Tipos de magnésio, qual é o melhor e porquê

O magnésio é um mineral essencial para o bem-estar geral: participa na produção de energia, no equilíbrio do ritmo cardíaco e no correto funcionamento dos músculos e do sistema nervoso.

Mas nem todos os suplementos de magnésio são iguais. Existem diferentes tipos, cada um com características e benefícios únicos. Perceber essas diferenças é fundamental para escolher o mais adequado aos teus objetivos. Na HSN explicamos que tipos de magnésio existem, qual é o melhor para ti e porquê.

1 Citrato de magnésio

O citrato de magnésio é um sal orgânico solúvel resultante da combinação de magnésio com ácido cítrico. É reconhecido pela sua alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo o absorve e utiliza de forma muito eficiente.

✅ Alta biodisponibilidade e absorção eficiente.
✅ Efeito laxante suave para a obstipação ocasional.
✅ Ajuda a aumentar os níveis gerais de magnésio.
✅ Melhora o humor.
✅ Previne enxaquecas.

👉 Está especialmente indicado para pessoas que procuram aliviar a obstipação ocasional. Também é uma boa opção para quem quer uma forma de magnésio bem absorvida e acessível, mas que não tem um sistema digestivo sensível.

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2 Bisglicinato de magnésio

O glicinato de magnésio (ou bisglicinato) é um composto em que o magnésio se liga ao aminoácido glicina. Esta combinação permite uma alta absorção e uma incidência muito baixa de efeitos laxantes, sendo por isso muito suave para o sistema digestivo.

✅ Alta absorção com mínimos efeitos laxantes.
✅ Suave para o sistema digestivo.
✅ Efeito calmante para o bem-estar neurológico.
✅ Melhora a qualidade do sono.
✅ Reduz a ansiedade e ajuda a controlar o stress.
✅ Sinergia calmante com a glicina.

👉 Perfeito para pessoas com sensibilidade digestiva ou para quem precisa de reforçar os níveis de magnésio sem risco de diarreia. É a principal opção para quem tem como objetivo a relaxação profunda e um sono reparador.

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3 Malato de magnésio

O malato de magnésio é um complexo orgânico que combina magnésio com ácido málico, uma substância naturalmente presente em frutas como as maçãs e que desempenha um papel importante no ciclo de Krebs, processo fundamental para a produção de energia celular (ATP).

✅ Combate a fadiga.
✅ Melhora os níveis de energia geral.
✅ Efeito alcalinizante no organismo.
✅ Alivia a dor e a inflamação.
✅ Especialmente útil para a fibromialgia.
✅ Melhora o rendimento e a recuperação.

👉 Está muito indicado para pessoas com um estilo de vida ativo que procuram melhorar o seu rendimento e recuperação. Também é uma excelente opção para quem sofre de fadiga crónica ou dores musculares generalizadas.

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4 Treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio é um complexo orgânico inovador em que o magnésio se liga ao ácido L-treónico, um metabolito da vitamina C. A sua característica mais distintiva é a capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo aumentar os níveis de magnésio diretamente no cérebro.

✅ Aumenta os níveis de magnésio cerebral.
✅ Melhora a memória e a concentração.
✅ Potencia a aprendizagem.
✅ Melhora o humor.
✅ Potencial para abrandar o declínio cognitivo.

👉 Ideal para estudantes, profissionais que precisam de alta concentração ou adultos mais velhos que procuram proteger e potenciar a função cerebral a longo prazo.

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5 Acetil taurinato de magnésio

Forma avançada de magnésio que combina este mineral com taurina e um grupo acetilo, o que lhe confere uma alta biodisponibilidade e a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica. Esta característica permite que atue diretamente sobre o sistema nervoso central, oferecendo um apoio específico a nível cognitivo e emocional.

✅ Favorece o funcionamento normal do sistema nervoso.
✅ Apoia a função psicológica e o equilíbrio emocional.
✅ Melhora a concentração e o desempenho mental.
✅ Contribui para o metabolismo energético e reduz a fadiga.
✅ Apoia a função muscular e o equilíbrio eletrolítico.
✅ Alta biodisponibilidade e ação a nível cerebral.

