Cutting e Bulking: As duas etapas do processo para ficar forte

Cutting e Bulking: As duas etapas do processo para ficar forte

Cutting e Bulking são dois conceitos de língua inglesa equivalentes aos termos portugueses “definição” ou “corte”, e “volume” ou “engorda”, respetivamente.

Constitui a prática mais em voga entre praticantes de musculação para melhoria da composição corporal.

Descobre todos os segredos para otimizar o Cutting e o Bulking esta temporada!

O que é Cutting e Bulking

Cutting, “secagem”, “cortar”, “corte”, “definição”, etc… São termos frequentes nos meses de março a junho; enquanto de setembro até dezembro apenas vais ouvir falar de “bulking” ou “volume”.

Ambas são etapas do processo de melhoria da composição corporal.

Não é claro qual precede a outra, e depende do caso particular do estado físico de base da pessoa que as aplica.

  • Cutting: processo de perda de gordura, tentando manter toda a massa muscular possível.
  • Bulking: processo de ganho de massa muscular tentando ganhar a mínima quantidade de gordura possível.

O que é Cutting e Bulking

A prática geral consiste em sequenciar ambas as etapas de definição e volume.

Deste modo, para voltar a começar de forma sucessiva temporada após temporada, com uma duração média por ano de:

  • 6 a 9 meses de Bulking.
  • 1 a 4 meses de Cutting.

Qual é a diferença?

A diferença reside no objetivo que se pretenda:

No bulking, o objetivo é ganhar massa muscular, custe o que custar.

Em ocasiões pode ter uma conotação negativa de “Dirty Bulking”, que faz referência ao aumento desmesurado da ingestão calórica com o objetivo de ganhar massa muscular, disparando o ganho de gordura por uma má gestão do equilíbrio energético.

Capa de um vídeo de bulking

Capa de um vídeo de Jeff Nippard, Youtuber de Fitness.

O cutting está orientado para perder gordura tentando manter toda a massa muscular possível.

Pelo contrário, esta etapa costuma ter abordagens mais moderadas (embora se tenha de analisar cada caso individualmente) já que o processo de ganho costuma ser como algo extremamente duro como para o arruinar por um cutting agressivo.

Transformação Bulking

Transformação Bulking.

Ambas as etapas se vão sequenciando, de modo que cada vez que se começa um novo ciclo de “Bulking-Cutting” o ponto de partida é sumamente superior ao começo do ciclo anterior.

Fenómeno de supercompensação

Representação gráfica do fenómeno de supercompensação.

Etapa de Cutting

A etapa de Cutting, conforme anteriormente referimos, é o período onde o objetivo consiste em perder a maior quantidade de gordura corporal, mantendo toda a massa muscular possível.

Equilíbrio energético

Representação gráfica do equilíbrio energético (negativo) e os seus contribuintes.

Para isso, realizam-se dietas hipocalóricas, isto é, reduz-se a ingestão energética juntamente com um aumento da atividade/exercício físico para produzir um equilíbrio energético negativo. Recomendo visitar o seguinte link para aprofundar mais sobre este aspeto.

Como fazer uma dieta de corte?

O fator mais relevante de uma etapa de Cutting é a dieta.

Apesar de o treino ser uma peça chave para a manutenção da massa muscular, se a dieta não é hipocalórica (a balança move-se para a direita), não se vai perder gordura corporal.

Sob o prisma de uma dieta hipocalórica como condição “sine qua non”, o resto dos fatores e o ponto até chegar a essa restrição energética são variáveis e dependem da estratégia do desportista.

Vou ensinar-vos uma forma fácil de fazer uma dieta para cortar:

  1. Pesa-te todos os dias de uma semana e calcula uma média aritmética. (Por exemplo, 70kg)
  2. Estabelece uma ingestão energética diária de 35kcal por kg de peso (35*70=2450kcal diárias)
  3. Pesa-te diariamente e calcula a média aritmética:
  • Ganhaste peso? -> Tens de baixar calorias.
  • Mantiveste o peso? -> Tens de baixar calorias.
  • Perdeste peso? -> Quanto?
    • 0,1 a 0,5% Peso corporal (70-350g) -> Mantém ou baixa as calorias.
    • 0,5 a 1% Peso corporal (350-700g) -> Mantém as calorias mais uma semana.
    • >1% Peso corporal (>700g) -> Aumenta as calorias.

