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O magnésio tornou-se num mineral imprescindível, reconhecido pelos seus múltiplos benefícios para a saúde. Mas, sabes quanto magnésio precisamos realmente? Ao contrário de outros suplementos, não existe uma dose universal de magnésio.
- A quantidade adequada varia conforme fatores como a idade, o sexo e as necessidades individuais. A título indicativo, a quantidade diária recomendada (QDR) ronda os 400 mg por dia, algumas pessoas podem precisar de mais para evitar sintomas como cãibras ou palpitações.
Se queres otimizar a tua saúde e descobrir como o magnésio pode transformar o teu bem-estar, continua a ler! Contamos-te tudo o que precisas de saber para o integrares de forma eficiente no teu dia a dia.
Índice
Consulta a tua dose diária de magnésio conforme as tuas circunstâncias!
A dose diária de entre 200-400 mg é recomendável que se tome com as refeições. As diferentes fases da vida trazem associadas necessidades distintas de ingestão deste nutriente indispensável. Reunimo-las numa lista:
| Grupo | Dose diária recomendada de magnésio |
|---|---|
| Bebés até 6 meses | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 75 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 80 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 130 mg |
| Crianças de 9 a 13 anos | 240 mg |
| Rapazes adolescentes de 14 a 18 anos | 410 mg |
| Rapazes adolescentes de 14 a 18 anos | 360 mg |
| Homens a partir dos 18 anos | 400–420 mg |
| Mulheres a partir dos 18 anos | 310–320 mg |
| Rapazes adolescentes grávidas | 400 mg |
| Mulheres grávidas | 350–360 mg |
| Rapazes adolescentes em amamentação | 360 mg |
| Mulheres em período de amamentação | 310–320 mg |
E os desportistas?
Se praticas desporto, deves ter em conta que as tuas necessidades de magnésio são mais elevadas. A intensidade da atividade será o que determinará a tua dose diária, que pode subir para entre 400-800 mg/dia. Uma dose assim garante que ficas livre de cãibras, pois este mineral intervém na correta contração muscular.
Benefícios de manter níveis adequados de magnésio
Manter um nível ótimo de magnésio traz múltiplos benefícios para a saúde:
- Melhora o sono: favorece o relaxamento e ajuda a ter um descanso de qualidade.
- Aumenta o rendimento físico: reduz fadiga e cãibras, e melhora a recuperação muscular.
- Equilibra as hormonas: apoia a produção de insulina e hormonas sexuais.
- Reduz o stress e a ansiedade: atua como relaxante natural do sistema nervoso.
- Protege o coração e os ossos: ajuda a manter a pressão arterial estável e fortalece os ossos.
Faz do citrato de magnésio o teu melhor aliado
Chegados a este ponto, de certeza que já resolveste a tua dúvida sobre suplementos de magnésio, sim ou não? De facto, a via da suplementação é a melhor forma de colmatar a sua carência. Quanto ao citrato de magnésio, trata-se de uma fórmula eficaz composta por magnésio e ácido cítrico.
Por que citrato de magnésio e não outro? Porque é considerada a forma mais segura e biodisponível de tomar este mineral (mais conteúdo). Apesar disso, convém ter em conta que pode ter efeitos laxantes.
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Dissolve o teu citrato de magnésio em pó, para facilitar a sua absorção. Assim, não terás de esperar que uma cápsula ou comprimido faça efeito no teu organismo.
Aceitas uma sugestão? Adiciona 400 mg de pó de citrato de magnésio na tua garrafa de água e vai bebendo ao longo do dia. O que vais conseguir assim? Muito simples: que este nutriente seja absorvido pelo teu corpo pouco a pouco e eficazmente.
Aumenta a tua ingestão de magnésio gradualmente
Não cometas o erro de começar a ingestão “de repente” e de forma brusca, por muito que as suas propriedades e benefícios te seduzam. Lembra-te que tudo leva o seu tempo e que “Roma não se fez num dia”.
Não é uma questão de quantidade, mas de qualidade, e aqui o magnésio tem muito a dizer. A nossa recomendação é que comeces a tomar este suplemento em pequenas quantidades e aumentes a dose gradualmente.
Se não o fizeres assim, é possível que sintas um efeito laxante desagradável que, para piorar, possas confundir com uma intolerância.
- Evita-o começando por doses baixas de magnésio, de 150-200 mg, duas vezes por dia, para ir aumentando até aos 400 mg assim que as tuas evacuações se mantenham dentro da normalidade.
? Não deves ultrapassar a quantidade diária recomendada de magnésio, especialmente quando combinas alimentos ricos neste mineral com suplementos alimentares. Estes podem ser uma alternativa útil para compensar a carência de magnésio, desde que consumidos de forma controlada e sob supervisão profissional.
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