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Conheces o que o teu corpo precisa? Sabes o que comes? Explicamos as principais necessidades nutricionais do organismo.
Índice
Objetivo da Alimentação
Quando ingerimos alimentos, ou seja, quando comemos, não só saciamos o apetite e desfrutamos disso, como também estamos a fornecer ao nosso organismo os nutrientes que ele precisa para viver.
Os nutrientes são substâncias que o corpo humano necessita para realizar várias funções e que só pode obter através dos alimentos.
Assim, os objetivos da alimentação são:
- Satisfazer as nossas necessidades energéticas.
- Manutenção e crescimento das nossas estruturas corporais.
- Regulação dos processos vitais para o bom funcionamento do organismo.
Necessidades Energéticas do Organismo
Para que os processos do corpo humano aconteçam, é necessário um intercâmbio de energia.
A nossa energia vem dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas dos alimentos que ingerimos.
Contamos-te como calcular as calorias que precisas em este post.
As proteínas
São os principais elementos estruturais das células e tecidos do organismo, ou seja, responsáveis pela construção do corpo humano e a base sobre a qual se formam os ossos e músculos.
As proteínas são necessárias para o crescimento e desenvolvimento do corpo:
- Mantêm e reparam os tecidos.
- Intervêm na produção de enzimas metabólicas e digestivas.
- São constituintes essenciais de certas hormonas.
- Participam nos mecanismos de defesa, pois fazem parte da estrutura dos anticorpos do sistema imunitário.
- Também intervêm no processo de coagulação.
As proteínas são constituídas por aminoácidos e encontram-se principalmente no leite e derivados, ovos, carnes e peixes. Também as leguminosas, cereais e frutos secos contêm proteínas, embora de menor valor biológico.
Recomendação: Segundo a OMS, devemos obter entre 12-15% das calorias totais da dieta através das proteínas. Contudo, este valor pode ser superior.
As gorduras
As gorduras ou lípidos fornecem principalmente energia ao organismo e são essenciais para o funcionamento correto do corpo:
- Fazem parte da estrutura das membranas celulares.
- Transportam as vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis) até às nossas células.
- Armazenam uma grande quantidade de energia.
No entanto, dependendo do tipo e quantidade de gordura consumida, os lípidos podem ser nossos aliados ou um dos principais inimigos da saúde.
As gorduras dividem-se em:
- Ácidos gordos saturados. Provenientes principalmente da gordura animal (manteiga, queijo, carne gorda, gema de ovo) e de alguns óleos vegetais como o de coco e palma, que em Portugal se consome através da pastelaria industrial. O consumo excessivo de gorduras saturadas eleva o colesterol e os triglicéridos, sendo um fator de risco cardiovascular.
- Ácidos gordos insaturados. Dividem-se em:
- Monoinsaturados, encontrados principalmente no azeite, frutos secos e sementes.
- Poliinsaturados, destacando-se os ómega-3, ácidos gordos essenciais porque não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, devendo ser obtidos pela dieta. Encontram-se principalmente no peixe azul, alguns vegetais e alimentos enriquecidos.
As gorduras insaturadas contribuem para reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau”) e aumentam o HDL (“bom”).
São gorduras “cardio saudáveis” e associam-se a efeitos preventivos e terapêuticos em outras doenças como o cancro, doenças inflamatórias e da pele.
O seu consumo é especialmente importante em mulheres grávidas, crianças e idosos.
Objetivos nutricionais finais | |
Gorduras totais (% energia) | 30-35% |
A. G. Saturados | 7-8% |
A. G. Monoinsaturados | 15-20% |
A. G. Poliinsaturados | 5% |
Colesterol | menos de 300 mg/dia |
Os Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte energética alimentar no mundo, sobretudo nos países em desenvolvimento. São valorizados pelo seu potencial energético, poder adoçante e alto teor em fibra.
Os carboidratos da dieta devem vir de diferentes fontes alimentares, priorizando os de tipo complexo.
Recomendação: Segundo a OMS, os hidratos de carbono devem fornecer entre 50 e 55% da energia da dieta.
Vitaminas
As vitaminas são micronutrientes que, embora necessários em pequena quantidade, devem ser fornecidos pela dieta.
Não são importantes só porque a sua carência provoca doenças, mas também porque ajudam a prevenir doenças crónicas muito comuns, como as cardiovasculares, cancro e até processos de envelhecimento.
