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Trago-vos uma série de exercícios para perder barriga que, aliados a um plano nutricional adequado, finalmente nos permitirão ver reduzido o nosso perímetro
Se já estás farto de “só ter um abdominal” ou de seres a primeira opção para representar o Pai Natal… fico feliz por ti, porque vais pôr em marcha um processo para mudar a tua vida, não só o tamanho da t-shirt.
Embora em alguns lugares a “barriga” seja considerada carinhosa, não deixa de ser sinónimo de maus hábitos, ou seja, má saúde…
Índice
- 1 Exercícios para Perder Barriga Rápido
- 2 Motivos para Ter Acumulado Gordura Abdominal
- 3 Motivos pelos Quais é Difícil Perder Barriga
- 4 Por Que Ganhamos Gordura na Barriga
- 5 Dieta para Perder Barriga
- 6 Perder Barriga por Saúde
- 7 Mito dos Abdominais
- 8 Perder Gordura Localizada da Barriga
- 9 Exercícios para Emagrecer a Barriga
- 10 Exercícios para Baixar a Barriga
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Exercícios para Perder Barriga Rápido
Oh! a tão desejada resposta é… não, nunca o rápido significou o ótimo, e neste sentido, provavelmente vais ficar desiludido… Tudo o que não for por constância, esforço ou sacrifício, dificilmente vais conseguir de forma rápida. Por isso, “não te vendam a moto”, porque nisto estás só, e bem, com o nosso apoio, para alcançar o teu objetivo.
Devagar e com boa letra sempre se disse…
Motivos para Ter Acumulado Gordura Abdominal
Não é preciso ser muito perspicaz para perceber os principais fatores que levaram a “sofrer” esta situação
Na minha opinião, a principal razão é o perigoso ambiente obesogénico aliado à falta de educação nutricional.
Ambos andam de mãos dadas, pois um deixa-se levar pelo outro. E já sabem, a culpa é das campanhas alimentares das grandes empresas, estabelecidas desde cedo para captar o público mais vulnerável.
Está nas tuas mãos querer “reeducar-te” e optar pela vida saudável
Motivos pelos Quais é Difícil Perder Barriga
Um círculo vicioso poderia ser uma boa explicação, onde até o fator psicológico tem muito a ver
Se vês que a tua imagem não é a que queres, mas ao mesmo tempo pensas que não és capaz de fazer nada para a mudar, tens um problema, que se agrava quando desistes e pensas que nenhum esforço valerá a pena.
A outra realidade é que sim, vale a pena.
Não te lamentes tanto, há sempre tempo para dar o passo e começar a mudança para o positivo, tudo é questão de mentalidade e decisão (porra, eu faço…)
Por Que Ganhamos Gordura na Barriga
Basicamente pode-se dizer que depende de um fator hereditário
Embora os padrões de armazenamento de gordura variem de pessoa para pessoa, a influência da genética e dos níveis hormonais são os principais fatores. A relação entre testosterona e estrogénios, níveis elevados de cortisol ou a sensibilidade à insulina (capacidade de absorver glicose pela fibra muscular e não pelo adipócito de gordura) têm um papel importante.
A zona de acumulação de gordura na cintura corresponde ao que se conhece como obesidade androide (corpo em forma de maçã), mais comum em homens, enquanto o tipo de obesidade genoide (corpo em forma de pêra) é mais localizada na zona dos glúteos e ancas.
Seja qual for o tipo, o certo é que ambos são antiestéticos (algo que ninguém ignora) e que deveria obrigar-nos a agir imediatamente
Dieta para Perder Barriga
Ponto principal, faz da tua dieta o teu sistema alimentar para o resto da tua vida…
Essa é a verdadeira chave para nunca mais passar um “mau bocado” nutricional. Quando algo é muito restrito, automaticamente gera stress, além de procurar formas de fugir à proibição…
Se começaste um regime (ui, outra palavra má…) e correu mal, talvez não encontraste o ponto chave: a aderência.
Isto significa que o profissional que te acompanhar deve ter a capacidade de adaptar os teus gostos para que sintas que já não estás a fazer dieta, evitando o abandono.
Hábitos sustentáveis, nada de dietas da moda ou passageiras…
Perder Barriga por Saúde
Se estás motivado para começar o teu plano de perda de gordura e reduzir de vez a tua volumosa barriga, vou contar-te outro fator que provavelmente te fará não desistir desse processo: está em jogo a tua saúde!
