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Possivelmente o que pode sugerir que uma pessoa mantenha um físico treinado e que esteja em forma é observar a sombra que projeta, e nessa sombra as protuberâncias são evidentes, essas montanhas que acompanham a cabeça, os trapézios.
Índice
Qual é a Anatomia do trapézio?
O trapézio é um músculo que se situa na parte posterior do pescoço e do tronco. O corpo muscular é muito robusto e espesso, sobretudo na sua parte superior e situa-se na capa muscular mais superficial da zona dorsal.
É um músculo plano, de forma triangular, embora o seu nome não lhe faça justiça.
Tem várias origens dependendo da direção das fibras musculares:
Fascículo superior do trapézio
- Tem origem na linha curva superior do occipital, na protuberância occipital externa e na face lateral do ligamento cervical posterior.
- É inserido na borda traseira e na face superior do terço externo da clavícula.
Fascículo médio do trapézio
- Tem origem no processo da sétima vértebra cervical e nas três primeiras vértebras dorsais.
- Encontra-se inserido na extremidade acromial da clavícula, no acrómio e no lábio superior da coluna vertebral, em todo o seu comprimento.
Fascículo inferior do trapézio
- Origina-se nos processos espinhosos da quarta à décima segunda vértebra dorsal.
- É inserido no interior da coluna vertebral, abaixo da porção transversal.
Funções do Trapézio?
- Quando toma um ponto fixo no eixo do tronco, eleva o ombro e aproxima a escápula da coluna vertebral.
- Fixado na cintura escapular, extende a cabeça, fazendo-a girar.
- A porção descendente é o rotador superior da escápula e a porção ascendente é o rotador inferior.
- O rotador e elevação da cabeça.
Encolhimento
Este é um dos exercícios mais típicos para desenvolver e expandir esta zona muscular. Normalmente descreve-se como encolhimento de ombros, e pode ser realizado com halteres ou com barra, podendo usar o suporte multipower para uma pega traseira.
Podemos trabalhar usando barras, halteres, kettlebells…
Como Executá-lo
Para os executar, simplesmente agarram-se os halteres (ou as barras), e elevam-se os ombros, deslocando ligeiramente a cabeça para a frente e fixando o olhar em frente. Nunca se usa a força de braços, estes são meramente para suporte.
Passeio do agricultor
Consiste em segurar dois elementos pesados, e deslocá-los a uma determinada distância.
Em determinadas ocasiões, o simples facto de treinar no ginásio e ter que utilizar halteres bastante pesados, transportando-os desde o cavalete até à nossa zona de trabalho, já quase só por si, estamos a colocar em prática esta técnica sem o sabermos.
Passeio do agricultor de halteres
Que Músculos Estão Envolvidos
Este exercício trabalha de forma isométrica praticamente todas as costas, ombros, bíceps, tríceps (todos estes pequenos devido à força de aderência, porque em nenhum momento existe contração muscular), e claro as pernas.
Como Executar
- Para realizar o Passeio do Agricultor deve-se utilizar um peso elevado.
- Deveria este superar a soma de cada haltere ou o elemento que levas em cada mão, nomeadamente o seu próprio peso.
- Portanto, um par de halteres (os maiores que tenha o seu ginásio 🙂 ) irão ajudá-lo na sua tarefa.
- A distância a percorrer poderá ser variável em função da nossa condição, e obviamente da limitação do lugar, tendo que se recorrer à ida e volta para completar uma repetição.
Os kettlebells são também excelentes para realizar o passeio do agricultor
Treino Outdoor (exterior)
O ideal seria realizar este exercício ao ar livre (“outdoor”), onde não existam limitações de espaço, mas é complicado possuir o material necessário (deslocar o material para essa zona).
A Ter em Consideração
Dois pontos importantes: a aderência e a distância a percorrer.
- Para o primeiro caso é normal que à medida que for avançando, as mãos tenham tendência a abrir, portanto, outro músculo diretamente implicado será o nosso antebrazo.
- E segundo, há que assegurar-se de ter “via livre” no caminho a percorrer através do ginásio. Com um peso considerável, o padrão pode assemelhar-se à aproximação lenta de um comboio podendo arrasar o que encontrar à sua passagem.
Peso Morto
El peso muerto é utilizado em competições de “Halterofilismo” e basta observar os participantes para se aperceber do desenvolvimento, entre outras zonas musculares, do seu pescoço e trapézios.
