Magnésio e os seus sais conforme biodisponibilidade

O magnésio se trata de um mineral essencial que devemos introduzir a partir da dieta ou recorrer à suplementação para resolver possíveis carências. Magnésio e a sua Biodisponibilidade

Importância do Magnésio

Os suplementos de magnésio contribuem para a redução do cansaço e fadiga e também suportam o metabolismo energético. Desempenha um papel fundamental na obtenção de energia celular, o ATP. Todas as enzimas que eles criam usam o ATP das gotas de magnésio. A deficiência de magnésio significa que a energia não pode ser produzida, resultando em sintomas unívocos de fadiga e fadiga.

Além de reduzir marcadores de importante inflamatória saúde, fornece um sistema de proteção para patologias que podem levar a casos mais graves, como o stress, e da mesma forma a combater os sinais de envelhecimento ou efeito “antienvelhecimento”

Uma deficiência de magnésio, o que pode ser comum na nossa sociedade, principalmente por causa de maus hábitos, tem sido associada a doenças como a osteoporose, pressão arterial alta, artérias entupidas, doença cardíaca, diabetes, ou mesmo problemas de magnitude acidente vascular cerebral, nos casos mais críticos.

O magnésio é muito importante para o funcionamento normal das células, nervos, músculos, ossos e coração. Geralmente, uma dieta bem equilibrada fornece os níveis normais de magnésio no sangue, mas, certas situações podem levar o corpo não recebe a quantidade necessária de magnésio. Entre as possíveis causas, encontramos uma dieta pobre, alcoolismo ou outras condições médicas (diarreia, vómitos, problemas de absorção, diabetes …).

Por que é complicado obter os valores necessários de Magnésio apartir dos alimentos?

A maioria das boas fontes de magnésio tem apenas cerca de 10% ou menos das quantidades diárias recomendadas por conteúdo. Aqueles que contêm mais, como certas nozes, peixe e grãos integrais, são comidos em quantidades muito pequenas, dependendo da pessoa.

Entre as fontes de alimentos onde encontrar magnésio, podemos destacar estes exemplos:

• Vegetais de folhas verdes, como espinafre
• Nozes, como amêndoas ou castanhas de caju
• Legumes, ervilhas e soja
• Cereais integrais
• Alguns peixes, como arenque ou pregado

Contamos quais são os alimentos ricos em magnésio.

Junto a isto, existem vários fatores que podem afetar a capacidade para obter o magnésio apartir dos alimentos, como seriam:

• Baixa disponibilidade nos alimentos de magnésio devido a certas práticas industriais
• Hábitos alimentares que provocam uma baixa absorção do magnésio, como o consumo de refrigerantes e bebidas com gás
• O excesso de stress ou doença, que diminui a capacidade do corpo de usar magnésio
• Desequilíbrios nos minerais, como o excesso de cálcio, que bloqueia a atividade celular do magnésio
• As diferenças metabólicas em indivíduos, como excesso de excreção renal de magnésio, resultando em deficiência e deficiência de magnésio

Quanto Magnésio tomar?

A dose de magnésio pode variar entre os 200-400mg diários, sendo recomendado tomar com as comidas. Clica aqui e conhece a dose de magnésio a tomar.

Biodisponibilidade dos Suplementos de Magnésio

Todos os suplementos que podemos encontrar são combinações com outra substância, geralmente um sal. Cada sal oferecerá uma quantidade diferente de mineral elementar. A quantidade de magnésio e a sua biodisponibilidade serão fundamentais na eficácia do suplemento.

A biodisponibilidade refere-se à quantidade de magnésio elementar que o nosso corpo acabará por absorver

Outros fatores também afetam a absorção, como os níveis atuais nos depósitos de magnésio de cada pessoa: ela será absorvida mais lentamente se os níveis corporais já estiverem adequados e forem excretados, na urina ou nas fezes, se administrados em excesso

Constante de estabilidade

Um valor denominado “constante de estabilidade” refere-se à ligação do complexo mineral-cofactor (sal ou outra molécula). As constantes de estabilidade são uma medida da força das ligações da molécula e do composto e variam de 0 para cima. Quanto menor esse número, mais fácil será dissolver a união das ligações iônicas, o que significa que o corpo pode absorver mais facilmente.