Como se demonstra, existe um alto risco de doença para quem tem uma barriga proeminente, além de acumular hipóteses para “ganhar” uma fabulosa síndrome metabólica: um quadro clínico com alto risco de doença cardiovascular.
- Obesidade abdominal: perímetro da cintura > 102cm em homens e > 88cm em mulheres
- Hipertensão: >130/85mm Hg
- Glicose em jejum: >110mg/dl
- Hipertrigliceridemia: >150mg/dl
- Baixos níveis de colesterol HDL: <40mg/dl em homens e <50mg/dl em mulheres
Fonte: Manual NSCA 2016.
Mito dos Abdominais
Tal como as tradições, os mitos desportivos sempre existiram, e apesar da maior quantidade de informação, parece que nunca desaparecerão
Não é por fazer muitos abdominais que a tua barriga vai desaparecer
É a tua alimentação que vai permitir-te eliminar essa grande camada de gordura que cobre a musculatura abdominal.
Desviando do tema: às vezes podemos conseguir “definir” e reduzir o % de gordura, e surpreender-nos por não aparecerem os “abs” como queríamos. Razão? -> Já os tinhas treinado antes…?
Perder Gordura Localizada da Barriga
Outro tema de conversa nos balneários que permanece mais por intuição do que por evidência
Não podemos escolher as zonas onde queremos perder gordura, pois o corpo não discrimina o acesso a este recurso energético (reserva de gordura), estando constantemente a mobilizar e armazenar gordura a partir de todas as células do corpo, pelo que perdemos de forma geral.
No entanto, como sugere a possibilidade, neste estudo atual, poderíamos induzir a perda de gordura se previamente tivermos estimulado com atividades de explosão seguidas de exercícios de resistência… fica a dica.
Não cantemos vitória tão rápido, e estas mudanças podem ocorrer em sujeitos com um % de gordura muito baixo.
Exercícios para Emagrecer a Barriga
O treino de força é chave em qualquer disciplina desportiva, além de ser fundamental para melhorar a composição corporal, pois produz uma série de adaptações e mudanças metabólicas favoráveis para aumentar o gasto calórico, e assim, entre outras coisas, melhorar drasticamente a capacidade de absorver glicose (sensibilidade à insulina), de modo que, mesmo que não nos comportemos 100% bem em termos calóricos, pelo menos estamos a introduzir uma mudança bastante notória. O resto já sabem, fica por vossa conta.
O melhor “combo” desportivo para emagrecer a barriga é sem dúvida: Treino de Força + Treino Cardiovascular
Exercícios para Baixar a Barriga
Antes de começar qualquer programa de atividade partindo do sedentarismo total, é totalmente recomendável fazer um check-up médico para avaliar se existe alguma condição que limite certos aspetos desportivos.
Depois, é necessário especificar que cada pessoa terá um nível de progresso e evolução, mas normalmente, será preciso começar do nível mais baixo. À medida que avançamos e o nosso peso diminui, seremos capazes de introduzir novos elementos.
- Atividade Cardiovascular: apoio para aumentar o gasto calórico e melhorar a saúde cardiovascular, além de reduzir o risco de certas patologias, como a hipertensão, entre outras.
- Treino de Força: pilar do programa. Aqui é necessária a supervisão de um Treinador Pessoal acreditado, que priorizará os exercícios mais adequados, ou seja, os multiarticulares, pois mobilizam uma grande quantidade de massa muscular e, consequentemente, provocam um estímulo intenso a todos os níveis.
- Dieta: princípio da individualidade e gerar aderência. É necessária a supervisão de um profissional qualificado.
As seguintes 12 Propostas de Exercícios para Perder Barriga estão especialmente orientadas para trabalhar o caráter cardiovascular e a componente resistiva, podendo ser realizados pela maioria da população que procura perder barriga sem risco aparente para a saúde, sendo recomendável o treino de força aliado a um ou mais destes exercícios:
- Correr
Correr é uma das atividades que mais calorias gasta, mas também é sabido que pode causar algumas complicações em termos de lesões e sobrecargas, motivadas especialmente por má técnica de corrida, terreno inadequado ou uso incorreto de sapatilhas. No entanto, seria uma atividade que começaríamos a fazer após uma perda importante de peso, não desde o início, para evitar risco de lesão nos joelhos, ancas…
Andar
É uma das melhores atividades. Podemos fazê-la todos os dias, até em sessões duplas. As autoridades de saúde nos EUA recomendam um mínimo de 30min de atividade física diária, sendo esta a mais recomendada. Se optarmos por um passeio matinal logo ao acordar, antes do sol nascer, e se formos privilegiados e estivermos num canto de costa ou montanha, podemos desfrutar da paisagem enquanto queimamos calorias. Se tiveres cão, então ainda mais motivo para sair a andar. Se quiseres aumentar a intensidade, podes usar um cronómetro: a cada início de minuto, faz 2 passadas por perna – desde que as tuas capacidades o permitam -.