Lembra-te da regra de:

Cada 100g de ganho ou perda de peso são 90kcal aproximadamente de superávit ou défice energético, respetivamente.

Imagina que queres perder 0,5% do peso corporal por semana, e com as calorias estabelecidas (35kcal*kg PC) ganhaste 200g esta semana.

Tens um superávit de 180kcal diárias (+200g) + persegues uma perda extra de 350g (315kcal):

2450 – (180 + 315) = 1955 kcal por dia é a quantidade de calorias para a tua dieta de corte.

Deves manter estas kcal até que novamente não percas a quantidade de peso corporal desejada durante um período de aproximadamente duas semanas, nesse momento fazes um reajustamento, fazendo o cálculo novamente.

Podes registar os teus alimentos para conhecer a ingestão energética diária em APPs móveis, como a FatSecret ou My Fitness Pal.

Repartição de macronutrientes

É preferível manter uma dieta elevada em proteínas pelos benefícios metabólicos deste nutriente e pela preservação de massa muscular.

Em redor de 2 a 2,5 g de proteína por kg de peso corporal.

A repartição de carbohidratos e de gorduras é bastante irrelevante sempre e quando alcancemos a ingestão calórica objetivo, mas podemos considerar:

  • Manter os carbohidratos o mais elevados possível, para evitar parte das adaptações negativas derivadas do défice energético.
  • Evitar manter as gorduras excessivamente baixas (~<0,6g/kg) durante longos períodos de tempo.
  • Assegurar um fornecimento adequado de ácidos gordos essenciais (Ómega-3 e Ómega-6).
  • Assegurar um consumo de fibra aproximadamente de 15g por cada 1000kcal.
  • No caso de se manterem dietas baixas em hidratos de carbono, escolher fontes predominantemente ricas em frutose, tentando consumir em redor de 100g diários deste açúcar.

Ulises

Ulisses, Fitness model.

Com a manutenção no tempo destes conselhos, vais conseguir um corpo de verão, desde que não “saltes” a dieta com cheatmeals!

Bulking, ganho de volume

O bulking é o período mais importante para muitos praticantes fitness.

É a etapa onde se ganha a maior quantidade de massa muscular de toda a temporada, e que estabelece as bases do desenvolvimento global e o futuro cutting.

Bulking

Transformação física.

“Definição” sem “Volume” não confere um aspeto estético nem associado ao desenvolvimento muscular.

Quando é o momento perfeito para o Bulking?

Regra geral, costuma-se recomendar fazer o bulking nos meses de inverno, mas não existe um princípio biológico que o sustente.

Então, por que motivo se faz?

Simplesmente porque em bulking o teu aspeto físico é pior (de forma transitória), e no inverno não realizas tantas atividades sem t-shirt onde mostras o teu físico.

Cutting

Transformação bulking-cutting.

No entanto, não há nenhum problema em fazer um bulking no verão, sendo conscientes de que é uma etapa incompatível com um ponto de definição “de praia”, mas com isto não queremos dizer que faça falta chegar a ficar gordos/as.

A virtude está no meio, como se costuma dizer.

Quanto tempo se deve fazer bulking?

Não há um tempo claramente estabelecido.

O mais recomendável e manter uma estratégia moderada:

Preferivelmente, deve durar algum tempo para evitar um ganho excessivo de massa gorda, já que a capacidade de ganhar massa muscular é limitada, e pelo facto de se comer mais não vamos ganhar mais massa muscular, mas sim mais gordura.

Gráfico 1

Alterações no peso corporal (BW), a massa gorda (FM) e a massa magra (LBM) no grupo que consumiu mais kcal (NCG) frente ao que teve uma ingestão mais moderada (ALG).

Normalmente costumam recomendar-se entre 6 e 9 meses de bulking, sendo a etapa mais longa do ciclo.