Um dos exercícios denominados como construtor muscular, e com isso fica praticamente tudo dito
Para explicar em que consiste e como fazê-lo, nada melhor do que o artigo e vídeo tutorial do nosso colaborador PowerExplosive:
- Podemos realizar um peso morto com paragem na parte concêntrica, aguentando de maneira isométrica a carga e potenciando o estímulo para a zona muscular implicada.
- Se queremos realizar um exercício com elevada carga, centrando-nos em aproveitar o movimento para o maior desenvolvimento desta musculatura e sem “necessidade” de recorrer a completar o movimento do peso morto desde o princípio.
- Sempre poderemos partir da posição de um rack, a meia altura, , defrontando os possíveis “sticking points”
Pull-Out
O Pull-Out é possivelmente o movimento mais complexo que podemos realizar, e podemos dividi-lo em 3 partes ou pulls, aproveitando neste caso, o segundo pull, como ferramenta para o máximo desenvolvimento dos trapézios.
Ou na denominação anglo-saxónica “Snatch Pull”.
Pertence ao grupo dos halterofilistas, em particular faz parte do movimento “Snatch Pull”, deixando apenas a parte 2 ou o próprio pull propriamente dito
Benefícios
Podemos desenvolver este pull para potenciar e aumentar drasticamente os nossos trapézios utilizando dois métodos:
- Desde uma posição “pendurada”, isto seria a começar com a barra ligeiramente acima dos joelhos, ou
- Executar o padrão de movimento desde a posição inicial em que a barra está no chão.
Como Executá-lo
Uma variante muito poderosa, que um atleta de halterofilismo muito famoso, Dmitry Klokov, costuma incorporar no seu “Snatch High Pull”
Elevações/Levantamentos
É uma variante do movimento olímpico “Clean or Loaded”, só que neste caso pega-se na barra a meia altura, sem realizar o agachamento profundo.
Este movimento combina a tração acima referida com um salto vertical, adicionando a componente flexora da anca que irá transmitir toda a potência possível
Benefícios
Irá sem dúvida gerar uma hipertrofia incrível da zona do trapézio e do pescoço.
Isto deve-se ao movimento de “puxar” que executamos à máxima velocidade e com a maior “explosividade” possível.
Estas duas variáveis, juntamente com uma certa carga ou intensidade, constituem um dos pilares fundamentais na geração da hipertrofia.
Assim, da mesma forma que o movimento anterior, acrescentar este exercício permitirá grandes benefícios, tanto do ponto de vista estético, como o aumento de qualidades tão básicas como a força.
Como Executá-lo
Press Acima da Cabeça
Levantar uma carga acima da cabeça irá sempre comprometer um grande desgaste muscular. E, a este respeito, os trapézios também podem beneficiar consideravelmente. Pode ser feito com uma barra, discos, halteres, kettlebells, ou seja, qualquer coisa que seja adequada para levantar acima da cabeça.
Esta a que, sem uma técnica correta, poderá converter-se também num dos exercícios com maior probabilidade de contracção de lesões
Benefícios
Quando lançámos o peso acima da cabeça, de pé, os músculos de estabilização entram em jogo, e é quando, para suportar o peso acima, os nossos trapézios são ativados e trabalham em pleno das suas capacidades.
Como Executá-lo
Push Press
Se quisermos aumentar a intensidade (carga) podemos optar pela Push Press, um exercício praticamente semelhante ao do press militar, exceto que para iniciar o movimento apoiamo-nos com o empurrão da anca e das pernas.
Podem-se aumentar consideravelmente os pesos que levantarmos por cima da nossa cabeça.
- Para o press militar rigoroso, podemos começar com a barra à frente da cabeça, ou atrás.
- E se for flexível nos ombros, pode use for flexível nos ombros, pode usar a “Bradford Press” , onde a barra é deslocada da posição inicial de um militar, acima da sua cabeça, e colocada sobre os nossos trapézios.
- Este exercício é óptimo como «finisher»
Depois de ler o artigo, pode colocar em prática alguns dos exercícios, e se estiver curioso e realmente quiser progredir, e não só no desenvolvimento dos seus trapézios, pode dar uma oportunidade ao levantamento de pesos, quer indo a um ginásio especializado, ou a uma box de Crossfit.
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Desenvolvimento Muscular - 100%
Ganho de força de aderência - 100%
Variedade - 100%
Resultados - 100%
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