Tipos de Suplementos de Magnésio

Antes da exposição anterior, optar por introduzir como um complemento à nossa dieta o magnésio mineral através da suplementação pode levar a elevar o nosso estado de saúde, evitando um possível défice. No entanto, dentro dos tipos que existem, podemos listar e diferenciar cada um, para adquirir aquele que é mais interessante para nós. Também outro fator importante será a taxa de absorção do mineral, dependendo do elemento que atua como um co-fator de absorção, como sais.

O que é o Cloreto de Magnésio e Para que serve?

O cloreto de magnésio é um dos sais de magnésio com a maior taxa de absorção, embora contenha apenas cerca de 12% de magnésio elementar. Tem uma constante de estabilidade de 0 e é a melhor forma de magnésio para a desintoxicação de células e tecidos. Por outro lado, o cloreto (que não deve ser confundido com cloro, gás tóxico) ajuda a função renal e pode aumentar o metabolismo.

Quais são os Benefícios do Cloreto de Magnésio

Aporta a parte de cloreto da sua composição para produzir o ácido clorhídrico no estômago e melhorar a sua absorção. Isto é particularmente adequado para qualquer pessoa com baixa acidez estomacal, o que ajudará nas digestões.

O que é o Carbonato de Magnésio?

o carbonato de magnésio é um composto de pó branco que ocorre naturalmente como dolomita e magnesita.

Esta forma contribui com 42% do mineral elementar, sendo as razões de biodisponibilidade situadas entre 5-30%. Em doses elevadas pode causar efeitos laxantes. O carbonato de magnésio reage com o ácido clorídrico no estômago para formar cloreto de magnésio, dependendo dos níveis de ácido no estômago.

O carbonato de magnésio pode ajudar a melhorar a melhorar a solubilidade e disponibilidade do Ácido Fenofíbrico, o qual é utilizado como tratamento em pacientes com elevado colesterol e triglicéridos no sangue.

Como tomar Carbonato de Magnésio puro?

Dada as suas propriedades laxantes, seria a melhor forma de toma de manhã em jejum. O formato em pó pode-se diluir diretamente na água.

Qual é a diferença entre Bicarbonato de Sódio e Carbonato de Magnésio? 

Ao nível da composição molecular, podemos encontrar a primeira grande diferença. Assim, Bicarbonato de sódio tem a fórmula de NaHCO3, enquanto o Carbonato de magnésio é MgCO3. Sobre os seus usos:

• Bicarbonato de sódio: tem um importante propriedades de frente para o rendimento, já que ya agir em atividade de alta intensidade. Neste cenário, devido ao sistema anaeróbio, ele tende a acidificar o ambiente músculo, reduzindo o pH, o que conduz a uma diminuição no desempenho e fadiga. Nesse caso, pode atuar como um “buffer” e reduzir a acidez, para manter o esforço. Não é recomendado em grandes doses, pois, pode causar dores de estômago.
• Carbonato de Magnésio: a sua principal função seria como um remédio contra a constipação, uma vez que facilita a defecação. É um remédio anti ácido.

Óxido de Magnésio

Este é um óxido de metal pertencente ao grupo de terra alcalina, e que pode ser encontrado naturalmente nas rochas metamórficas. A fórmula química é o MgO, que indica que contém um átomo de magnésio e um átomo de oxigénio, formando uma ligação iónica. O óxido de magnésio tem uma vasta gama de utilizações e pode ser encontrado numa série de artigos para uso doméstico e industrial, produtos incluindo como remédio antiácido (alivia refluxo gástrico, para ter um pH elevado), efeito laxante e, de suplementos de curso dietética para completar os micronutrientes que podemos estar faltando na dieta.

Esta forma de magnésio oferece uma alta concentração (60%), mas baixos níveis de absorção, devido a uma constante alta estabilidade. Estima-se que a absorção intestinal seja em torno ao 4%.

Citrato de Magnésio

Derivada do sal de magnésio do ácido cítrico, esta forma de magnésio tem uma menor concentração, mas boa biodisponibilidade (16%), promovida pela ligação magnésio-ácido cítrico. O citrato é uma molécula grande, então há menos magnésio em peso do que outra forma, como o óxido de magnésio.