Vitaminas lipossolúveis | Função fisiológica | Principais fontes alimentares |
Vitamina A | Papel importante nos mecanismos da visão. Participa no metabolismo dos esteroides. Participa no metabolismo do colesterol. Manutenção do sistema imunitário. Desenvolvimento do embrião | Lácteos, fígado, ovos, atum, sardinhas |
Vitamina D | Ajuda a absorver o cálcio. Participa na mineralização dos ossos | Peixes gordos, óleo de fígado, peixe, ovos, laticínios em pequenas quantidades |
Vitamina E | Ação antioxidante | Óleos vegetais, frutos secos, hortícolas e verduras, cereais |
Vitamina K | Intervém no mecanismo de coagulação. Regulação da mineralização | Verduras (espinafres, brócolos e couve), óleos vegetais de soja e azeite. |
Vitaminas hidrossolúveis | Função fisiológica | Principais fontes alimentares |
Vitamina C | Indispensável para manter a estrutura da substância intercelular do tecido conjuntivo. Evita a formação de nitrosaminas, componente prejudicial para a saúde | Frutas (morangos, groselhas, limão e laranjas), verduras e hortícolas (pimento, couve, salsa, nabo, rabanete e brócolos), fígado e rim, leite, carnes |
Tiamina | Metabolismo dos hidratos de carbono. Papel importante nos processos de neurotransmissão | Cereais, ervilhas e favas, vegetais verdes, frutas, laticínios (exceto manteiga) |
Riboflavina | Permite o aporte energético necessário para os processos biológicos | Fígado, leite e queijo, ovos, vegetais verdes, cereais integrais |
Vitamina B6 | Metabolismo dos aminoácidos | Carnes vermelhas, laticínios, cereais e pão, nozes, leguminosas, fruta |
Ácido Fólico | Participa na transmissão da informação genética. Metabolismo dos aminoácidos. Previne anemia megaloblástica. Previne malformações no tubo neural do feto | Fígado, verduras verde-escuras, fruta, cereais e pão, amendoins e avelãs, cerveja |
Vitamina B12 | Indispensável para numerosas reações enzimáticas. Converte a homocisteína em metionina | Carnes, peixe, ovos e laticínios, em menor quantidade |
Minerais
Os minerais desempenham funções reguladoras importantes no organismo.
Minerais | Função fisiológica | Principais fontes alimentares |
Ferro | Transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos. Armazenamento muscular de oxigénio. Libertação para cobrir o aumento das necessidades metabólicas | Carne, peixe, laticínios e vegetais, em menor medida |
Zinco | Regulação da expressão génica. Necessário para o funcionamento de mais de 120 enzimas envolvidas no metabolismo dos hidratos de carbono, lípidos e proteínas | Carnes vermelhas, mariscos |
Cálcio | Papel fundamental no sistema ósseo. Ativação do sistema enzimático. Participa nos fenómenos de coagulação sanguínea. Transporte de membranas | Leite e derivados, cereais, frutas, vegetais de folha verde |
| Fósforo | Reposição de energia metabólica. Regulador de muitas enzimas | Peixes, cereais, frutos secos |
| Magnésio | Essencial em todos os processos de biossíntese e na atividade neuromuscular. Essencial na transmissão do código genético. | Frutos secos, cereais integrais, vegetais verdes, leguminosas, chocolate |
Fibra
A fibra é um conjunto de substâncias de origem vegetal, maioritariamente hidratos de carbono, que não se dissolvem no processo de digestão.
Distinguem-se dois tipos principais:
- Fibra insolúvel, que absorve pouca água formando misturas de baixa viscosidade, sendo muito útil para evitar a obstipação. Encontra-se principalmente nos cereais.
- Fibra solúvel, capaz de reter água formando géis de consistência viscosa. A fibra solúvel retarda o esvaziamento gástrico e diminui a absorção de gorduras e glicose. Encontra-se em frutas e verduras, e no farelo, cevada e leguminosas.
Recomendação: Recomenda-se consumir entre 25 e 30 g diários de fibra, pois está comprovado o seu papel protetor contra a hipercolesterolemia, diabetes, obesidade, doenças do cólon e até alguns tipos de cancro. Em crianças recomenda-se uma ingestão de 0,5 g por kg de peso.
Resumo das Necessidades Nutricionais
Assim, todos os nutrientes cumprem funções essenciais no organismo, muitas das quais têm impacto direto na nossa saúde.
| Alguns nutrientes ou componentes de alimentos com propriedades funcionais | |
| Propriedades | |
| Fibra | Regulação do equilíbrio bacteriano Melhoria do trânsito intestinal Diluição de agentes cancerígenos Aumento da excreção de sais biliares Redução do colesterol plasmático Regula os níveis de glicose sanguínea |
| Antioxidantes Vitamina A, E, C Betacarotenos Flavonoides | Eliminação de radicais livres (proteção contra dano oxidativo celular) Inibição da peroxidação lipídica |
| Bactérias lácticas | Melhoria da digestibilidade da lactose. Aumento da absorção de cálcio. Estimulação do sistema imunitário |
| Ácidos gordos poliinsaturados w-3 | Diminuição dos níveis de triglicéridos e colesterol LDL. Redução da agregação plaquetária. Estimulação do sistema imunitário. |
| Micronutrientes Se, Fe, Cu, Zn, Mn Cálcio Ferro Ácido fólico | Atuação como cofatores de enzimas. Estimulação do sistema imunitário. |
| Aminoácidos Triptófano Tiramina Glutamina Arginina Cisteína | Efeito hipnótico e sedativo. Melhoria da memória. Recuperação da fadiga mental. Estimulação do sistema imunitário. Retardamento do envelhecimento. |
| Cafeína | Estimulação do sistema nervoso central |
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