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Sabias que o magnésio é um mineral essencial que o teu corpo precisa para funcionar corretamente todos os dias? Embora seja possível obtê-lo através da alimentação, muitas pessoas recorrem a suplementos para garantir que cobrem as suas necessidades.
Isto acontece porque o magnésio não só ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, como também desempenha um papel fundamental no metabolismo energético, contribuindo para a produção de energia celular. Mas, sabias que nem todos os suplementos de magnésio são iguais? A biodisponibilidade, ou seja, a quantidade de magnésio que o teu corpo pode absorver e utilizar, varia conforme a forma em que este mineral se apresenta. Se continuares a ler, vais aprender a diferenciar os vários sais de magnésio disponíveis, como a sua biodisponibilidade afeta a eficácia e que fatores influenciam a sua absorção.
Índice
Tabela com tipos de magnésio segundo a sua biodisponibilidade
| Tipo de Magnésio | Biodisponibilidade | Solubilidade | Benefícios |
|---|---|---|---|
| Cloreto de Magnésio | Alta (constante de estabilidade 0) | Alta | Desintoxicação celular, melhora a função renal, aumenta o metabolismo, ajuda na produção de ácido clorídrico para digestões ótimas. |
| Carbonato de Magnésio | Média (5-30%) | Média (reage com ácido estomacal) | Antiácido, laxante suave, melhora a solubilidade de fármacos como o Ácido Fenofíbrico. |
| Óxido de Magnésio | Baixa (4%) | Baixa | Antiácido, efeito laxante, suplemento para completar micronutrientes. |
| Citrato de Magnésio | Alta | Alta | Laxante suave, previne cálculos renais, fonte de magnésio. |
| Glicinato de Magnésio | Alta | Alta | Promove o relaxamento mental, aumenta a calma, ideal para suplementação. |
| Malato de Magnésio | Média-Alta | Média-Alta | Reduz a fadiga crónica, desintoxica metais pesados, alivia dores articulares e sintomas de fibromialgia. |
| Ascorbato de Magnésio | Média-Alta | Média-Alta | Antioxidante, melhora a absorção e armazenamento de ferro. |
| Sulfato de Magnésio | Média | Média | Combate o stress, relaxa músculos, alivia cãibras, regula eletrólitos. |
| Lactato de Magnésio | Média | Média | Promove a saúde cardíaca, facilita funções do sistema nervoso e digestivo. |
Fatores que afetam a absorção do magnésio
Entre os fatores mais destacados estão:
- Saúde digestiva: condições como baixa acidez estomacal ou problemas intestinais podem afetar a absorção do magnésio.
- Interação com outros nutrientes: o excesso de cálcio, zinco ou fósforo pode interferir na absorção do magnésio.
- Forma de administração: suplementos líquidos ou em pó costumam ser absorvidos melhor do que cápsulas ou comprimidos.
- Dosagem e frequência: tomar doses muito altas de uma só vez pode reduzir a absorção, pois o corpo elimina o excesso pela urina ou fezes.
Como aumentar a absorção de magnésio
Aqui partilho algumas formas de otimizar:
- Consumir alimentos ricos em magnésio: inclui opções como amêndoas, espinafres e abacates na tua dieta diária.
- Tomar suplementos de magnésio: se tiveres dificuldade em obter magnésio suficiente dos alimentos, os suplementos podem ser uma boa opção.
- Manter um equilíbrio adequado com cálcio e vitamina D: ambos os nutrientes podem melhorar a absorção de magnésio, especialmente a vitamina D.
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