Exercícios de topo para trapézios de maior dimensão

Javier Colomer 14 Julho, 2020 Planos de Treino Deixa um comentário

Possivelmente o que pode sugerir que uma pessoa mantenha um físico treinado e que esteja em forma é observar a sombra que projeta, e nessa sombra as protuberâncias são evidentes, essas montanhas que acompanham a cabeça, os trapézios.

Índice

1. Qual é a Anatomia do trapézio?
2. Funções do Trapézio?
3. Encolhimento
4. Passeio do agricultor
5. Peso Morto
6. Pull-Out
7. Elevações/Levantamentos
8. Press Acima da Cabeça
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Qual é a Anatomia do trapézio?

O trapézio é um músculo que se situa na parte posterior do pescoço e do tronco. O corpo muscular é muito robusto e espesso, sobretudo na sua parte superior e situa-se na capa muscular mais superficial da zona dorsal.

É um músculo plano, de forma triangular, embora o seu nome não lhe faça justiça.

Tem várias origens dependendo da direção das fibras musculares:

Fascículo superior do trapézio

Tem origem na linha curva superior do occipital, na protuberância occipital externa e na face lateral do ligamento cervical posterior.
É inserido na borda traseira e na face superior do terço externo da clavícula.

Fascículo médio do trapézio

Tem origem no processo da sétima vértebra cervical e nas três primeiras vértebras dorsais.
Encontra-se inserido na extremidade acromial da clavícula, no acrómio e no lábio superior da coluna vertebral, em todo o seu comprimento.

Fascículo inferior do trapézio

Origina-se nos processos espinhosos da quarta à décima segunda vértebra dorsal.
É inserido no interior da coluna vertebral, abaixo da porção transversal.

Funções do Trapézio?

Quando toma um ponto fixo no eixo do tronco, eleva o ombro e aproxima a escápula da coluna vertebral.
Fixado na cintura escapular, extende a cabeça, fazendo-a girar.
A porção descendente é o rotador superior da escápula e a porção ascendente é o rotador inferior.
O rotador e elevação da cabeça.

A fim de desenvolver grandes trapézios deverá incluir os seguintes exercícios de construção na sua rotina:

Encolhimento

Este é um dos exercícios mais típicos para desenvolver e expandir esta zona muscular. Normalmente descreve-se como encolhimento de ombros, e pode ser realizado com halteres ou com barra, podendo usar o suporte multipower para uma pega traseira.

Podemos trabalhar usando barras, halteres, kettlebells…

Como Executá-lo

Para os executar, simplesmente agarram-se os halteres (ou as barras), e elevam-se os ombros, deslocando ligeiramente a cabeça para a frente e fixando o olhar em frente. Nunca se usa a força de braços, estes são meramente para suporte.

Dica: Alternar dias de repetições pesadas, em torno de 6-8, com dias de altas repetições com pesos mais moderados, em torno de 12-15.

Passeio do agricultor

Consiste em segurar dois elementos pesados, e deslocá-los a uma determinada distância. Em determinadas ocasiões, o simples facto de treinar no ginásio e ter que utilizar halteres bastante pesados, transportando-os desde o cavalete até à nossa zona de trabalho, já quase só por si, estamos a colocar em prática esta técnica sem o sabermos.

Este exercício deriva da modalidade “Strongman” e não só irá trabalhar os seus trapézios, mas todo um sistema que lhe permite potenciar as suas capacidades, tais como a força de aderência

Que Músculos Estão Envolvidos

Este exercício trabalha de forma isométrica praticamente todas as costas, ombros, bíceps, tríceps (todos estes pequenos devido à força de aderência, porque em nenhum momento existe contração muscular), e claro as pernas.

Durante a execução do exercício é importante manter os músculos rectos abdominais ativos

Como Executar

Para realizar o Passeio do Agricultor deve-se utilizar um peso elevado. Deveria este superar a soma de cada haltere ou o elemento que levas em cada mão, nomeadamente o seu próprio peso.

Portanto, um par de halteres (os maiores que tenha o seu ginásio 🙂 ) irão ajudá-lo na sua tarefa. A distância a percorrer poderá ser variável em função da nossa condição, e obviamente da limitação do lugar, tendo que se recorrer à ida e volta para completar uma repetição.

Os kettlebells são também excelentes para realizar o passeio do agricultor

Treino Outdoor (exterior)

O ideal seria realizar este exercício ao ar livre (“outdoor”), onde não existam limitações de espaço, mas é complicado possuir o material necessário (deslocar o material para essa zona).

Portanto, se estivermos dentro de um recinto deveremos procurar uma distância a caminhar, sendo o tempo de cada traçado de ida e volta em torno de 20” (como medida mínima) e se for necessário, escalar o tempo em função da distância.

A Ter em Consideração

Dois pontos importantes: a aderência e a distância a percorrer.

Para o primeiro caso é normal que à medida que for avançando, as mãos tenham tendência a abrir, portanto, outro músculo diretamente implicado será o nosso antebrazo.
E segundo, há que assegurar-se de ter “via livre” no caminho a percorrer através do ginásio. Com um peso considerável, o padrão pode assemelhar-se à aproximação lenta de um comboio podendo arrasar o que encontrar à sua passagem.