👉 Está especialmente indicado para pessoas com elevada exigência mental, situações de stress ou sobrecarga emocional, assim como para quem procura um apoio integral tanto a nível cognitivo como físico no dia a dia.

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6 Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é um sal inorgânico insolúvel e uma das formas mais comuns e económicas encontradas em suplementos. No entanto, tem uma biodisponibilidade ligeiramente mais baixa, o que significa que o corpo absorve apenas uma pequena percentagem (entre 4 % e 10 %) do magnésio que contém.

✅ Alivia a obstipação.
✅ Ação como antiácido para desconforto digestivo.
✅ Solução económica para alívio ocasional.
✅ Associado à melhoria de enxaquecas.

👉 Pode ser útil para quem procura um alívio temporário da obstipação ou da acidez estomacal. Não é a melhor opção para quem procura uma suplementação com alta absorção para objetivos a longo prazo, como melhorar o sono ou a ansiedade.

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7 Cloreto de magnésio

O cloreto de magnésio é um sal inorgânico solúvel que é bem absorvido pelo organismo. É conhecido por ser um suplemento muito versátil, disponível em diferentes formatos.

✅ Boa absorção pelo organismo
✅ Tem propriedades desintoxicantes
✅ Apoia o sistema imunitário
✅ Alivia lesões musculares
✅ Melhora o tónus muscular
✅ Contribui para a saúde óssea
✅ Previne cãibras

👉 É ideal para quem procura um suplemento multifunções com boa absorção. Também para desportistas ou pessoas com dor muscular.

8 Lactato de magnésio

O lactato de magnésio é um sal orgânico solúvel que se forma ao combinar magnésio com ácido láctico. Caracteriza-se por ser uma forma muito suave e com pH neutro, o que a torna excecionalmente bem tolerada a nível gastrointestinal.

✅ Suplementação eficaz sem irritar o estômago.
✅ Excelente tolerância gastrointestinal.
✅ Boa absorção e distribuição equilibrada.
✅ Cobre todas as funções básicas do magnésio.

👉 É a opção ideal para pessoas com sistemas digestivos sensíveis que não toleram outras formas de magnésio, ou para quem tem problemas renais e necessita de uma forma de magnésio de ação suave.

9 Carbonato de magnésio

O carbonato de magnésio é uma forma mineral de magnésio amplamente utilizada em suplementação pelo seu elevado teor de magnésio elementar. Destaca-se pela sua versatilidade, já que não só fornece magnésio, como também pode atuar como antiácido natural e como um laxante osmótico suave.

✅ Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.
✅ Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
✅ Favorece o funcionamento normal dos músculos.
✅ Contribui para a manutenção de ossos e dentes em condições normais.
✅ Pode ajudar a aliviar a acidez e a obstipação ocasional.

👉 Ideal para quem procura um aporte de magnésio com especial foco no bem-estar digestivo, apoio muscular, saúde óssea e descanso.

Como escolher o melhor tipo de magnésio para ti?

Escolher o suplemento de magnésio certo não é uma questão de sorte, mas de alinhar as propriedades de cada tipo com as tuas necessidades pessoais. Para tomar a decisão certa, considera estas dicas práticas:

1. Identifica o teu objetivo principal de saúde: este é o fator mais importante. O que gostarias mais de melhorar?

2. Prioriza a biodisponibilidade: não olhes só para o preço, mas para a capacidade do teu corpo usar esse magnésio. Formas como o citrato, glicinato e malato têm alta biodisponibilidade, enquanto o óxido de magnésio é muito pobre nesse aspeto. Investir numa forma bem absorvida traz melhores resultados com uma dose menor.

3. Avalia os possíveis efeitos secundários: a maioria dos efeitos secundários, como diarreia, náuseas ou cãibras abdominais, está relacionada com formas que têm forte efeito laxante (como o óxido ou o citrato em doses elevadas). Começa sempre com a dose mais baixa recomendada e observa como o teu corpo reage.

4. Consulta sempre um especialista em nutrição: este é um passo obrigatório. Antes de iniciares qualquer suplementação, especialmente se tens condições médicas pré-existentes (como problemas renais ou cardíacos) ou tomas medicamentos (como diuréticos ou antibióticos), consulta o teu médico ou nutricionista. Eles podem confirmar se precisas do suplemento e ajudar-te a escolher a forma e dose mais segura para ti.

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