A cafeína é puro estímulo, também no mundo do desporto!

A cafeína não precisa de apresentação. Possivelmente é a substância estimulante mais consumida no mundo. No âmbito desportivo pensamos nela como aquelas cápsulas indispensáveis, mas, o que te sugere uma boa chávena de café? Em infusão também não tem preço.

Se és um dos milhões de espanhóis que todas as manhãs acorda a tomar uma deliciosa chávena de café, sabes bem do que estamos a falar. Para além de porque adoras, fazes-o porque o teu café matinal permite-te enfrentar o dia com mais energia, e com menos sono!

Não é por acaso que a cafeína conta com efeitos estimulantes conhecidos que fazem com que te sintas alerta e cheio de energia, e até mais feliz, mesmo que não tenhas dormido tanto quanto desejavas.

O que é a cafeína?

A cafeína, cujo nome científico é 1,3,7-trimetilxantina, é um alcaloide que pertence à família das xantinas. Conhecida mundialmente pelas suas propriedades estimulantes sobre o sistema nervoso central, pode ser obtida de diversas fontes. As mais populares são os grãos de café e as folhas de chá, mas também pode ser obtida de forma sintética.

Já ouviste alguém dizer que é uma droga? Entendemos que este termo te cause rejeição, mas no caso da cafeína é importante esclarecer que se trata de uma droga psicoativa com efeitos secundários leves para a saúde se consumida corretamente. No entanto, como tal, pode gerar um certo nível de dependência.

Em princípio, é uma bebida que não aporta valor nutricional, embora esteja demonstrado que favorece em determinados contextos, como no desportivo ou no desempenho de tarefas cognitivas.

É possível que notes que a cafeína afeta o teu estado de espírito e que te cause efeitos secundários físicos, embora em maior medida, positivos, principalmente no âmbito desportivo.

Onde se encontra este potente estimulante?

Podes encontrar cafeína nos grãos, frutos e folhas de mais de 60 plantas. Por isso, às vezes esta substância não aparece na rotulagem de certos alimentos, bebidas e suplementos como tal, mas sim sob a denominação de bagas de guaraná, chocolate ou cacau, mate, camellia sinensis (cujo folhas são usadas para fazer chá) ou noz de cola.

Tipos de cafeína

Além disso, estas características podem variar conforme a fonte da cafeína, destacando-se principalmente a obtida a partir de:

Cafeína Anidra, um imprescindível

Se existe um tipo de cafeína que merece uma menção especial é a cafeína anidra, que será a que encontras na maioria dos suplementos e produtos. Caracteriza-se por ter uma rápida absorção e um curto período de ação.

Em concreto, é o tipo de cafeína recomendada antes de te submeteres a uma atividade física de alta intensidade ou quando procuras melhorar o teu rendimento.

Os seus efeitos são sentidos muito rapidamente. Como curiosidade, o termo “anidra” significa “sem água” ou “desidratado”. Por isso, permite a sua utilização como suplemento de cafeína em cápsulas ou em pó.

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Propriedades para além de te manter acordado

A cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso central (SNC). Mas não te enganes! As suas propriedades vão mais longe, destacando-se por ser capaz de aumentar o ritmo cardíaco e respiratório. Além disso, possui propriedades psicotrópicas (alteram o comportamento) e efeito diurético (excreção de líquidos).

Hoje em dia os suplementos de cafeína tornaram-se muito populares. Apesar disso, a forma mais tradicional de consumir café continua a ser através de infusões de grãos de planta de café torrados e moídos, daquelas cujo simples cheiro já faz esboçar um sorriso. E é que, para a maioria, o café cheira a bom humor.

Conhece o seu funcionamento

A estrutura molecular da cafeína é semelhante à adenosina, uma substância química que se aloja nas células humanas e que atua como um depressor do sistema nervoso no cérebro.

O teu fígado será responsável por a metabolizar, obtendo como resultado teofilina, teobromina e paraxantina, metabolitos que são filtrados pelos rins e excretados pela urina.

Bloqueia os recetores de adenosina

Tomas café e as tuas vontades de dormir desaparecem? Isso acontece porque a adenosina é responsável por promover o sono e suprimir a excitação nervosa. Quanto à cafeína, bloqueia os recetores de adenosina mas sem reduzir o nível de atividade celular que, pelo contrário, aumenta.

Quanto tempo duram os seus efeitos? Passada uma hora, a adenosina atinge um pico no sangue e os seus efeitos mantêm-se várias horas.

