Dieta Cetogénica Vegan: Tudo o que tens que Saber

Neste artigo explicamos como seguir uma Dieta Keto Vegan: que alimentos são permitidos e os que não o são, quais os suplementos que são recomendados… Contamos-te tudo!

As chaves para seguir uma dieta cetogénica

Em primeiro lugar, gostava de referir que todas as dietas que excluem de forma sistemática um macronutriente exigem um maior compromisso do que outras mais permissivas, sobretudo neste caso que se limitam muito os hidratos de carbono.

Com isto não quero dizer que seja uma dieta mal planeada, ou que não seja saudável, simplesmente faço referência a que estar a excluir muitos alimentos costuma gerar problemas de vínculo com a dieta, sobretudo a longo prazo.

Pessoalmente, sempre que fiz uma dieta cetogénica, planeei-a como algo temporal, como uma parte de um processo mais vasto, normalmente em etapas de definição e entendendo sempre muito bem o que estava a fazer.

Pessoalmente, gosto muito de pão e, apesar de me custar muito no início, com o passar do tempo fui-me acostumando à sua ausência. Como as sensações eram bastante boas, costumava aguentar sem fazer muito esforço.

Neste tipo de dieta, é fundamental ter bastante claro o que entra e o que não, e jogar com os alimentos que tens disponíveis.

No caso da dieta keto vegan, reduzem-se muito as possibilidades, já que uma dieta cetogénica “normal” costuma funcionar muito bem à base de carnes, peixes gordos, lácteos “inteiros”, ovos…

O que é a dieta keto vegan

Uma dieta keto vegan é uma dieta cetogénica na qual a seleção de alimentos obedece a critérios vegan, isto é, que não usa alimentos de proveniência animal.

Neste caso, e como antes fiz referência, é sem carne, peixe, ovos, lácteos, etc.

Uma dieta keto vegan é uma dieta em que a maior fonte de energia provém das gorduras, utilizando os corpos cetogénicos como moeda energética, e onde se mantêm os hidratos numa percentagem muito reduzida.

O abacate é um alimento “estrela” na dieta keto vegan.

Um dos principais objetivos é melhorar aquilo que é conhecido como “flexibilidade metabólica” e se se está num processo de perda de gordura, melhorar a saciedade com um défice semelhante ou superior que o resto de dietas hipocalóricas.

Como fazer esta dieta vegan?

Quais são os alimentos que posso tomar e quais evitar

Os alimentos que se podem tomar são: ricos em gorduras; óleos de coco, azeite ou óleo de linho, abacate, frutos secos, coco, sementes…

No que diz respeito aos hidratos

Verduras preferivelmente menos ricas em hidratos de carbono, como: espinafres, alface, pepino, curgete, cogumelos, pimento, feijão verde…

No que diz respeito às frutas, optamos pelo abacate, azeitonas, coco, que fornecem gorduras, e outras frutas que, ao nível de micronutrientes, nos ajudam a que a nossa dieta não seja deficitária, como os morangos (frutos vermelhos em geral), o tomate, etc.

A curgete também é muito consumida na dieta keto vegan.

Sobre as proteínas

Neste caso, é complicado para um vegan eliminar as leguminosas, já que costumam fazer parte da base da sua alimentação, mas ao fornecer ⅔ partes de hidratos, não nos interessam, dando preferência aos produtos derivados da soja.

Neste caso vamos adicionar o tofu, tempeh, seitan, para subir a proteína, e também posso adicionar algum suplemento de isolado de proteína para assegurar esse fornecimento mínimo necessário para não perder massa muscular.

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Outros conselhos keto vegan

Entre os conselhos mais importantes:

A premissa para não saír desta linha, é a de proteína com verduras e gordura e ter um pouco de imaginação, ou então resignar-se… 😉

Benefícios da dieta cetogénica vegan

Há muitos presumíveis benefícios das dietas cetogénicas e se fazemos caso a alguns “gurus” da internet, pode ser esta a solução para todos os males da humanidade…

Sem chegar tão longe, podem retirar-se certos benefícios, conforme vários estudos o confirmam. Vou referir alguns dos mais destacados e com maior relevo:

Redução da fome

Ao ser a dieta keto mais rica em gordura, a saciedade costuma ser uma das primeiras coisas que notamos quando a fazemos.