No entanto, não existem inconvenientes em que uma pessoa com pouco desenvolvimento muscular, que começa a treinar, realize uma etapa de bulking de mais de um ano (e por vezes vários anos) de duração com o objetivo de estabelecer uma boa base muscular sobre a qual trabalhar.

David Laid

Transformação física de David Laid, Youtuber e Modelo Fitness.

Tudo depende dos objetivos de cada pessoa no treino.

A recomendação geral é estabelecer o tempo de bulking em relação à composição corporal.
  • Um homem vai finalizar o bulking quando alcançar 16 a 18% de gordura corporal.
  • Uma mulher vai finalizar o bulking quando alcançar 24 a 26% de gordura corporal.

Bulking info

Que alimentos comer para volume?

Os que mais gostes e te permitam alcançar as tuas exigências de nutrientes.

A seleção de alimentos não é um fator relevante para as melhorias na composição corporal, a dicotomia “comida limpa” / “comida suja” já há muito que passou de moda.

  • Se te sentes melhor a comer limpo, come limpo.
  • Se te sentes melhor introduzindo alimentos mais processados, fá-lo sempre que se ajuste às tuas necessidades.

O organismo trabalha com pequenas moléculas, substratos oxidados (REDOX), onde a origem destes é perfeitamente irrelevante.

Se não és diabético e a quantidade líquida que consomes é a mesma, os efeitos sobre a composição corporal e saúde vão ser idênticos.

Ao teu sangue vai chegar a mesma glicose, vinda de um gelado ou de arroz integral.

É preferível utilizar uma base de alimentos de qualidade pela sua maior densidade nutricional, presença de fibra, maior conteúdo em água, saciedade, etc.

Mesmo que no bulking, especialmente as pessoas mais pesadas ou os “hard-gainers” que têm que consumir muitas calorias para poder ganhar peso, podem utilizar de forma habitual os gelados, pizzas, e em geral comidas com maior densidade calórica para que o seu sistema digestivo não apresente problemas associados ao consumo de grandes volumes de alimentos e grandes exigências na digestão.

As refeições batidas/trituradas também são uma boa opção, pois limitam o ter de mastigar, um fator que contribui para a saciedade. Queres receitas? Clica aqui.

Suplementos para Cutting e Bulking

Existem vários suplementos para ambas as etapas, muitos dependem de variáveis individuais.

Por exemplo:

Um vegan pode ganhar massa muscular e perder gordura com a mesma qualidade e quantidade que uma pessoa omnívora, mas talvez em determinados momentos possa necessitar de suplementos alimentares à base de cálcio, ferro e/ou vitamina B12 para prevenir possíveis carências nutricionais que surjam neste processo. Não vou por ora entrar neste campo.

Evowhey 2.0

Evowhey pode funcionar perfeitamente tanto para volume como para definição.

Uma recomendação geral de suplementação é a seguinte:

  • Creatina monohidrato para Bulking e Cutting, deve usar-se todo o ano à razão de 3g ou mais diariamente.
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, deve usar-se como alimento, se não conseguires chegar às tuas necessidades de proteínas, então deves utilizá-la. Possivelmente em volume te seja menos útil.
  • Amilopectina 2.0, deve utilizar-se como alimento, se não consegues chegar às tuas necessidades de carbohidratos, então deves utilizá-la. Possivelmente em volume te seja mais útil.
  • Evordx 2.0 para Bulking e Cutting, ou outros pré-treinos que te vão ajudar a render mais na sessão. Possivelmente em cutting te seja mais útil.
  • Cafeína para Cutting, adicional pelos seus efeitos sobre a perda de gordura e sobre o apetite, que podem ajudar a alcançar o objetivo mais rapidamente. Evoburn é uma opção recomendável.

Diagrama lipólise

Figura X. Mecanismos de ação que regulam a lipólise e a anorexia por consumo de Cafeína.

Referências Bibliográficas

  1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  2. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(1), 1–10.
  3. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170–177.
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Avaliação Cutting e Bulking

O que é o Bulking? - 100%

O que é o Cutting? - 100%

Duração de cada etapa - 100%

Suplementos recomendados - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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