Alimentos ricos em zinco

A ingestão de zinco no teu organismo interessa-te tanto se és desportista como se, simplesmente, te preocupas em estar saudável. Para isso, nada melhor do que dar uma vista de olhos aos alimentos ricos em zinco, o mineral. Continua a ler e certifica-te de que não faltam na tua lista de compras, pois, felizmente, este mineral pode ser obtido em muitos dos produtos que tens ao teu dispor no mercado.

1. Ostras

Quando colocares esta iguaria marinha na tua mesa, muito valorizada pelos seus efeitos afrodisíacos, estarás também a incluir uma das maiores fontes alimentares de zinco, já que o seu aporte deste mineral situa-se em 16 mg por cada 100 g de produto, um valor que ultrapassa largamente a quantidade diária recomendada.

Só por isso já vale muito a pena comer ostras, mas, e se te disséssemos que ainda têm grande riqueza nutricional em ferro, selénio, vitamina B6 e B12, vitamina C, cobre e ácidos gordos Ómega3? Percebemos que não seja um alimento muito comum na tua dieta, mas é uma sugestão perfeita para te dares um mimo de vez em quando.

2. Sementes de abóbora

De certeza que não é a primeira vez que verificas que este alimento, para surpresa de muitos, lidera muitas listas de essenciais para o teu organismo. Muito indicado para complementar dietas veganas e vegetarianas, encaixa-se também no resto das dietas, por ser outro dos que apresenta um alto valor nutricional.

3. Anacardos

E se a cena é snacks saudáveis, o anacardo é outro indispensável nesta lista de alimentos com mais nutrientes, pois o seu aporte nutricional é mais do que considerável. Obtém quase 6 mg de zinco por cada 100 g de produto, enquanto o teu paladar desfruta. Partindo do princípio de que é mais da metade da quantidade que o teu organismo precisa por dia, já sabes por que te interessa incluir anacardos na tua dieta.

Além disso, este fruto seco tem mais vantagens, pois concentra grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que exercem um efeito muito benéfico para manter a tua saúde cardiovascular em ótimo estado.

4. Feijão

No capítulo insubstituível das leguminosas, o feijão fornece 4 mg de zinco por cada 100 g de produto. De facto, pode gabar-se de ter o melhor perfil de nutrientes. Existem vários tipos, todos com um denominador comum: o aporte de antioxidantes, fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Consumir alimentos deste grupo pelo menos 3-4 vezes por semana vai-te fazer muito bem.

5. Vitela

A carne de vitela é uma fonte nutritiva por excelência, que te oferece uma concentração muito alta de micronutrientes, à qual tens de somar as suas proteínas de alta qualidade. Para tirar o máximo proveito e, sempre que possível, opta por carne de vitela de pasto.

6. Grão-de-bico

Na hora de comer uma boa dose de grão-de-bico, outra excelente leguminosa que não deves dispensar, não é preciso ser numa receita tradicional de colher, como ensopados ou guisados. As suas múltiplas possibilidades culinárias colocam-no também em deliciosas saladas, por exemplo, das quais existem mil e uma variedades, ou no irresistível húmus.

Come-o como quiseres e vais obter um aporte de quase 3,5 mg de zinco por cada 100 g de produto, enquanto desfrutas ao mesmo tempo de um alimento rico em ferro, potássio e fibra. E tudo isto sem esquecer que é uma fonte de proteína vegetal sem igual.

7. Camarões

A próxima iguaria que vem do mar é também uma fonte considerável de zinco, ao fornecer mais de 3 mg por cada 100 g de produto. Mima-te enquanto obténs uma porção de saúde em estado puro, pois, da mesma quantidade, vais obter quase 20 g de proteína.

Se isto não bastasse, no seu variado perfil nutricional destacam-se também o selénio, fósforo, iodo, cobre, vitamina B12 e colina. Isso explica de onde os camarões retiram o seu valor para manter o sistema imunitário nas melhores condições e controlar a função da tiroide.

8. Quinoa

A versatilidade da quinoa permite cozinhar de muitas formas e incluí-la em muitas receitas, tanto tradicionais como modernas. Alta em fibra, magnésio, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, potássio, fósforo, vitamina E e antioxidantes, fornece também proteínas, com todos os aminoácidos essenciais e hidratos de carbono de baixo índice glicémico. Come-a como snack antes de um esforço físico e vais perceber por que é um alimento com clube de fãs!

9. Gema de ovo

Não subestimes o potencial nutricional da gema de ovo, pois ela concentra a maior parte do que existe no ovo inteiro. Isso é comprovado pelo facto de fornecer 2,3 mg de zinco por cada 100 g.

Gostas de bolos de aveia? Se sim, interessa-te saber que é uma das receitas em que se aproveita a gema de ovo e se deita fora a clara. No entanto, recomendamos que comas o ovo inteiro, tirando assim 100% do partido nutricional, e lembra-te que o mito do ovo como alimento que aumenta o colesterol já foi desfeito.

10. Peru

O último lugar do nosso ranking de alimentos com maior concentração de zinco é para a carne de peru, com alto teor em proteínas e rica em aminoácidos. Não é por acaso que este dado mostra que é um dos alimentos estreitamente relacionados com a manutenção e desenvolvimento da massa muscular. O seu conteúdo em zinco fornece cerca de 2 mg por cada 100 g de produto, um pouco menos que os restantes desta lista, mas nada desprezível.

Sabendo que precisas deste mineral, colocar alimentos com zinco na tua mesa é uma medida simples para o obter. Pega em papel e caneta para que não faltem na tua próxima lista de compras!

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Fontes Bibliográficas:

• Dr. Axe

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