O citrato de magnésio atua atraindo a água através dos tecidos por osmose. Quando alcança o intestino delgado, obtém água suficiente que induz a defecação. A água extra ajuda a gerar mais fezes, estimulando a mobilidade intestinal portanto, resultará num leve efeito laxante. Uma vez que o ácido cítrico é um laxante suave, o citrato de magnésio oferece duplo benefício: como uma ajuda à prisão de ventre e à prevenção de pedras nos rins, bem como uma fonte de magnésio. É uma ótima opção para pessoas com problemas renais ou de cólon, mas não é adequado para pessoas com diarreia. Recomenda-se tomar com o estômago vazio e um copo de água para ajudar na absorção.

Glicinato de Magnésio

O glicinato de magnésio se trata da união do mineral junto ao aminoácido glicina, realizando desse modo uma ligação de quelatos (magnésio ligado a glicina, um aminoácido não essencial) é uma das formas mais biodisponíveis e absorvíveis de magnésio, e dos quais menos problemas gastrointestinais pode provocar, como o efeito laxante de outras formas e induzir a diarreia. É a opção mais segura para corrigir uma deficiência a longo prazo.

A glicina é uma molécula grande, o qual garante que há menos peso, de magnésio, também este aminoácido é um neurotransmissor com propriedades ansiolíticos, aumentando o efeito de relaxante do próprio magnésio.

O Glicinato de Magnésio pode ser o melhor caminho para quem busca um suplemento com contribuição para aumentar a calma e o relaxamento mental

Na absorção de magnésio, como já vimos, que pode ser devido a vários factores, e outro que não foi identificado é produzido por fitatos encontrados em grãos e nozes. A sua ação irá ser obstaculizar por um efeito quelante com biodisponibilidade de minerais cortando esta. Com isso, sempre que possível, é melhor tomar magnésio e esses alimentos em outras refeições separadamente. A este respeito, o glicinato de magnésio proporciona um reforço para reduzir esse efeito, portanto, se a pessoa tende a consumir o suplemento no pequeno almoço, e, geralmente, no alimento destas características são encontradas, o problema será reduzido.

Malato de Magnésio

Esta forma de magnesiano aporta um 6,5% do mineral elementar com uma constante de estabilidade de 1,55, sendo débeis oos enlaces iónicos magnésio e ácido málico, rompendo facilmente, pelo que é facilmente solúvel no corpo.

O ácido málico é utilizado na mitocôndria como parte da produção energética, prestando função tanto na síntese de ATP como no ciclo de Krebs. Deste modo poderia mostrar uma redução nos sintomas de fadiga crónica. Ambos elementos, magnésio e ácido málico, cumprem uma função desintoxicante de metais pesados do corpo, como é o caso da toxicidade do alumínio. Por outro lado, dita combinação, conforme estudos, poderia aliviar os sintomas de dor articular e do tecido conectivo produzido pela fibromialgia.

Ascorbato de Magnésio

O ascorbato de magnésio é uma fonte de vitamina C e magnésio. É um sal neutro com alta tolerância gastrointestinal que as outras formas. Contém 6,4% do mineral elementar. Esse elo orgânico é reconhecido como o mais natural e biodisponível pela organização para combater o stresse. Podem ajudar na desintoxicação de alguns metais pesados, como chumbo e outros produtos químicos tóxicos

Sulfato de Magnésio

É o resultado da combinação do mineral juntamente com o sal que é amplamente encontrado no ambiente geológico, obtido a partir do mineral chamado epsomite, que é uma substância sólida branca que é encontrada na superfície da Terra. Além disso, também é encontrado em oceanos e fontes naturais. Contribui com 10% do mineral elementar. O sulfato ajuda a melhorar a absorção de nutrientes, eliminar toxinas e ajudar a aliviar dores de cabeça causadas pela enxaqueca. Pode ser administrado por via intravenosa para tratar casos de enxaqueca aguda, conforme refletido neste estudo.

Lactato de Magnésio

Este tipo mostra uma concentração moderada, mas ao nível de biodisponibilidade. É utilizado como tratamento em problemas digestivos. O lactato de magnésio promove a saúde do coração. Também facilita as atividades dos sistemas nervosos e digestivos.O suplemento está contraindicado para doenças cardíacas e renais.

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