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A Dieta Cetogénica Mediterrânica procura unificar os benefícios destes dois estilos de alimentação. Conheces quais são os seus benefícios?
Índice
- 1 O que é a dieta mediterrânica e quais são os seus benefícios?
- 2 Keto mediterrânica
- 3 Benefícios desta dieta com produtos espanhóis
- 4 O que se pode comer na keto mediterrânica?
- 5 Quais são os seus resultados?
- 6 É uma dieta de longo prazo?
- 7 Por que razão se deve optar por uma dieta cetogénica mediterrânica?
- 8 Salada Keto Mediterrânica
- 9 Tipos de receita: Salada Keto Mediterrânica
- 10 Ingredientes
- 11 Como preparar: Salada Keto Mediterrânica
- 12 Descobre um menu keto mediterrânico
O que é a dieta mediterrânica e quais são os seus benefícios?
Se se perguntar a 100 pessoas na rua acerca de qual é a dieta mais saudável que existe, provavelmente mais de metade vão inclinar-se pela dieta mediterrânica. Porquê?
Esta fama, mais ou menos justificada, foi-lhe dada depois de várias décadas a estudar este modelo dietético como o “gold standard” da saúde.
A dieta mediterrânica tem naturalmente as suas características e pontos fracos.
Em primeiro lugar, não sabemos com certeza o que significa “dieta mediterrânica”. Em diversos pontos do âmbito mediterrânico a dieta foi variando (às vezes em grande escala).
Isto é, não existe “uma” dieta mediterrânica, existem muitas.
Por outro lado, a dieta inclui como “padrões de alimentação mediterrânico” a ingestão baixa-moderada de bebidas alcólicas fermentadas, o que deixa uma vasta margem a isso de “melhor e mais saudável dieta do mundo”.
As características e benefícios da dieta mediterrânica são:
- Prevenção de doenças cardiovasculares.
- Prevenção de patologias metabólicas (obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólico).
- Melhoria no rendimento cognitivo.
- Menor incidência de diversas neoplasias (colo-retal, próstata, estômago, entre outras).
- Dieta anti-inflamatória.
- Rica em polifenois e antioxidantes.
- Estilo de vida muito ativo, frugal e dieta baseada em vegetais.
Alimentos que fazem parte
O estilo de vida mediterrânico inclui, como dizíamos, não apenas alimentos, também uma “forma de vida” mediterrânica: convivência familiar, frugalidade, respeito dos ritmos circadianos, muita atividade física, cozinhar e adequado descanso.
Além disso, os alimentos que incluem pertecem, na sua maioria, ao reino vegetal.
Devia ser uma plant-based diet; e digo devia porque isto, na prática, quase nunca acontece.
Os principais grupos de alimentos de uma dieta mediterrânica são:
- Verduras e frutas em cada refeição.
- Leguminosas.
- Cereais integrais.
- Frutos secos, sementes e azeitonas.
- Peixe (de especial interesse o peixe azul).
- Carnes brancas e ovo.
- Em menor quantidade: carnes vermelhas.
Keto mediterrânica
O que é a dieta cetogénica mediterrânica?
E se pegássemos nas virtudes da dieta mediterrânica e nas da dieta cetogénica e estabelecêssemos sinergias entre ambas? É possível?
Apesar do choque inicial que a muitos possa causar, não é uma ideia descabida, é até mesmo útil em alguns contextos em concreto.
Como funciona
Para transformar uma dieta mediterrânica numa dieta baixa em carbohidratos, não é necessário fazer demasiados malabarismos.
Principalmente, vamos restringir quatro grupos de alimentos clássicos da dieta mediterrânica: cereais, leguminosas, frutas com maior quantidade de carbohidratos e vinho.
Desta forma, já temos uma dieta baixa ou muito baixa em carbohidratos e baseada em produtos tipicamente “mediterrânicos”.
Benefícios desta dieta com produtos espanhóis
A dieta cetogénica, ou baixa em carbohidratos mediterrânica, bem planeada deve trazer-nos boa parte (nem todos) dos benefícios da dieta mediterrânica original:
- Muito rica em ácidos gordos monoinsaturados (MUFA), já que a principal gordura vai continuar a ser o azeite virgem extra.