Daí que o défice calórico possa ser mais pronunciado e a perda de gordura maior.

Não é porque a dieta keto seja mágica e se perca mais gordura porque sim, mesmo que haja estudos que assim o confirmam, outros existem que não encontram diferenças significativas quando o número de calorias é o mesmo.

Clarividência mental

Há pessoas que aplicam esta estratégia em épocas de exames, na sua adaptação prévia, claro, e uma energia mais estável ao longo do dia, sem notar “quebras” nem picos em função do momento ou da ingestão de comida antes.

Isto é devido, principalmente, por ter um nível de insulina mais estável do que quando se ingerem hidratos.

Este tipo de dieta Keto tem eventuais efeitos secundários?

Posso chegar a ter algum problema de saúde?

Os efeitos secundários de uma dieta keto, em pessoas saudáveis, não costumam ir mais além de mau hálito durante algum tempo, normalmente nos primeiros dias, ou um suor mais forte.

Febre Keto ou Keto Flu

Se começas uma dieta keto e notas como se tivesses gripe (fadiga ou letargia, tonturas, falta de concentração, irritabilidade…) é seguramente porque estás ainda na etapa de adaptação.

Pior Descanso

Também se pode notar que o descanso é pior nos primeiros dias, pois o défice e a falta de adaptação faz com que o cortisol suba. Tens de dar de tempo ao tempo e ter um pouco de paciência.

Falta de Fibra

Outro problema relativamente habitual é a prisão de ventre, pois reduzir os hidratos não significa eliminá-los completamente, sobretudo se falamos de fibra.

Suplementos para uma dieta keto vegan

O único suplemento imprescindível neste tipo de dieta é a Vitamina B12.

Como em qualquer dieta vegan ou vegetariana, a partir daqui temos diferentes opções interessantes que nos podem ajudar a complementar a nossa alimentação em função do nosso objetivo.

Proteína

Mas também devemos ter cuidado para evitar excessos, já que a proteína é insulinotrópica e pode gerar picos de insulina que, mesmo que sejam breves e pouco significativos, podem entorpecer a cetose.

Creatina

A creatina é outra opção a ter em consideração.

Além das suas muitas virtudes, que aqui não vou pormenorizar, a creatina vai permitir anular, sobretudo nas primeiras semanas, essa falta de glucogénio muscular para se manter o rendimento físico e muscular.

Energéticos

Outra opção muito interessante, estando em cetose, são os ácidos gordos de cadeia média, fonte rápida de energia e que nos permitem melhorar o rendimento.

Neste sentido, vamos encontrar também a cafeína, que juntamente com a creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior evidência.

Receita Cetogénica Vegan

Uma receita que achei muito interessante, saciante e ao mesmo tempo agradável aos olhos. Sim, os olhos também comem. Eis então a receita de Esparguete de curgete com tofu e guacamole.

Ingredientes

• 2 curgetes
• 1 abacate
• 200g Tofu
• Azeite
• 1 cebola
• 1 tomate
• 1 limão
• Sal

Informação Nutricional por dose
Calorias:	615kcal
Gorduras:	47,4g
das quais saturadas:	6,3g
Carboidratos:	20,8g
dos quais açúcares:	4,7g
Fibra:	10,7g
Proteinas:	26,4g
Sal:	4,2g

Como preparar: Esparguete de Curgete com Tofu e Guacamole

Tempo de preparação:	10 minutos
Tempo de cozinhado:	12 minutos
Tamanho da dose:	1 Prato
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Americano

1. O primeiro passo é lavar bem as curgetes e cortar as pontas.
2. Com o "spiralizer" vamos cortá-las em tiras. Se não tiveres um "spiralizer", podes usar um descascador.
3. Em seguida cortamos o tofu em cubinhos e vamos saltear na frigideira com as especiarias escolhidas. Pessoalmente costumo usar para esta receita as mesmas que para a pizza (oregãos, manjericão…).
4. Depois, vamos temperar com pimenta, sal e um fio de azeite.
5. Para o guacamole: cortar o abacate, a cebola e o tomate em cubinhos; deitar um pouco de limão e sal. "Esmagar" bem até conseguir uma textura homogénea e cremosa.

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