em lembrar-te de onde deixaste as chaves, ou notas que te distrais com mais facilidade do que há alguns anos, talvez já te tenhas perguntado o que podes fazer para cuidar da tua saúde cognitiva a longo prazo.

Neste artigo, analisamos alguns nutrientes e ingredientes de interesse no âmbito da função cognitiva e explicamos que aspetos deves ter em conta na hora de escolher um suplemento.

O que entendemos por saúde cognitiva?

A memória, a atenção, a capacidade de concentração e outras funções cognitivas fazem parte do nosso funcionamento diário.

Estas funções dependem de inúmeros fatores, entre os quais a idade, a alimentação, a atividade física, o descanso, o ambiente e o estado nutricional.

Por isso, quando falamos de saúde cognitiva, não existe um único fator responsável nem uma solução universal. A abordagem mais razoável passa por manter hábitos saudáveis e garantir uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários ao normal funcionamento do organismo.

O que é o declínio cognitivo e porque ocorre?

O declínio cognitivo associado à idade é um processo natural e progressivo no qual estas funções — como a memória, a atenção ou a velocidade de processamento — podem ir perdendo eficiência.

Por detrás deste processo existem vários mecanismos biológicos bem documentados: o stress oxidativo (a acumulação de danos celulares causados por radicais livres), a neuroinflamação de baixo grau e a perda de plasticidade sináptica, ou seja, a capacidade dos neurónios para comunicarem eficazmente entre si e formarem novas conexões.

É importante deixar isto claro desde o início: os suplementos não curam nem tratam doenças neurodegenerativas como o Alzheimer ou o Parkinson.

Nenhum produto de venda livre tem essa capacidade e qualquer mensagem que o sugira deve deixar-te de pé atrás. O que alguns nutrientes e extratos podem fazer é atuar sobre esses fatores modificáveis que acabámos de mencionar, apoiando a manutenção celular normal e fornecendo os “materiais de construção” de que o cérebro necessita para funcionar de forma ideal. A verdadeira prevenção começa no estilo de vida e a suplementação, quando faz sentido, desempenha um papel complementar.

Ingredientes de interesse para a função cognitiva

Nem todos os ingredientes presentes num suplemento “para o cérebro” têm o mesmo respaldo científico. Estes são os que apresentam mecanismos de ação mais bem descritos na literatura:

Ácidos gordos Ómega-3: DHA e função cerebral

O DHA (ácido docosahexaenoico) é, em termos simples, um dos “blocos de construção” estruturais mais importantes do cérebro: representa uma percentagem muito significativa dos ácidos gordos que constituem as membranas dos neurónios. Uma membrana com uma boa proporção de DHA é mais fluida, o que facilita a comunicação entre os neurónios e o bom funcionamento dos recetores presentes na sua superfície.

• O DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal (o efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 250 mg de ácido docosahexaenoico).

O EPA (ácido eicosapentaenoico), por sua vez, está mais associado à modulação da resposta inflamatória. Em conjunto, o DHA e o EPA contribuem para o normal funcionamento do cérebro e ajudam a manter sob controlo a neuroinflamação de baixo grau que referimos anteriormente.

Citicolina e fosfatidilserina: precursores de neurotransmissores

A citicolina é uma fonte de colina, um nutriente essencial para sintetizar acetilcolina, o neurotransmissor mais diretamente envolvido nos processos de memória e atenção. Dito de forma simples: sem colina disponível, o cérebro tem menos “matéria-prima” para produzir este mensageiro químico tão importante.

A fosfatidilserina, por sua vez, é um fosfolípido que faz parte da estrutura das membranas neuronais. A sua presença adequada está relacionada com a manutenção da função cognitiva normal, especialmente no que diz respeito à memória a curto prazo, um aspeto que tende a ser afetado com a idade.

Extratos botânicos: Bacopa monnieri e juba de leão

A Bacopa Monnieri é uma planta utilizada há séculos na medicina tradicional ayurvédica. O interesse científico atual centra-se nos seus compostos ativos, os bacósidos, que têm sido estudados pelo seu possível papel na melhoria do processamento da informação e da retenção visual.

A Juba de Leão (Hericium erinaceus) é um cogumelo funcional que ganhou muita popularidade nos últimos anos. É investigado pela sua potencial capacidade para estimular a produção do Fator de Crescimento Nervoso (NGF), uma proteína envolvida no crescimento e na manutenção dos neurónios.

Complexo de vitaminas B (B6, B9 e B12): regulação da homocisteína

Este é um dos mecanismos com maior consenso científico. Existe uma relação bem documentada entre níveis elevados de homocisteína no sangue e um maior risco de atrofia cerebral em adultos mais velhos. As vitaminas B6, B9 (folato) e B12 são cofatores essenciais no metabolismo da homocisteína, ajudando a mantê-la em níveis saudáveis.

O que procurar ao escolher um suplemento para a saúde cognitiva?

O mercado de suplementos relacionados com a função cognitiva oferece inúmeras formulações. Para as comparares, há vários aspetos que vale a pena analisar.

Padronização dos extratos botânicos

Uma planta em pó não é o mesmo que um extrato padronizado. A padronização permite conhecer a quantidade declarada de determinados compostos característicos do extrato e facilita a comparação entre diferentes formulações.

Isto fornece informações úteis sobre a composição do produto e facilita a correta interpretação da rotulagem.

• Por exemplo, num extrato de Bacopa monnieri pode ser indicada a quantidade ou percentagem de bacósidos utilizada como referência para a sua padronização.

Forma química e características do ingrediente

Os ingredientes podem apresentar-se sob diferentes formas químicas. Ao comparares suplementos, convém verificar que forma é utilizada pelo produto, que quantidade fornece por dose e que informações são disponibilizadas pelo fabricante.

• Em vez de assumires que uma determinada forma é sempre “superior”, é preferível avaliar cada ingrediente de acordo com as suas características, a formulação específica e a informação científica disponível.

Transparência na rotulagem e doses clinicamente eficazes

Um bom suplemento não esconde as suas quantidades por detrás de um “complexo patenteado” sem as discriminar. Procura produtos em que a dose por toma diária de cada ingrediente esteja claramente indicada e compara-a com as doses utilizadas nos ensaios clínicos de referência para esse ingrediente.

• Uma quantidade meramente simbólica de um ingrediente ativo da moda, abaixo da dose eficaz, não te vai trazer grande coisa para além do marketing.

Certificações de qualidade e ausência de contaminantes

Especialmente em ingredientes como o Ómega-3, proveniente de fontes marinhas, a pureza é um fator crítico. Certificações independentes como a IFOS™ certificam a ausência de metais pesados e de outros contaminantes.

• Ao nível do fabrico, certificações como GMP ou HACCP são indicadores de que o produto foi produzido sob rigorosos controlos de qualidade, e muitas marcas já submetem os seus ingredientes a análises em laboratórios independentes.

Hábitos que acompanham os cuidados com a saúde cognitiva

A alimentação, a atividade física, um descanso adequado e manter uma vida mentalmente ativa fazem parte dos hábitos que podem contribuir para os cuidados com a saúde e o bem-estar geral.

A saúde cognitiva é multifatorial e, por isso, faz mais sentido falar de hábitos globais do que procurar um único ingrediente responsável por todos os seus aspetos.

Perguntas frequentes

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