Ouviste falar em Curl Jefferson?
É um dos exercícios mais utilizados no treino clásico da ginástica desportiva (uso de cargas para melhorar a mobilidade e força em diferentes tipos de movimento), e também do treino de força (strength training).
Índice
O que é Curl Jefferson?
Este exercício consiste em flexionar o tronco, aguentando uma carga mantendo os joelhos estendidos.
À diferença de um peso muerto romano, neste exercício, as ancas não se flexionam.
Jefferson Curl Kettelbell.
É um exercício que melhora não só a flexibilidade das ancas posteriores, mas também, bem executado, ajuda a diminuir a tensão da parte baixa das costas e dos ombros.
Dado que é um exercício que requer uma boa flexibilidade e força nas ancas posteriores, antes de nos lançarmos a praticá-lo, há que avaliar como é o estado das nossas estruturas.
Atualmente, o estilo de vida sedentário ou o facto de passar muito tempo sentados, provoca um encurtamento e tensão na zona posterior, assim como falta de força na zona dorsal.
É por isso que é necessário ter umas considerações importantes antes de praticar este exercício para evitar lesões por má execução e falta de controlo motor neste movimento.
Para que se utiliza
Entre os benefícios deste exercício, encontramos a melhoria de:
- Flexibilidade nos isquiotibiais.
- Força nas ancas posteriores.
- Mobilidade da coluna dorsal.
Como fazer Curl Jefferson?
O movimento do Curl Jefferson realiza-se subindo a um banco, ou superfície estável com determinada altura.
Nesta posição, erguida e “crescendo até acima”, aguenta-se essa carga externa (kettelbell, barra), com as pernas juntas e estendidas.
Início do movimento
O movimento inicia-se desde a flexão cervical, acercando o queixo ao corpo-esterno.
- Iremos flexionar o tronco, vértebra a vértebra, deixando que seja essa carga externa a que nos facilite essa flexão, mas com controlo da carga.
- Devemos manter o peso na bola do pé, ou seja, não devemos sentir que o peso vai até ao calcanhar.
- A coluna irá desenhar uma curva uniforme, e devemos pensar em levar o umbigo até à parte posterior, até à coluna.
- Manter os ombros relaxados, e evitar a flexão da zona cervical (não elevar o pescoço para olhar em frente).
Fase de subida
Devemos manter uma respiração fluída durante todo o exercício.
- Desde a flexão do tronco, há que desfazer o movimento, partindo da parte mais baixa da coluna.
- Desenroscando a coluna, também vértebra a vértebra, mantendo o peso repartido na parte mais anterior do pé evitando inclinarmo-nos para trás.
- O queixo permanece colado ao corpo, até à fase final do movimento para alcançar a postura inicial.
- Inverte o movimento desenroscando a coluna vertebral começando pela parte baixa das costas.
- Mantém o queixo colado ao peito todo o tempo.
É um exercício perigoso?
É um exercício que requer muito controlo motor, mobilidade dorsal e força nas ancas posterioes. Como qualquer outro exercício mal executado ou fazê-lo sem uma boa progressão, claro que pode ser potencialmente lesivo e não recomendável.
Trata-se de um alongamento com carga, portanto, de nível avançado.
Uma excelente base de mobilidade e força é fundamental antes de introduir este tipo de alogamentos.
Em que desportos é aconsável?
Como mencionei anteriormente, o Jefferson Curl é um dos exercícios clássicos das rotinas de treino da ginástica desportiva, mas também encontramos este mesmo movimento como um dos exercícios básicos do Método Pilates (Roll down), com a finalidade de controlar a flexão da coluna e a sua mobilidade.
Particularmente, desde a experiência como Treinadora, pode ser um exercício interessante naqueles desportistas / pessoas que, uma vez que tenham uma boa base de mobilidade e força, introduzi-lo na progressão da sua rotina de treino.
É um exercício que melhora a flexibilidade das ancas posteriores e a força dorsal.
Recomendações
A ter em conta antes de practicar:
- Começar com cargas muito ligeiras para começar a construir o movimento e melhorar a força e mobilidade da zona posterior.
- Não deve aparecer dor (em cujo caso, há que rever o que se está a passar e começar pelo trabalho de mobilidade dorsal-lombar e exercícios de força de costas).
Pontos importantes para a prática deste exercício:
- Cargas baixas-moderadas.
- Pés juntos.
- Acercar o queixo até ao esterno para realizar a baixada.
- Joekhas extendidos.
- Descida vértebra a vértebra.
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