Dieta Cetogénica Mediterrânica: Tudo o que Tens de Saber

Dieta Cetogénica Mediterrânica: Tudo o que Tens de Saber

A Dieta Cetogénica Mediterrânica procura unificar os benefícios destes dois estilos de alimentação. Conheces quais são os seus benefícios?

O que é a dieta mediterrânica e quais são os seus benefícios?

Se se perguntar a 100 pessoas na rua acerca de qual é a dieta mais saudável que existe, provavelmente mais de metade vão inclinar-se pela dieta mediterrânica. Porquê?

Esta fama, mais ou menos justificada, foi-lhe dada depois de várias décadas a estudar este modelo dietético como o “gold standard” da saúde.

A dieta mediterrânica tem naturalmente as suas características e pontos fracos.

Em primeiro lugar, não sabemos com certeza o que significa “dieta mediterrânica”. Em diversos pontos do âmbito mediterrânico a dieta foi variando (às vezes em grande escala).

Tipos de dieta mediterrânica

Isto é, não existe “uma” dieta mediterrânica, existem muitas.

Por outro lado, a dieta inclui como “padrões de alimentação mediterrânico” a ingestão baixa-moderada de bebidas alcólicas fermentadas, o que deixa uma vasta margem a isso de “melhor e mais saudável dieta do mundo”.

Os dois “pais” mais conhecidos da dieta mediterrânica são o epidemiologista Leland G. Allbaugh e, mais conhecido ainda, o fisiologista norte-americano Ancel Keys (autor do estudo dos sete países).

As características e benefícios da dieta mediterrânica são:

  • Prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Prevenção de patologias metabólicas (obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólico).
  • Melhoria no rendimento cognitivo.
  • Menor incidência de diversas neoplasias (colo-retal, próstata, estômago, entre outras).
  • Dieta anti-inflamatória.
  • Rica em polifenois e antioxidantes.
  • Estilo de vida muito ativo, frugal e dieta baseada em vegetais.
Este ponto é essencial, pois os “criadores” da DM falavam de um “estilo de vida mediterrânico” que incluía muitos mais elementos do que a própria dieta.

Alimentos que fazem parte

O estilo de vida mediterrânico inclui, como dizíamos, não apenas alimentos, também uma “forma de vida” mediterrânica: convivência familiar, frugalidade, respeito dos ritmos circadianos, muita atividade física, cozinhar e adequado descanso.

Além disso, os alimentos que incluem pertecem, na sua maioria, ao reino vegetal.

Plant-based diet

Devia ser uma plant-based diet; e digo devia porque isto, na prática, quase nunca acontece.

Os principais grupos de alimentos de uma dieta mediterrânica são:

  • Verduras e frutas em cada refeição.
  • Leguminosas.
  • Cereais integrais.
  • Frutos secos, sementes e azeitonas.
  • Peixe (de especial interesse o peixe azul).
  • Carnes brancas e ovo.
  • Em menor quantidade: carnes vermelhas.

Keto mediterrânica

O que é a dieta cetogénica mediterrânica?

E se pegássemos nas virtudes da dieta mediterrânica e nas da dieta cetogénica e estabelecêssemos sinergias entre ambas? É possível?

Virtudes da dieta mediterrânica

Apesar do choque inicial que a muitos possa causar, não é uma ideia descabida, é até mesmo útil em alguns contextos em concreto.

Como sabemos, a dieta cetogénica é uma dieta muito restrita em carbohidratos (menos de 50 gramas diárias), o que gera a chamada cetose nutricional, um aumento de corpos cetogénicos no sangue (principalmente beta-hidroxibutirato). Este modelo de dieta é utilizado, principal mas não exclusivamente, na perda de peso, com bons resultados. Faz click aqui para aprofundar mais.

Como funciona

Para transformar uma dieta mediterrânica numa dieta baixa em carbohidratos, não é necessário fazer demasiados malabarismos.

Principalmente, vamos restringir quatro grupos de alimentos clássicos da dieta mediterrânica: cereais, leguminosas, frutas com maior quantidade de carbohidratos e vinho.

Alimentos keto mediterrânicos

Desta forma, já temos uma dieta baixa ou muito baixa em carbohidratos e baseada em produtos tipicamente “mediterrânicos”.

A ideia por detrás desta argúcia é obter os benefícios da dieta mediterrânica e ao mesmo tempo aproveitar a cetose nutricional naqueles contextos (sobretudo clínicos) nos quais esta seja útil (principalmente patologia metabólica).

Benefícios desta dieta com produtos espanhóis

A dieta cetogénica, ou baixa em carbohidratos mediterrânica, bem planeada deve trazer-nos boa parte (nem todos) dos benefícios da dieta mediterrânica original:

  • Muito rica em ácidos gordos monoinsaturados (MUFA), já que a principal gordura vai continuar a ser o azeite virgem extra.
  • Perfil ómega 3/ómega 6 claramente anti-inflamatório.
  • Muito rica em antioxidantes e polifenóis. Estes últimos são compostos bioativos presentes em alimentos de origem vegetal que diminuem o risco de muitas doenças.
  • Inclui alimentos sem processar e alguns bem processados e exclui totalmente produtos ultra-processados.
  • Aumenta a produção de butirato (não confundir com beta-hidroxibutirato).

