Os Melhores Exercícios para Antebraços

Deixamos-lhe uma compilação dos melhores exercícios para os antebraços, que nos permitirá aumentar a força da nossa aderência, o volume do nosso braço…

Os antebraços são possivelmente o músculo menos diretamente trabalhado, ou à qual é dada menos ênfase na maioria das rotinas. E isto pode ser um erro.

Em muitos exercícios para antebraços, se não utilizarmos ajudas externas, tais como pegas, podemos ter de parar o exercício em questão, sem sequer conseguirmos estimular o músculo alvo devido a uma falha na aderência

Anatomia e Função do Antebraço

O complexo muscular do antebraço é constituído por compartimentos divididos em segmentos fasciais: compartimento prévio, lateral e posterior do antebraço:

1. Os do primeiro grupo (Prévio) são os pronadores redondos que flexionam o antebraço, o flexor radial do carpo que flexiona e abduta a mão na região do pulso, o flexor do raio palmar que flexiona a mão, o flexor ulnar do carpo, o flexor superficial dos dedos, o flexor longo do dedo polegar, o flexor profundo dos dedos e o pronador quadrado que flexiona o antebraço.
2. Os do segundo grupo (Lateral) são os braquiais-radiais que flexionam o antebraço na articulação do cotovelo, rodam o antebraço para a posição intermédia e o prendem; e o longo extensor radial do carpo que estende e abduta a mão na articulação do punho.
3. E finalmente os do terceiro e último grupo (posterior) que são o extensor radial curto do carpo, o extensor de dedos, o extensor do dedo mindinho, o extensor do carpo ulnar, o ancestral que prolonga a articulação do cotovelo, o supinador de grande importância porque como o seu nome indica supina o antebraço, o abdutor longo do polegar, o extensor curto do polegar, o extensor longo do polegar e finalmente o extensor índice que estende a articulação metacarpo falângica do dedo indicador.

O conjunto Cotovelo-Antebraço tem duas funcionalidades distintas e das quais fazemos uso constante de ambas:

• A flexão e extensão do cotovelo. Isto altera o comprimento funcional do braço e altera a distância entre as mãos e o corpo. As articulações responsáveis por este movimento são as articulações úmero-ulnar e úmero-radial.
• Supinação e pronação do antebraço. Engatar as articulações proximal e distal entre o raio e o cúbito, que são capazes de rodar a palma da mão para cima (supinada) ou para baixo (pronada) sem mover a articulação do ombro.

Porquê treinar Antebraço?

Geralmente, o tempo gasto no treino das extremidades superiores corresponde ao gasto nos bíceps e tríceps, em detrimento dos antebraços e pulsos. No entanto, esta parte mais negligenciada apoia o desenvolvimento dos próprios bíceps e tríceps, bem como os ombros, o peito e as costas.

Exercícios para Antebraços por estética

Possivelmente a menor das razões para treinar o antebraço no caso em discussão, mas, não obstante, é claramente um fator a ter em conta.

Ninguém pode escapar ao facto de que ver um antebraço “seco”, vascularizado e grande é sinónimo de força.

Exercícios para Antebraços por funcionalidade

É sem dúvida o principal motivo: reforçar a nossa aderência.

Realmente, quando subimos uma corda, fazemos remo com uma só mão ou, claro, levantamos peso morto, estando a reforçar a nossa aderência. No entanto, diríamos que a treinamos de uma forma indireta, de tal forma que as mãos, sendo os extremos distantes, não têm outra alternativa senão agir como uma conexão.

A escalada à corda é um dos exercícios mais exigentes para a parte superior do nosso corpo, especialmente para os antebraços.

Os Melhores Exercícios para Antebraços

Elevações com a ajuda da Toalha

Aqueles que sig@m o BPT, na semana 34, ser-nos-á apresentado este tremendo exercício para exercitar acima de tudo a aderência, e também no desenvolvimento do tamanho do antebraço.