Outro efeito neuronal a destacar sobre a produção do bloqueio de adenosina pela cafeína é que se gera maior quantidade de dopamina no cérebro.

Atenção ao seu efeito diurético

Convém lembrar que o potente efeito diurético da cafeína faz com que o teu organismo se desidrate com maior facilidade.

Esta questão é especialmente importante se estiveres em condições ambientais desfavoráveis ou se o exercício que realizas logo após a toma de cafeína te provoca um desgaste físico tal que cause uma forte sudação. Se assim for, recomendamos que não subestimes a importância de manter um nível adequado de hidratação, sobretudo à base de água + eletrólitos.

Descobre como o suplemento desportivo mundial atua no teu organismo

Queres saber como reage o teu organismo após a ingestão de cafeína? Pois bem, anota que vão ocorrer uma série de mudanças a nível fisiológico e químico devido à sua interação com o sistema nervoso. A cafeína tem efeito vasoconstritor e estimulante.

Uma vez que os recetores de adenosina estejam obstruídos, os neurotransmissores do tipo dopamina podem aumentar os seus níveis.

Esta circunstância faz com que sintas uma sensação de bem-estar, e até de euforia, nos primeiros momentos do pico máximo de concentração de cafeína no sangue. Se juntares um pouco de motivação extra, tens o cocktail perfeito para alcançares os teus objetivos!

Ou achas que é fruto do acaso que a cafeína seja considerada o suplemento desportivo mundial?

Notarás os seus efeitos, e eles notarão!

Meia-vida após a ingestão, vais ficar surpreendido!

Em 15-45 minutos faz efeito, e dura de 4 a 6 horas! Estes são os números que apresenta a cafeína, desde que a tomas até que é completamente metabolizada.

Um tempo que depende de certos fatores subjetivos da pessoa, ou seja, da sensibilidade à cafeína, que explicamos a seguir.

Em que consiste a sensibilidade a este alcaloide?

A sensibilidade é a razão pela qual a cafeína não afeta todas as pessoas da mesma forma. Determina-se em função da eficiência com que cada uma a processa e metaboliza. Esta característica está muito relacionada com a genética do indivíduo, determinando em maior ou menor grau como a cafeína o afetará perante uma determinada quantidade.

Ou nunca ouviste dizer que a cafeína não me faz efeito? Talvez te aconteça a ti mesmo e tem a ver com o gene CYP1A2.

Outro fator limitante do nível de sensibilidade será o tipo de recetores de adenosina que uma pessoa tem no cérebro. Quem não tiver recetores suficientes será não respondedores ou terá pouca sensibilidade à cafeína, pois a molécula não poderá ligar-se a esses recetores.

E a tolerância?

A tolerância à cafeína é uma expressão que indica que uma mesma dose de cafeína não terá um efeito tão forte como as anteriores. Por isso, se quiseres sentir os mesmos efeitos, deves aumentar a dose.

Ao contrário da sensibilidade à cafeína, a tolerância adquire-se com o tempo, sendo o primeiro conceito uma predisposição genética.

Repara que, se nunca consumiste cafeína, ou se a suspendeste por um tempo, vais ter tolerância zero. Porquê? Porque a cafeína vai comportar-se como uma substância estranha para o teu organismo.

Nesse caso, experimentarás os seguintes sintomas:

No entanto, é sabido que nem tudo são rosas e nos dias seguintes as coisas mudam. Em particular, notarás que começas a precisar de uma dose maior se quiseres obter o mesmo grau de satisfação experimentado nas primeiras sensações.

Por isso, é imprescindível ciclar o uso da cafeína, sobretudo do ponto de vista desportivo.

São necessários descansos?

Sim. Quando és consumidor habitual de cafeína, seja qual for a sua fonte, convém fazer de vez em quando um “reset” ou “descanso da cafeína”.

Porquê?

Cada pessoa deve ajustar a sua frequência semanal de toma de cafeína, que deve oscilar entre 2-4 vezes.

E o corpo, como a elimina?

Muito simples: os metabolitos da cafeína são filtrados pelos rins e excretados pela urina. O efeito que a cafeína exerce no corpo será diurético, provocando que se liberte mais água através da micção.

Uma vez que o organismo a liberta parcialmente, o normal é que possas experimentar uma certa sensação de “queda” ou “crash”. Isso deve-se à alteração dos níveis de dopamina.

Os seus benefícios exalam um intenso cheiro a torrado

Assim que o teu organismo metaboliza a cafeína, começa a produzir-se uma cascata de efeitos, dada a sua interação com o sistema nervoso. Qual a conotação? A de ser benéfica para potenciar o teu rendimento físico e mental.