Receitas Dieta Cetogénica Mediterrânica

O butirato é uma molécula que, como se passa com o BHB, também é cetogénico.

Como molécula marcadora, ambas aumentam os níveis de BDNF, promovem a saúde neurológica, inibem as chamadas histonas deacetilases que modificam a expressão genética (alterações epigenéticas), inibem o fator NFkB e ativam os linfócitos T reguladores para diminuir a inflamação e induzem ao factor FGF21 que aumenta a beta-oxidação.

O que se pode comer na keto mediterrânica?

Podemos pensar que se trata de uma dieta muito restritiva no que diz respeito à variedade dos alimentos, mas bem planeada é uma dieta que pode afastar-se da monotonia.

Podes incluír:

  • Fontes de proteína: ovos, sardinhas, carapaus, atum, marisco, carnes brancas, vaca, porco.
  • Gorduras: azeitonas, AOVE, abacate, manteiga.
  • Frutas: frutos vermelhos, frutas cítricas em pequenas quantidades.
  • Verduras: espinafres, brócolos, alcachofra, curgete e em geral grande parte das verduras que crescem da terra.
  • Sementes: chia, linho, sésamo.
  • Frutos secos: nozes, amêndoas, pistachios, nozes de macadâmia.
  • Cogumelos ou tortulhos.
  • Temperos: “pesto”, “alioli”, vinagrete, AOVE, “chimichurri”.
  • Queijos gordos.

Quais são os seus resultados?

Não há bibliografia específica da dieta keto-mediterrânica salvo um ou outro estudo, como (Paoli et al., 2013).

Os resultados esperados são os conseguidos com a dieta cetogénica clássica.

Dieta saudável

Dieta com “abundância” de verduras.

Recordamos ao leitor que a cetose nutricional juntamente com um défice calórico adequado são ferramentas para produzir uma perda ponderada que pode oscilar entre os 5 e 10% do peso inicial às 12 semanas (ver bibliografia adicional).

É uma dieta de longo prazo?

A dieta cetogénica não se deve planear como um estilo de vida a longo prazo salvo em contextos muito concretos (como epilepsia refratária e algumas outras situações).

Dito isto, pode fazer-se uma dieta mediterrânica cetogénica durante um período inicial que dure várias semanas para depois se transformar numa dieta low carb, ou baixa em carbohidratos.

Inclusivamente e mais lá para a frente, utilizar uma dieta moderada em carbohidratos como dieta de manutenção a longo prazo.

Por que razão se deve optar por uma dieta cetogénica mediterrânica?

Os ataques à dieta cetogénica mais frequentes dizem respeito a:

  • Ao seu alto conteúdo em proteínas: a dieta keto bem planeada rara vez ultrapassa as 1.2 g de proteína/kg de peso corporal;
  • O seu baixo teor em fibra: com uma keto mediterrânica isto não deve ser um problema; e,
  • O seu alto teor em gorduras saturadas: quando a principal fonte de gordura é o AOVE, o abacate ou as sementes, isto simplesmente não acontece.

Salada Keto Mediterrânica

Salada Keto Mediterrânica

Recomendamos experimentar esta deliciosa Salada Keto Mediterrânica.

Tipos de receita: Salada Keto Mediterrânica

  • Tempo de preparação: 8 minutos
  • Tempo de cozinhado: 1 minuto
  • Tamanho da porçao: 1 Tigela
  • Número de porçoes: 1
  • Estilo de cozinha: Americano

Ingredientes

  • Pepino cortado
  • Tomates cherry
  • Pimento amarelo cortado
  • Meia cebola roxa
  • Azeitonas pretas
  • 1 Taça de Couve-flor cozida e em pequenos pedaços
  • 100g Queijo Feta cortado
  • Azeite
  • Sal
  • Molho de Alho e Especiarias da FoodSeries
Informação Nutricional por porção
Calorias:499kcal
Gorduras:36,3g
das quais saturadas:19,9g
Carbohidratos:24g
dos quais açúcares:10g
Fibra:7g
Proteinas:19,2g
Sal:5,8g

Como preparar: Salada Keto Mediterrânica

  1. Numa taça, adicionamos todos os ingredientes.
  2. Temperamos com uma pitada de sal, azeite e o molho de alho e especiarias a gosto.

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Experimenta estas receitas keto-mediterrânicas:

Bibliografia

  1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
  2. Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
  3. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
  4. Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.

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Avaliação Dieta Keto Mediterrânica

O que é - 100%

Benefícios - 100%

Alimentos - 100%

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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