Quem diz toalha, também pode usar a própria T-shirt, e fazer esta variante “Lado-a-Lado”:

Realizar mais séries de menos repetições, pois é possível que em breve consigamos atingir a fadiga do músculo alvo, por exemplo 6×6

Curl de Antebraço com Barra 1 Mão

Para realizar este exercício recomendamos a utilização de uma barra olímpica, uma vez que, tanto pelo peso, como pelo comprimento, irá-nos ser bastante benéfica. O objetivo será executar os curls tentando manter o equilíbrio a todo o momento, ou seja, a barra não balança mais de um lado do que do outro. Para permitir esta estabilidade, será precisamente necessário que exercemos esforço a partir do antebraço.

Embora, em princípio, lhe possa parecer que o objetivo é fazer curls de bíceps, fazemo-lo realmente, mas sob a premissa de manter sempre a posição correta da barra, graças a

Fazer menos séries de mais repetições, tais como 3×15 por lado

Rosca de bíceps com halteres em posição sentada

Um excelente exercício para trabalhar os flexores do pulso, uma área muscular bastante atrasada em qualquer desportista. Podemos trabalhá-la adicionando a componente fadiga, ou seja, alcançando a falha muscular. Sabê-lo-emos bem porque deixaríamos cair o nosso próprio haltere. Há que prestar muita atenção a todo o exercício, onde na fase excêntrica é extremamente importante estender o pulso e alcançar a aderência inclusive com os dedos.

Realizar 3-4 séries podendo utilizar um peso leve, como por exemplo halteres, entre 10 e 14 kg

Curl Invertido com Barra de Pé

Podemos usar uma barra Z ou uma barra curta. A carga será inferior à que normalmente utilizaríamos para executar corretamente Bíceps Curls. Neste caso, o músculo alvo seria o brachioradialis (parte externa do antebraço).

Realizar 2-4 séries de 12-15 repetições

Caminhada do Agricultor

Um exercício que nos colocará no máximo em rpm! Novamente, no semana 11 do BPT, podemos encontrá-la. Embora se trate de um exercício centrado no trabalho de aderência, o que iremos notar será a contração isométrica e, por conseguinte, as nossas pulsações irão disparar. Podemos até incluí-lo como um circuito metabólico. A questão será encontrar pesos “suficientemente grandes” para potenciar a aderência.

Ser-vos-ão proporcionados os halteres mais pesados, ou, se disponíveis, os “Farmer-Walk Bar’s”

Exercícios de Antebraço para Agarrar com Utensílios

Fat Gripz

Quando lidamos com a questão da aderência, tudo o que constitua um obstáculo ao aumento da intensidade da aderência será totalmente benéfico para a reforçar. Neste caso, existe uma invenção chamada “Fat Gripz” ou literalmente, “Aperto Gordo” que funciona desta forma.

Podemos comprar um, ou, como sugere a PowerExplosive, fazermos o nosso próprio. Desta forma, em determinados exercícios típicos, como curls, remos e outros exercícios, podemos estar a desenvolver ao mesmo tempo os músculos do antebraço, incorporando este novo utensílio.

Cuidado! Agora o peso que mover será provavelmente muito menor, e a fadiga muscular virá mais cedo.

Mola da Mão

Este exercício é um pouco mais específico da força da própria mão em si, mas obviamente também intervém na musculatura do antebraço. Basta-nos adquirir este utensílio, e praticar durante todoooo o dia…

Exercícios de antebraço com Kettlebell

É muito eficaz para exercitar os nossos antebraços, melhorando ao mesmo tempo a nossa coordenação, uma vez que podemos aumentar o nosso peso e variar os movimentos de mais simples a mais complexos. Outra vantagem é que pode ser feita em pares passando o kettlebell com um parceiro, o que também é divertido… e talvez um pouco perigoso…

Halterofilismo

O ponto mais extremo é levar a força de aderência a um nível competitivo, precisamente através da utilização do Fat Gripz. Aqui têm uma amostra:

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