Desde prolongar o estado de vigília, até aumentar o teu rendimento desportivo, passando por motivar-te e exercer sobre ti as suas propriedades terapêuticas, a cafeína pode tornar-se a tua grande aliada no dia a dia.

Pode dar positivo num controlo antidoping?

Se és atleta de competição, interessar-te-á saber se a cafeína é uma substância dopante. Sobre esta questão, podemos dizer que atualmente só está reconhecida como ajuda ergogénica farmacológica e, por isso, livre para ser utilizada.

Em particular, desde janeiro de 2004, a Agência Mundial Antidoping (WADA) retirou a cafeína do catálogo de substâncias proibidas, do qual fez parte durante algum tempo.

Ciclar a cafeína, uma boa ideia?

Já explicámos. O teu corpo tende a habituar-se e a gerar tolerância à cafeína. Por isso, é aconselhável que ciclos a cafeína com o objetivo de sentires esse “impulso” que tanto te motiva.

Ao pensares no consumo de cafeína no âmbito desportivo existem várias possibilidades:

O teu espresso funciona contra as dores musculares?

A cafeína pode tornar-se um grande instrumento para enfrentar a dor das temidas dores musculares. É certo que o potencial deste estimulante na diminuição da dor, durante e após o exercício, não está muito documentado. Por isso, temos pouca informação sobre os efeitos na “dor muscular de aparecimento tardio” (DOMS e dores musculares), mas, de um estudo recente, conclui-se que sim.

O mesmo analisou o efeito da ingestão de cafeína sobre a dor muscular, demonstrando que ingeri-la no pré-treino de força do tren superior melhora o rendimento. E um efeito benéfico adicional da ingestão de cafeína sustentada nos dias seguintes à sessão de exercício seria a recuperação acelerada, e a atenuação das dores musculares!

Quanto preciso?

Ao contrário do que acontece com outras substâncias e/ou suplementos, no caso da cafeína esta pergunta é um tanto subjetiva, pois cada pessoa reage de forma diferente a esta substância. És daqueles que com uma pequena chávena de café já sente um “boost”, ou pelo contrário precisas de uma chávena grande “para começares a perceber”?

Não tens muito hábito de tomar café? Então talvez te faça bastante efeito uma dose entre 50-100 mg de cafeína (o equivalente a uma chávena). Se quiseres maior sugestão, podes aumentar a dose até 200 mg.

Encontra o equilíbrio perfeito com as horas de sono

Preocupas-te que a cafeína não te deixe dormir? É inegável que, tal como acontece com qualquer outro estimulante, a cafeína pode criar padrões de sono problemáticos se consumida sem moderação.

Antes referimos que a cafeína afeta os teus níveis de energia através do bloqueio dos recetores de adenosina (substância que faz sentir sono).

E mais, não só bloqueia as substâncias químicas que promovem o sono como aumenta a produção de adrenalina e dopamina, pelo que estimula.

Quanto às horas de descanso, a Fundação Nacional do Sono indica que os adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite.

A nossa recomendação é que consumas cafeína com moderação e que evites tomá-la entre seis e oito horas antes de te deitares, ou até mais tempo se fores mais sensível a esta substância.

O seu consumo é seguro?

Uma das perguntas que deves fazer antes de começares a consumi-la é se a cafeína é segura. É, desde que não ultrapasses as doses recomendadas.

Para saber qual é a tua dose ideal de cafeína, deves ligar as tuas próprias características ao teu nível de tolerância aos estimulantes. Neste sentido, é comum observar que, enquanto algumas pessoas sentem os seus efeitos com doses pequenas, outras precisam de dobrar ou triplicar para notar “algo”. Novamente, é a sensibilidade à cafeína que manda.

Tem efeitos secundários?

A cafeína tem alguns efeitos secundários, embora sejam leves.

Toma nota dos principais!

Para quem não é recomendada a toma?

Embora à primeira vista pareça uma substância apta para toda a população adulta, os especialistas estabelecem limitações quanto à toma de cafeína. Assim, o seu consumo é desaconselhado para pessoas que apresentem transtornos de ansiedade, problemas cardíacos, problemas de tensão ou glaucoma, entre outros.

Onde posso comprar suplementos de cafeína?

O teu espresso 3 em 1 não tem rival! Menos dor, maior rendimento e rápida recuperação são os seus principais trunfos. Uma aposta forte na cafeína, a molécula que move o mundo atual. Aceitas?

Fontes Bibliográficas

• Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2018 Dec 5:1-19. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146.
• Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.