Dica: Se os halteres forem pequenos, poderá sempre utilizar duas barras e colocar a quantidade de discos que considere necessários…

Peso Morto

El peso muerto é utilizado em competições de “Halterofilismo” e basta observar os participantes para se aperceber do desenvolvimento, entre outras zonas musculares, do seu pescoço e trapézios.

Um dos exercícios denominados como construtor muscular, e com isso fica praticamente tudo dito

Para explicar em que consiste e como fazê-lo, nada melhor do que o artigo e vídeo tutorial do nosso colaborador PowerExplosive:

Dica: Podemos realizar um peso morto com paragem na parte concêntrica, aguentando de maneira isométrica a carga e potenciando o estímulo para a zona muscular implicada. Se queremos realizar um exercício com elevada carga, centrando-nos em aproveitar o movimento para o maior desenvolvimento desta musculatura e sem “necessidade” de recorrer a completar o movimento do peso morto desde o princípio, sempre poderemos partir da posição de um rack, a meia altura, , defrontando os possíveis “sticking points”

Pull-Out

O Pull-Out é possivelmente o movimento mais complexo que podemos realizar, e podemos dividi-lo em 3 partes ou pulls, aproveitando neste caso, o segundo pull, como ferramenta para o máximo desenvolvimento dos trapézios.

Ou na denominação anglo-saxónica “Snatch Pull”. Pertence ao grupo dos halterofilistas, em particular faz parte do movimento “Snatch Pull”, deixando apenas a parte 2 ou o próprio pull propriamente dito

Benefícios

Podemos desenvolver este pull para potenciar e aumentar drasticamente os nossos trapézios utilizando dois métodos: desde uma posição “pendurada”, isto seria a começar com a barra ligeiramente acima dos joelhos, ou executar o padrão de movimento desde a posição inicial em que a barra está no chão.

A fim de evitar que não possamos realizar o exercício corretamente, recomendamos o uso de Alças para a suspensão do pulso, para que nos apoie no momento de levantar a barra

As consequências a curto prazo da introdução destes movimentos serão provavelmente o que irá chamar a atenção dos nossos amigos e fazê-los questionar que tipo de treino estamos a fazer para obter um tal desenvolvimento dos trapézios e da musculatura adjacente 🙄

Como Executá-lo

Uma variante muito poderosa, que um atleta de halterofilismo muito famoso, Dmitry Klokov, costuma incorporar no seu “Snatch High Pull”

Dica: Para utilizar uma carga mais potente e facilitar o gesto técnico, e se tivermos acesso, podemos recorrer à realização de extensões a partir de “blocos”

Elevações/Levantamentos

É uma variante do movimento olímpico “Clean or Loaded”, só que neste caso pega-se na barra a meia altura, sem realizar o agachamento profundo.

Este movimento combina a tração acima referida com um salto vertical, adicionando a componente flexora da anca que irá transmitir toda a potência possível

Benefícios

Irá sem dúvida gerar uma hipertrofia incrível da zona do trapézio e do pescoço. Isto deve-se ao movimento de “puxar” que executamos à máxima velocidade e com a maior “explosividade” possível. Estas duas variáveis, juntamente com uma certa carga ou intensidade, constituem um dos pilares fundamentais na geração da hipertrofia.

Assim, da mesma forma que o movimento anterior, acrescentar este exercício permitirá grandes benefícios, tanto do ponto de vista estético, como o aumento de qualidades tão básicas como a força.

Como Executá-lo

Dica: Para gerar este estímulo, e se ele não for bem manuseado com a técnica, o mais aconselhável é iniciar o movimento a partir do pendente. No início será necessário reforçar a técnica, e pouco a pouco chegarão (sozinhos) os kg

Press Acima da Cabeça

Levantar uma carga acima da cabeça irá sempre comprometer um grande desgaste muscular. E, a este respeito, os trapézios também podem beneficiar consideravelmente. Pode ser feito com uma barra, discos, halteres, kettlebells, ou seja, qualquer coisa que seja adequada para levantar acima da cabeça.

Esta a que, sem uma técnica correta, poderá converter-se também num dos exercícios com maior probabilidade de contracção de lesões

Benefícios

Quando lançámos o peso acima da cabeça, de pé, os músculos de estabilização entram em jogo, e é quando, para suportar o peso acima, os nossos trapézios são ativados e trabalham em pleno das suas capacidades.

Como Executá-lo

Push Press

Se quisermos aumentar a intensidade (carga) podemos optar pela Push Press, um exercício praticamente semelhante ao do press militar, exceto que para iniciar o movimento apoiamo-nos com o empurrão da anca e das pernas.

Podem-se aumentar consideravelmente os pesos que levantarmos por cima da nossa cabeça.

Dica: Para o press militar rigoroso, podemos começar com a barra à frente da cabeça, ou atrás. E se for flexível nos ombros, pode use for flexível nos ombros, pode usar a “Bradford Press”, onde a barra é deslocada da posição inicial de um militar, acima da sua cabeça, e colocada sobre os nossos trapézios. Este exercício é óptimo como «finisher»

Depois de ler o artigo, pode colocar em prática alguns dos exercícios, e se estiver curioso e realmente quiser progredir, e não só no desenvolvimento dos seus trapézios, pode dar uma oportunidade ao levantamento de pesos, quer indo a um ginásio especializado, ou a uma box de Crossfit.