Todo O Que Necessitas de Saber sobre o Curl Jefferson

Isabel del Barrio 6 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

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É um dos exercícios mais utilizados no treino clásico da ginástica desportiva (uso de cargas para melhorar a mobilidade e força em diferentes tipos de movimento), e também do treino de força (strength training).

Não esquecemos que, o feito de melhorar a força e flexibilidade em todos os tipos de movimento, irá ajudar-nos a prevenir lesões e que o movimento esteja livre das mesmas.

Índice

1 O que é Curl Jefferson?
2 Como fazer Curl Jefferson?
3 É um exercício perigoso?
4 Em que desportos é aconsável?
5 Recomendações

O que é Curl Jefferson?

Este exercício consiste em flexionar o tronco, aguentando uma carga mantendo os joelhos estendidos.

À diferença de um peso muerto romano, neste exercício, as ancas não se flexionam.

Jefferson Curl Kettelbell.

É um exercício que melhora não só a flexibilidade das ancas posteriores, mas também, bem executado, ajuda a diminuir a tensão da parte baixa das costas e dos ombros.

Dado que é um exercício que requer uma boa flexibilidade e força nas ancas posteriores, antes de nos lançarmos a praticá-lo, há que avaliar como é o estado das nossas estruturas.

Atualmente, o estilo de vida sedentário ou o facto de passar muito tempo sentados, provoca um encurtamento e tensão na zona posterior, assim como falta de força na zona dorsal.

É por isso que é necessário ter umas considerações importantes antes de praticar este exercício para evitar lesões por má execução e falta de controlo motor neste movimento.

É um exercócio que requer muito controlo e se considera avançado, pelo que, para evitar qualquer tipo de lesão, possíveis hérnias, é mais do que aconselhável utilizar um bom trabalho prévio de mobilidade da coluna dorsal, flexibilidade das ancas posteriores, e força dorsal.

Para que se utiliza

Entre os benefícios deste exercício, encontramos a melhoria de:

Flexibilidade nos isquiotibiais.
Força nas ancas posteriores.
Mobilidade da coluna dorsal.

Como fazer Curl Jefferson?

O movimento do Curl Jefferson realiza-se subindo a um banco, ou superfície estável com determinada altura.

Nesta posição, erguida e “crescendo até acima”, aguenta-se essa carga externa (kettelbell, barra), com as pernas juntas e estendidas.

Início do movimento

O movimento inicia-se desde a flexão cervical, acercando o queixo ao corpo-esterno.

Iremos flexionar o tronco, vértebra a vértebra, deixando que seja essa carga externa a que nos facilite essa flexão, mas com controlo da carga.
Devemos manter o peso na bola do pé, ou seja, não devemos sentir que o peso vai até ao calcanhar.
A coluna irá desenhar uma curva uniforme, e devemos pensar em levar o umbigo até à parte posterior, até à coluna.
Manter os ombros relaxados, e evitar a flexão da zona cervical (não elevar o pescoço para olhar em frente).

A fase complicada é a fase de subida, na qual o controlo é mais que necessário, assim como a ativação das ancas posteriores.

Fase de subida

Devemos manter uma respiração fluída durante todo o exercício.

Desde a flexão do tronco, há que desfazer o movimento, partindo da parte mais baixa da coluna.
Desenroscando a coluna, também vértebra a vértebra, mantendo o peso repartido na parte mais anterior do pé evitando inclinarmo-nos para trás.
O queixo permanece colado ao corpo, até à fase final do movimento para alcançar a postura inicial.
Inverte o movimento desenroscando a coluna vertebral começando pela parte baixa das costas.
Mantém o queixo colado ao peito todo o tempo.

Quando estiveres de pé de todo, extende finalmente o pescoço recto.

É um exercício perigoso?

É um exercício que requer muito controlo motor, mobilidade dorsal e força nas ancas posterioes. Como qualquer outro exercício mal executado ou fazê-lo sem uma boa progressão, claro que pode ser potencialmente lesivo e não recomendável.

Trata-se de um alongamento com carga, portanto, de nível avançado.

Uma excelente base de mobilidade e força é fundamental antes de introduir este tipo de alogamentos.

A progressão da mobilidade da coluna é importante, e deveria-se começar a praticar sem carga, e ir introduzindo esta pouco a pouco e sem que seja excessiva.

Em que desportos é aconsável?

Como mencionei anteriormente, o Jefferson Curl é um dos exercícios clássicos das rotinas de treino da ginástica desportiva, mas também encontramos este mesmo movimento como um dos exercícios básicos do Método Pilates (Roll down), com a finalidade de controlar a flexão da coluna e a sua mobilidade.

Particularmente, desde a experiência como Treinadora, pode ser um exercício interessante naqueles desportistas / pessoas que, uma vez que tenham uma boa base de mobilidade e força, introduzi-lo na progressão da sua rotina de treino.

É um exercício que melhora a flexibilidade das ancas posteriores e a força dorsal.

Pelo que, depois de uma boa progressão e base de treino, poderia ser interessante na grande maioria dos desportos e do ponto de vista da saúde, tendo em conta a falta de força e encurtamento das ancas posteriores.

Recomendações

A ter em conta antes de practicar:

Começar com cargas muito ligeiras para começar a construir o movimento e melhorar a força e mobilidade da zona posterior.
Não deve aparecer dor (em cujo caso, há que rever o que se está a passar e começar pelo trabalho de mobilidade dorsal-lombar e exercícios de força de costas).

Primeiro há que analisar a causa dessa dor.

Pontos importantes para a prática deste exercício:

Cargas baixas-moderadas.
Pés juntos.
Acercar o queixo até ao esterno para realizar a baixada.
Joekhas extendidos.
Descida vértebra a vértebra.

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Avaliação Curl Jefferson

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