- Perfil ómega 3/ómega 6 claramente anti-inflamatório.
- Muito rica em antioxidantes e polifenóis. Estes últimos são compostos bioativos presentes em alimentos de origem vegetal que diminuem o risco de muitas doenças.
- Inclui alimentos sem processar e alguns bem processados e exclui totalmente produtos ultra-processados.
- Aumenta a produção de butirato (não confundir com beta-hidroxibutirato).
O butirato é uma molécula que, como se passa com o BHB, também é cetogénico.
O que se pode comer na keto mediterrânica?
Podemos pensar que se trata de uma dieta muito restritiva no que diz respeito à variedade dos alimentos, mas bem planeada é uma dieta que pode afastar-se da monotonia.
Podes incluír:
- Fontes de proteína: ovos, sardinhas, carapaus, atum, marisco, carnes brancas, vaca, porco.
- Gorduras: azeitonas, AOVE, abacate, manteiga.
- Frutas: frutos vermelhos, frutas cítricas em pequenas quantidades.
- Verduras: espinafres, brócolos, alcachofra, curgete e em geral grande parte das verduras que crescem da terra.
- Sementes: chia, linho, sésamo.
- Frutos secos: nozes, amêndoas, pistachios, nozes de macadâmia.
- Cogumelos ou tortulhos.
- Temperos: “pesto”, “alioli”, vinagrete, AOVE, “chimichurri”.
- Queijos gordos.
Quais são os seus resultados?
Não há bibliografia específica da dieta keto-mediterrânica salvo um ou outro estudo, como (Paoli et al., 2013).
Os resultados esperados são os conseguidos com a dieta cetogénica clássica.
Dieta com “abundância” de verduras.
É uma dieta de longo prazo?
A dieta cetogénica não se deve planear como um estilo de vida a longo prazo salvo em contextos muito concretos (como epilepsia refratária e algumas outras situações).
Dito isto, pode fazer-se uma dieta mediterrânica cetogénica durante um período inicial que dure várias semanas para depois se transformar numa dieta low carb, ou baixa em carbohidratos.
Por que razão se deve optar por uma dieta cetogénica mediterrânica?
Os ataques à dieta cetogénica mais frequentes dizem respeito a:
- Ao seu alto conteúdo em proteínas: a dieta keto bem planeada rara vez ultrapassa as 1.2 g de proteína/kg de peso corporal;
- O seu baixo teor em fibra: com uma keto mediterrânica isto não deve ser um problema; e,
- O seu alto teor em gorduras saturadas: quando a principal fonte de gordura é o AOVE, o abacate ou as sementes, isto simplesmente não acontece.
Salada Keto Mediterrânica
Recomendamos experimentar esta deliciosa Salada Keto Mediterrânica.
Tipos de receita: Salada Keto Mediterrânica
- Tempo de preparação: 8 minutos
- Tempo de cozinhado: 1 minuto
- Tamanho da porção: 1 Tigela
- Número de porções: 1
- Estilo de cozinha: Americano
Ingredientes
- Pepino cortado
- Tomates cherry
- Pimento amarelo cortado
- Meia cebola roxa
- Azeitonas pretas
- 1 Taça de Couve-flor cozida e em pequenos pedaços
- 100g Queijo Feta cortado
- Azeite
- Sal
- Molho de Alho e Especiarias da FoodSeries
| Informação Nutricional por porção | |
|---|---|
| Calorias: | 499kcal |
| Gorduras: | 36,3g |
| das quais saturadas: | 19,9g |
| Carboidratos: | 24g |
| dos quais açúcares: | 10g |
| Fibra: | 7g |
| Proteinas: | 19,2g |
| Sal: | 5,8g |
Como preparar: Salada Keto Mediterrânica
- Numa taça, adicionamos todos os ingredientes.
- Temperamos com uma pitada de sal, azeite e o molho de alho e especiarias a gosto.
Experimenta estas receitas keto-mediterrânicas:
Bibliografia
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
- Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
- Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.
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