O melhor momento para consumir hidratos de carbono

Qual é a melhor hora para consumir hidratos de carbono? Vamos contar tudo aquilo que precisa de saber para consumir este macronutriente.

Os hidratos de carbono representam uma das principais fontes de energia da nossa alimentação juntamente com as gorduras e proteínas, embora sejam muitas vezes identificados como alimentos prejudiciais que causam o aumento de peso nas pessoas.

Podemos perder Gordura através do consumo de Hidratos de carbono?

Esta constitui uma das questões que causam maior preocupação nas pessoas que se preocupam em manter um estado de saúde adequado e, evidentemente, procuram melhorar a composição corporal.

De um modo geral, não existe qualquer interação para eliminar os hidratos de carbono e continuar a perder gordura

Para dizer a verdade, as dietas ricas em hidratos de carbono não são o verdadeiro problema. Evidentemente que ninguém deve consumir quantidades exageradas deste nutriente sem qualquer motivo (desportista…), embora deva adequar a quantidade de calorias às suas necessidades.

Muitas dietas baralham termos que em princípio parecem afastar-se da noção de que as calorias não contam, para depois – uma vez que já estás por dentro do assunto – te apercebes de que afinal importam … 🙄

Que tipo de Hidrato de Carbono devemos Escolher?

Também é importante saber que tipo de hidratos devemos consumir, uma vez que todos apresentam as mesmas caraterísticas e propriedades

Uma boa opção é escolher alimentos com grande quantidade de fibra, que fornecem energia, atrasam a digestão e dão uma sensação de saciedade muito importante, além de possuir um baixo índice glicémico (embora possa ser uma matriz questionável).

Podemos consumir amidos e farinhas?

Referir a palavra «farinha» dentro de um círculo paleo será sinónimo de eliminação imediata…

Os alimentos mais ricos em hidratos de carbono, como o arroz e a massa, batata branca, batata doce (a batata doce, sim, é paleo…), cereais como a aveia, trigo…, podem ser inseridas num quadro de alimentação saudável.

Desde que não apresentemos qualquer alergia, claro, e optarmos, sem necessidade de eliminar o glúten da dieta sem motivo aparente

Mito das Refeições com Hidratos de Carbono

Uma opção saudável que, no início, a maioria das pessoas considera adequada é seguir o esquema tradicional:

»Tomar o pequeno almoço como um Rei, Almoçar como um Príncipe, e jantar como um Mendigo…”

E, para exemplificar com os alimentos, conseguimos obter algo do género: …»cereais integrais ao pequeno almoço, complementar este consumo de hidratos de carbono com uma refeição que inclua arroz ou massa, reduzir ao mínimo o consumo de hidratos de carbono ao lanche e eliminar completamente ao jantar…».

Então, lamento informar que isto não é tão bonito como as nossas avós diziam. É mais, provavelmente e segundo o estilo de vida de cada indivíduo, pode acontecer que o esquema inverso seja mais benéfico.

Porque é que surgiu o mito?

A explicação que a maioria de nós pode encontrar é que: «…se não queimar os hidratos de carbono, estes transformam-se em gordura…»” y «…o metabolismo fica mais lento…»” Mas todos sabemos que para que os hidratos de carbono atravessem a via do metabolismo e sejam transformados em gordura (processo conhecido como Lipogénese de Novo) devem ocorrer determinadas condições além de ser pouco comum a sua ocorrência em seres humanos.

O outro motivo deve-se ao facto de a sensibilidade à insulina ser regulada por ritmos circadianos (controlam o relógio interno ou biológico), para obrigar o corpo a «trabalhar» mais nas primeiras horas do dia para reduzir a atividade hormonal à medida que nos aproximamos da noite.

Daí que tenha sido estabelecido o não consumo de hidratos de carbono depois das 18h…

E se estiver em défice calórico?

Apesar disso, perante um quadro hipocalórico, estas afirmações podem chegar ao limite, uma vez que se gastar mais do que aquilo que consome não vai ganhar gordura… E, por outro lado, «…se treinar durante a tarde pode consumir hidratos de carbono…»”

Se for Praticante de desporto não evite o consumo de Hidratos de carbono

Não devem se excluídos e constituem um complemento fundamental na alimentação de qualquer praticante de desporto

Embora se deva saber quando devemos consumir hidratos de carbono para alcançar os objetivos, além de controlar as quantidades e qualidades deste tipo de nutrientes, sobretudo se o objetivo for manter um peso certo para uma determinada categoria, ou queremos utilizar determinadas estratégias de treino, como treinar em jejum.

Como deve ser a alimentação de um atleta de topo?

Quando devemos consumir Hidratos de Carbono?

Como referimos, os hidratos de carbono são fundamentais na alimentação de um praticante de desporto, uma vez que ajudam a melhorar o desempenho físico. Neste sentido, podemos seguir estas orientações como recomendação e distribuir os hidratos de carbono ao longo do dia em vários momentos:

Antes da Atividade Física

Consumir hidratos de carbono horas antes do esforço físico também pode ser importante, porque vai permitir a manutenção dos níveis de energia elevados durante mais tempo. Além disso, este tipo de nutrientes pode ser benéfico para manter o desempenho mental, uma vez que vários estudos demonstraram que favorecem a concentração, o que pode ser fundamental para um praticante de desporto melhorar a tomada de decisões e acelerar as suas reações.

Neste caso, podemos tomar um tipo de hidrato de carbono de digestão lenta e que forneça energia de forma progressiva, como é o caso da aveia.

Durante o Treino

Um dos pontos a favor é que atrasam o cansaço físico pelo que é importante o seu consumo várias vezes durante a prática de atividade física, por exemplo sob a forma de bebida isotónica, para manter as reservas de energia no corpo e atrasar o aparecimento do cansaço.

Através de uma combinação de hidratos de carbono de rápida absorção juntamente com os sais minerais, devemos assegurar a reposição de sais minerais (hidratação) e o abastecimento constante de glicose

Após o treino

Depois de terminada a atividade física chega o momento de repor energias e os hidratos perdidos para favorecer a recuperação. Tanto os alimentos como as bebidas com elevada quantidade de hidratos de carbono beneficiam a recuperação muscular, ao repor os níveis de glicose e glicogénio do nosso corpo, o que permite que fiquemos preparados e tenhamos um desempenho máximo no esforço físico seguinte.

Depois de terminado o treino, uma das opções que temos disponíveis é o consumo de uma refeição líquida a partir de hidratos de carbono e proteínas, numa proporção de 2 para 1. A amilopectina e o proteína isolada de soro de leite podem ser uma excelente opção

Conclusão

Como observamos, podemos concluir que o tema do momento mais adequado sobre o consumo de hidratos de carbono, por um lado pode ser visto segundo o momento em que realizamos a atividade física, com o objetivo de maximizar o desempenho e a recuperação; e, por outro, numa perspetiva nutricional, mantendo um equilíbrio energético segundo o nosso objetivo, podemos consumir hidratos de carbono em qualquer refeição.

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