Subir Escadas
Embora exista o equivalente no ginásio, particularmente detesto essa máquina. Em vez disso, embora possam chamar-nos loucos, se encontrarmos o edifício mais alto da nossa cidade, e for possível aceder, não seria nada mau fazer umas quantas subidas e descidas.
Nadar
Uma atividade cujo impacto articular é nulo, e que parte da “vantagem” de que uma pessoa com maior proporção de gordura, ao contrário de um físico magro e musculado, tem maior índice de flutuabilidade. Nadar na piscina será o mais recomendado, podendo intercalar o uso de objetos como pranchas ou bastões de poliestireno, que permitam variar o tipo de exercício ou dar mais ênfase ao tren inferior, ou ainda facilitar o gesto de nadar.
Bicicleta
Quer fazendo passeios ou em modo “indoor”. É uma forma simples de gastar muitas calorias. Pode motivar ir a sessões de bicicleta indoor pelo incentivo de um monitor, o ritmo da música… Se não fores desse tipo, podes optar por sair para o campo, cuidando da hidratação.
Como forma de aumentar o NEAT (ou gasto calórico por atividades não desportivas), poderíamos ir para o trabalho de bicicleta, desde que as circunstâncias o permitam.
Assault Bike
Seria a versão “indoor” da bicicleta, mas algo diferente do que imaginas, e que se assemelha a uma bicicleta estática. Este tipo de equipamento para trabalhar a condição cardiovascular é realmente eficaz, sobretudo quando se procura fazer exercício de alta intensidade.
Se vimos que correr não é recomendado se o peso do indivíduo for excessivo, e muito menos fazer sprints, neste caso podemos fazer treinos muito potentes onde intercalamos séries à máxima potência seguidas de uma fase de recuperação, sem o risco do grave impacto articular.
Garanto que poderás ver a tua redução de volume abdominal em poucas semanas… Uma última advertência, nos círculos onde é frequente o uso da “Assault Bike” é apelidada de “Bicicleta do Inferno”…
Remar
De forma “indoor”, embora se houver um clube de remo na nossa cidade não seria nada mau… O remo é um ergómetro que produz uma resistência que temos de superar. Entre os beneficios de la máquina de remo estão: atividade não lesiva (com técnica adequada), grande consumo de calorias, fácil de realizar.
Exercícios de Treino em Suspensão
O entrenamiento en suspensión pode assemelhar-se ao treino de força, alguns exercícios realizados com o peso corporal ajudados por este mecanismo podem aumentar o gasto calórico e, consequentemente, a perda de barriga (embora já tenhamos visto que a perda de gordura é geral).
Entre esses exercícios, desde que a nossa flexibilidade o permita, estão os agachamentos livres, remadas, flexões… Podemos ter um em casa e praticar a qualquer momento.
Treino com Kettlebells
As pesas rusas são um tipo de halteres com a particularidade do punho, que obriga a manter em tensão e de forma ativa o nosso reto abdominal. Com elas podem-se fazer circuitos metabólicos, sendo um dos mais interessantes e viáveis os “swings” ou balanços.
Sandbag ou Treino com Sacos de Areia
Não, não vos digo para irem para a praia… Este tipo de treino é bastante fácil de implementar, só precisas de um “sandbag” ou saco de areia, e um cronómetro. É tudo, colocas 20min de contagem decrescente e a “divertir-te”.
Exercícios com Bola Medicinal ou Slam Ball
Esta “bola” pode dar muito jogo. É uma bola com material reforçado para os impactos e que tende a deformar-se, além de pesar “um pouco” mais que uma bola de futebol. Com ela podemos fazer circuitos com múltiplos movimentos, dando lugar a um treino hiit ou de alta intensidade.
Aqui um vídeo com os melhores exercícios:
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